(function (d, w, c) {(w [c] = w [c] || []). Push (function () {try {w.yaCounter39476145 = new Ya .Metrika ({id: 39476145, clickmap: true, trackLinks: true, accurateTrackBounce: true, webvisor: true, trackHash: true, ut: "noindex"});} catch (e) {}}); var n = d .getElementsByTagName ( "script") [0], s = d.createElement ( "script"), f = function () {n.parentNode.insertBefore (s, n);}; s.type = "text / javascript" ; s.async = true; s.src = "https://mc.yandex.ru/metrika/watch.js"; if (w.opera == "[object Opera]") {d.addEventListener ( "DOMContentLoaded ", f, false);} else {f ();}}) (document, window," yandex_metrika_callbacks ");
Sign up
Фітнес

10+ вправ, які допоможуть домогтися кубиків на животі

как сделать на животе кубики

 

Як відомо, заповітні вісім кубиків - це результат роботи над прямий м'язом живота.

 

і накачати шість верхніх легше, ніж два нижніх - в черевній порожнині м'язової тканини більше.

 

Плюс не на користь рельєфу працюють і відмінності жіночого організму від чоловічого - у дівчат бажаний прес частіше ховається під прошарком жиру. Як позбутися від неї, читайте нижче.

 

Зміст:

  1. 7 + рад, як зробити кубики на животі дівчини
  2. 7 + простих вправ для преса
  3. Комплекс вправ для верхніх і нижніх кубиків
  4. 5+ правил якісного тренування

 

как сделать на животе кубики

 

Про гарний рельєфному тілі мріє кожна представниця прекрасної статі, одного разу переступивши поріг спортзалу, - в цій статті розбираємо, як домогтися ідеального преса.

 

А також на яких вправах сконцентрувати увагу і які зміни в харчуванні дадуть результати в короткі терміни.

 

7 + рад, як зробити кубики на животі дівчини

Підхід до тренувань повинен бути комплексним: білкове харчування, кардионагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и десяток правильных упражнений рано или поздно дадут результаты.

 

Головне - завзятість, віра в себе і розуміння того факту, що зробити заповітні кубики за 1 годину можна, тільки втягнувши живіт і вималювати їх тональним коректором.

 

В іншому на допомогу прийдуть систематичні фізичні навантаження.

 

как сделать на животе кубики как сделать на животе кубики девушке как сделать на животе кубики девочке за 2 недели как сделать на животе кубики девочке как сделать на животе кубики у девушки как сделать кубики на животе как сделать кубики на животе за 1 час как сделать кубики на животе девушке быстро как сделать себе кубики на животе как сделать кубики на животе девушке
Зібрали найкращі вправи, які легко можна виконувати вдома

 

Що і як робити:

  1. Приділяйте вправ для преса не менше п'ятнадцяти хвилин від загальної тренування
  2. Зведіть до мінімуму кількість вуглеводів в раціоні, їжте білки
  3. Щоб м'язової маси стало більше, займайтеся з вантажами і утяжелителями
  4. Пийте воду і заповнюйте кількість втраченої під час занять рідини
  5. Робіть дводенну перерву між походами в спортзал, давайте організму час на відновлення
  6. Виконуйте вправи для спини, ук репляться хребет, інакше підвищується ризик травмуватися
  7. Міняйте програму і збільшуйте кількість підходів, щоб м'язи не звикали до одних і тих же навантажень
  8. Тренуйте всі м'язи, щоб фігура перетворювалася гармонійно

 

Порада: і хоча спорт затягує, а за пропущені тренування мучить совість, дівчатам краще робити паузи в заняттях за кілька днів до початку менструації і в перші два-три дні після її настання.

 

7 + простих вправ для преса

Найбільш працюють «домашніми вправами» тренери вважають планку, дихальний «вакуум», велосипед, скручування різних видів, підйоми ніг і заняття на фітбол. | || 379

 

Розбираємо, що, як і в якій кількості робити.

 

как сделать кубики на животе девушке
Не нехтуйте розминкою і вправами на розтяжку

 

Будь-яке заняття починається з розминки - ефективно розігріті м'язи працюють краще.

 

Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна.

 

Якщо у вас великий зайву вагу, не варто шукати відразу комплекс неіснуючих вправ, який підкаже, як зробити кубики на животі за 2 тижні. Хоча б тому що це неможливо.

 

А якщо і можливо - через велику жирового прошарку ви просто не зможете побачити результати праць.

 

Починайте з загальних вправ для схуднення і дієти і включайте в заняття опрацювання живота.

 

«Вакуум»

как сделать кубики на животе девушке быстро
Вакуум

 

Ця вправа прийшло в фітнес з йоги та бодібілдингу.

 

В останньому воно застосовується для додання тілу естетичної рельєфності.

 

Особливо вакуум буде корисний дівчатам з провісшимі через ненатренірованності м'язами - обсяги стануть менше, тонус підвищиться.

 

Як робити: лежачи, сидячи, стоячи, в будь-якому зручному положенні. | || 436

 

Повільно вдихніть і максимально втягніть живіт. Зробіть ще один вдих, при цьому втягуючи живіт сильніше.

 

Затримайте дихання, наскільки зможете. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте якомога частіше, і ви самі помітите, як швидко зміцніє і підтягнеться проблемна область.

 

Плюсом вакууму є його доступність - тренуватися можна і вдома, і на роботі.

 

Планка

как сделать кубики на животе девушке быстро
Планка

 

Особливості планки і правильне її виконання ми окремо описували тут.

 

В рамках цієї статті повторимося, що працює вона не тільки з м'язами живота, а й з іншими групами, дозволяючи гармонійно прокачувати все тіло.

 

Починайте з трьох підходів по тридцять секунд і поступово увеличи вайте час.

 

Як робити: для виконання базового варіанту опустіться на живіт, потім підніміться на лікті і шкарпетки, які не прогинаючись в області попереку. || | 472

 

Щоб ускладнити завдання, підніміть руку або ногу. Коли будете відчувати себе більш впевнено, починайте практикувати бічну планку.

 

как сделать кубики на животе девушке быстро
Боковая планка

 

Порада: виконуйте кожну вправу в три-чотири кола по 12-15 разів.

 

Скручивания

как сделать себе кубики на животе
Скручуючи

 

Це класичне вправу ви знайдете в усіх комплексах тренувань для живота.

 

Як робити: ляжте на підлогу, руки розташуйте за головою. Ноги полусогніте в колінах.

 

Напружте м'язи преса, підніміть і скрутіть корпус. Працювати повинен тільки живіт, але ніяк не руки, плечі і шия.

 

Підйоми ніг

как сделать на животе кубики девочке
Підйоми ніг

 

Відмінно опрацьовують нижню частину преса. Ті самі два складних кубика.

 

Як робити: ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба. Підніміть ноги вгору, повільно опустіть, що не гублячи.

 

Чи не кладіть їх до кінця на підлогу під час усього сету, залишаючи буквально пару сантиметрів вільного простору.

 

Ноги + корпус

как сделать на животе кубики девочке за 2 недели
Ноги + корпус

 

Як робити: ляжте на підлогу , витягніть в пряму лінію.

 

На видиху підніміть ноги і верхню частину тулуба, намагаючись дотягтися до шкарпеток руками. Руки тримайте прямими.

 

Підйоми тазу

как сделать на животе кубики девочке за 2 недели
Підйоми тазу

 

Ця вправа допоможе зробити міцніше середній і нижній прес і домогтися бажаних кубиків дівчині досить швидко.

 

Як робити: знову лягаємо на підлогу, витягуємо руки вздовж тулуба, ноги піднімаємо.

 

Напружуємо м'язи преса, трохи піднімаємо таз, руками і ногами собі не допомагаємо. Повертаємося в початкове положення.

 

Жаба

как сделать кубики на животе за 1 час
Жаба

 

Як робити: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед.

 

Корпус відхилений назад. Одночасно підтягуємо м'язи корпусу і випрямляє тіло, як це зображено на фото вище.

 

Дотик п'ят

как сделать кубики на животе за 1 час
Дотик п'ят

 

Техніка допомагає правильно опрацьовувати косі і прямі м'язи черевної порожнини.

 

Як робити: ляжте на підлогу, корпус трохи підніміть, ноги зігнуті в колінах, руки лежать уздовж тулуба.

 

По черзі доторкається правою рукою п'яти правої ноги і навпаки. Важливо не тягнути руки до ніг, а рухатися виключно корпусом.

 

Комплекс вправ для верхніх і нижніх кубиків

Качаем нижні:

  1. робимо скручування з піднятими ногами. Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах. Таз піднімаємо перпендикулярно лінії статі. На видиху напружуємо прес і піднімаємо тулуб. Ноги не опускаємо. Виконуємо три кола по 15 разів.
  2. Піднімаємо корпус на дев'яносто градусів. Лягаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах і ставимо на ширині плечей. Руки тримаємо за головою. На видиху піднімаємо по напрямку до колін верхню частину тіла і повільно опускаємо назад. Два кола по 15 разів.
  3. Звичайні скручування. Лягаємо на спину і виконуємо неповні підйоми тулуба. Поперек і стопи тримаємо притиснутими до підлоги. Три кола по 20 разів.

 

как сделать кубики на животе девушке быстро
Підйоми корпуса

 

Качаем верхні:

  1. Старі добрі «ножиці ». Лягаємо на спину, прямі ноги піднімаємо під кутом тридцять градусів. Напружуємо м'язи живота і виконуємо перехресні махи ногами. Три підходи по 30 разів.
  2. Скручування навпаки. Лягаємо на спину, руки витягнуті уздовж тулуба долонями вниз. Ноги піднімаємо перпендикулярно підлозі і згинаємо в колінах. Піднімаємо тулуб і тягнемося підборіддям до колін. Виконуємо три кола по 20 разів.
  3. Ніж. Залишаємося в положенні лежачи, руки за головою. На видиху піднімаємо ноги і корпус одночасно, балансуючи при цьому на сідницях. Пальці рук торкаються до носків. Два кола по 20 разів.

 

как сделать кубики на животе девушке быстро
Ножиці

 

Щоб тренування була працюючою і якісної, під час виконання вправ намагайтеся напружувати виключно | || 632 мышцы пресса, ноги повинні залишатися в розслабленому стані.

 

Поперек не прогинається, намагайтеся тримати спину округлої.

 

Після кожного тренування обов'язково робіть розтяжку. Якщо у вас невеликий зайву вагу, як зміниться ваша фігура, ви побачите вже через пару місяців.

 

І якщо зробити собі кубики на животі за такий строк не вийде, то м'язи підтягнуться напевно , а обсяги зменшаться.

 

как сделать на животе кубики
Велосипед

 

5+ правил якісного тренування

Домогтися плоского живота буде набагато простіше, якщо дотримуватися цих простих істин:

 

Дієта - наше все

Говоримо «ні» солодкого і мучного, їмо більшеовощей. Харчуємося дрібно 4-5 разів на день і ні в якому разі не голодуємо.

 

Велика сила кардіо

Свої заповітні вісім кубиків ви побачите, коли шар жиру стане менше одного відсотка.

 

Позбутися від його надлишків допоможуть ударні кардіо по 30-60 хвилин 2-4 рази на тиждень. Пульс при цьому повинен складати плюс-мінус 130 ударів.

 

как сделать на животе кубики
Перегляньте своє харчування

 

Тренуйтеся з додатковою вагою

А саме, виконуючи нахили корпусу і скручування, візьміть млинець або гантель і нарощуйте м'язову масу.

 

Не ставайте божевільним качком

Звичайно, кожній дівчині хочеться мати гарний прес, а на шляху до успіху всі засоби хороші, але переборщивши з тренуваннями, можна легко порушити жировий баланс організму.

 

Це і збій в обміні речовин, і проблеми з народженням дітей. Чи варті ваші зусилля таких ускладнень зі здоров'ям? Знайте міру.

 

как сделать на животе кубики
Розтягуйтеся до і після тренування

 

Займайтеся з фітболом

Виконуючи всі описані вище вправи з м'ячем, ви підвищите ефективність і знизите ризик травмуватися.

 

і, нарешті, частіше робіть вправи, які « терпіти не можете »- ви їх тому і не любите, що працюють вони ефективніше інших.

 

Ще кілька цінних порад, як зробити кубики на животі у дівчини, ви дізнаєтеся з цього відео :

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 3 оцінок, середнє: 3,67 з 5) | || 739
Загрузка...