Питание

50+ продуктів, що містять калій, магній і кальцій у великій кількості

продукты содержащие калий в большом количестве

 

Ми всі знаємо про те, що для гарного самопочуття організму потрібно баланс вітамінів і мікроелементів.

 

Одним з важливих цеглинок у фундаменті нашого здоров'я є калій.

 

9-ий елемент періодичної таблиці Менделєєва підтримує життя в клітинах, відповідає за обмінні процеси, надходження поживних речовин і виведення шлаків .

 

При цьому люди, чиє харчування не містить потрібну кількість цього мікроелемента, з часом починають скаржитися на підвищений тиск, загальне погане самопочуття, втрата ясності розуму, труднощі з концентрацією уваги і депресивні стани.

 

Розбираємо таблицю продуктів, що містять калій у великій кількості, і вчимося харчуватися збалансовано.

 

Утримання:

  1. Чому так важливий калієвий баланс і яка його норма?
  2. Таблиця 50+ продуктів, що містять калій
  3. 7+ продуктів, щоб швидко заповнити запаси калію
  4. Таблиця продуктів, що містять магній
  5. Таблиця продуктів, що містять кальцій
  6. Симптоми браку в організмі калію, магнію і кальцію
  7. Відгуки фахівців і тих, хто зіткнувся з проблемою
  8. Чому багато мікроелементів — теж погано?

 

продукты содержащие калий в большом количестве

 

Чому так важливий калієвий баланс і яка його норма в нашому організмі?

Калій в нашому організмі виконує кілька десятків функцій.

 

Найбільш важливі з них підтримання кислотно-лужного балансу, водно-сольового рівноваги, обміну речовин , постачання мозку киснем, м'язової активності і виведення з організму зайвої рідини.

 

Саме калій контролює роботу видільної і серцево-судинної системи, у тому числі м'язів міокарда.

 

98% речовини міститься в клітинах і, коли порушується баланс, слідом страждає процес надходження поживних речовин, а також механізм виведення шлаків у міжклітинний простір.

 

А значить, дають збої всі без винятку системи організму.

 

продукты содержащие калий в большом количестве
Від балансу калію залежить наше самопочуття

 

Яка норма споживання калію?

В нормі у кожної людини в організмі є 250 мг калію. Його головний мінус здатність швидко виводиться з організму.

 

Щоб підтримувати баланс, щодня необхідно збагачувати раціон продуктами з високим вмістом мікроелемента.

 

Добова норма споживання становить:

 

  1. Для дітей 650-1700 мг
  2. Для дорослих 1800-2200 мг
  3. Для жінок у період вагітності 3500 мг
  4. Для спортсменів і тих, чий спосіб життя передбачає більші фізичні навантаження 4500 мг

 

Чому дітям і вагітним потрібно більше калію?

Зі списку вище бачимо, що вагітним , дітям, спортсменам і тим, хто важко працює фізично, цього мікроелемента потрібно більше.

 

вся справа в тому, що його рівень і кількість залежать від маси тіла, інтенсивності фізичних навантажень, віку, загального стану здоров'я і кліматичних умов.

 

продукты содержащие калий в большом количестве
Вагітні жінки мають потребу в більшій кількості мікроелемента

 

Плюс вагітним необхідно більше енергії для виношування плоду та правильного розвитку малюка.

 

Мікроелемент нормалізує водний баланс, перешкоджає розвитку атеросклерозу, допомагає долати втому.

 

Майбутній мамі він необхідний у підвищених дозах, щоб не застоювалася зайва рідина, не виникало судом у ногах, не з'являлася ламкість нігтів і сухість шкіри.

 

Недолік калію (гіпокаліємія) у дитини може загрожувати проблемами з фізичним і розумовим розвитком, м'язовою слабкістю, млявістю і т. д.

Таблиця 50+ продуктів, що містять калій

продукты содержащие калий в большом количестве
Таблиця 1.1.

 

продукты содержащие калий в большом количестве
Таблиця 1.2.

 

продукты содержащие калий в большом количестве
Таблиця 1.3.

 

7+ продуктів, щоб швидко і ефективно поповнити запаси калію

Здається, ми вас вже досить налякали. Мало калію це погано. Але його наявність практично у всіх продуктах харчування це добре.

 

Крупи, овочі, молочні продукти і сири містять його в достатній кількості. Головне робити наголос на правильне і збалансоване харчування .

 

Порада: калій краще зберігається у необроблених продуктах, тому їжте більше фруктів і овочів у сирому вигляді, підійдуть страви, приготовані на пару або відварені. Калій також втрачає властивості при тривалому перебуванні на повітрі. Не варто довго зберігати розрізані фрукти або овочі.

 

Отже, що є:

Картопля

З-за любові до ЗОЖу ми часто відмовляємося від нього, але в одній вареної або запеченої в мундирах картоплині міститься 900 мг калію. А це майже половина денної норми.

 

Тому картоплю в якості гарніру на обід ідеальний варіант. Як бонус ви отримуєте велику кількість клітковини , вітамінів В, С і заліза.

 

продукты содержащие калий в большом количестве
Запечену в мундирах картоплю

 

В'ялені помідори

Або томатна паста домашнього приготування без додавання солі і консервантів.

 

У склянці таких помідор, які нескладно приготувати влітку в домашніх умовах, міститься 1800 мг калію, а це майже денна норма середньостатистичної людини.

 

Квасоля

Червона 600 мг, біла 1000 мг калію на 100 г продукту. Плюс клітковина, білок і залізо. Тарілка лобіо або квасолевий суп ідеальна їжа середини дня.

 

продукты содержащие калий в большом количестве
Лобіо з квасолі

 

Курага і чорнослив

В невеликих кількостях сухофрукти показані навіть тим, хто сидить на строгих дієтах.

 

Курага і чорнослив лідери за кількістю калію. 100 грамів сушеного абрикоса містять 1162 мг. Таку ж кількість чорносливу включає 686 мг мікроелемента.

 

Авокадо

недарма авокадо називають самим корисним і поживним фруктом на планеті.

 

Крім 1000 мг калію, він містить денний запас магнію, фосфору, цинку і заліза, які чудово засвоюються організмом, оскільки цей плід ми вживаємо переважно в сирому вигляді.

 

продукты содержащие калий в большом количестве
Салат з авокадо

 

Шпинат

В 100 грамах зелені міститься 558 мг калію, а також мінімум калорій і максимум користі.

 

Гарбуз

Всі види цього овоча також володіють великою кількістю калію від 450 до 500 мг на 100 г, а в зимовий час ще й збагачують організм вітамінами.

 

Апельсини

Лідери за кількістю калію серед фруктів. Особливо у вигляді свіжовичавленого соку.

 

В одній склянці міститься майже 500 мг калію, вітаміни В, С і фолієва кислота. Це саме те, що потрібно для ідеального початку дня.

 

продукты содержащие калий в большом количестве
Багатий калієм апельсиновий сік

 

Таблиця продуктів, що містять магній у великій кількості

Ще один важливий елемент підтримки нашого здоров'я це магній. Часто його називають мінералом життя, енергії та гарного настрою .

 

Від магнію в значній мірі залежить правильність обміну речовин, самопочуття і життєрадісність.

 

2/3 магнію накопичується в кістках, 1/3 у м'яких тканинах.

 

Дефіцит проявляється у проблемах з серцем, постійному поганому настрої, запорах, схильності до набряків і нагадує симптоми нестачі калієвого.

 

продукты содержащие калий в большом количестве
Де шукати магній

 

Особливо активно на його нестачу жіночий організм реагує мінерал необхідний для стабільного лібідо і менструального циклу, легкого протікання вагітності, хорошого стану шкіри і правильної роботи гормональної системи.

 

Добова норма споживання магнію становить:

 

  1. Діти до року 55 мг
  2. Діти від 1 до 3 років 150 мг
  3. Діти від 4 до 6 років 200 мг
  4. Діти від 7 до 10 років 250 мг
  5. Підлітки від 11 до 17 років 300 мг
  6. Дорослі від 300 до 500 мг, у залежності від статі та ступеня фізичної активності

 

Таблиця продуктів, що містять кальцій у великій кількості

продукты содержащие калий в большом количестве
Де шукати кальцій

 

Крім продуктів, у великій кількості містять магній та калій, необхідно звертати увагу і на вміст кальцію в нашому раціоні.

 

Цей мінерал є основним будівельним матеріалом організму.

 

Від його балансу залежить міцність кісток і зубів . Найбільша кількість мікроелемента міститься в бобових, морепродуктах, сирах, молочних продуктах, горіхах, зелені.

 

Добова норма споживання кальцію становить:

 

  1. Діти до 3-х років 600 мг
  2. Діти від 3-х до 10-ти років 800 мг
  3. Підлітки з 11 до 17 років 1000-1200 мг
  4. Дорослі 1000 мг
  5. Вагітні жінки 1500-2000 мг

 

У дитячому і юнацькому віці, щоб кальцій був у нормі, досить просто правильно харчуватися.

 

Після 25-ти років тіло починає витрачати накопичені резерви, тому важливо робити упор в харчуванні саме на продукти з високим вмістом кальцію.

 

продукты содержащие калий в большом количестве
Дітям, щоб отримувати достатню кількість кальцію, потрібно правильно харчуватися

 

Симптоми, які можуть сигналізувати про брак в організмі калію, магнію і кальцію

Цей тест був розроблений американськими вченими. Просто відповідайте на запитання «так» або «ні».

 

  1. Вам знайоме відчуття м'язової слабкості.
  2. У вас стрибає тиск.
  3. Досить часто трапляються запори.
  4. Набрякає обличчя і тіло.
  5. Вам доводиться приймати сечогінні препарати.
  6. Ви вживаєте алкоголь.
  7. Ви займаєтеся спортом або фізично важко працюєте.
  8. Фрукти і овочі не займають 2/3 вашого раціону.
  9. Ви відмовилися від вживання картоплі.
  10. Всі овочі під час приготування ви дуже ретельно миєте і дуже довго варіть.
  11. Свіжовичавлені соки з'являються у вашому раціоні рідко.
  12. Ви їсте сухофрукти від випадку до випадку.

 

Якщо на більшість питань ви відповіли так, швидше за все, дефіцит калію, магнію і кальцію вам знайомий.

 

Настав час переглянути список продуктів в холодильнику, щоб додати туди містять ці мікроелементи у великій кількості.

 

продукты содержащие калий в большом количестве
Перед тим як бігти в аптеку за комплексом мікроелементів, зверніться до лікаря

 

Відгуки фахівців про необхідність підтримки мінерального балансу в організмі

Відомий дієтолог доктор Ерік Берг , спеціаліст по правильному харчуванню, вважає, що дефіцитом калію в тій чи іншій мірі страждає кожен з нас.

 

Щоб покрити денну норму мікроелемента, потрібно за раз з'їсти щонайменше 7 тарілок крес-салату і одну картоплина.

 

А це означає, що ризик того, що ви переборщите з калієвими продуктами мізерно малий.

 

Калій  живить клітини і мікроелементів дозволяє входити та виходити з них.

 

Частково він контролює наш метаболізм, допомагає м'язам скорочуватися чи розслаблятися , регулює засвоєння кальцію.

 

продукты содержащие калий в большом количестве
Саме калій дає нам енергію

 

Ще один фахівець зі здорового харчування Сьюзен Е. Браун, доктор медицини, каже:

 

«не Можна применшувати роль калію для здоров'я кісток. Деякі солі володіють здатністю нейтралізувати метаболизирующие кислоти, що виснажують кістки. Ці кислоти з'їдають їх так само, як кислотний дощ з'їдає статую. Однак кислоти більшою мірою руйнуються сполуками калію і меншою мірою магнію, отриманими з фруктів і овочів. Поряд зі свіжими продуктами, калій зустрічається в бананах, насінні і найбільш популярних спеціях. Всі ці продукти в обов'язковому порядку повинні бути в нашому раціоні».

 

Що кажуть наші читачі про нестачу мікроелементів:

Інна, Київ:

 

У мене коли почалися проблеми з серцем — відразу відправили на біохімічний аналіз крові, де і виявили нестачу калію. Призначали курагу є неміряно, запечену картоплю зі шкіркою, банани. Ознаки — порушення серцевого ритму, запаморочення, судоми (особливо вночі), мушки перед очима, швидке стомлення.

 

Сибірячка, Новосибірськ:

 

Препарати на основі магнію дуже часто призначають сердечникам і гіпертонікам. У моєму випадку так і було: відразу з'явилися судоми, дзвін у вухах, неуважність і стомлюваність.

 

Юля, Білгород:

 

Недолік магнію дуже сильно відбивається на нервовій системі. Стала дратівливою, неспокійною. Також побічним ефектом було порушення сну і апетиту. Здавала кров на аналіз, повністю переглянула харчування. Зараз все в нормі.

 

продукты содержащие калий в большом количестве
Найпростіше здати аналіз крові або пасмо волосся для повного дослідження

 

Як точно визначити дисбаланс мікроелементів

Діагностувати у себе нестача якого елемента без додаткових досліджень неможливо.

 

Перед тим як повністю міняти раціон або купувати Бади, необхідно звернутися до лікаря і здати аналіз крові або пройти спектральний аналіз на баланс 81 мікроелемента.

 

Для цього вам не знадобиться брати кров з пальця або вени в лабораторії на дослідження візьмуть невелику пасмо волосся.

 

Тільки після цього фахівець проведе коригування харчування або призначає медикаментозну терапію.

 

продукты содержащие калий в большом количестве
У більшості випадків проблема вирішується за допомогою коригування харчування

 

Чому багато мікроелементів — теж погано?

Наостанок хотілося б сказати, що надмірна кількість калію, кальцію і магнію в організмі може стати причиною проблем зі здоров'ям.

 

Воно проявляється у шлункової тахікардії, загальних нездужаннях, слабкості м'язів, нудоті, блювоті, втраті апетиту , емоційної нестійкості і ще цілому десятці симптомів.

 

Важливо розуміти, що точний діагноз може встановити тільки фахівець після обстеження.

 

Завдання кожної людини, яка хоче зберегти своє здоров'я, в тому, щоб правильно організувати раціон на основі різноманітних продуктів.

 

Провідне місце в ньому повинні займати овочі, фрукти, молочні, бобові та злакові продукти.

 

Ще кілька цікавих фактів про продуктах, багатих калієм та іншими мінеральними речовинами, ви дізнаєтеся з цього відео:

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 2 оцінок, середнє: 3,50 з 5)
Завантаження...