Берпом – що це за вправу? техніка виконання [2019]

бёрпі що це за вправу

Берпом або бурпі – одне з основних вправ кроссфіта. Об'єднавши відразу три важливі елементи – стрибки, планку і віджимання – воно дозволяє комплексно опрацьовувати всі м'язи тіла.

Бурпі дає можливість спалювати максимальну кількість калорій за обмежений час і розвиває витривалість.

Спочатку ця техніка використовувалася для проведення фізичних експрес-тестів в американській армії.

У 40-х роках минулого століття кожен солдат виконував вправу протягом двадцяти секунд. Після нормативи були підняті до хвилини.

Розбираємося в техніці Берпом (бурпі) – що це за вправу, як правильно його виконувати і складаємо графік індивідуальних тренувань.

зміст:

  1. Берпом – що це за вправу?
  2. Правильна техніка виконання Берпом (бурпі)
  3. Схема тренувань за допомогою вправи Берпом
  4. 5 рівнів бурпі для новачків
  5. Кілька причин, чому Берпом (бурпі) – це круто

бёрпі що це за вправу

Берпом (бурпі) – що це за вправу?

Як показник фізичної витривалості, цей вид фізичного навантаження був розроблений американцем, доктором фізіологічних наук Royal H. Burpee і в честь нього ж отримав ім'я.

Світова популярність вправи наздогнала його разом зі сплеском моди на Кроссфіт: зьогодні воно в обов'язковому порядку входить у всіх базові тренування.

Використовується вправа і як частина кардіо, Інтервальних, функціональних занять, оскільки в лічені секунди піднімає пульс до необхідного показника жироспалювання.

Що вдає із себе Берпом (бурпі):

  1. Спочатку ви виконуєте глибокий присед, переходите в положення, характерне для планки, робите віджимання, повертаєтеся в положення глибокого присідання, після чого підстрибуєте вгору.
  2. Виконується Берпом без зупинок кілька разів.

бёрпі що це за вправу

Берпом є одним з кращих вправ для схуднення

У техніки існує безліч варіацій – бурпі з підтягуванням ноги, відведенням в сторону або ударом, бурпі в стилі йоги, Берпом-павук і т.д.

Унікальність даного виду фізичного навантаження в тому, що вона дає можливість однаково задіяти в роботу всі м'язи тіла, при цьому за рахунок високого пульсу втрачати багато калорій за короткий час.

Особливо активно Берпом розвиває м'язи преса, спини, грудей, стегон, опрацьовує трицепси, Квадріцепси, сідниці – все ті зони, приведення яких в хорошу форму дається нам з особливим працею.

Правильна техніка виконання Берпом (бурпі)

Як ви розумієте, питання, чи варто включати Берпом в програму своїх тренувань, відпало саме собою. Зрозуміло, варто.

Тим більше що займатися ви можете в тому числі будинки в будь-який зручний час без додаткового спорядження, адже Під час роботи зі своїм тілом.

бёрпі що це за вправу

Правильне виконання бурпі

Як правильно робити бурпі:

  1. Встаньте прямо і поставте ноги на ширині плечей.
  2. Глибоко присядьте, обіпріться руками об підлогу.
  3. Вистрибніть тому, таким чином опинившись в позиції вправи «планка».
  4. Тіло тримайте прямим, щоб стегна і поперек не прогиналися до підлоги. Долоні розташовані в одній лінії з плечима.
  5. Зробіть одне віджимання – зігніть лікті назад, торкніться грудьми підлоги, після чого поверніться в положенні планки.
  6. Виконайте стрибок вперед, підтягнувши при цьому коліна до грудей. Ваші стегна повинні розташовуватися паралельно підлозі.
  7. Різко вистрибніть вгору, витягніть руки над головою. Тіло тримайте прямо, не прогинається вперед або назад.
  8. Повторіть вправу максимально можливу кількість разів.

Займаючись, не забувайте стежити за показниками пульсу. Для цього можна скористатися фітнес-браслетом з пульсомірів.

Гранична частота пульсу розраховується за формулою:

  1. 205.8 – (0.685 * вік)

бёрпі що це за вправу

Під час виконання стежте за показниками пульсу

Наприклад, якщо вам 30 років, формула виглядає так: 205,8 – (0.685 * 30) = 185 ударів в хвилину.

Коли показники зашкалюють, тренування краще припинити, щоб не завдати шкоди здоров'ю. Крім того, виконувати вправу потрібно тільки після хорошої розминки.

Вона може складатися з ходьби на біговій доріжці, махів і обертань руками, нахилів тулуба вперед, назад і в сторони.

Ці прості вправи допоможуть вам уникнути можливих травм і розтягувань.

бёрпі що це за вправу

Приступайте до тренувань після розминки

Схема тренувань за допомогою вправи Берпом

Щоб тренування були максимально ефективними, починайте з невеликої кількості повторень. Досить 5-10.

В ідеалі, коли тіло почне добре справлятися з навантаженнями, ви повинні домогтися результату в 50 і більше разів за підхід. У американських солдатів ця норма дорівнює 40.

Кількість нарощуйте поступово, додаючи кожен день по 1-2 повторення.

У таблиці нижче наведено графік Берпом тренування на місяць. Але пам'ятайте, що головне – це регулярність.

бёрпі що це за вправу

Таблиця Берпом на 31 день

5 рівнів бурпі для новачків

Якщо фізична активність тільки входить в ваш звичайний режим дня, І активні кардіо вправи даються важко, почніть з найпростіших варіантів і поступово рухайтеся до складних.

Перший рівень для новачків – Берпом зі стільцем

Як виконувати:

  1. Зіпріться на стілець і швидким кроками без стрибка встаньте в положенні планки.
  2. Зробіть крок вперед і встаньте прямо.
  3. Знову поверніться в положення планки.
  4. Виконуйте вправу на максимумі швидкості без перерв.
  5. Переходити до наступного рівня можна, коли ви легко зробите 15 повторень.

Порада: чим вище стілець, тим легше виконувати бурпі.

Другий рівень – Берпом без стрибків на підлозі

Як виконувати:

  1. Техніка аналогічна описаній вище з тією лише різницею, що ви робите бурпі без додаткової опори, таким чином ускладнивши завдання.
  2. 2 кола по 15 повторів, і ви гідні третього рівня.
  3. Важливе доповнення: якщо у вас є які-небудь захворювання колін, дана варіація вправи є оптимальною.

бёрпі що це за вправу

Існує безліч варіацій вправи

Третій рівень – без стрибків і віджимань

Як виконувати:

  1. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей.
  2. Виконайте глибокий присед, після чого вистрибніть в положення планки.
  3. Зробіть ще один стрибок, на цей раз вперед, намагаючись торкнутися колінами грудей.
  4. Прийміть вихідне положення.
  5. Коли 2 кола по 15 повторів будуть даватися без особливої ​​напруги, переходите на наступний рівень.

Четвертий рівень – без віджимань

Як виконувати:

  1. Техніка виконання аналогічна описаному вище варіанту, але повертаючись в вихідну позицію, ви виконуєте стрибок вгору, піднімаючи при цьому руки.

П'ятий рівень – класичні Берпом

Як виконувати:

  1. З віджиманнями і вистрибуванням.
  2. На перших етапах занять, поки ви не ввійдете в систему, допускається виконання віджимання від колін.
  3. Однак це значно знизить навантаження, оскільки ви не зможете виконувати комплекс в швидкому темпі.

Порада: щоб прискорити результати, додайте до тренувань вправи на прес, Віджимання, планку і присідання з вистрибуванням.

бёрпі що це за вправу

Тренуйтеся регулярно

5+ причин, чому Берпом (бурпі) – це круто

  1. Бурпі – краща вправа для схуднення, т. к. воно дозволяє в короткі терміни добитися стрибка пульсу до рівня жиросжигания і дає можливість втрачати багато калорій за порівняно невеликий проміжок часу.
  2. У вправи багато варіацій – ви можете почати з найпростішої і поступово рухатися вперед до нових результатів.
  3. Воно комплексно опрацьовує всі м'язи верхньої і нижньої частин тіла.
  4. Підвищує витривалість, тренує серцево-судинну і дихальну системи.
  5. Не потребує ніякого додаткового інвентарю або походів в зал – ви займаєтеся з вагою власного тіла будинку.
  6. Вправа допомагає розвивати баланс і координацію.

Крім того, ви можете придумувати і власні варіації навантаження – наприклад, щоб ускладнити завдання, виконувати замість одного стрибка або віджимання два.

бёрпі що це за вправу

Бурпі допоможе підтримувати хорошу фізичну форму

Треновані спортсмени практикують такі варіанти Берпом:

  1. З стрибком через штангу
  2. Бурпі з підтягуванням
  3. Варіація зі стрибком на дерев'яну платформу
  4. З додатковою вагою у вигляді гантель або гирі

Однак, як і у всього хорошого і корисного, у цієї вправи є ряд протипоказань.

До них відносяться:

  1. Вагітність і післяпологовий період
  2. Занадто великий зайву вагу
  3. Варикозне розширення вен
  4. Проблеми з судинами, суглобами
  5. Хронічні захворювання серця

У всіх описаних вище випадках перед тим, як приступати до тренувань, обов'язково порадьтеся з лікарем: впро час виконання вправи відбувається ударне навантаження на суглоби, що дуже небезпечно для людей з високим індексом маси тіла.

Порада: як навчитися віджиматися від підлоги, Щоб ваші бурпі стали максимально ефективними, читайте в цій статті.

Щоб дізнатися, що це за вправу – Берпом і як його правильно виконувати, подивіться корисне відео: