Безвуглеводна дієта – список продуктів [2019]

безвуглеводна дієта

На перший погляд, безвуглеводна дієта і вегетаріанство зовсім не підходять один одному – в список продуктів такої моделі живлення не входять м'ясо, риба і яйця, що є її основою.

Однак якщо ви є прихильником виключно рослинної їжі, ваші шанси схуднути на білковому меню підвищуються в рази.

Головне – правильно скласти раціон, прибрати із зони доступу печеньки, хліб і тортики, не пити калорії у вигляді газованої води, солодкої кави і алкоголю і вірити, що все спрацює.

зміст:

  1. Безвуглеводна дієта – список продуктів для схуднення
  2. Безвуглеводна дієта – список продуктів, які не можна їсти
  3. Безвуглеводна дієта – список продуктів, які можна їсти
  4. Безвуглеводна дієта – список продуктів в тижневому меню

безвуглеводна дієта список продуктів

Для початку пару слів про низкоуглеводной дієті як такої. В середині минулого століття систему розробив доктор Роберт Аткінс.

З огляду на, що енергією ми запасаємося від вуглеводів, І саме їх перебір залишається у вигляді жирових складок на талії і стегнах, він допустив, що тимчасова відмова від них активізує змусить організм витрачати накопичені запаси.

Метод спрацював на «ура». Далі за систему Аткінса взявся П'єр Дюка – він переробив меню колеги і адаптував його для тих, в чиєму раціоні м'ясо і риба є строгим табу.

Про це і поговоримо докладніше.

Безвуглеводна дієта – список продуктів і таблиця для схуднення

Для початку розберемо «за» і «проти» безвуглеводної схуднення.

Основний факт на захист – це здатність білків якісно знищувати ваші жирові прошарки, а займаючись при цьому спортом, ви завжди будете сповнені сил і енергії.

Чим менше вуглеводів на столі, тим більше кетонів в тілі. Останні сприяють розщепленню жирів, знижують апетит, Піднімають настрій і практично повністю покривають енерговитрати мозку.

Власне, на цих самих кетонах і заснована методика доктора Аткінса.

безвуглеводна дієта список продуктів які не можна їсти

Побудувати білковий раціон вегетаріанцям буде трохи складніше

У той же час, якщо у вас проблеми з нирками, з подібною дієтою краще не експериментувати, оскільки саме нирки відповідальні за виведення з організму все тих же білків.

При посиленому налягання на білкову їжу може погіршитися стан шкіри, волосся і нігтів, тому якщо вирішили худнути за її допомогою, обмежтеся двома тижнями.

Тепер розповім, як це все працює:

  1. За рахунок зниження кількості вуглеводів (головні калорії ховаються саме в них), зменшується загальний калораж вашого раціону.
  2. Зменшуються також порції і апетит – знову ж бо почуття голоду провокують вуглеводи. З'їдаючи що-небудь солодке або заборонене, ви не насичуєте організм, а намагаєтеся безуспішно його обдурити.
  3. Тіло отримує достатню кількість білка, що не запасає його «на потім» і не переробляє власні м'язи – дієту Дюка часто вибирають професійні спортсмени.

для худне людини денна норма споживання білка обчислюється за простою формулою – помножте свій поточний вагу на 1,5. Наприклад 60 х 1,5 = 90 м

Безвуглеводна дієта для вегетаріанців складається із специфічного переліку продуктів (докладніше дивіться в списку-таблиці нижче) – в неї входять соя, деякі види бобових, крупи, сейтан і кисломолочні в обов'язковому порядку.

Про те, чим можна замінити в раціоні м'ясо, дуже докладно я писала в цієї статті.

Порада: якщо у вашому раціоні виключені і молочні продукти, від дієти варто відмовитися.

безвуглеводна дієта список продуктів які можна

Обмежтеся трьома тижнями білкової дієти

Розрахована дієта на дво-тритижневий графік, при цьому ви не тільки скидає від двох до семи кілограм, а й допомагаєте організму вивести токсини і прийти в тонус.

Безвуглеводна дієта – список продуктів, які не можна їсти

  1. Хліб в будь-яких варіаціях
  2. коричневий рис
  3. Картопля та інші крохмалисті овочі, чіпси
  4. паста
  5. Вся без винятку смажена їжа, особливо приготована в паніровці
  6. алкоголь
  7. Штучні солодкі і продукти, помічені стікером «знежирений» – в їх складі завжди критична доза хімічних добавок
  8. трансжири
  9. магазинні напівфабрикати

Якщо ви сидите на безвуглеводної дієті, в список продуктів, які не можна їсти і пити також потрапляє молоко.

У тому числі соєве, солодкі чай і каву і, само собою, всі газовані напої – з ним в організм надходить така кількість зайвого цукру, що марною буде будь-яка дієта.

безвуглеводна дієта список продуктів які можна

Всю шкідливу їжу залишаємо за межами меню

У той же час води доведеться пити багато. Зайвий раз нагадувати про ті самі півтора літрах вже навіть якось соромно.

Складні відносини у безвуглеводної дієти склалися з фруктами – одні дієтологи стверджують, що є в адекватній кількості можна все, крім бананів і винограду.

Інші твердять, що підходять тільки ягоди, диня, трохи сухофруктів для перекусу і авокадо, А решта все одно відкладеться про запас на бочках.

Ясно одне – фрукти варто поставити на паузу.

Безвуглеводна дієта – список продуктів, які можна їсти

Щоб ваше харчування на період схуднення було повноцінним і збалансованим, правильним буде при складанні меню змішувати продукти з таблиці-списку нижче, при цьому допускається брати тільки один з групи.

Готуйте прості страви і намагайтеся їсти одні й ті ж продукти – так схуднення значно прискориться.

У раціон слід включити каші і соєві – сир тофу, темпі і сейтан (соєве м'ясо, 50 г білка на 100 г).

У невеликій кількості можна вживати горіхи і насіннячка, особливо гарбузове.

безвуглеводна дієта список продуктів які можна

Без бобових в вегетаріанської безвуглеводної дієті не обійтися

Білкова дієта для тих, хто за покликом серця відмовився від тваринної їжі, має на увазі в списку продуктів, які можна, і багаті тими самими вуглеводами бобові.

Окремо скажу пару слів ще про одну, багатої білком, корисності.

І це конопля. Так, та сама, яка у нас заслужила не саму добру славу, але при цьому білка в її насінні 25% від загальної маси.

Тому щоб худнути правильно, не тільки посипайте нею свій знежирений йогурт, але і додавайте в якості інгредієнта в основні страви.

Дозволені при білковому схудненні бобові культури (23 г білка на 100 г):

  1. сочевиця
  2. Гіацинтові боби, вони ж долихос (купити їх можна в будь-якому супермаркеті здорового харчування)
  3. Соєві боби
  4. Пінто і червона квасоля

крупи:

  1. кіноа
  2. Пшениця спельта
  3. жито

безвуглеводна дієта список продуктів які можна

Скласти здоровий раціон допоможуть страви з кіноа

Овочі (від 2 г білка на 100 г):

  1. Хрестоцвіті – брокколі, цвітна капуста
  2. Шпинат – сприяє особливо активному спалюванню жирів
  3. спаржа
  4. горох
  5. Кисла квашена капуста
  6. Зелена квасоля
  7. гриби
  8. Солодкий картопля батат
  9. гарбуз
  10. Петрушка, в т. Ч. Корінь

Молочні продукти (в середньому 3 г білка на 100 г):

  1. нежирний сир
  2. йогурт
  3. кефір
  4. бринза

Можна також урізноманітнити раціон простими стравами японської кухні, Що складаються з місо і морської водорості норі.

Допускається рослинне і масло гарбузового насіння і авокадо. Якщо готуєте салати на основі останніх, без додавання олії можна цілком обійтися.

У той же час повністю виключіть або обмежте до максимуму хліб, їжте побільше зелені, пийте корисні смузі і пам'ятайте, що остання їжа повинна бути не пізніше ніж за три години до сну.

безвуглеводна дієта список продуктів які можна

У вашому раціоні обов'язково повинні бути сир і йогурт

Порада: дієтологи довели, що вживання зернових і бобових культур в одному прийомі їжі більше ніж удвічі підвищує процес засвоєння білка.

Вживання всіх зазначених вище продуктів допускається в будь-якій кількості.

При цьому один раз на тиждень влаштовуйте собі свято – абсолютний день харчового безумства, в який можна їсти все, що подобається, в будь-якій кількості, в якому хочеться.

Така розвантаження допоможе без проблем дотримуватися раціону протягом наступних шести днів.

Безвуглеводна дієта – список продуктів в тижневому меню

Якщо ви вирішили підсісти на таке схуднення, це не означає, що на безвуглеводної дієті нічого, крім списку продуктів, перерахованих вище, є не можна.

У ньому я навела приклади, від чого в обов'язковому порядку необхідно відмовитися, і того, де білка – хоч ковшем черпай. На доказ меню нижче.

безвуглеводна дієта список продуктів які можна

Звичайна картопля можна замінити бататом

понеділок

сніданоксмузі з моркви і апельсина з додаванням пророщених зерен пшениці

обід – сочевичний або гороховий суп, порція киноа зі смаженою сейтаном, зелений чай або морс без цукру

перекус – жменю горіхів

вечеря – сир із зеленню, стакан нежирного йогурту

безвуглеводна дієта список продуктів які можна

Поживний смузі – відмінне рішення для сніданку

вівторок

сніданок – вівсянка на воді, смузі на основі йогурту і ягід

обід – овочевий суп з брокколі, соус з темпі, несолодкий чай або компот із сухофруктів

перекус – два яблука

вечеря – салат з нутом і овочами, порція гречаної каші, чай

безвуглеводна дієта список продуктів які можна

Овочевий суп з брокколі

середа

сніданок – перлова каша і смузі з гарбузом

обід – суп з далом (його рецепт можна знайти тут), Трохи хумус або тост з авокадо, сік або чай

перекус – стакан кефіру

вечеря – тофу з тушкованими овочами, чай

Тофу з тушкованими овочами

Тофу з тушкованими овочами

четвер

сніданок – бутерброд з бринзою і авокадо, стакан соку

обід – суп з нутом, пюре з квасолі Пінто і пара дієтичних хлібців

перекус – жменю горіхів

вечеря – салат з відвареної броколі з бринзою, чай

безвуглеводна дієта список продуктів які можна

Урізноманітніть своє меню бутербродами з авокадо

п'ятниця

сніданок – йогуртовий смузі з ягодами, бананом і вівсянкою

обід – гарбузовий суп-пюре і порція лобіо

перекус – порція нежирного сиру з ягодами

вечеря – лляна каша і склянка кислого молока

безвуглеводна дієта список продуктів які можна

Гарбузовий суп-пюре

субота

сніданок – вівсяна каша з сухофруктами, кава без цукру

обід – суп з квасолі, порція тушкованої спаржі, компот із сухофруктів без цукру

перекус – нежирний йогурт

вечеря – порція бурого рису з кукурудзою і чай

безвуглеводна дієта список продуктів які можна

Багато білка також міститься в спаржі

Неділя – даємо собі право розслабитися і харчуватися у звичному режимі (само собою, не закидаючи в себе всі без розбору), щоб в понеділок з легким серцем повернутися в режим.

Як бачите, в безвуглеводної дієті, список продуктів, розрахований на тиждень, дозволяє харчуватися різноманітно, адже їжа повинна бути не тільки корисною, а й радує смакові рецептори.

Ще основоположник роздільного харчування Герберт Шелтон писав, що сідати за стіл потрібно тоді, коли хочеться, і обов'язково в хорошому настрої.

Якщо ви ще не близько знайомі з вегетаріанством, мінімум три страви з наведеного мною раціону повинні були викликати у вас питання: пюре з квасолі Пінто, смажений сейтан і соус з темпі.

Розповім, що це таке і як це все приготувати.

Соус з темпі

Темпе – це дуже щільний пиріг з соєвих бобів, який завдяки горіхово-м'ясного смаку вегетаріанські кухарі використовують як замінник м'яса.

Білка в ньому 19% від 100 грам ваги.

Тобто в нашій дієті без нього ніяк. Соус з рецепта нижче не тільки наситить білком, а й приємно здивує смаком.

безвуглеводна дієта список продуктів які можна

Темпе

Один блок темпі розділіть на шматочки і обсмажте в олії до появи золотистої скоринки.

Туди ж додайте дрібно нарізані цибулину, болгарський перець і кілька зубчиків часнику.

В якості приправи підійде половина чайної ложки кмину і 2 ложки соєвого соусу.

На завершення введіть в сковороду велику банку томатної пасти (400 г) і вимкніть, коли закипить. Сіль, перець і чилі додаємо до смаку.

Такий соус можна довго зберігати в холодильнику.

безвуглеводна дієта список продуктів які можна

Соус з темпі

смажений сейтан

Сейтан є пшеничний білок, який ми звикли називати клейковиною (тим, у кого від природи існує непереносимість глютену, Вживати його в їжу не можна).

Він народився на просторах азіатської кухні, з якої прийшов до нас, щоб замінити вегетаріанцям м'ясо. 100 грам – 25% білка.

безвуглеводна дієта список продуктів які можна

смажений сейтан

Сейтан відварити і порізати на смужки.

У чаші мультиварки підігріти мінімальну кількість масла і додати спеції: половину чайної ложки меленого перцю, куркуми і асафетиди, чайну ложку паприки і дрібку мускатного горіха.

Туди ж додати 3 столових ложки соєвого соусу і смажити сейтан близько семи хвилин, періодично перевертаючи.

Пюре з квасолі Пінто

Чому саме Пінто? Тому що 21% білка на 100 г.

Пюре з квасолі стане і корисним, і ситним обідом під час схуднення. До речі, особливою популярністю цей вид бобових користується в Мексиці, де люблять все гостре і гаряче.

безвуглеводна дієта список продуктів які можна

Пюре з квасолі

Порада: щоб не замочувати квасоля на ніч, можна використовувати експрес-метод. Проваріть її пару хвилин і залиште в гарячій воді на 2 години.

Коли квасоля звариться і стане м'якою, перебейте її блендером з невеликим шматочком вершкового масла.

В якості спецій підійде сванська сіль і хмелі-сунелі.

Худніть правильно і залишайтеся з Life Reactor!