Sign up
/ * * /
Харчування

Швидкі вуглеводи - що і коли тобто, щоб тримати себе в формі?

быстрые углеводы список продуктов

 

Кожному, хто регулярно займається спортом і стежить за харчуванням, доводилося чути про швидких і повільних вуглеводах, складати меню з урахуванням списку заборонених і дозволених для схуднення продуктів або, навпаки, набору м'язової маси.

 

Багато дієтологів радять на час дієти повністю відмовитися від коротких вуглеводів, оскільки вони мають високий глікіміческій індекс, швидко розщеплюються і не насичують, відкладаються на талії і боках.

 

Розбираємося, чи так це насправді, якими вкусняшками можна себе побалувати, а повз яких варто гордо котити продуктовий візок.

 

Содержание:

  1. Вуглеводи для схуднення і набору маси тіла
  2. Список швидких вуглеводів (БУ) до і після тренування
  3. Заборонені та дозволені БО при діабеті

 

быстрые углеводы список продуктов

 

Швидкі вуглеводи - список продуктів для схуднення і набору маси тіла

Чому для втрати ваги повільні вуглеводи краще швидких?

 

Все просто - швидкі миттєво дають відчуття ситості, викликають різкий стрибок цукру, при цьому на їх переробку організм витрачає мінімум енергії.

 

Надлишки «засипають» на нас у вигляді жирку і знаменитих «апельсинових корок» все через те ж підвищеного глікемічного індексу — скорости, с которой пища становится энергией.

 

Повільні вуглеводи переробляються довше, ми довше не відчуваємо себе голодними.

 

На перший погляд, здається, що дієтологи праві - варто повністю відмовитися від свіжого білого хлібця і шоколадних цукерок на користь пасти з твердих сортів пшениці і журавлинного морсу.

 

Але саме короткі вуглеводи заряджають енергією, хорошим самопочуттям, настроєм.

 

быстрые углеводы список продуктов
Відмовлятися від вуглеводів під час дієти не можна

 

Вони містять фруктозу, глюкозу, мальтозу і ще ряд елементів, без яких худне буде сумно зітхати і знесилено висіти на перекладині.

 

Порада: виключати короткі вуглеводи при схудненні повністю - неправильно, максимально обмежити споживання і вибрати найбезпечніші - правильно .

 

Детально про те, у яких продуктів - допустимий, а у яких - позамежний для сидить на дієті ГІ, ми описували в цієї статті.

 

Зараз більш детально зупинимося на складанні таблиці продуктів, що містять швидкі вуглеводи, допустимі в меню для схуднення.

 

Для зручності перелік можна безкоштовно скачати в мережі, роздрукувати і повісити на холодильник - так ви будете наочно бачити, що можна, а що тимчасово не можна.

 

быстрые углеводы список продуктов таблица для похудения скачать бесплатно
Мед теж є швидким углеводом

| || 389

Повышенные дозы БУ содержит:

  1. Солодке - цукор, варення, цукерки, сиропи, згущене молоко, мед тощо.
  2. Сухофрукти - плоди, які пройшли дегідратацію, зменшуються в обсягах, але кількість цукру при цьому пропорційно в них збільшується
  3. Солодкі газовані напої і покупні соки з фруктів і овочів
  4. Уся випічка - пироги, торти, тістечка, пиріжки, печиво, білий хліб
  5. Солодкі ягоди і фрукти - ананаси, кавуни, банани, дині, черешня, виноград, манго
  6. Овочі - картопля, гарбуз, пастернак, відварені морква і буряк
  7. крупи - білий / коричневий рис і рисове борошно, пшоно, мюслі
  8. Майонез та інші соуси

 

Ясна річ, що сказати всьому цьому категоричне «ні», враховуючи, наприклад, користь меду або гарбуза для здоров'я буде не розумним рішенням.

 

Важливо - вводити БО в меню раціонально і віддавати перевагу їжі з глікемічним індексом до 55.

 

Добова норма споживання вуглеводів всіх типів дорівнює 2 грамам на кілограм маси тіла. Швидкі повинні складати третину.

 

Звичайно, зловживання смаженою картоплею або білим хлібом зведе нанівець всі ваші спортивні досягнення, але ось батончик-мюслі або банан після активного тренування будуть правильним вибором.

 

быстрые углеводы список продуктов таблица
Рис і рисове борошно відносяться до швидким вуглеводів

 

Порада: будь алкоголь вважається швидким сахаридами. Це означає, що від алкоголю під час дієти варто відмовитися.

 

Немаловажне питання: як розібратися зі списком таблиці продуктів, що містять швидкі вуглеводи, тим, кому вони потрібні для набору ваги?

 

Для цього фахівці в області спортивного харчування рекомендують збільшити їх кількість в раціоні до 3-4 грам.

 

Дієтологи ведуть нескінченні суперечки на тему, чи припустимо вживання вуглеводів в якості останнього прийому їжі.

 

Відповідь проста: порція БО засвоюється приблизно за годину, після чого організм починає вимагати продовження банкету.

 

Тобто якщо ви з'їдаєте що-небудь з чорного списку ввечері, не припускаючи підвищеної фізичної активності, воно тут же відкладається на майбутнє.

 

Краще залиште БО на першу половину наступного дня.

 

быстрые углеводы список продуктов таблица
Батончик-мюслі краще з'їсти після тренування

 

При цьому не варто забувати: коли ви не перебуваєте в активній фазі сушки або позбавлення від зайвої ваги, а просто підтримуєте форму, в помірних кількостях можна вживати всі продукти, оскільки в жир трансформується виключно нерозтрачене.

 

Швидкі вуглеводи - список продуктів до і після тренування

за логікою за годину-півтора до заняття цілком допустимо з'їсти порцію швидких у глеводов - за цей час вони встигнуть засвоїтися, а все «зайве» ви залишите в гойдалці.

 

Однак краще так не чинити і замінити прості вуглеводи порцією складних.

 

Вони будуть довго і рівномірно насичувати кров глюкозою, що забезпечить стабільний рівень цукру, збільшить витривалість і швидкість спалювання жиру.

 

якщо замінити їх простими, це стане причиною різкого стрибка інсуліну, чиє основне завдання - знижувати рівень цукру і запобігати процес загустіння крові.

 

быстрые углеводы список продуктов таблица для похудения
Повільні вуглеводи їжте до тренування

 

В результаті цукор впаде , ви відчуєте себе знесиленим і не здатним на спортивні подвиги, а про набір м'язової маси під час заняття і зовсім не може йти мова - інсулін заблокує процес спалювання жиру.

 

Варіанти ідеального меню до тренування:

  1. Паста або рисова локшина з овочами
  2. Порція булгура і грецький салат
  3. Овочевий салат
  4. Тушкована спаржа з ​​тофу || | 521 ​​
  5. Овсянка с фруктами без молока
  6. Лаваш з сирно-овочевою начинкою
  7. Суп або б орщ
  8. Тости з цільнозернового хліба з авокадо

 

быстрые углеводы список продуктов для похудения
Лаваш з овочами - хороший вибір їжі перед спортом

 

А ось після тренування настає ідеальний час для швидких вуглеводів.

 

60-100 грам - то, що потрібно організму після фізичного навантаження.

 

Інсулін, про який ми говорили вище в негативному ключі, в даному випадку послужить добру службу транспортного гормону - м'язи отримають необхідні поживні речовини, ви відновитеся.

 

Разом з цим сповільниться виділення катаболічних гормонів, покликаних руйнувати м'язові волокна.

 

Варіанти ідеального перекусу після тренування:

  1. Солодкий фреш
  2. Плов або рис з овочами
  3. Порція запеченої картоплі
  4. Солодкі фрукти
  5. Шоколад або мед
  6. Висівковий хліб
  7. Гранола тощо.

 

быстрые углеводы список продуктов таблица для набора веса
Швидкі вуглеводи їжте після спорту

 

Порада: якщо основна мета занять в залі - активне схуднення, вуглеводне вікно краще не закривати і утриматися від їжі 2-3 години.

 

Більш детальну інформа ію про харчування до і після спорту з прикладами меню можна знайти в цієї статті на нашому сайті.

 

Швидкі вуглеводи - список продуктів, таблиця при діабеті

Головну увагу в списку продуктів, що містять швидкі вуглеводи, при побудові меню хворого цукровим діабетом 1 або 2 типу дієтологи відводять контролю рівня простого цукру.

 

Він миттєво всмоктується шлунково-кишковим трактом, що призводить до стрибка показників.

 

З цієї причини цукор виключається з раціону хворого. В окремих випадках допускається вживання до 30 г в день при початкових формах захворювання.

 

быстрые углеводы список продуктов таблица для похудения скачать бесплатно
Їжте житній або висівковий хліб замість білого

 

Ключову функцію виконують полісахариди:

 

  1. Крохмаль - також розщеплюється до цукру, але всмоктується повільніше
  2. Клітковина - практично не всмоктується, але забезпечує більш повільне всмоктування вуглеводів

 

Обидва ці речовини важливі для діабетиків, оскільки знижують ймовірність стрибка цукру.

 

Фрукти і овочі, які можна вживатидиабетикам без підрахунку вуглеводів, повинні містити не більше 5 грам речовини.

 

До них відносяться:

 

  1. Огірки, помідори, капуста, шпинат, листовий салат, спаржа, зелена цибуля, редис
  2. Лимон, журавлина
  3. Цикорій

 

быстрые углеводы список продуктов
Навіть хворим на діабет не варто повністю відмовлятися від картоплі

 

Не більше 200 г в день слід вживати рослинні продукти, вміст кут водів в яких досягає 10 г:

 

  1. Ріпчасту цибулю, буряк, редька, боби, бруква, петрушка, селера
  2. Полуниця, мандарини, апельсини, грейпфрути, червона і чорна смородина, айва, диня, персики, груші

 

вживати з побоюванням або не вживати зовсім рекомендується продукти з вмістом понад 10 г вуглеводів:

| || 655

  1. Картофель, зеленый горошек
  2. Фініки, банани, інжир, солодкі сорти яблук

 

Порада: картопля - король БО, тому що страждають на цукровий діабет на нього краще не налягати, а при великому бажанні нару ить заборона, обмежити порцію 200 грамами.

 

Вуглеводи в сирі, сирі та інших молочних продуктах можна не брати до уваги.

 

Винятком є ​​саме молоко - випивати його можна до склянки, кожен наступний варто розцінювати як 12 г БО.

 

Також рекомендується обмежити кількість круп і борошняних продуктів. Винятком є ​​житній хліб.

 

быстрые углеводы список продуктов таблица при диабете
Скласти діабетикові дієту допоможе лікуючий лікар

 

Список швидких вуглеводів, від яких діабетик повинен відмовитися: | || 686

 

  1. Звичайний цукор і глюкоза
  2. Кондитерські вироби
  3. Варення, мармелад і сиропи
  4. Солодкий алкоголь і газована вода | || 696
  5. Сгущенное молоко
  6. Морозиво

 

Для складання правильного збалансованого раціону людині з даним видом захворювання необхідно звернутися до лікаря.

 

Він підбере систему харчування і скоректує кількість разр шенних і заборонених продуктів, виходячи з індивідуальних медичних показників.

 

Як бачите, при дотриманні основ правильного харчування і розумної фізичної активності ніяка випадкова шоколадка не відкладеться на вашій талії.

 

Головне - у всьому знати міру і ставитися до організму з любов'ю і повагою. Тоді він неодмінно відповість взаємністю.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 1 оцінок, середнє: 5,00 out of 5)
Завантаження ...