Lost Password
Login
Фітнес

Cушка тіла для чоловіків вдома - звільняємо фігуру від жиру

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

 

Сушка тіла для чоловіків в домашніх умовах - справа серйозна, меню і програма тренувань стоїть на чолі кута.

 

Саме на них заснований весь процес жироспалювання.

 

Якщо ви вирішили зайнятися власним тілом самостійно, вдома, будьте готові до складного періоду у вашому житті.

 

Перевіряти на міцність себе і цілком слухати голос самоконтролю 24 години на добу буде складно, а часом нестерпно.

 

Але ви навіть не уявляєте, наскільки стане краще самопочуття після цього. Допоможіть собі звільнитися від зайвого жиру і досягти рельєфного тіла, яке ви заслужили.

 

Зміст:

  1. Разъясняем основные моменты перед стартом
  2. Сушка тіла для чоловіків в домашніх умовах
  3. Програма тренувань для сушки тіла для чоловіків

 

 

Роз'яснюємо основні моменти перед стартом

Сушка тіла для чоловіків в домашніх умовах вимагає певних теоретичних знань.

 

Багато починаючі спортсмени занадто сильно обмежували свій раціон і отримували негативний результат - базовий метаболізм сповільнився, тіло переходило в «режим режим »коли енергії немає, розумова діяльність на нулі, працювати з залізом не хочеться.

 

Таке сонне, продумане еволюцією стан спеціально провокується нашим тілом для збереження життя особини, адже, судячи з усього, доступною їжі зовсім мало. Тому такий підхід призведе до невдачі.

 

Більш того, після подібної, «екстражесткой» дієти зниклі кілограми жиру повернуться в подвійному розмірі.

 

Природа завжди сильніше і діяти варто хитріше. Саме цим і займаємося. Для початку визначиться з цілями.

 

Нашими завданнями є дві речі:

 

  1. Збереження вже існуючих м'язів
  2. Позбавлення від всюдисущого жиру | || 356

 

Саме поняття «сушка» прийшло з професійного бодібілдингу.

 

Сушка тіла дозволить досягти ідеальних форм

 

І заснована вона на перерахованих вище двох принципах. Звичайна дієта передбачає втрату маси будь-яку ціну (за рахунок жиру і мускулатури, неважливо).

 

Сушка ж допоможе скинути вагу за рахунок саме жиру, без втрати м'язових волокон.

 

Прикладсушки тела для мужчин в домашних условиях, питання докладного меню і харчування ми розкрили трохи нижче, але стежте, щоб вага не падав більш ніж на 900 грам в тиждень.

 

Раціон розбивається на 5-6 маленьких порцій. Бажано, щоб в кожній присутній білок.

 

Спочатку буде складно перейти на такий режим, тому що білкових продуктів доведеться їсти доволі багато.

 

Переконайтеся, що ви абсолютно здорові перед харчовим експериментом.

 

Сушка тіла для чоловіків в домашніх умовах і будь-яка інша подібна програма заборонена людям з хворобами:

 

  1. Підшлункової залози
  2. Сечового міхура
  3. Нирок
  4. Сердца
  5. Печінки

 

Сушка тіла має на увазі фізичні навантаження і правильне харчування | || 421

 

Весь процес розбивається на кілька етапів, це допоможе підготувати тіло до незвичайного режиму харчування без сильного стресу.

 

Сушка тіла для чоловіків в домашніх умовах вимагає організації чіткого меню на тиждень, де виключені трансжири, цукор, борошняне, а основна частка вуглеводів доводиться на дообеденное час.

 

Спочатку ви доводите кількість білків до 50% раціону, відсікаючи зайве (жири - 20%, вуглеводи - 30%), потім намагаєтеся і зовсім не є вуглеводи в другій половині дня, спираючись на білкові продукти.

 

Спати рекомендується не менше 8 годин, в ідеалі - все 10. Якщо є можливість - пропийте спеціальні добавки (білок в порошку, вітаміни, жиросжигатель, БЦА), це підтримає сили.

 

Порада: весь час чергуйте види протеїну. Це може бути конопляний прот, соєвий білок, ізолят горохового білка.

 

Сушка тіла для чоловіків в домашніх умовах, плануємо меню на місяць. Їжа - 80% успіху!

Перші два тижні

Сушка передбачає, що ви вже набрали певну кількість м'язової маси і просто хочете позбутися від залишків жиру (близько 10-20 кг).

 

Якщо онлайн-аналізатори статури (медичне обстеження) показують більш високий показник, радимо почати з продуманого раціону і повернутися до сушіння дещо пізніше.

 

Не менее важны и регулярные тренировки
Так само важливі й регулярні тренування

 

готуючись до сушінні тіла для чоловіків (в домашніх умовах), меню харчування на перші 2 тижні можна назвати «м'яким », тому що урізуємо зайве ми поступово, щоб не дати організму запанікувати і загальмувати спалювання жиру.

 

  1. Раніше ранок - першим ділом після пробудження випивайте протеїн. Треба якомога швидше загальмувати катаболізм (розкладання мускулатури) після тривалого часу без харчування в період сну.
  2. Сніданок - випиваємо ложку льняного масла або капсули. З'їдаємо 200 грам киноа + 100 грам соєвого м'яса + полівітамінний комплекс з окремим додаванням вітаміну С.
  3. предтреніровочную час - використовуємо жиросжигатель або L-карнітин. Виключається будь-який вид чаю і кави, крім трав'яних настоїв. Йдемо на тренування. П'ємо воду так, щоб вийшло 50 мг на кілограм живої ваги.
  4. Обід - 200 грам коричневого рису + 100 грам тофу.
  5. Перекус - 200 грам свіжого овочевого салату + 100 грам соєвих шматочків.
  6. Вечеря - 200 грам сиру 0% жирності з двома чайними ложками дієтичного джему (такі продаються у великих супермаркетах, не містять цукру, калорійність приблизно 44 ккал / 100 г).
  7. Пізня вечеря - соєвий протеїн + БЦА.

 

Раціон харчування доведеться повністю переглянути

 

Перші кілька тижнів допустимо употребля ь солодкі фрукти і бездріжджовий хліб (до обіду), гречку, сочевицю, нут.

 

Максимально збільште зміст соєвих продуктів. Вони малокалорійні, ситні і містять багато білка.

 

Зазначена кількість не є аксіомою і має залежати від вашої ваги, зросту та віку.

 

Існує безліч сервісів, що дозволяють розрахувати всі індивідуально. Доходити до зазначеної кількості слід поступово, «зрізуючи» по 200 ккал щотижня.

 

Інакше не уникнути зривів і негативної реакції тіла. Якщо ви стали відчувати себе відверто погано - повертайтеся до звичайного режиму.

 

Другі два тижні

На цьому етапі прибираються хлібобулочні вироби з твердих сортів, фрукти, картопля і все крохмалисті овочі.

 

Додаємо в меню побільше салатів із зеленню. Горіхів з'їдаємо мінімум і тільки вранці. У дні тренувань вуглеводи краще перенести на початок дня і послетренировочное час.

 

Вечеря - тільки білок. Додавайте в їжу клітковину, це допоможе травленню, т. К. Білок повністю засвоюється і відходи харчування складно виводяться з тіла.

 

Допускается и правильный прием спортивного питания
Допускається і правильний прийом спортивного харчування

 

  1. Раніше ранок - випиваємо протеїн, розведений з водою.
  2. Сніданок | || 550 — 150 грамм овсянки на молоке со льняными семенами или приемом масла + поливитамины + отдельный прием витамина С.
  3. предтреніровочную час - протеїн з молоком. Корисно зробити молочно-білкове желе і з'їсти його перед майбутніми навантаженнями, відчуття тяжкості в шлунку не буде.
  4. Обід - 100 грам гречки + 150 грам запечених грибів з цибулею + протеїн. | || 558
  5. Перекус - 100 грам запечених овочів + 100 грам соєвого ковбаси.
  6. Вечеря - 150 грам нежирного сиру.
  7. Пізня вечеря - гороховий протеїн + БЦА.

 

Квасоля, горох, соя, сейтан вітається.

 

Щотижня (а нас чекає близько 3-5 місяців такого режиму) вживайте трохи більше білка, не виходячи за межі ваших рамок, і на 10 грам «зрізайте» вуглеводи. || | 575

 

Приймайте також препарати для підтримки рівня заліза в тілі. Брокколі і шпинат допоможуть заповнити нестачу кальцію.

 

Побільше овочів, поменше вуглеводів

 

Ефективні тренування будуть даватися все складніше і складніше, але все ж постарайтеся не зменшувати вашу активність за день. Виходити з сушки слід поступово.

 

Порада: клітковину варто в сухому вигляді запивати водою або розбавляти в нежирному кефірі. Дозу в дві чайні ложки слід вживати двічі на день.

 

Програма тренувань для сушки тіла для чоловіків. Середній рівень складності для швидкого результату будинку

У зоні вашої досяжності повинні знаходитися: турнік, гантелі, штанга, скакалка або бігова доріжка, відповідна поверхня для жиму лежачи. Стане в нагоді також ролик для преса.

 

Починайте кожне тренування з розминки, тривалість якої не менше 15 хвилин. Не економте за рахунок неї ваш час.

 

Розігрів гарантує, що ви не травмуєтеся і не вилетите на кілька тижнів з тренувального процесу.

 

День перший

  1. Сушка тіла для чоловіків в домашніх умовах починається з трудомісткого вправи з роликом. Стаємо на коліна і беремо ролик. Повільно, поступово випрямляючи руки, витягуємося вперед. Стегна при цьому практично стосуються статі. Тримайте прес, сідниці, лопатки в напрузі. Наступним етапом буде під час повернення до вихідної позиції зупинятися на середині шляху і знову опускатися. Так ви збережете наростаюче напруження в пресі, що більш ефективно.
  2. До речі, сушка тіла для чоловіків в домашніх умовах може грунтуватисяна программе тренировок без железа, використовуючи вагу власного тіла. Лягайте на підлогу, сідниці лежать на ваших долонях. За допомогою направленого поштовху підніміть ноги горизонтально, напружуючи при цьому прес. Якщо так не зовсім зручно, лягайте на лаву і зафіксуйте руки на її підголівнику. Піднімайте ноги до середини тулуба і опускайте їх повільно, в рівному положенні.
  3. Зніміть зі стійки гриф з обраним вагою. Їм також може служити звичайний прут з надійно закріпленими однаковими вантажами. Слідкуйте за рівномірністю розподілу ваги. Покладіть штангу на плечі, прогните поперек, сідниці йдуть назад. Тут використовується широкий хват. Присядьте з вагою до рівня паралелі з підлогою або трохи нижче і повільно встаньте. Зверніть увагу, що коліна повинні обов'язково дивитися в сторони. Якщо вони тремтять або йдуть всередину - слід зменшувати ваги.
  4. Візьміть в кожну руку гантель. Зробіть крок назад, щоб коліно не виходило за носок і утворювало собою правильний кут. Поверніться. Кінчик стопи краще злегка загорнути всередину, це допоможе перенести основну вагу на сідниці.
  5. Встаньте прямо або сядьте на лаву, якщо ви відчуваєте певні проблеми з хребтом. Візьміть в руки гантелі і розгорніть лікті в сторони, ноги розставлені широко і жорстко впираються в підлогу. Піднімайте їх вгору над головою і плавно опускайте вниз. Руки і все тіло повинне утворювати рівну лінію, контролюйте ваші рухи.

 

Не лишними станут и регулярные утренние пробежки
Не зайвими стануть ранкові пробіжки

 

День другий

Сьогодні цілком присвятіть себе кардіо. Якщо на вулиці тепло - влаштуйте пробіжку на 3, 6, 8 кілометрів.

 

Слідкуйте за своїм пульсом і постійно перебуваєте в оптимальній зоні частоти серцевих скорочень.

 

В середньому це 150 ударів / хвилину, але краще вираховувати індивідуально. Біжіть за схемою - 3 хвилини повільно, 2 хвилини спринту. Час такої діяльності добре спалить жир.

 

Будинки доступним методом є скакалка, але навіть 20 хвилин стрибків - справа нудне.

 

Главное — это вера в себя
Головне - це віра в себе

 

День третій

  1. Встаньте в планку. Руки шире плеч, ноги вместе, все тело прямое и напряженное (пресс и ягодицы зажаты). Находясь в таком положении, начинайте отжиматься до предела своих сил.
  2. Лягайте на підлогу і покладіть кросівки на лаву. Тримаючи руки за шиєю, піднімайте груди так, щоб м'язи преса скорочувалися. Кожен раз торкайтеся лопатками підлоги і відразу ж повторюйте рух. Якщо вам легко - візьміть на груди мішечок з піском або залізний млинець.
  3. Лягайте на лаву уздовж неї. Двома зігнутими руками, візьміть одну гантель і повільно, з грудей піднімайте-опускайте її, трохи заводячи за голову. Траєкторія руху повинна нагадувати півколо.
  4. Покладіть гриф на плечі. Піднімайте його на витягнутих руках вгору і опускайте до рівня очей з боку потилиці. Лікті зігнуті під прямим кутом, хват середній. Після розминки плечового пояса поступово збільшуйте вагу.
  5. Покладіть гриф на плечі і нахиляйтеся разом з ним вперед, злегка не доходячи до рівня пояса. Спина завжди рівна. Якщо ви коли-небудь страждали від грижі або травм хребта його краще виключити з вашого персонального списку.

 

І, звичайно ж, регулярні тренування

 

День четвертий

  1. зачепився руками за домашній турнік і повісніте на ньому. Піднімайте рівні ноги на рівень голови, згинаючись навпіл. Для новачків підійде підйом до пояса, додатково зігніть їх в колінах.
  2. Комбінується силове навантаження і кардіо. Стрибайте на скакалці 10 хвилин в максимальному темпі.
  3. Підійдіть до штанги. Відстань між ногами - одна ступня. Середнім хватом візьміть гриф (коліна злегка зігнуті) і підійміть його, повністю випрямляючи. Руки при цьому розтягнуті як мотузки, штанга на них як би «висить». Погляд звернений вперед.
  4. Стрибайте на скакалці 10 хвилин або зробіть 50 Берпом.
  5. Підійдіть до турніка і виконайте підтягування у грудях і за голову. Хват - трохи ширше ваших плечей. Кожен рух краще робити повільно для ґрунтовного опрацювання найширших м'язів.
  6. Завершіть тренування пробіжкою або стрибками на скакалці (20 хвилин).

 

Порада: якщо у вас хворий шлунок, прийом жиросжигателей не рекомендується. Можуть бути ускладнення.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 2 оцінок, середнє: 3,50 з 5)
Завантаження ...