Back & # x27F6;
Lost Password
Фітнес

Ефективні вправи для обвислій шкіри рук - ваша покрокова тренування

упражнения для рук чтобы не висела кожа

 

Якщо ви шукайте вправи для рук, щоб не висіла шкіра, дивіться відео, збираєте інформацію - це добре. | || 284

 

Дивно, як мало ми знаємо про власне тіло і про те, як воно працює.

 

В основі кожної фізичної вправи лежать свої хитрощі, які можна відчути тільки в процесі виконання.

 

Але як довго ви будете залипати в мережі? Час діяти! Представляємо добірку вправ для рук на всі випадки життя.

 

Тут зібрана практично вся необхідна інформація для тих, хто планує підтягнути проблемну зону. Пам'ятайте, весна не за горами!

 

Зміст:

  1. Вправи для рук, щоб не висіла шкіра з гантелями
  2. Вправи для підтягнутих рук в домашніх умовах
  3. Ваша тренування в тренажерному залі для боротьби з в'ялістю
  4. Комплекс розтяжки для рук після тренування

 

С помощью комплекса этих упражнений вы легко преобразите руки к лету

 

Вправи для красивих рук, щоб не висіла шкіра з гантелями

Займатися можна практично де завгодно, було б бажання.

| || 330

Гантели доступны в цене, но скорее всего, вы уже получили их в наследство от своего дедушки или просто отрыли в чулане.  В конце концов, вы можете сделать их сами.

 

Ідеальні гантелі складаються з таких складових:

 

  1. Короткий гриф
  2. Змінні міні-млинці
  3. Шайби-замку

 

Але навіть якщо у вас вона цільнолита і маленька, просто збільште кількість підходів.

 

Повірте, навіть з незначною вагою можна «уработаться». Не забувайте міняти руку після кожного кола.

 

Тепер давайте перейдемо до практичної частини. Всі перераховані нижче вправи допоможуть прибрати зайву шкіру, а точніше жир і в'ялість з проблемної області.

 

упражнения для рук чтобы не висела кожа
Підбираємо вправи для рук, щоб не висіла шкіра

 

Вправа № 1

 

Сядьте на лаву або стілець і візьміть в праву руку гантель. Випрямити її вгору і повільно занесіть за голову.

 

При правильному положенні мізинець буде дивитися в небо. Обхопіть лівою рукою плечову область.

 

Сама рука розташовується в просторі вертикально, лікоть зафіксований і дивиться вгору.

 

Проведіть розгинання так , щоб все зусилля виробляло передпліччя. Це дуже гарна вправа для рук, створене для того, щоб не висіла шкіра в домашніх і будь-яких інших умовах.

 

Ще раз подивіться відео, щоб зафіксувати його в пам'яті. Дуже важливо правильно підібрати вагу. Якщо лікоть «гуляє», знижуйте його.

 

Вправа буде ефективним, якщо робити його близько 5 кіл, не менше 10 разів на кожну сторону.

| || 396

Совет: его также можно проводить стоя или удерживая вес двумя конечностями.

 

Вправи для рук можна виконувати і в залі, і вдома

 

Вправа № 2

 

Виберіть собі опору і сперся на неї коліном і пензлем, нехай це буде ліва частина тіла. Права рука і нога висять в просторі.

 

Візьміть гантель і максимально далеко відведіть її назад. Зафіксуйте плечову зону горизонтально.

 

Починайте рухати передпліччя, уникаючи інерції, тобто кожен рух вам підконтрольне.

 

Уявіть, що хтось тягне вас за руку назад, порівняйте свої відчуття з нафантазувати «картинкою».

 

Ні в якому разі не відводите лікті далеко від тіла. У перший час вам доведеться постійно контролювати цей момент, тому що саме вправу незвичне і важке.

 

У мене спочатку воно було не улюбленим. Тут не варто використовувати велику вагу.

 

Якщо займаєтеся з невеликими гантелями, збільште кількість підходів

 

Вправа № 3

 

Лягайте на край лавки, тримаючи в руках по гантелі. Ноги повинні стояти на землі. Випряміть руки вгору. Виходить хват типу молотка.

 

Тепер відводите вага за голову до рівня вух і повільно піднімайте їх назад.

 

Можна тримати руки прямо або злегка відхилити їх до голови. Робіть упор на велику кількість повторень.

 

Ця вправа для рук використовується, щоб не висіла шкіра, як сушена слива.

 

працюючи з гантелями, складаючи майбутню програму тренувань, переглядайте відео, це полегшить розуміння.

 

Порада: робіть кожне руху підкреслено повільно. Руки досить часто травмуються, особливо якщо ви новачок і все це ще увійшло в звичку.

 

Вправи для підтягнутих рук, щоб не висів надлишок шкіри, в домашніх умовах

Обзаведіться будинку невеликими гантелями

 

Вправа № 4

 

Следующее упражнение изолированное, и это прекрасно, потому что именно такие тщательно прорабатывают интересующую нас зону.

 

Візьміть в кожну руку по гантелі і лягайте на підлогу. Витягніть руки до неба. Самі млинці стикаються один з одним.

 

Повільно покладіть їх на себе трохи нижче грудей. Великі пальці повинні практично упиратися в тіло. Поверніть вантаж на колишнє місце.

 

Наголошуйте на опускання. Це рух краще робити повільно.

 

Сам вага на тілі не лежить, ви не повинні відпочивати, а активно працювати, поки не закінчите коло. Трохи відпочиньте і продовжуйте комплекс.

 

Вправа № 5. Жим Тейта

 

Згідно з дослідженнями, проведеними American Council on Exercise and the University of Wisconsin, жим Тейта (саме так називається вправа) ефективний на 75% з 100.

 

Це беззаперечний лідер серед ізольованих вправ для трицепса.

| || 511

Жим Тейта
Жим Тейта

 

Найбільший максимум дають зворотні віджимання, а саме позиція «крила ангела », його також називають« трикутник ». Звичайно, до такого майстерності потрібно ще дійти.

 

Це топовий вправу для рук, щоб не висіла шкіра. Подивіться на фото, для правильної постановки кінцівок.

 

Саме цю вправу ми вивчимо наступним, але перед цим ознайомимо з його перевагами:

 

  1. Паралельно зміцнюються плечі
  2. Трицепси повертають собі тонус
  3. Розвиваються м'язи кора
  4. Зростає силовий показник
  5. Суставы становятся крепче

 

Встаньте на карачки і зведіть руки разом так, щоб великі і вказівні пальці утворювали трикутник.

 

випрямити все тіло, напружте сідниці і зведіть лопатки.

 

Ноги при цьому зведені разом. Повільно опускайтеся вниз і також піднімайтеся вгору. Не допускайте, щоб лікті роз'їжджалися в різні боки. Внизу відпочивати не варто.

 

Спуск вниз і підйом вгору - це цілісне рух. Не зупиняйтеся, поки не зробите обрану кількість підходів.

 

Це дуже гарна вправа для рук, щоб не висіла шкіра і не було в'ялості, проводити його потрібно без гантелей, тому воно є буквально всім .

 

Порада: якщо ви ще не вмієте віджиматися, перебуваючи в горизонтальному положенні, стійте на колінах і упирайтеся про м'який край дивана або про гантель.

| || 568

Учитесь правильно отжиматься
Вчіться правильно віджиматися

 

Вправа № 6

| || 576

Возьмите стул и передвиньте его к стене, чтобы он не скользил.

 

Повернитесь к нему спиной и обопритесь о сиденье руками (ширина плеч). Сідниці висять в повітрі, а ноги випрямлені.

 

Відводячи лікті чітко назад, зробіть зворотні віджимання. Пам'ятайте, що в початковій точці вправи руки завжди трохи зігнуті, а лікті - притиснуті до тіла.

 

Для «просунутих» можна використовувати два стільці: для рук і для ніг. Це набагато складніше, зате результативніше.

 

Щоб уникнути травм не застосовуйте цю вправу в самому кінці тренування, коли руки вже втомилися, і не опускайтеся занадто низько. Завжди стежте за постановкою ліктів в просторі.

 

Зворотні віджимання від стільця

 

Порада: для правильного розуміння вправ для рук, які призначені для «прокачування» цих зон, щоб не висіла шкіра в домашніх умовах, ознайомтеся з фото-прикладами того, як робити не варто.

 

Упритесь обома руками в спинку високого стільця і відійдіть на кілька кроків назад.

 

Згинаючи лікті, опускаємося вниз, практично впираючись верхівкою в стілець, і піднімаємося в початкове положення.

 

При правильном выполнении вы очень быстро почувствуете трицепс и жжение в нем, которое говорит о том, что м'язи працюють як треба.

 

робіть не менше 15 разів за підхід, кількість кіл вибирайте довільно.

 

Поступово знижуйте кут, ускладнюючи весь процес. Обов'язково тримайте спину рівною, а сідниці повинні дивитися чітко вгору.

 

Це досить складна вправа, пов'язане з сильним напругою м'язів. При можливості проводите між підходами самомасаж.

 

Выполняйте упражнения медленно
Виконуйте вправи повільно

 

Ваша тренування в тренажерному залі для боротьби з в'ялістю

Вправа № 7. гравитрон

 

Віджимання на брусах - вважаються класичної базою, яка формує красиві трицепси .

 

Ці вправи для рук використовуються для того, щоб не висіла шкіра. Їх можна застосовувати в домашніх умовах без гантелей, якщо у вас є такі на стіні кімнати.

 

Багато хто віддає перевагу робити цю вправу в фітнес-клубі, де є не тільки стандартні бруси, але і тренажер, що дозволяє поступово прийти до підняття ваги рівня власного тіла.

 

Вони має досить ефектне назва - гравитрон. | || 659

 

Виконуйте наступний порядок дій:

 

  1. Відрегулюйте стартова вага. Припустимо, ви важите 70 кг. Значить, починати потрібно з 65 кг. Це і буде ваш противагу.
  2. Встаньте ногами на підставку. Положення тіла - рівне, трохи під кутом.
  3. Візьміться руками за бруси і щільно притисніть лікті до себе.
  4. Напружте плечі, починайте спуск вниз і підйом в початкове положення.

 

підтягування за допомогою гравитрон

 

Зверніть увагу, що прес, спина і сідниці повинні бути в напрузі. Тримайте ноги разом трохи зігнутими.

 

Чи не опускайтеся занадто низько (кут в ліктьовому суглобі близько 90 °). Для того щоб повернути або придбати хорошу форму рук, опускайтеся повільно, а піднімайтеся швидко.

 

Переходити на наступний етап варто лише після того, як ви без проблем зробите 45 разів з невеликими перервами , інакше крепатура буде пекельна.

 

Набирати повітря в легені слід на спуску, а видихати - на піковій точці.

 

Рада : ніколи не затримуйте дихання. Воно в цій вправі відіграє особливу роль, тому що під час руху наше тіло відчуває надмірне навантаження.

 

Вправа № 8. Верхній блок

 

В боротьбі за красиві руки вам допоможе тренажер під назвою «верхній блок».

 

Підійдіть до нього і візьміться за ручку хватом трохи вже ширини ваших плечей.

 

Верхній блок

 

Дуже важливо притискати лікті до боків і не давати їм стирчати в різні боки.

|| | 719

Слегка наклонитесь вперед и немного согните колени. Опускайте ручку вниз и задержитесь так на несколько секунд.

 

Не давайте інерції зіпсувати все веселощі, обов'язково контролюйте і спуск і підйом. Випрямляйте руки якомога сильніше. Вдихайте на підйомі тяжкості, видихайте на узвозі.

 

Підійдіть до нижнього блоку, візьміться за м'яку рукоятку і розгорніться спиною. Відійдіть від нього на крок і опустіть руки за голову, потім підніміть їх, розводячи над головою.

 

Лікті при цьому стирчать в різні боки. Ця вправа імітує французький жим, тут спостерігається хороша ізоляція.

 

Намагайтеся більше розводити руки в сторони, це наблизить ваш прогрес. Його найкраще робити під кінець тренінгу, так як не є базовим.

 

В цілому воно досить просте і підійде навіть зеленим новачкам.

 

Порада: під час тренування з верхнім блоком в нижній точці злегка підкручуйте кисті в сторони. Це допоможе розставити правильні акценти на м'язових зонах.

 

Підійдіть до лави Скота і відрегулюйте її висоту. Притисніть лікті до м'якої частини для упору і виведіть плечі трохи вперед.

 

Верхний блок
Верхній блок-2

 

Це робиться для більш зручного положення, ковзати ви не повинні. Спина пряма, а ноги надійно впираються в підлогу.

 

Візьміть штангу вузьким або середнім хватом і підніміть її в напрямку до плечах, опускайте не до кінця. Чи не відривайте лікті від упору. Ви можете також скористатися менш важкими гантелями.

 

Відпочивати, коли вага у підборіддя, не слід, робіть безперервний рух до закінчення кола. Краще взяти меншу вагу, але відпрацювати по повній, ніж надриватися з великим.

 

Комплекс розтяжки для рук після тренування

М'язи люблять дбайливе ставлення до себе. Хороша розтяжка після силового комплексу допоможе відновитися швидше звичайного і привести м'язи в оптимальну форму.

 

Правильно растягивайтесь после тренировки
Правильно розтягуйтеся після тренування || | 777

 

  1. Сядьте задом на п'яти, випряміть праву руку вперед, а лівою потягніть її в свою сторону, розтягуючи область плеча. Точка тиску знаходиться трохи вище ліктьового згину. Постарайтеся притиснути її до грудей.
  2. Загніть руку за голову, як при французькому жимі. Натисніть на лікоть, намагаючись якомога нижче опустити його за спину. Спробуйте підхопити опущеною долонею пахву. Потім ту, що тримає, відпускаємо і поступово наближаємо до стегна. Досягніть того, щоб вона служила природним обтяженням.
  3. В кінці попередньої вправи зчепите руки замком і поступово починайте опускати тіло вниз. Втягніть живіт в себе, а підборіддя прагне трохи вгору. У нижній точці опустіть голову на підлогу і округлите спину і повільно повертаємося назад.
  4. Встаньте на карачки і зведіть долоні ближче один до одного, а потім поверніть його в іншу сторону (пальцями до себе). Повільно і легко покачайтеся в такому положенні, не відриваючи долоні від поверхні каремата.
  5. Лягайте на живіт і складіть руки перед собою у грудях. Одна кисть дивиться наліво, інша - направо. Уявіть, що за них вас починають тягнути відразу в обидві сторони, тобто намагаємося їх випрямити в перехрещених вигляді. Не збивайте ритм дихання і не передавлює шию.
  6. Далі виводимо руки вперед (ви також лежите на животі). Покладіть лікоть на лікоть і переплетіть руки, стуливши кисті разом. Постарайтеся витягнути все тіло, як струнку. Ви відчуєте напругу в м'язах рук. Полежте так якийсь час. Обов'язково вивільняє кінцівки повільно.
  7. Лежачи на животі, випряміть одну руку в бік, долоня притиснута до підлоги. А тепер спробуйте як би повернутися на протилежну від неї бік, набік. Підтягніть коліна до грудей і полежіть так якийсь час. Потім верхню ногу покладіть на стопу ззаду. Рівень «Експерт» - це коли ви зможете поставити на підлогу обидві відразу.

 

Порада: під час розтяжки робіть кожну рух підкреслено повільно.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 1 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Завантаження ...