Реклама
Login
Фітнес

Ефективні вправи для преса - створюємо животик мрії

самые эффективные упражнения для пресса для женщин

 

Комплекс вправ для преса допоможе досягти надихаючих результатів.

 

Головне - починати внутрішній відлік повторів з тієї хвилини, як ви почали відчувати печіння в м'язах, адже знайти правильне положення і відразу освоїти техніку неможливо.

 

Почуття шаленого напруги і є той показник, на який орієнтуватися найкраще.

 

Завжди робіть зусилля на видиху.

 

Разом з цим підтягніть діафрагму вгору, це допоможе вам у досягненні поставлених спортивних цілей.

 

Отже, приступимо до розгляду плану тренувань, який розділить один суцільний животик на шість сталевих кубиків!

 

Зміст:

  1. Вправи для преса: «живіт в огні» - Понеділок
  2. Вправи для преса: «прокачуємо на 100%» - середовище | || 315
  3. Последний шаг к «стальным кубикам» — пятница

 

Над созданием идеального животика придется попотеть

Кращі, а головне - дієві для кожної вправи для преса: «живіт в огні» - Понеділок

Перед початком тренувального тижня хочеться підкреслити важливість самого преса.

 

Не випадково ця м'яз знаходиться посередині, вона і є центральною, саме навколо неї утворюється м'язовий корсет, який в свою чергу допомагає тримати спину прямо, переносити тяжкості, є підтримкою для всього тіла .

 

Деякі атлети нехтують цією зоною і згадують про неї тільки після отримання травми.

 

Ми не будемо повторювати їх помилок.

 

Найефективніші, перевірені роками вправи на прес вбережуть вас від багатьох хвороб і розтягувань , підтримуючи правильне внутрішньочеревний тиск і оберігаючи від ймовірності междискових гриж.

 

Та й «кубики» виглядають просто карколомно.

 

самые эффективные упражнения для пресса для женщин
Підбираємо комплекс ефективних вправ для преса

 

понеділок

  1. Найефективніше і «робоче» вправа для преса то, де присутні обважнювачі. Лягайте на каремат, зігніть ноги і розставте їх досить широко. Візьміть в долоні м'яч з піском або іншу тяжкість. Покладіть вантаж на підлогу над головою, злегка зігніть руки в ліктях. Піднімайте утяжелитель і кладіть між кросівками, і не переносити вагу на підлогу на 100%. Ви повинні домогтися нестерпного відчуття печіння, тільки воно свідчить про те, що всі рухи вірні.
  2. Наступна вправа для шикарного преса вважається кращим серед тих, що використовують статику. Для нього знадобиться фітбол (гімнастичний м'яч). Спираючись на долоні, які знаходяться в положенні, наближеному до віджимань, поставить гомілки на нього. Напружуючи прес, підкотите фітбол до себе якомога ближче. Тут важливо не поспішати, концентруватися на статичній напрузі і утримувати одне і те ж положення. Завершує вправу відкат м'яча назад трохи далі, ніж він був спочатку. Відкати також зачіпають руки і спину, вправу можна назвати комплексним.
  3. Лягайте на каремат і підніміть ноги паралельно підлозі. Зафіксуйте своє увагу на положенні, не опускайте таз вниз. Це викличе прогин і надмірне, травмоопасное напруга в попереку. Між колін затисніть звичайний волейбольний м'яч або його аналог. Покладіть руки за голову і на видиху, скручуючи тулуб, притискаючи лікті до колін, передайте м'яч з низу - вгору. Далі до кінця сесії не розслабляйтеся і не лягайте. Під час цього ефективного і нескладного вправи на прес важливо «на старті» не відривати низ спини від підстилки.
  4. Зручно розміститеся в положенні лежачи. Ліва нога на правій, а права рука - за головою. Доторкніться кінчиком ліктя до коліна і випрямтеся, повторіть рух для іншої частини тулуба.
  5. Ефективні вправи для преса - по суті своїй прості та ефективні для декількох зон живота відразу. Розташуєтеся на спині зручно, розгорніть руки вгору і зробіть з тіла подобу човники: підніміть руки-ноги над тілом і завмріть так на якийсь час. Експериментуйте з кутом підйому. М'язи живота повинні чітко відчуватися. Дівчина в непоганій спортивній формі зможе зробити близько 6 разів по 45 секунд. Не лінуйтеся до самого кінця, адже самі останні секунди несуть 80% результату.
  6. Після кожного сету гарненько потягніться, розслабте мускулатуру і крепатура обійде вас стороною. Переверніться на живіт і підніміться на прямих руках, залишаючи стегна притиснутим до поверхні. Після цього встаньте на карачки і, зафіксувавши долоні на землі, потягніться назад.

 

Эффективно работают над прессом упражнения с фитболом
Ефективно працюють над пресом вправи з фітболом

 

Порада: встановіть на телефоні додаток -таймер, який буде сигналізувати про закінчення заданого часу. Вам не доведеться відволікатися і крутити головою в пошуках годин.

 

Найефективніші (нескладні) вправи для преса: «прокачуємо на 100%» - середовище

Фітнес -Тренер вважають, що подібні навантаження для молодих людей (до 30 років) найкраще робити частіше для створення гарної базової форми, але після цього терміну буде достатньо лише кількох разів на тиждень для підтримки тонусу.

 

Прес - стовп нашого тіла, до якого кріпляться інші м'язи.

 

Саме він стане твердою основою для інших вправ, оскільки бере участь практично у всіх базових.

 

Новачкам краще використовувати об'ємний варіант тренінгу, тоді вправи для живота будуть більш ефективними | || 416 .

 

Це означає, що технічно вірних повторень в підході має бути більше 25. Для досвідчених спортсменок слід використовувати значно обтяження і скоротити сет до 10-15 разів.

 

Не забывайте о том, что действенными окажутся только постоянные тренировки
Не забувайте про те, що дієвими виявляться тільки постійні тренування

 

середу

  1. Вхопіться руками за закріплену палицю або поперечину і повісніте на ній. Не має значення, вертикальна вона або горизонтальна. Випрямитеся і підійміть коліна у напрямку до підборіддя якомога вище. Важливо не розгойдуватися, а відтворювати кожен рух за рахунок зусилля м'язів кора. Для профі існує ускладнений варіант, коли шкарпетки в найвищій точці стосуються рук. В такому випадку прес опрацьовується просто прекрасно. Це, мабуть, найефективніші і відомі вправи для живота, визнані спортивним світом.
  2. Розташувавшись на карематі, підійміть прямі ноги. Вони повинні розташовуватися вертикально щодо верху тіла. Низ спини притиснутий до площини. Витягнутими руками прагнете торкнутися власних шкарпеток. Постарайтеся не напружувати шию, а піднімати груди за рахунок напруги в районі пупка. Це краще «робоче» вправу для якісної опрацювання преса.
  3. Встаньте в положення «планка». Тут наголос робиться на лікті, які знаходяться чітко під плечовим суглобом. Проводьте почергові викиди зігнутих ніг у напрямку до плечей. Всі рухи відтворюються швидко на дві сторони до відчуття печіння.
  4. Прийміть горизонтальне положення на карематі. Долоні розташуйте під тазом. Повільно піднімаємо абсолютно рівні ноги вгору і також неспішно - опускаємо. Голова і плечі весь цей час нерухомі. Якщо вам дуже складно, дозволяється трохи зігнути ноги, але це значно полегшує завдання, а значить, користі буде менше.
  5. Тепер вам знадобиться ролик (колесо для преса). Заданої снаряду ви ще скажете спасибі, на думку багатьох фітнес-інструкторів він як ніщо інше опрацьовує проблемні місця. Якщо ви ніколи не практикували найкраще, але специфічне вправу для преса, спочатку виберіть діапазон для дії. Встаньте на коліна навпроти стіни і повільно «прокатаєтеся» вперед, вибравши оптимальну амплітуду. Стіна захистить вас від падіння в разі непередбаченої ситуації. Поступово відходьте трохи назад, таким чином збільшуючи амплітуду і складність завдання. Під час будь-яких спроб упор робиться на ручки пристрою і колінні суглоби.
  6. Поверніться обличчям вгору, руки розташуйте за головою. Злегка підніміть плечі і ноги. Проводьте вертикальні руху по черзі кожною з них. Це своєрідний аналог «ножиць», але злегка ускладнений. П'яти не стосуються землі до закінчення рухів. Робимо швидко і енергійно.

 

Не забывайте о пользе планки
Не забувайте про користь планки

 

Порада: частіше «дивуйте» пресразнообразным тренингом. До якогось моменту вам може здаватися, що м'яз не відповідає на всі ваші зусилля, зате потім прогрес може статися стрибкоподібно.

 

Комплекс «ударних» вправ на прес: останній крок до «сталевим кубиках» - п'ятниця

Бодібілдери зі стажем відзначають, що абсолютно не обов'язково виконувати один за іншим неймовірно велика кількість різних вправ.

 

Це просто неефективно. Куди важливіше зосередитися на спалюванні жирового прошарку. На жаль, локально в зоні живота її не прибрати.

 

І найчастіше ця область «рятувального кола» йде останньою. Зате коли ви досягнете поставлених цілей - будете на крок попереду на шляху побудови шикарного тіла.

 

Пам'ятайте, що прес - працює цілісно, ​​по суті немає поділу на «верхній» і «нижній».

 

Якщо вже ви його качаєте, то він скорочується весь, питання лише в зоні локалізації найвищої точки напруги.

 

Пресс прокачивается цельно
Прес прокачується цілісно

 

п'ятницю

  1. Наступні вправи ідеальні для фітнес-клубу, вам будуть потрібні спеціальні тренажери. Підійдіть до похилій лавці, лягайте на неї і обхопіть спеціальну ручку або підголівник кистями. Піднімайте ноги до корпусу і разом з цим направляйте вгору, відриваючи від лави стегна і низ спини. Якщо у вас виникли складності, зігніть ноги і тягніться ними до грудей. Цей варіант можна робити навіть після кесаревого розтину.
  2. Сядьте на блоковий тренажер. Візьміться за рукоятки або м'які ручки. Зафіксуйте їх у голови біля вух і за допомогою напруги м'язів преса опускайтеся вниз до стегон. Шия - нерухома. Можна зустріти різновид тренажера, коли нижня частина блоку не зафіксована і також спрямовується вгору до рук, ви як би «складати» посередині. Чи не дивуйтеся, цей факт тільки поліпшить результативність.
  3. Лежачи на килимку, підтягуємо колінні суглоби до грудей. Витягнутими руками при цьому доторкається до кросівок. Коли ви почали вправу і аж до його повного відпрацювання, низ і спину на підлогу класти не варто. Кожен рух енергійне і швидке. До статі доторкаються тільки сідниці.
  4. Лягайте на фітбол. Корпус на ньому, ноги широко розставлені. Балансуйте, поки не знайдете стійку позицію. Покладіть кисті за шию і підтягуйте верхню частину корпусу до нижньої точки кріплення преса. Важливо повністю лежати на спині, не відриваючи її. Всі зусилля зосереджені локалізовано. Чи не завалюється назад, так ви тільки зніміть напругу з преса, а цього ми якраз уникаємо.
  5. Розташуєтеся на спині на помірно жорсткої поверхні. Підніміть вгору ноги, зігнуті в колінах, руки заведіть за шию. Формується кругла спина. Почніть з перекочування на ній вперед-назад, весь цей час прес напружений. Для ускладнення додавайте почергові скручування тазом і плечовий зоною. Ви повинні зуміти переміщатися з їх допомогою. В ідеалі пересуватися таким чином потрібно на 5-10 метрів.
  6. Встаньте в «планку». З цього положення поверніться на бік, щоб власна вага тіла припадав на ступні і руку, зігнуту в лікті. Витягати і тут же потягніться коліном і рукою один до одного. Повторіть з іншого боку. Для закріплення результату в момент зустрічі рук і ніг завмріть. Статичне навантаження допоможе зробити ваші м'язи сталевими.

 

Не ленитесь ходить в спортзал
Не лінуйтеся ходити в спортзал

 

Порада: для красивого животика, дотримуйтеся помірного режиму харчування. Вперті факти не перехитрити: кубики видно, якщо жиру в жіночому тілі не більше 13%.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 2 оцінок, середнє: 4,50 з 5)
Завантаження ...