Гімнастика для спини при болях у попереку [2019]


Гімнастика для спини при болях в попереку – ефективний і доступний кожному метод, придатний для профілактики і вирішення проблем зі спиною. У новому матеріалі Life Reactor приготував корисні рекомендації по боротьбі з проблемою в домашніх умовах і зібрав 10+ простих і ефективних вправ.

зміст:

  1. Чим корисна гімнастика для спини та хребта
  2. Правила виконання вправ
  3. Вправи для спини з м'ячем
  4. Китайська гімнастика цигун для спини
  5. Гімнастика при сколіозі
  6. Лікувальна гімнастика при остеохондрозі
  7. Протипоказання лікувальної гімнастики для спини


Чим корисна гімнастика для зміцнення м'язів спини і хребта

Головна перевага гімнастики для спини при болях у попереку або лопатки зоні – простота. Для виконання вправ вам не знадобиться спеціальний інвентар – тільки трохи вільного місця і бажання зміцнити власне здоров'я.

Крім усунення болю, ви отримаєте чимало приємних бонусів:

  1. Звільніть ущемлені нерви і затиснуті міжхребцеві проміжки
  2. Зміцніть м'язи кора
  3. Поліпшите кровообіг в області спини і живота

Фізичні навантаження – найпотужніший тип впливу, тому при невмілому виконанні або надмірному завзятті замість позбавлення від болю ви можете отримати їх посилення.

Порада: при наявності будь-яких хронічних захворювань або гострих болів в спині комплекс гімнастичних вправ повинен підбиратися фахівцями.

Часто ми не надаємо серйозного значення болів в спині

Часто ми не надаємо серйозного значення болів в спині

Строго дотримуйтесь наступних правил:

  1. Ніяких ривків, різких рухів – все повинно бути плавно і м'яко.
  2. Пам'ятайте про поступовість – при першому виконанні Не робіть більше 10 повторень, навіть якщо вам здається, що вправа легке, і ви зовсім не втомлюєтеся. Надалі кількість повторів і амплітуду рухів можна регулювати залежно від самопочуття.
  3. Займайтеся в добре провітрюваному приміщенні або на свіжому повітрі.
  4. Одяг повинен бути зручним, не сковують рухи.
  5. Всі вправи виконуються на вдиху, видих – повернення в вихідну позицію.
  6. У разі появи болів, запаморочення, нудоти або будь-яких інших неприємних симптомів вправи слід відразу ж припинити.

Спробувавши робити різні типи рухів, кожна людина помітить, що деякі з них даються йому легше, а інші – складніше. Кому-то легше дадуться руху з положення стоячи, хтось буде відчувати себе комфортніше сидячи або лежачи.

Однак слід пам'ятати, що суб'єктивне відчуття комфорту – не завжди вірний показник оздоровчого ефекту. Гарантовано дієвий комплекс вам може призначити тільки професіонал.

Згодом бажано час від часу ходити на консультації, щоб відстежувати динаміку і контролювати правильність виконання вправ.


Гімнастика при болях в спині допоможе полегшити неприємні симптоми

Вправи для спини з м'ячем

Якщо ви налаштовані на серйозну роботу і хочете домогтися вираженого результату, відмінним помічником для вас стане фітбол.

Порада: перш ніж приступати до вправ, гарненько розігрійтеся, щоб м'язи стали більш еластичними.

Базовий комплекс вправ для спини на гімнастичному м'ячі виглядає так:

витягування

  1. Розтягнувши хребет, ми допомагаємо йому повернутися в нормальне положення після тривалого перебування в іншому, що знайоме всім, хто веде сидячий спосіб життя.
  2. Це, в свою чергу, допомагає в профілактиці і навіть лікуванні ранньої стадії остеохондрозу і навіть гриж.
  3. Сядьте на фітбол обличчям до стіни, коліна зігнуті, руками упираючись в її поверхню.
  4. Не відриваючи рук, відкатуємося на м'ячі якнайдалі, хребет при цьому плавно витягується.
  5. Досягніть відчуття напруженості і витягнутості в кожному хребці.
  6. Затримайте положення на 1-2 хвилини і поступово поверніться у вихідну позицію.

Вправи з м'ячем ви зможете легко виконувати в домашніх умовах

Вправи з м'ячем ви зможете легко виконувати в домашніх умовах

випрямлення

  1. Ця вправа як не можна краще підходить для зміцнення спинних м'язів і преса.
  2. Якщо не відчуваєте себе досить впевнено, спробуйте виконувати його біля стіни, впираючись в неї ногами – так буде легше утримувати рівновагу.
  3. Ляжте на фітбол животом, розслабтеся, звісивши руки і ноги вільно по сторонам, повільно видихаємо.
  4. На вдиху поступово випростуємося, витягаючи в одну лінію, руки з боків.
  5. На видиху знову розслабляємося, починаючи з голови, і акуратно опускаємося на фітбол.

скручування

  1. За допомогою цієї вправи можна повернути хребту колишню рухливість і легкість.
  2. Ляжте на підлогу біля фітболу, ноги закиньте на м'яч, руки кладемо на підлогу з боків тіла.
  3. Плавно перекочуємо м'яч з боку в бік, намагаючись торкнутися стегнами статі.
  4. Слідкуйте, щоб верхня частина тулуба залишалася нерухомою, а хребет скручувався в районі талії.
  5. В кінці слід виконати ще одне вправу на розтяжку.
  6. Встаньте на коліна, м'яч тримайте на підлозі перед собою. Упор руками на м'яч, нахиліться так, щоб тулуб стало паралельно підлозі.
  7. На вдиху підніміть спину, перекатив фітбол ближче до колін, спину вигніть і опустіть голову до грудей.
  8. Зберігайте положення 20-30 секунд, дихайте рівно. Після цього поверніться у вихідне положення і затримайтеся ще на 30-60 секунд.
Скручування на фітболі

Скручування на фітболі

Супермен

  1. Сподіваюся, всі пам'ятають, в якій позі супермен літав над містом? Щось подібне ми будемо зображати на фитболе, паралельно зміцнюючи м'язи спини і преса і розвиваючи почуття балансу.
  2. Вихідна позиція: лежачи животом на м'ячі, упор на руки і ноги.
  3. На вдих витягуємо руку і протилежну ногу. Намагайтеся витягнутися максимально в одну лінію і зберегти позу хоча б кілька секунд.
  4. На видиху розслабляємося і повертаємося на вихідну. Потім робимо вправу з протилежного руки.
  5. Коли навчитеся утримуватися в «літаючому» положенні, спробуйте відірвати руки і ноги від землі.

Китайська гімнастика цигун для спини

Щоб вправи були максимально ефективними, пам'ятайте про головні правила цигун:

  1. Максимально розслабтеся, домагаючись стану спокою в кожній клітинці
  2. дихайте правильно
  3. Концентруйтеся на виконанні вправ, намагайтеся зрозуміти, як і для чого ви робите кожен рух

Найкраще вправи китайської лікувальної гімнастики для спини вивчати по відео (одне з них ви знайдете в кінці статті) або особисто у майстра. Так ви зможете помітити найменші тонкощі в положенні тіла і рухах. Більш детально про цю методику ми розповідали тут.

Не менш дієвою виявиться і китайська практика цигун

Не менш дієвою виявиться і китайська практика цигун

Гімнастика при сколіозі

Основою комплексу для лікування сколіозу служать симетрично виконуються вправи з мінімальним навантаженням. Виконуючи їх правильно, ви зведете ризик побічних ефектів до мінімуму.

При цьому руху хоч і симетричні, але навантаження на м'язи виходить різною – слабкі стають сильнішими, а сильні працюють упівсили. Отже, розвиток м'язового каркаса гармонізується, а хребет вирівнюється.

Спочатку слід зробити вправи для розвантаження спини – походити на четвереньках, витягнутися, розслабившись на підлозі або фитболе.

Після цього можна приступати:

велосипед

Знайоме усім зі шкільних років вправу дуже ефективно при сколіозі. Лежачи на підлозі, упор руками з боків тіла, піднятими над поверхнею підлоги ногами імітуйте їзду на велосипеді.


Класичне вправу велосипед

Підйоми ніг і рук

Стоячи рачки, одночасно витягуємо протилежну руку і ногу, поки вони не стануть паралельно підлозі. Повторюємо по 10 разів на кожну пару рук-ніг, для початку достатньо буде виконувати по 2 підходи.

Ножиці на животі

Лежачи на животі, маємо голову на тильній стороні долонь. Прямими ногами робимо перехресні махи (вертикальні і горизонтальні). При цьому важливо відривати стегна від підлоги. Виконуємо 2-3 підходи по 20-40 секунд.

Ножиці на животі

Ножиці на животі

Лікувальна гімнастика при остеохондрозі

Остеохондроз – захворювання, що зачіпає тканини міжхребцевих дисків. Підвищені навантаження, недостатня або надмірна фізична активність, зайву вагу, травми хребта, стрес, куріння, різке припинення занять спортом – все це може спровокувати його розвиток.

Відео гімнастики для спини при остеохондрозі, звичайно, не замінять на 100% консультацію фізіотерапевта або тренера зі стажем, але для багатьох це – єдина можливість допомогти собі самостійно.

Вправи, представлені нижче, можна вважати універсальними – їх виконувати можна і дорослим, і дітям.

Базовий комплекс вправ

  1. Ляжте на підлогу і повністю розслабтеся. Зігніть ноги в колінах, п'яту однієї ноги покладіть на пальці іншої. Не відриваючи ноги одна від одної, робіть повороти вправо і вліво. Повторіть 7-10 разів, потім поміняйте ноги місцями.
  2. Плавні повороти стегнами в сторони також будуть дуже корисні. Темп можна підбирати на свій розсуд, однак занадто прискорювати темп або активно розширювати амплітуду небажано – швидше за все, це викличе неприємні відчуття, а можливо навіть і розтягнення м'язів.
  3. Лежачи на підлозі, повертайте стегна з боку в бік, при цьому тримаючи ноги разом над підлогою. Одночасно слід повертати голову в протилежну сторону.
  4. Як ви вже зрозуміли, плавні повороти і скручування – головні руху при профілактиці і лікуванні остеохондрозу будь-яких розділів хребта.
  5. Розім'яти спину за допомогою нескладних рухів – справа 10 хвилин. Але роблячи вправи регулярно, ви зможете отримати результат, який набагато перевершить ваші очікування.


Якщо у вас хворий хребет, нехай вправи вам підбере фахівець

Чи є протипоказання у лікувальної гімнастики для спини?

Як вже було сказано, вправи – потужний лікувально-профілактичний інструмент, користуватися яким слід грамотно і обережно.

Крім того, біль в спині може виникати не тільки від втоми, але також через:

  1. травм хребта
  2. туберкульозу
  3. онкологічних захворювань
  4. хвороб нирок
  5. Загострення хвороб шлунково-кишкового тракту

У таких випадках робити вправи без лікарської консультації не можна! Не варто займатися гімнастикою, якщо біль віддає в ногу, при цукровому діабеті, гіпертонії, серцевої недостатності, схильності до кровотеч і загальному виснаженні організму.

Вправи для жінок «в положенні» припустимі лише, якщо майбутня мати займалася і до вагітності. Очікування малюка – не найкращий час для початку активної спортивної життя.