Register
Back & # x27F6;
Харчування

Глікемічний індекс - все про продукти , корисних для схуднення

 

Більшість продуктів, які приймаються людиною в їжу, містять вуглеводи.

 

Ці органічні речовини є головним джерелом енергії для нашого організму.

 

Мало хто знає, що не всі вуглеводи корисні для здоров'я. Більш того, деякі їх різновиди можуть привести до швидкого набору ваги.

 

Як же бути в такій ситуації, враховуючи, що вуглеводи необхідні людині для щоденної життєдіяльності, а зайва вага мало кого приваблює ?

 

Для цього був винайдений глікемічний індекс продуктів, про який ми поговоримо в цій статті.

 

Зміст:

  1. Що таке глікемічний індекс?
  2. Класифікація продуктів в залежності від показника ГІ
  3. Як розробити найбільш ефективну дієту на основі ГІ?

 

 

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник, який характеризує швидкість засвоєння вуглеводів організмом, а також ступінь їх впливу на рівень цукру в крові.

 

Глікемічний індекс був відкритий в 1981 році канадським професором Девідом Дженкінсом.

 

Метою вченого була спроба визначити, які продукти можна включати в раціон хворим цукровим діабетом.

 

В ті часи дієта для таких людей розраховувалася по простому правилу: будь-яка їжа, що містить цукор, підвищує його концентрацію в крові.

 

Професор Дженкінс був одним з небагатьох, хто поставив під сумнів це твердження.

 

Профессору Дженкинсу удалось доказать, что не все, содержащее сахар, плохо для организма
Професору Дженкінса вдалося довести, що не все, що містить цукор, погано для організму

 

Після проведення численних дослідів з людьми різної статі і віку вчений прийшов до висновку , що продукти, що містять багато цукру, далеко не завжди впливають на його кількість в крові.

 

Виходячи з отриманих результатів , був розроблений глікемічний індекс продуктів.

 

«Хороші» і «погані» вуглеводи

ГІ не відразу використовувався при складанні дієт для схуднення.

 

В кінці 20 століття великою популярністю ю користувалися дієти з низьким вмістом жиру, оскільки більшість дієтологів помилково вважало, що саме ці речовини впливають на вагу людини в першу чергу.

 

Але дослідження професора Дженкінса показали, що проблема ожиріння у в чому залежить від вуглеводів.

 

Вчимося розрізняти хороші і погані вуглеводи

|| | 380

Углеводы можно поделить на 2 группы:

 

  1. медленноусвояемих
  2. бистроусвояемий

 

Вуглеводи другої категорії швидко розщеплюються, різко підвищуючи рівень цукру в кров .

 

Це призводить до стимуляції підшлункової залози, яка починає викидати велику кількість інсуліну в кров.

 

Цей гормон, крім усього іншого, відповідає за переробку і розподіл цукру по всьому тілу. Також він перешкоджає розщепленню жирів назад в глюкозу.

 

Порада: якщо говорити простими словами, інсулін сприяє утворенню якомога більшої кількості підшкірного жиру і не дає йому перетворитися назад в енергію. || | 406

 

бистроусвояемий вуглеводи мають високий показник глікемічного індексу.

 

медленноусвояемих вуглеводи, навпаки, мають низький показник ГІ.

 

Це говорить про те, що такі речовини перетворюються в цукор досить повільно, тому у організму не виникає підставі Указу Президента України для виробництва і викидання великої кількості інсуліну.

 

ГІ не є постійною величиною

 

Точність глікемічного індексу

Розглядаючи таблиці ГІ продуктів, не варто забувати, що ця величина не є постійною. | || 430

 

Існує декілька способів підвищити глікемічний індекс, здавалося б, нешкідливих продуктів, зробивши з корисних овочів і фруктів їжу з високим вмістом бистроусвояемих вуглеводів.

 

Все залежить від способу готування продукту. Наприклад, ГІ сирої моркви становить не більше 35 одиниць.

 

Але якщо її зварити, цей показник збільшиться майже в 3 рази - до 90.

|| | 446

Свекла при термической обработке тоже накапливает большое количество быстрых углеводов, что делает её бесполезной для схуднення.

 

Хоча деякі продукти після приготування, навпаки, демонструють зниження глікемічного індексу (прекрасним прикладом є картопля).

 

ГИ сырых овощей гораздо ниже, чем аналогичных, но обработанных термически
ГІ сирих овочів часто набагато нижче аналогічних, але оброблених термічно

 

Порада: існують більш і менш шкідливі способи приготування їжі. У обсмажених продуктах, як правило, набагато більше шкідливих вуглеводів, ніж в відварних.

 

На ГІ також можуть вплинути й інші фактори:

 

  1. Велика кількість клітковини, що вживається в їжу разом з іншими продуктами, сприяє зниженню загальної кількості швидких вуглеводів, що надходять в організм. Такий же ефект здатні надавати і білки.
  2. Свіжі овочі завжди мають менший ГІ, ніж відварені.
  3. Ретельність пережовування їжі сприятливо позначається на швидкості засвоювання вуглеводів.
  4. Деякі кислоти також призводять до зменшення швидкості розпаду вуглеводів.

 

Порада: не забувайте, що висококалорійні продукти не завжди демонструють високий показник ГІ, а малокалорійні - низький.

 

Класифікація продуктів в залежності від показника ГІ

Таблиця глікемічного індексу продуктів умовно під азделяется на три складові:

 

  1. Продукти з високим ГІ (від 70)
  2. Продукти із середнім ГІ (від 50 до 69)
  3. Продукты с низким ГИ (до 49)

 

Худнути з урахуванням знань ГІ продуктів легко

 

Оскільки згадати все розмаїття їжі в одній статті неможливо, ми розповімо про найпоширеніші стравах і про їх місце в таблиці ГІ для схуднення.

 

Продукти з високим ГІ

Їжа з цієї категорії жодним чином не підходить для тих людей, які всерйоз налаштувалися скинути зайві кілограми. | ||

 

Серед цих продуктів є і такі, які виділяються із загальної маси, правда, більшу частину їжі з високим ГІ можна поділити на кілька груп:

 

  1. Блюда и добавки из картофеля (жареный, запечёный картофель, чипсы, крохмал)
  2. Борошняні вироби (здобні булочки, обідній хліб, пончики, макарони)
  3. Солодке (вафлі, плитки і батончики з молочного шоколаду, цукор, глюкоза)
  4. Каші (манка, перловка, рисова каша)

 

До цієї категорії також належать пиво, рис і вироби з них.

 

Дивно, але кавун також вважається пі щей з високим глікемічним індексом, тому для ефективного схуднення вам варто вживати це гарбузове в малих кількостях.

 

Сколь бы аппетитно не выглядела любимая картошечка, ее употребление стоит ограничить
Як би апетитно не виглядала улюблена картопелька, її вживання варто обмежити

 

Продукти із середнім ГІ

у цій категорії можна спостерігати набагато більшу кількість фруктів, ніж в попередній.

 

Хоча є в ній і такі страви, які зроблені з тих же інгредієнтів, що і продукти з високим ГІ.

 

Ми вже говорили про різницю між вареним і арені картоплею.

 

Також в цьому показнику відрізняється класичний рис і рис басматі - показник глікемічного індексу останнього дорівнює 50.

 

До цієї категорії відносяться такі фрукти і соки з них:

 

  1. Банан
  2. Ізюм
  3. Ківі
  4. Апельсин
  5. Манго
  6. Яблуко
  7. Хурма

 

А вот от фруктов со средним ГИ отказываться не стоит
А вот от фруктов со средним ГИ отказываться не стоит

 

Порада: дотримуючись дієти, не завжди доцільно відмовлятися від фруктів. Така їжа, крім швидкоплинних вуглеводів, також містить велику кількість корисних вітамінів і речовин. При правильному балансі раціону вживання фруктів приведе виключно до позитивних наслідків.

 

Продукти з низьким ГІ

Їжа з цієї категорії повинна складати основну частину раціону худне людини.

 

Продукти з низьким ГІ характеризуються не тільки корисністю вуглеводів, а й іншими позитивними якостями.

 

Більшість з них насичено вітамінами, залізом, кальцієм і іншими сполуками, які так необхідні для повноцінного і ефективного функціонування організму.

 

продуктам з низьким глікемічним індексом відноситься:

 

  1. Кокос
  2. Журавлина
  3. Виноград
  4. Зелений горошок
  5. Гречка
  6. Цільнозернові продукти (хліб і деякі види готових сніданків)
  7. Курага
  8. Апельсин і фреш з нього
  9. Чорнослив
  10. Боби
  11. Слива
  12. Грейпфрут і фреш з нього
  13. Висівки
  14. Гриби
  15. Петрушка, базилік і інша зелень
  16. Спаржа
  17. Солоні і свіжі огірки
  18. Баклажан
  19. Брокколі
  20. Шпинат

 

Цитрусовый рай для желающих похудеть
Цитрусовий рай для бажаючих схуднути

 

Цей список можна продовжувати і далі, адже сюди можна включити велику частина фруктів і овочів, горіхів і інших рослинних продуктів.

 

насправді, з їжі з низьким ГІ можна скласти досить повноцінний, поживний і смачний раціон.

 

На просторах мережі можна знайти величезну кількість рецептів вишуканих і апетитних страв, в яких інгредієнтами служать прості і доступні продукти.

 

Порада: пам'ятайте, що деякі звичні для нас продукти можуть зіпсувати показник ГІ в раціоні. Чистий апельсиновий фреш надзвичайно корисний для схуднення, але якщо покласти в нього цукор, глікемічний індекс напою значно збільшиться.

 

Як розробити найбільш ефективну дієту на основі ГІ?

В первую очередь, не стоит забывать о других показателях, которыми обладает каждый из вышеназванных продуктов.

 

Важливо не тільки, що ви їсте, але як часто і в яких кількостях || | 686

 

Для ефективного схуднення необхідно враховувати не тільки кількість споживаних вуглеводів, але також білків і жирів.

 

В омплекс ці органічні сполуки впливають на склад тканин, так само як і на більшість важливих процесів в організмі.

 

Щоб швидко скинути зайві кілограми, не обов'язково обмежувати себе лише продуктами з низьким ГІ. | || 698

 

у більшості випадків така їжа містить дуже малу кількість калорій, щоб забезпечувати людину енергією в повсякденності.

 

Тому наймудрішим рішенням буде похід до дієтолога, який зможе окреслити карту обмінних процесів в організмі і відповідно до неї підібрати правил ьние ключики для досягнення якнайшвидшого результату.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 4 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Завантаження .. .