Глікемічний індекс продуктів – таблиця для схуднення за кольорами [2019]

глікемічний індекс продуктів таблиця для схуднення за кольорами

Про користь глікемічного індексу продуктів для схуднення сказано вже чимало.

Ну а як щодо таблиці розподілу за кольорами всілякої їжі?

Підходів до позбавлення від зайвих сантиметрів на талії дуже багато, і найбільш ефективних результатів можна досягти, комбінуючи різні способи схуднення.

Таблиці ГІ і облік кольору продуктів – вдале поєднання, яке дозволить не тільки скинути вагу, але і залишитися здоровим і повним сил.

А ще кожен день ваша тарілка або ланч-бокс будуть сяяти смачним різнобарв'ям – а трохи яскравості допоможе ще і завжди залишатися в доброму гуморі!

зміст:

  1. Глікемічний індекс продуктів. принцип світлофора
  2. Райдужне меню: раціон з продуктів різних кольорів

Якщо ви вирішили почати живити відповідно до цієї методики, без докладної таблиці на перших порах не обійтися

Глікемічний індекс продуктів. принцип світлофора

Облік глікемічного індексу – одна з найбільш збалансованих і розумних методик схуднення.

Заснована на побудові здорового і різноманітного раціону, вона в першу чергу має на меті оздоровити весь організм в цілому – завдяки чому ми і втрачаємо зайві кілограми надалі.

Методика спрямована на тривалий (в ідеалі – постійне) використання, але не передбачає серйозних обмежень.

Це робить дотримання дієти на основі ГІ простим і приємним справою.

Єдине, що представляє собою чималу проблему в цьому підході – запам'ятовування самого списку продуктів.

Справа в тому, що глікемічний індекс є у кожного продукту, який ми вживаємо в їжу.

На індекс безпосередньо впливає склад їжі – кількість жирів, вуглеводів і клітковини, але значення має не тільки це.

глікемічний індекс продуктів таблиця для схуднення за кольорами

Розбираємо ГІ різнокольорових продуктів

На ГІ продуктів також впливають:

  1. Ступінь зрілості і термін зберігання – чим вони більші, тим вище ГІ
  2. Обробка – наприклад, у соків ГІ більше, ніж у свіжих фруктів, а у пюре – більше, ніж у цільного запеченої картоплі
  3. Спосіб приготування – зокрема, продукти аль-денте мають більш низький ГІ в порівнянні з повністю готовими
  4. Тип конкретного продукту – звичайний довгозерний білий рис має більший ГІ, ніж коричневий сорт злаку

Повний алфавітний список продуктів із зазначенням їх глікемічного індексу зайняв би надто багато паперу і вже точно – занадто багато нашого часу.

А гуглити ГІ різної їжі прямо біля прилавків супермаркету, щоб випадково не купити заборонений продукт, – заняття не найзручніше.

Саме тут на виручку приходить принцип світлофора.

У нього є три головних переваги:

  1. стислість – перераховані всі основні продукти харчування, що зустрічаються в наших широтах
  2. наочність – пункти чітко розділені на три категорії за рівнем ГІ
  3. яскравість – просто тому, що гарне рішення повинно не тільки бути корисним, але і робити життя трохи позитивніше кожен день!

Таке харчування будується за типом світлофора

Таке харчування будується за типом світлофора

Чому «принцип світлофора»? Все просто: категорії пофарбовані в інтуїтивно-зрозумілі червоний (високий, понад 70), жовтий (середній, від 40 до 69) і зелений (низький ГІ до 39) кольору.

У такій схемі ніколи не заплутаєшся, тому що мозок з самого дитинства засвоює простий факт: червоний – значить, не можна.

Дивлячись на таблицю, відразу помічаєш кілька цікавих деталей, які в інших системах розрахунку індексу часто залишаються «за кадром».

Так, в червоній категорії крім очевидно шкідливих булочок, цукру і молочного шоколаду знаходиться корисна бруква з ГІ рівним 99, білий рис з показником 90, а також улюблені багатьма гарбуз, кабачок і кавун – все з індексом 75.

Деякі продукти, які найчастіше розглядаються як дуже шкідливі, знаходяться в жовтій зоні таблиці.

Серед них – кетчуп і майонез (хоча нагадуємо, що домашні варіанти завжди корисніше і краще магазинних), а також макарони з сиром.

Група продуктів з червоним пігментом

Група продуктів з червоним пігментом

Порада: будь-які макаронні вироби набагато корисніше, якщо не розварювати їх, а довести до стану аль денте.

Зелена ж зона – простір для творчості в контексті складання меню.

Експерименти з комбінуванням численних продуктів, що знаходяться в дозволеної категорії, і періодичне розбавлення раціону стравами з жовтого списку дозволить без праці скласти різноманітне меню зі смачними стравами на кожен сезон.

Принцип світлофора при складанні дієти на основі підрахунку ГІ – простий і запам'ятовується спосіб укласти безліч необхідних даних в одній яскравій таблиці.

Райдужне меню: складаємо раціон з урахуванням властивостей продуктів різних кольорів

Здоровий і корисний раціон повинен не тільки сприяти збереженню стрункої фігури, але і бути збалансованим, різноманітним і насиченим природними джерелами вітамінів і мікроелементів, необхідних нашому організму.

Для цього, крім обліку глікемічного індексу продуктів, ми рекомендуємо взяти на озброєння таблицю для схуднення за кольорами.

Група продуктів з жовтим пігментом

Група продуктів з жовтим пігментом

Забарвлення продуктам харчування надають різні пігменти.

Можна виділити п'ять основних груп квітів:

  1. червоний – пігмент лікопін (томати, солодкий перець, редис, деякі сорти яблук, гранат, вишні, кавуни)
  2. жовтий – бета-каротин (морква, жовтий перець, гарбуз, кукурудза, цитрусові, персики)
  3. зелений – хлорофіл (авокадо, огірки, горох, брокколі, деякі сорти яблук, зелений виноград, ківі)
  4. білий і коричневий – антаксантін (часник, цибуля, гриби, картопля, цвітна капуста, банани, імбир)
  5. синій і фіолетовий – антоцианин (баклажани, інжир, темний виноград, сливи, лохина, чорниця і ожина)

Група продуктів із зеленим пігментом

Група продуктів із зеленим пігментом

Кожне з цих речовин надає певний вплив на організм людини.

Практично всі вони знижують ризик розвитку ракових пухлин і новоутворень взагалі.

Лікопін також є потужним антиоксидантом, що сприяє зміцненню і тонізації всіх систем тіла.

Бета-каротин, як відомо, важливий для хорошого зору, але не тільки: він виступає як імуномодулятор, зміцнює серце і судини і запобігає розвитку раку.

Вживання продуктів, багатих хлорофілом, знижує ризик розвитку захворювань, що вражають очної апарат і в підсумку призводять до сліпоти.

Продукти, що містять антаксантін – антиоксиданти та імуномодулятори (особливо цибулю, часник і імбир), відмінна профілактика хвороб серця і нервової системи, а також натуральні «Таблетки для пам'яті».

Нарешті, група продуктів з антоцианінів знижує рівень холестерину в крові і артеріальний тиск і благотворно впливає на роботу серцево-судинної системи.

Але вплив кольору не обмежується суто фізичним аспектом.

Дієтологи рекомендують поєднувати в прийомі їжі мінімум три кольори

Дієтологи рекомендують поєднувати в прийомі їжі мінімум три кольори

Результати багатьох досліджень показали, що при зміні звичних квітів їжі за допомогою нешкідливих способів частина людей просто відмовлялася їсти такі продукти, а інша відчувала нездужання після з'їденого.

Майже для всіх людей зміна звичного кольору продуктів призводить до зміни смакового сприйняття – тобто, психіка і наші власні очікування відіграють величезну роль в харчовій культурі.

Все це обумовлено еволюцією: протягом мільйонів років наші предки в першу чергу за кольором визначали зрілість і якість продуктів, і тільки потім пускали в хід інші органи чуття.

До цього дня колір для нас є одним з визначальних чинників сприйняття їжі.

Різнобарвний стіл – це чудова можливість використовувати по максимуму все «Лайфхак», надані природою: смачно і корисно поїсти, підняти настрій і поліпшити процес травлення.

Дієтологи рекомендують складати раціон так, щоб в одному прийомі їжі поєднувалися продукти як мінімум трьох різних кольорів.

Використовуйте цей простий підхід в поєднанні з інформацією про гликемическом індексі, і ваше меню стане зразком смаку і користі, а тіло – еталоном стрункості, здоров'я і краси!