Йога для спини і хребта – відео для початківців [2019]


Йога для зміцнення хребта – це приємний для тіла, доступний і ефективний спосіб відновлення здоров'я спини. Вона допоможе уникнути ускладнень, а також зможе зарядити вас енергією на цілий день, якщо ви будете робити асани регулярно. Варто відзначити, що заняття йогою набагато корисніше інших вправ для хребта.

зміст:

  1. У чому відмінність асан від простих фізичних вправ
  2. Йога для спини: принципи впливу на організм
  3. Протипоказання для занять йогою

joga-dlya-nachinayushhix-13 "width =" 800 "height =" 577 "srcset =" https://femel.com.ua/wp-content/uploads/2016/10/joga-dlya-nachinayushhix-13.jpg 800w, https://femel.com.ua/wp-content/uploads/2016/10/joga-dlya-nachinayushhix-13-768x554.jpg 768w "sizes =" (max-width: 800px) 100vw, 800px "><meta itemprop=

У чому відмінність асан від простих фізичних вправ

Почати потрібно з того, що йога вчення складається з восьми частин, найбільш відомі з них – пранаяма і хатха. Остання якраз і включає в себе фізичні вправи – асани.

Секрет в тому, що їх просте механічне повторення дає мінімальний ефект. Ключем до хорошого результату є увагу. Про що ви думаєте під час занять? Про те, що треба встигнути на роботу, здати звіт і зателефонувати комусь?

Виконуючи асани, увагу потрібно направляти в ту зону, над якою ви працюєте – в грудний відділ, шию, поперек.

Порада: щоб під час вправ не відволікатися, вважайте про себе. Збилися, починайте вважати заново. Поступово буде з'являтися навик «збиратися в одному місці».

Тому недостатньо знайти на Youtube відео з йогою для хребта, потрібно розуміти суть – не робіть вправи в поспіху, не відволікайтеся на побутові клопоти.

Виділіть півгодини часу в день, щоб зосередитися тільки на собі. Ви навіть не уявляєте, як швидко зможете полюбити себе і стати впевненіше, завдяки цій індійської практиці.


Йога для спини: принципи впливу на організм

Малорухливий спосіб життя або, навпаки, надмірні фізичні навантаження призводять до того, що одні групи м'язів весь час перебувають в гіпертонусі, а інші дуже рідко включаються в роботу.

В одному випадку з'являються затискачі, а в іншому – в'ялість і ригідність. В результаті такого «перекосу» і деформується хребет, викривляється постава.

Який же ефект дають асани йоги? При правильному їх виконанні, затиснуті м'язи розслаблюються, а в'ялі донапрягаются.

Прийшовши в норму, вони не заважають крові, лімфі рухатися по каналах і живити органи і суглоби. Що ж стосується хребта – тривала напруга і стиснення м'язів призводить до того, що хребці зростаються, спина погано згинається.

А в місці, де м'язи слабкі, відстань між хребцями збільшується. Хатха допоможе зробити хребет гнучким і поліпшить приплив поживних речовин до міжхребцевих дисків.

Крім усього іншого, йога допомагає вилікувати хвороби, Викликані нервовим перенапруженням.

Порада: постарайтеся робити асани в темпі, відмінному від вашого звичного режиму. Тобто їли ви постійно поспішайте кудись, переходите з вправи в вправу м'яко і плавно.

joga-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika-1 "width =" 721 "height =" 721 "srcset =" https://femel.com.ua/wp-content/uploads/2016/10/joga-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika -1.jpg 640w, https://femel.com.ua/wp-content/uploads/2016/10/joga-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika-1-220x220.jpg 220w, https://femel.com.ua /wp-content/uploads/2016/10/joga-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika-1-65x65.jpg 65w "sizes =" (max-width: 721px) 100vw, 721px "><meta itemprop=

Розминка для суглобів перед початком занять

Перед тим, як виконувати асани йоги для хребта і суглобів, необхідно обов'язково підготувати тіло, зробивши розминку:

  1. Для шиї: встаньте рівно, верхівкою потягніться до стелі. Уявіть, що ваша голова – це пензлик, і вам потрібно намалювати нею коло над собою. Робіть кругові рухи, весь час витягаючи вгору, не заламували шию. Повторіть вправу в обидва боки.
  2. Для рук: витягніть руки прямо перед собою, зосередьтеся на променезап'ясткових суглобах. Чи не скидаючи напруги, почніть обертати кистями по колу. Потім, згинаючи руки в ліктях, почніть обертати передпліччя, від себе і на себе. Після цього розімніть плечі.
  3. Для ніг: невисоко підніміть і витягніть одну ногу, поверніть стопою по колу. Потім зігніть ногу в коліні, утворивши прямий кут, і за допомогою голеностопа малюйте коло на підлозі (носок натягнутий). Після цього обертайте всієї ногою, щоб розім'яти тазостегновий суглоб.
  4. Для хребта: в положенні стоячи почніть провертати таз, постарайтеся не підключати живіт відразу, а тільки після 10-15 обертань. Пропрацювавши і таз, і живіт, задійте грудний відділ. Закінчуйте вправу в зворотному порядку.


Увага концентруйте на проробляється зоні. Показником вдало виконаного вправи є виникнення тепла в суглобі, а після закінчення розминки – у всьому тілі.

Розігрів суглоби, потягніться, як вам хочеться. Якщо робите нахил вперед, обов'язково зробіть компенсуючий прогин назад. Після розминки можна змастити області суглобів розігріваючої маззю або маслом з додаванням ефіру.

Порада: Коли «малюєте коло», робіть його рівномірним. Можна поглянути на себе в дзеркало. Якщо таз сильно подається назад, прикладіть зусилля і висувайте його більше вперед при обертанні.

Базова розминка для хребта Макарасана (Крокодил)

Ніякі вправи йоги для хребта не варто починати без спеціальної розминки.

Через брак часу вона може стати самодостатнім комплексом:

  1. Лежачи на спині, розкиньте руки в сторони під прямим кутом до тіла. Верхівкою і п'ятами тягніться в різні боки. Провертаючи ноги, торкніться носками підлоги зліва, а потім праворуч.
  2. Поставте п'яту правої ноги на носок лівої. У такому положенні знову доторкніться до підлоги зліва і справа. Повторивши повороти кілька разів, поміняйте ноги.
  3. Помістіть праву стопу на коліно лівої ноги. Правим коліном торкніться підлоги зліва, а потім праворуч. Після – також поміняйте ноги.
  4. Зігніть ноги в колінах, стопи підсуньте до тазу. Тепер обидві ноги перекладайте вліво і вправо, не згорнувши.
  5. Підтягніть коліна до чола і кілька разів покачайтеся на спині. Намагайтеся зробити так, щоб кожен відділ хребта торкнувся підлоги.


Кожну вправу потрібно повторювати кратне число раз: 6, 12, 24. Такі скручування спини підготують поздовжні м'язи спини до виконання асан.

Звичайно, розминка йога Макарасана для хребта на відео буде набагато наочніше. Тому рекомендуємо з ним ознайомитися. Пам'ятайте, що перед заняттям не варто налягати на жирну їжу, краще е'есть щось легке.

Вправи йоги для шийного відділу хребта

Отже, ми приступаємо до асанам. Принадність і складність йоги в тому, що в будь-який її позі необхідно правильно побудувати хребет, рівномірно навантаживши його і усунувши надмірні вигини.

Тому іноді, навіть виконуючи вправи не тільки з комплексу йоги для шийного відділу хребта, ви можете відчути полегшення.


Якщо вам потрібно розробити тільки цю зону, виконуйте наступні вправи:

  1. У положенні стоячи, натягніть праву руку, а голову нахиліть вліво. Ліву руку покладіть на голову, посилюючи натяг, яке йде по руці в шию. Те ж саме зробіть і в зворотний бік.
  2. Нахиліть голову вперед і помістіть обидві руки на потилицю, спину тримайте рівно. Повинно посилитися натяг по задній поверхні тіла.
  3. Підборіддям робіть загрібають руху зверху вниз. Спочатку дивіться прямо, а потім рухайте головою вліво і вправо, не припиняючи киває руху. Повторіть, загрібаючи від низу до верху.

Часто відео йоги для шийного відділу хребта містить тільки подібні вправи. Але іноді буває, що проблеми з шиєю і плечовим поясом виникає через перенапруженому попереку. Вправи для неї будуть трохи нижче.

Порада: дихайте через ніс при виконанні розминок і асан, використовуйте брюшное, грудне і ключичное дихання – направляйте повітря в ці відділи.


Асани для грудного відділу хребта

Йога для грудного відділу хребта поліпшить поставу і буде корисна, навіть якщо ви не відчуваєте в цій зоні хворобливих відчуттів.

  1. Поза Кобри (Бхуджангасана) – ляжте на живіт, долоні покладіть на підлогу у верхівки паралельно один одному. Лоб також повинен лежати на підлозі, сідниці намагайтеся розслабити, а пахову область притиснути до підлоги. Уявіть, що вас за верхівку хтось тягне вперед і вгору – в такому напрямку потрібно здійснювати вхід в асану. Прогніться в грудях, нижні ребра повинні залишитися на підлозі. Чи не заламувати шию!
  2. Поза Кобри на витягнутих руках – з попередньої асани можна перейти в цю, розставивши руки на ширину плечей і випрямивши їх. Піддавайтеся грудьми вперед, лопатки намагайтеся звести разом. Чи не провисає на руках і не допускайте залома попереку.
  3. Поза Верблюда (Уштрасана) – сядьте на п'яти, візьміться пальцями за шкарпетки. Вхід в асану починайте з верхньої частини тулуба. Подайте груди вперед, потім живіт і таз. Вийдіть на коліна. Дихайте з акцентом на груди. Вихід здійснюється в зворотному порядку.

Будь-який з прогинів потрібно компенсувати нахилом вперед. Вони будуть описані в наступному розділі. Ці асани допомагають вивільнити внутрішню енергію і знайти гармонію.

Порада: не поспішайте виходити з асани. Показником успішного виконання буде жар у всьому тілі, тремтіння або поколювання в кінцівках.


Заняття йогою при грижі хребта

Йогою при грижі хребта поперекового відділу, як і при будь-яких інших захворюваннях, варто займатися тільки після консультації лікаря. Вправи, які ми наведемо нижче, зможуть вам допомогти, якщо ви звернетеся попередньо до фахівця за індивідуальними рекомендаціями.

Асани для попереку

  1. Падахастасана – встаньте рівно, підніміть руки вгору і потягніться. Продовжуючи тягнутися, нахиляйтеся вперед. Не робіть при цьому таз назад. Нічого страшного, якщо ви не дістаєте до стоп або статі, зупиніться в граничної для себе точці і обхопіть ноги долонями. Приділіть увагу хребту: все відділи повинні бути натягнуті. Чи не згинайте ноги. Вихід здійснюється від шиї; без скидання напруги поверніться в початкове положення.
  2. Адхо Мукха Шванасана – ляжте на підлогу, долоні поставте біля грудей і підніміть тулуб. Випряміть руки, таз подайте назад. Грудьми потягніться вниз, поперек повинна бути натягнута. Ноги намагайтеся випрямити, а лопатки звести разом.
  3. Пашімотасана – сядьте на підлогу, ноги випрямити перед собою, стопи не повинні перебувати ширше плечей. Підніміть руки вгору, витягніть спиною до стелі. Чи не скидаючи напруги, почніть нахилятися вперед. Як і в першій асан, хапайтеся там, де дістали. Розслабте шию, перевірте натяг по всій спині – воно повинно бути рівномірним. Вихід здійснюється також від шиї.


Йога при грижі хребта не повинна бути надто динамічною. Не допускайте різких рухів і перевантаження попереку.

Порада: на видиху затискає нижній прес, це допоможе розслабити поперек.

Протипоказання для занять йогою

Не варто займатися йогою при:

  1. Хворобах внутрішніх органів
  2. Захворюваннях кровоносної системи
  3. Грипі і застуді
  4. Загостреннях хронічних захворювань
  5. травмах хребта

Підводячи підсумки, нагадаємо, що ключова відмінність асан йоги від фізичних вправ – це контролювання уваги. Ми направляємо його в найбільш болюче місце. При цьому дихаємо глибоко, трьома зонами. Чи не затримуємо дихання, а також не робимо різких вдихів і видихів.

joga-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika-8 "width =" тисячі двадцять чотири "height =" 627 "srcset =" https://femel.com.ua/wp-content/uploads/2016/10/joga-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika -8.jpg 1000w, https://femel.com.ua/wp-content/uploads/2016/10/joga-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika-8-768x470.jpg 768w "sizes =" (max-width: 1024px ) 100vw, 1024px "><meta itemprop=

Закінчуйте комплекс вправ шавасану – позою розслаблення. Ляжте на підлогу, пройдіться в думках по всіх м'язах від пальців ніг до верхівки, намагаючись їх розслабити.

Уявіть собі, що ви легке хмара, яка літає в небі. Дихайте спокійно в звичному режимі. Після завершення вправ можна прийняти ванну з сіллю або зайнятися медитацією.

На закінчення також потрібно сказати, що при самостійній практиці йоги для хребта, важливо підібрати відео для початківців з докладними коментарями інструктора.

Наступ позитивного ефекту від асани залежить від багатьох деталей, тому без підказок вчителя не обійтися.