(Adsbygoogle = window.adsbygoogle || []). Push ({ google_ad_client: "ca-pub-9016628157725757", enable_page_level_ads: true });
Login
Фітнес

Качаємо прес будинку - 5+ варіантів самостійних занять

пресс

 

Навряд чи хтось стане сперечатися про те, що найшвидший і ефективний метод створення ідеального преса - робота в спортзалі під контролем досвідченого тренера.

| || 284

Однако если такой способ вам не подходит, есть немало упражнений, выполнять которые можно самостоятельно.

 

Сьогодні ми розповімо вам про комплекс вправ для преса в домашніх умовах, який підійде і для дівчат (жінок) і для чоловіків.

 

Так-так, є чимало універсальних вправ!

 

Зміст:

  1. З чого почати?
  2. Як тренувати прес в домашніх умовах?
  3. Помилки при тренуванні м'язів живота
  4. Кращі вправи на прес в домашніх умовах

 

Красивый пресс в домашних условиях — вполне выполнимая задача

З чого почати?

Насамперед подумайте, до чого саме ви прагнете.

 

Як і в будь-якій справі, в спорті постановка чіткої мети - чи не половина успіху.

 

Причому мета повинна бути не абстрактною, а як можна більш вираженою.

 

Найкраще орієнтуватися на конкретні числа - такі як вага або обсяги , але відмінно спрацює і фотографія з прикладом преса вашої мрії.

 

А щоб не забути, до чого прагнете, подбайте , щоб нагадування про мету завжди було перед вашими очима.

 

Потім тверезо оцініть свій рівень фізичної підготовки, щоб визначити оптимальний рівень стартовою навантаження.

 

комплекс упражнений для пресса в домашних условиях
Мати красивий живіт мріє кожна дівчина

 

Звичайно, на хвилі ентузіазму вам може захотітися відразу ж викластися по повній. Не поспішайте, адже всім відомо: тихіше їдеш, далі будеш.

 

Розбийте довгострокову мету на більш дрібні, досягнення яких не займе так багато часу.

| || 366

Это поможет вам контролировать динамику и не разочароваться в ожидании результата, о котором мечтаете.

 

Після того як планування закінчено, займіться вивченням базових рухів - ключових вправ для преса.

 

Намагайтеся максимально сконцентруватися, зрозуміти, які саме м'язи працюють при рухах. Ви повинні розуміти, що і навіщо робите.

 

Відео комплекси вправ для преса в домашніх умовах підійдуть для дівчат, які не можуть ходити в зал через брак вільного часу, сорому або будь-яких інших причин.

 

Підбираємо комплекс вправ для преса в домашніх умовах

 

Як тренувати прес домашніх умовах? План тренувань

Перше, що слід запам'ятати - вправи для преса слід виконувати регулярно. Тільки в такому випадку ви зможете отримати стійкий результат.

 

Закон діалектики, який говорить про перехід кількості в якість, відомий всім. Але у випадку з прокачуванням преса він не працює.

 

Не прагніть щодня виконувати максимальну кількість повторень, тренуючись до знемоги.

 

Большинство тренеров сходятся во мнении, что трех занятий в неделю будет вполне достаточно. При этом для новичков оптимальным будет выполнение 5-6 упражнений по три подхода с десятью повторениями в каждом.

 

Надалі кількість повторень потрібно буде поступово збільшити до двадцяти.

 

Комплекс вправ для преса в домашніх умовах для дівчат в картинках або з фото допоможе вам виконувати всі рухи правильно, а значить, підвищити ефективність своїх занять.

 

комплекс упражнений для пресса в домашних условиях
План тренувань на 10 тижнів

 

Звичайно, це не зрівняється з контролем професійного тренера, однак не сумнівайтеся - при регулярних заняттях ви обов'язково досягнете явних результатів.

 

Ошибки при тренировке мышц живота

Перша помилка більшості людей, що займаються самостійно, саме в тому, що вони постійно роблять одне і те ж.

 

вони вибирають найкращі на їхню думку вправи і виконують їх місяцями, одне і те ж знову і знову, збільшуючи лише кількість підходів і повторень.

 

М'язи преса - досить велика і потужна група.

 

І постійно давати їм однакове навантаження не можна - з часом ефективність навіть самого кращого комплексу буде знижуватися.

 

Таким чином, час від часу ви повинні замінювати вправи, варьируя нагрузку.

 

Крім того, одноманітні тренування набридають, і в такому випадку ризик кинути все, так і не дочекавшись прогресу, зростає в рази.

 

Время от времени меняйте комплекс упражнений
Час від часу міняйте комплекс упра жненій

 

Друга популярна помилка - спроби накачати тільки «верхній» або «нижній» прес.

 

Так, ми ділимо живіт на три зони, проте з точки зору фізіології все це - єдиний комплекс і навантажувати його слід повністю.

 

Третьою частою помилкою новачків є відсутність контролю прогресу. Заведіть щоденник тренувань, відстежуйте свої навантаження і результати.

 

Так ви зможете не тільки бачити наближення до мети, а й контролювати ефективність, а значить вибирати найбільш дієві види навантаження і розуміти, в ніж ваші помилки.

 

Фотографії «до» і «після», які ми всі так любимо дивитися в мережі, також непоганий варіант, але без щоденника занять все-таки не обійтися.

 

Четверта порада тренуються: стежте за рівнем навантаження.

 

Хороший результат гарантируют только системные тренировки
Хороший результат гарантують тільки сист позикові тренування

 

Не користуйтеся упівсили, але і не намагайтеся повторювати вправи, поки не звалитесь на підлогу без можливості встати. М'язи повинні горіти, а не хворіти.

 

Порада: якщо у вас є серйозні проблеми зі здоров'ям або хронічні захворювання - проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем про можливість тренувань, їх частотою та інтенсивністю.

 

Кращі вправи на прес в домашніх умовах

Спортсмени з досвідом впевнено заявляють, що накачати прес не складніше, ніж будь-яку іншу групу м'язів - ноги, руки або спину.

 

Ножиці

Перша вправа - ножиці. Назва говорить сама за себе - рухи ногами в цій вправі дійсно нагадують руху лез ножиць.

 

Початкове положення: лежачи на підлозі, прямі руки вздовж тіла долонями вниз. Прямі ноги підніміть над підлогою і виконайте серію перехресних рухів.

 

Слідкуйте, щоб поперек була щільно притиснута до підлоги. Якщо відчуваєте, що спина прогинається - підніміть прямі ноги трохи вище, це дозволить знизити навантаження.

 

Використовуйте в тренуваннях різні варіанти скручувань

 

Скручування

Початкове положення: лежачи, ноги зігнуті під прямим кутом, стопи на підлозі. Руки зігнуті в ліктях, долоні біля скронь.

 

На видиху піднімайте плечі і верхню частину живота силою м'язів преса, намагаючись дотягтися до колін ліктями.

|| | 545

Следите, чтобы поясница лежала на полу, а шея и подбородок были расслабленными. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

 

Планка зі зміщенням

Початкове положення: планка з упором на передпліччя. Розмістіть лікті точно під плечима, напружте м'язи живота, випряміть спину в одну лінію з ногами (прогинів або «горба» бути не повинно).

 

З вихідного положення робіть ритмічні розгойдування невеликої амплітуди , так щоб плечі при русі вперед-назад виходили перед або за лікті відповідно.

 

комплекс упражнений для пресса в домашних условиях
Для преса ідеальний будь-які види планки

 

Махи зігнутою ногою

Лежачи на підлозі, заведіть руки за голову, ноги зігніть в колінах під прямим кутом, упор стопами на підлогу.

 

Виконуйте скручування, намагаючись тягнуть ься правим ліктем до середини лівого стегна і одночасно коліном у напрямку до ліктя.

 

При цьому намагайтеся відірвати лопатки від підлоги, а поперек навпаки - тримати постійно притиснутою до підлоги, без прогинів.

 

Слідкуйте, щоб підборіддя не був притиснутий до шиї, а руки не були напруженими. Навантаження повинна бути на прес, а не на плечі або руки. Щоб підсилити навантаження, посуньте стопи ближче до тазу.

 

комплекс упражнений для пресса в домашних условиях
Відмінно опрацьовують прес махи ногою

 

Щоб зменшити навантаження, витягніть неробочу руку в сторону і притисніть її до підлоги - це дасть додаткову опору в процесі виконання скручувань.

 

Водолаз || | 590

Это упражнение напоминает «Ножницы», но при этом махи ногами выполняются не в горизонтальной, а в вертикальной плоскости.

 

Чи не намагайтеся розширювати амплітуду рухів, стежте, щоб ноги були прямими, а поперек завжди була притиснута до підлоги.

 

Скручування з піднятими ногами

Початкове положення: лежачи на підлозі, зігнуті під 90⁰ коліна підняті, руки витягнуті вперед перед собою.

 

Силою м'язів преса підніміть верхню частину тулуба у напрямку до ногам.

 

Тягніться руками вперед, але не перекладайте зусилля на руки - працює прес. На видиху підйом, на вдиху - повернення на вихідну.

 

Намагайтеся не опускати ноги і стежте, щоб поперек не прогиналася. Підборіддя тримайте прямо, не притискаючи його до шиї.

 

Варіант для новачків - виконувати підйоми зі схрещеними на грудях руками.

 

Скручивания с поднятыми ногами
скручування з піднятими ногами

 

Якщо вам потрібно підсилити навантаження - перемістіть долоні до скронь і продовжуйте рух, намагаючись зберегти це положення з вільними, ненапруженими руками і шиєю.

 

Звичайно, перераховані тут варіанти - далеко не повний перелік існуючих вправ для м'язів живота.

 

І якщо ви хочете розширити комплекс вправ для преса в домашніх умови х (неважливо, для чоловіків або жінок), є чимало відео, які вам в цьому допоможуть.

 

Порада: ідеальний прес - це реально, проте не забувайте доповнювати вправи правильним харчуванням.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 1 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Завантаження ...