Контакти
Sign up
Фітнес

Накачати руки будинку, або Чоловікам - маса, жінкам - рельєф!

как накачать руки в домашних условиях

 

Як накачати руки в домашніх умовах без гантелей? Це питання турбує новачків і досвідчених атлетів незалежно від статі.

 

Для чоловіків красивий біцепс - показник сили і естетики.

 

Жінкам важливо тримати верх підтягнутим, щоб кожен наряд на такому тілі виглядав ідеально.

 

І тим, і іншим допоможуть втілити задумане спеціальні вправи для цих груп м'язів.

 

Але що якщо почати тренування в фітнес-клубі з тієї чи іншої причини не можна?

 

Повірте, немає нічого неможливого для людини з жагою дій. Інші деталі ви знайдете в цій статті.

 

Зміст:

  1. Основні правила для досягнення швидкого результату
  2. Як накачати руки в домашніх умовах з гантелями.
  3. Компактний помічник для краси рук - еспандер
  4. Вправи для «сталевого» трицепса
  5. Опрацьовуємо передпліччя

 

Красивые руки в домашних условиях — это реально!

Як накачати руки в домашніх умовах? Основні правила для досягнення швидкого результату

Перш ніж починати тренування, пам'ятайте, що руки - це не тільки «банки» біцепсів.

 

Це продумане поєднання суглобів, м'язів, сухожиль, яке є складним біологічним механізмом.

 

Тому прокачивая цю частину тіла, важливо розуміти загальні принципи їх роботи.

 

Під час своїх тренувань обов'язково враховуйте, на яку групу м'язів надходить навантаження.

| || 350

Воспринимайте свои собственные руки как объединение таких зон:

 

  1. Біцепс
  2. Трицепс
  3. Передпліччя
  4. Дельтовидная м'яз (але це скоріше плечі)

 

как накачать руки в домашних условиях
Домогтися гарних рук можна, навіть займаючись будинку

 

Як накачати руки в домашніх умовах дівчині? Напружуйтеся довше!

 

Навіть коли ми «тиснемо», підступне тіло прагне знизити навантаження, компенсуючи це розгойдуваннями.

 

Якщо будете виконувати підйом, а особливо спуск снаряда (повернення в початкове положення) виключно повільно, то самі відчуєте, наскільки складніше робити вправу і як стрімко підвищується його ефективність.

 

Прослідкуйте за собою і відчуйте, в якій точці руху ви відчуваєте максимальна напруга. Важлива також амплітуда. Чим вона більше - тим краще.

 

Зазвичай рекомендують дихати виключно носом.

 

Але якщо ви шукаєте відповідь на питання, як накачати руки в домашніх умовах з нуля, тобто досвіду ніякого немає , слід зосередитися на ритмічності дихання.

 

Якщо під час руху людина задихається, дозволяється використовувати рот. Головне, щоб кисню вистачало, і не було затримки видиху-вдиху на важких моментах тренінгу.

 

Займайтеся регулярно і за правилами

 

А також враховуйте наступні правила:

 

  1. Тренуйтеся сильно і часто. Не слухайте тих, хто стверджує, що 2 раз в тиждень достатньо. Недостатньо! Ви думаєте Залізний Арні (Шварценеггер) тренувався так на піку своєї форми? Ні. Дуейн «Скеля» Джонсон? Ні. Хтось скаже: «Мені такий рівень не потрібен». Але ж саме на хороший результат ви розраховуєте! Їх приклад ще раз доводить, що без праці красиві руки не накачаєш ні за яких умов.
  2. Слідкуйте за режимом. М'язи ростуть уві сні, а не під час занять. Якщо ви добре висипаєтеся - значить, відновлюєтеся швидше. Правильно харчуєтеся, не забуваючи про білку, - м'язи ростуть, а жир тане.
  3. розсудливо підбирайте вага снарядів. Якщо обрана програма націлена на навантаження типу «сходи» на пониження, коли кількість повторів 12, 10, 8, 6, 4, вага гантелей не повинен бути вище 60 70% від вашого максимуму, який визначається заздалегідь. Якщо підходів менше, беріть таку вагу, щоб можна було підняти його близько 8-10 разів, дотримуючись правильну техніку кожного руху.
  4. Дивуйте своє тіло, постійно змінюючи програму тренувань і навантаження. люди до всього звикають, навіть до напруги.
  5. Не забувайте розминатися, щоб не травмуватися, а значить не переривати тренування. Пийте воду між підходами і щотижня збільшуйте вагу хоча б на кілограм або на кілька раз. Ви і тренер, і підлеглий. Будьте до себе суворі, але при цьому слухайте ваше тіло. Як швидко і безпечно накачати руки в домашніх умовах? Про Буча тематичне відео допоможе досягти мети. Подивіться кілька перед першим «стартом».

 

Старайтесь совмещать правильное питание и регулярные физические нагрузки для скорейшего результата
Намагайтеся поєднувати правильне харчування і регулярні фізичні навантаження для якнайшвидшого результату | || 441

 

Порада: можливо, прокинувшись рано вранці, ви відчуєте неймовірну тягу до ... желе. Не відмовляйте собі в маленькій порції, адже, можливо, тіло вимагає додаткового підживлення. 18 амінокислот в його складі, а точніше, в складі желатину, благотворно впливають на зв'язки і сухожилля, зміцнюючи їх.

 

Як накачати руки в домашніх умовах з гантелями. Базові вправи для біцепса

  1. Встаньте прямо і візьміть в руки по гантелі. У нижній точці долоні дивляться вперед. Повністю вирівняйте хребет, відведіть лопатки назад. Постановка ніг - не ширше стегон. Плавно підніміть руки, згинаючи їх в ліктях, і піднесіть вантаж до підборіддя. У нижній точці повністю випрямляйте верхні кінцівки. Тут дуже важливо не допускати розгойдування, тому що так ви приберете з рук будь-яку навантаження. Притискайте лікті до себе, це обов'язкова умова правильного руху. Спробуйте виконати дану вправу, притулившись спиною до стіни, і ви відчуєте різницю. Стало складніше, зате така ізольована навантаження благотворно вплине на розвиток красивого біцепса.
  2. Як можна накачати руки в домашніх умовах без гантелей дівчині? У Візьми пляшку з піском або будь-які снаряди однакової ваги. У деяких випадках підійде навіть рюкзак, набитий книгами. Можливо, десь на балконі завалялася стара дідусева гиря.
  3. Візьміть гантель в кожну руку і розташуйте їх уздовж ніг (закриті долоні спрямовані на тіло). Проведіть почергові згинання до рівня плечей. Але роблячи суміщені (одночасні) згинання відразу, ви заощадите час і навантажите біцепс набагато краще. Маленький секрет: намагайтеся лікоть злегка виводити вперед і в той же час не розгойдуватися.
  4. Сядьте на край ліжка і візьміть в руки будь-обважнювачі. Все ще не впевнені, як накачати руки в домашніх умовах хлопцю або | || 463 девушке без гантелей? И Використовуйте будь-який зручний спорядження. Навіть кругляк в пакеті цілком підійде, проявіть фантазію. Зігніть руки і паралельно під час руху в верхній точці змініть хват і розгорніть кисті назовні.

 

Возможно, у вас на балконе завалялась подобная гиря: настало ее время
Можливо, у вас на балконі завалялася подібна гиря: настав її час

 

Порада: в момент руху зосередьтеся на м'язах і напрузі в них. Потрапити, коли з'явитися печіння, це нормально.

 

Компактний помічник для краси рук - еспандер

В даному випадку ми говоримо про конструкцію з пружиною (гумою) і ручками.

 

Як накачати руки в домашніх умовах без гантелей і турніка — используйте эспандер!

 

Його можна застосовувати для хорошого тренування практично всього тіла. Для «прокачування», що цікавить нас області, поставте свої на його середину і ритмічно піднімайте руки вгору до плечей.

 

Завжди вибирайте агрегат, з яким буде працювати відчутно важко. Тільки так ви досягнете бажаних результатів.

 

Приобретите для домашних тренировок эспандер
Придбайте для домашніх тренувань еспандер

| || 509

Тренироваться можно, используя несколько хватов:

 

  1. Долоні дивляться вгору (більша напруга на біцепс)
  2. Кисті розгорнуті до підлоги (відмінно напружуються передпліччя)

 

Під час сету важливо не «дурити» з напругою за рахунок рухливості кистей, а тримати руки рівно.

 

Наступна вправа вважається більш складним. Встаньте однією ногою на еспандер і зігніть коліно, на ногу робиться основний упор.

 

Друга нога рівна. Нахиліть тулуб і упріться рукою з боку «не ведуть» ноги об стегно.

 

Відводьте вільну кисть з еспандером назад так далеко, як можете. Фактично працює частина нижче ліктя, а сам суглоб нерухомий.

 

Після настання відчуття втоми поміняйте сторону.

 

Дельти добре опрацьовуються за допомогою махів в сторони за рахунок протистояння спортивного снаряда.

 

Після цього піднімайте руки перед собою. Далі заведіть руки за голову і здійснюйте підйоми рук, згинаючи їх максимально сильно.

 

Стислі в кулаках кисті повинні злегка торкатися один одного. Ця вправа ідеально опрацьовує трицепс.

 

Додатково можна закріпити гуму за дверну ручку, зробити випад вперед і распрямлять руки вперед як би вказуючи вгору.

 

Порада: колір еспандера говорить про його амортизації. Найпростіше використовувати жовтий, а складніше - червоний і синій.

 

Если нет возможности приобрести дорогостоящие гантели, вполне сносные варианты можно приобрести на сайтах б/у вещей
Якщо немає можливості придбати дорогі гантелі, цілком стерпні варіанти можна придбати на сайтах б / у речей

 

Вправи для «сталевого» трицепса

  1. для наступного тренінгу знадобиться дерев'яна лава або два стільці. Розгорніться до них спиною і зіпріться руками (постановка при цьому трохи ширше стегон). Випрямити ноги вперед, упріться об підлогу п'ятами. Практично повністю опускайтеся на них вниз (між сідницями і підлогою залишається кілька сантиметрів) і тут же піднімайтеся у вихідне положення. Велика амплітуда руху вітається. Якщо ви ще новачок в спорті, злегка зігніть ноги, це полегшить завдання. Зворотні віджимання від лави можуть стати підготовчим етапом перед брусами. Подивитися, до ак саме правильно накачати руки в домашніх умовах без гантелей, допоможе відео для постановки техніки вправи.
  2. Візьміть тяжкість і сядьте рівно. Підніміть руку вгору і зафіксуйте в просторі лікоть. Згинайте частина з гантелей за шию і повертайте назад. Якщо ви не впевнені в своїй техніці, підкажемо маленький секрет: обіпріться об спинку боком, тоді рука гарантовано буде в правильному положенні.
  3. Упріться руками об підлогу так, щоб руки були вже плечей, але не менше 20 см. спина і ноги рівні, зімкнуті разом. Голова дивиться вперед. Робіть віджимання, відводячи лікті назад, а не в сторони. Це допоможе добре навантажити мускулатуру. Постарайтеся не задирати вгору таз.

 

Порада: найзручніше робити другу вправу з маленькими гантелями, великі ваги чіпляються за голову, тому приділіть увагу наростання кількості повторень.

 

Тренування з гантелями вважаються найбільш ефективними

 

Опрацьовуємо передпліччя

Цю зону пропрацювати часом найскладніше, тому вам знадобиться додаткове спорядження.

 

Все це знайдеться у кожного вдома:

 

  1. Мотузка
  2. Каністра з водою
  3. Палка (30-40 см)

 

З'єднайте нд е ці компоненти. Підійдіть до столу, на нього ставимо табурет, щоб ваші руки лежали на поверхні на рівні плечей.

 

За допомогою кистей, починаємо намотувати мотузку на палицю, підтягуючи вантаж вгору. Точно також розмотує її назад.

 

Придбайте бинт Мартенса і закріпіть його будь-яким доступним чином до поверхні на рівні грудей.

 

Можна поєднати її з мотузкою і просто притиснути дверима. Закріпіть його навколо кистей і відтягувати бинт тому, направляючи руки за голову.

 

Отлично сработают и упражнения с обычном аптечным бинтов Мартенса
Відмінно спрацюють і вправи з звичайному аптечним бинтів Мартенса

 

У підсумку повинні вийти руху, аналогічні «молотку».

 

Також стане в нагоді простий автомобільний трос. Зробивши на ньому дві петлі, можна виробляти підтягування, використовуючи вагу власного тіла.

 

Руки при цьому рухаються аналогічно попередній вправі.

 

Тримаючи гантелі в руках, по черзі підтягуйте вага до протилежної від неї частини грудей , кожен раз повністю випрямляючи кінцівку.

 

Кисть, в свою чергу, рухається вздовж тіла. Ця вправа чудово накачує передпліччя, значно збільшуючи силу хвата.

 

Порада: придбайте бинт Мартенса в найближчій аптеці, він продається повсюдно.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 1 оцінок, середнє: 5,00 з 5) || | 674
Загрузка...