Register
Lost Password
Фітнес

Як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчини - секрети успіху

как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

 

Як правильно присідати, щоб накачати пружні сідниці дівчині?

 

Для цього ми дивимося десятки відео, моніторимо паблік, спостерігаємо за іншими людьми в спортивному клубі. Що роблять вони? Скільки підходів?

 

Важливо все, якщо ми хочемо осягнути секрет їхнього успіху. Правда життя полягає в тому, що нічого не дається нам безкоштовно.

 

І за пружну попку доведеться платити «кров'ю і потом» в спортзалі, строгою дієтою і крепатура.

 

Головний упор, крім збалансованого харчування, потрібно зробити на постановку досконалої техніки вправ.

 

Тільки вона і трохи завзятості дозволить вам стати справжнім скульптором власного тіла.

|| | 312

Содержание:

  1. Що важливо для побудови ефектних сідниць
  2. Як присідати, щоб накачати сідниці дівчини вдома?
  3. Як правильно присідати в тренажерному залі з штангою?
  4. Розтяжка сідничних м'язів після тренування

 

как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

 

Особливості статури, які важливі для побудови ефектних сідниць

Спадковість. Як багато в цьому слові! Так, ви все правильно зрозуміли. Саме від цієї характеристики залежить форма тазу і розташування точок кріплення м'язів.

 

А значить, якими будуть ваші сідниці - визначено долею і генетикою.

 

На жаль, цей фактор від власниці ніяк не залежить і маємо те, що маємо.

 

Напевно, у кожної є знайома з практично ідеальної попкою, яка при цьому нічого не робила для приведення м'язів в таке бездоганне стан.

 

що ж, перед народженням козирі всім даються різні, але це зовсім не означає, що ви ніяк не зможете змінити структуру власного тіла.

 

Нам підвладні ще кілька параметрів:

 

  1. Кількість жирових відкладень
  2. Розвиненість сідничних м'язів

 

как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке
З'ясовуємо всі тонкощі, як правильно присідати щоб накачати сідниці дівчини

 

Повірте, це 80% з 100%. При правильному підході до тренувань разом з повноцінними навантаженнями ви зможете трансформуватися до невпізнання.

 

До того ж особливо приємно усвідомлювати, що це не подарунок долі, а результат важкої праці, який увінчався абсолютною перемогою.

 

Перед любыми действиями с телом углубимся ненадолго в вопросы анатомии.

 

Сідниці складаються з трьох м'язів:

 

  1. Великі. Саме їх обсяг і формує «пишність».
  2. Середні. Створюють лінію стегон, красиву чи ні, залежить тільки від вас.
  3. Малі. Знаходяться під середніми. Без них неможливо ходити або бігати.

 

Всі вони важливі, але для нас найбільший інтерес викликають великі сідничні м'язи, адже вони формують бажаний рельєф.

 

Присідання якнайкраще опрацьовують ці області, тому цю вправу вважається ключовим у побудові красивих форм.

 

как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке
Різні види присідань є найбільш ефективними вправами для сідниць

 

Питання правильного присідаючи - є найважливішим для цієї статті.

 

Але перед детальним вивченням техніки хотілося б звернути увагу на одне цікаве питання, яке задає собі кожна друга.

 

Звучить він так: як правильно присідати, щоб в основному накачати сідниці дівчини, а не ноги.

 

Страх працювати з великою вагою через ніг - одне з найбільш фатальних помилок, з яким стикаються найчастіше.

 

Дійсно, якщо ваша мета гарна попа - якось страшно перекачатися і зробити ноги, як у Халка.

 

Спокійно, цього ніколи не буде. По-перше, надмірна гіпертрофія можлива тільки на грунті прийому спеціальних, часто заборонених речовин.

 

На це йдуть виключно в світі професійного бодібілдингу й то не завжди.

 

Присідання є найбільш ефективними вправами для сідниць

 

Во-вторых, человеческое тело развивается комплексно. И даже если вы свято верите, что какое-то упражнение тренирует исключительно ягодичные, в реальности остальные группы мышц тоже будут работать, ведь они связаны друг с другом.

 

Стегна і ноги | || 455 также важны. Если они останутся слабыми, повышается опасность травмы, да и внешне будут выглядеть некрасиво.

 

Порада: не лякайтеся, якщо в перші дні тренувань, м'язи ніг стануть значно більше. Вони просто наповнилися кров'ю від незвичної діяльності. Зовсім скоро цей ефект зійде нанівець.

 

Як правильно присідати, щоб накачати красиві і пишні сідниці дівчини вдома?

Давайте ж розглянемо, як правильно, а головне, не травматичні присідати, щоб накачати пружні ягодицы дівчині у власній квартирі, в домашніх умовах.

 

Запам'ятайте, саме ці м'язи переносять значні навантаження протягом дня.

 

Тому дівчата, присідати з гантельки на 2 кг, мене розчулюють. Ніхто не говорить про великі вагах відразу ж після початку, але не варто лінуватися і применшувати можливості власного тіла.

 

Работать придется много, но результат того стоит
Працювати доведеться багато, але результат того вартий

 

Звичайно, у більшості сидячий спосіб життя і м'язи слабкі.

 

Але якщо ви здатні ходити прямо і не завалюється вперед, не варто надмірно берегти дорогоцінну попу. Та й розгойдати її як слід ще треба постаратися.

 

Перш ніж прочитати, як правильно присідати, щоб накачати шикарні сідниці дівчини, | || 502 рекомендует посмотреть відео будинку, щоб в цілому вловити суть.

 

Вірна техніка вимагає витримувати ряд обов'язкових правил, а це не так просто як здається:

 

  1. Спина і прес повинні перебувати в напрузі. Це допоможе уникнути травм.
  2. Забороняється затримувати дихання, щоб уникнути кисневого боргу і подальшого занепаду сил.
  3. Основний упор робиться завжди на п'яти і зовнішню сторону ніг. Можна навіть злегка підняти шкарпетки, головне, щоб вас не хитало.
  4. Коліна не виходять за лінію кінчика ноги і знаходяться завжди під стопами.
  5. Спина завжди в рівному становищі, лопатки зведені разом.

 

Не бойтесь новых нагрузок: постепенно организм к ним привыкнет
Не бійтеся нових навантажень: поступово організм до них звикне

 

Тепер розглянемо, як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчини з гантелями.

 

Візьміть в руки тяжкість і встаньте прямо. Краще починати стоячи перед дзеркалом, щоб виключати можливі помилки.

 

Розставте ноги ширше плечей, шкарпетки при цьому повинні дивитися в сторони. Така постановка допоможе задіяти сідничні найбільш ефективно.

 

Встановіть занадто вузько - будуть більшою мірою працювати квадріцепси. При цьому вам повинно бути зручно стояти, коліно і носок дивляться в одну сторону.

 

Тепер найважливіший нюанс: рух починається з моменту відведення п'ятої точки назад, а не зі згинання ніг.

 

Дуже важливо правильно дихати: вдихати - опускаючись, видихати - в момент підйому. Крім того, вгорі відпочивати забороняється.

 

Ноги завжди залишаються напівзігнутими. Так ви не позбудетеся від накопиченого напруги, а значить, м'язи тільки зміцняться.

 

Випростуючись, ви перенесете цю точку на коліна, що може негативно позначитися на їх стані.

 

Присідати варто дуже глибоко, наскільки вистачить вашої гнучкості.

 

Нарощуйте вага поступово

 

Може бути, раніше ви десь читали про присідання до горизонталі. Так ось це чоловічий підхід, що задіє здебільшого ноги, а не попу.

 

Для отримання глибини приседа варто злегка нахилитися вперед, пам'ятаючи при цьому про правильну поставу і природному прогині в попереку.

 

Щоб напевно розібратися, як правильно присідати, щоб накачати округлі сідниці дівчини вдома, подивіться представлене відео.

 

Порада: щоб закріпити в пам'яті, як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчини, ознайомтеся з фото, які ми представили в цій статті.

 

Як правильно присідати в тренажерному залі, щоб накачати сідниці дівчини зі штангою?

Добре, якщо даний снаряд стане вашим наступним кроком і планомірним переходом до збільшення ваги.

 

Деякі дівчата бояться штанги. Дуже даремно!

 

Тільки завдяки перерахованим нижче вправ, ви зможете добре пропрацювати цікавить область та домогтися помітних результатів.

 

Для закріплення, так би мовити, прагнення, подивіться в інтернеті на струнких фітоняшек з пружною попкою і переконайтеся в тому, що штанга, безумовно, їх найулюбленіший спортивний снаряд.

 

Не надейтесь, что гантели по два кило дадут ожидаемый результат
Не сподівайтеся, що гантелі по два кіло дадуть очікуваний результат

 

Виділимо три основних вправи:

 

  1. Присідання зі штангою на плечах. Небезпідставно вважається базовим і є обов'язковим не тільки для пружних сідниць, але і для зміцнення всього тіла.
  2. Присідання в тренажері Сміта. Дуже добре підходять для новачків, які ще не впевнені в своїх силах.
  3. Станова тяга. Ця вправа-побратим, яке, по суті, несе ту ж саму навантаження, що і присідання зі штангою на плечах. Вся різниця лише в точці розташування ваги (руки і плечі). І ще велике питання, яке їх них найкраще підходить для наших цілей, тому розглянемо і його в тому числі.

 

Качественно разминайтесь перед тренировкой
Якісно розминайтеся перед тренуванням

 

Присідання зі штангою на плечах

Розімніться з порожнім грифом. Штанги теж бувають різної ваги, в середньому в залах використовується олімпійська (20 кг), якщо вона сама по собі важкувата, знайдіть тренувальну, її вага починається від 5 кг, та й довжина її коротше, це зручно.

 

Покладіть її так, щоб вага припадала на плечі, але не на шию. Випрямитеся і розташуйте ноги ширше плечей.

 

Шкарпетки, як і коліна, дивляться в сторони. Кисті охоплюють гриф широко, міцно його утримуючи.

 

Якщо поставите вже, може схопити судома (у мене так було не раз). Особливо якщо до цього «робили» руки.

 

Утримуйте погляд обов'язково перед собою, навіть можна трохи вище. В іншому випадку буде круглиться спина, що призведе до травм.

 

Сідайте вниз, відводячи таз назад і злегка нахиляючи вгору тіла вперед. Простежте, щоб коліна не виходили за шкарпетки, це дуже важливо.

 

Можна навіть перед вправою зі штангою встати навпроти коробки або стіни, впертися шкарпетками і поприседать або поставити ззаду невеликий стілець. Так ви точніше зрозумієте суть руху.

 

Дихайте рівномірно, навіть якщо це складно, не затримуйте повітря в легенях. Якщо ви «завалюють» назад - зменшуйте вагу.

 

Рекомендоване число кіл - 5, підходів - 10-15 разів. І це відноситься до всіх перерахованих вправ.

 

Присідання зі штангою на плечах

 

Присідання в тренажері Сміта

Подойдите к нему, положите на гриф руки и поднырните под штангу. Точка соприкосновения с металлом — место между трапециями и плечами.

 

Голова дивиться трохи вгору, це допоможе не округляти спину.

 

Поставте ноги максимально широко, але так, щоб ви утримували рівновагу (шкарпетки дивляться в сторони).

 

Така постановка, крім попи, відмінно пропрацює внутрішню поверхню стегна. Погодьтеся, це приємний бонус.

 

Сам тренажер допоможе вам утримувати жорстке рівновагу і не завалюватися.

 

Намагайтеся присідати завжди нижче лінії горизонту. Не допускайте хитке становище колін. Вони не повинні «виляти» в сторони.

 

Також дозволяється використовувати іншу постановку ніг - вузьку (ширина плечей). В такому випадку, крім сідниць, задіяна зовнішня сторона стегон. Інша частина руху - аналогічна.

 

Мінусом даного тренажера є той факт, що в ньому не працюють м'язи-стабілізатори. Що на перших порах не критично, але зловживати не варто.

 

Присідання в тренажері Сміта

 

Станова тяга

На мій погляд, постановка ніг «сумо» найефективніша.

 

Підійдіть до грифу так, щоб він «висів» у повітрі над серединою стопи (вже з млинцями).

 

Ноги поставте дуже широко, шкарпетки направлені в протилежні сторони.

 

Коли ви будете сідати, обов'язково розводьте коліна. Візьміться за гриф середнім хватом і, спираючись на п'яти, приводите тіло у вертикальне положення.

 

Штанга повинна ковзати по гомілці як по полозу, а руки завжди бути випрямленими. Не забувайте дихати!

 

Порада: ретельно розминайте тіло перед навантаженням. Незайвим буде зробити кілька «повітряних» присідань.

 

Станова тяга

 

Розтяжка сідничних і супутніх м'язів після тренування

Остання, але не менш важливе, частина тренінгу - повноцінна розтяжка.

 

Вона допоможе зняти зайву напругу, уникнути крепатурних болів і стати м'язам більш повними. Робіть їх по черзі для обох сторін тіла.

 

Розглянемо основні вправи:

 

  1. Встаньте прямо. Поставте одну ногу трохи попереду інший. Випрямити їх і виконуйте легкі нахили вперед, готуючи своє тіло до майбутнього розслабленню. А тепер затримайтеся на одній нозі руками і поступово, дуже повільно опускайтеся все нижче. Важливо дотримуватися природний прогин попереку. Упор має припадати на гомілку або стегно. Наступним етапом стає плавний рух носка до тіла.
  2. Сядьте на каремат і витягніть праву ногу назад, а ліву зігніть в коліні. Воно дивиться в бік. Зіпріться на лікті і тягніться животом до підлоги. Розтягуйтеся і відчуйте відчуття в тілі.
  3. Встаньте на одне коліно, другу ногу виставите вперед (на нього основний упор). Злегка погойдуючись, спрямовуйтеся нижче, розтягуючи область внутрішньої поверхні стегон. Ця вправа також сприяє формуванню піднятою вгору сідниці. Плавно видихайте і поступово опускайтеся.
  4. Підніміться на ноги. Тримайте їх у рівному становищі і руками повільно тягніться до підлоги. Спина при цьому пряма. В ідеалі слід торкнутися долонями поверхні килимка.
  5. Стоячи на ногах, обхопіть руками коліно і підтягніть його до грудей. Обережно, не впадіть! Тепер цю ж ногу повертайте назад і обхопіть руками носок. Притисніть його до вашої дупі.
  6. Стуліть стопи один з одним і виконайте «жабу». Постарайтеся підтягнути їх якомога ближче до тіла, а коліна укласти на підлогу. Тримайте спину рівною.
  7. Укладайтеся на спину і випрямити одну ногу вгору. Обхопіть її руками в області гомілки і повільно тягніть на себе. Слідкуйте, щоб коліно залишалося рівним. Різких рухів бути не повинно! Після цього відірвіть плечі від підлоги і продовжите пружинити в сторону ноги.
  8. Виходьте з попереднього положення, але залишайтеся лежати на килимку. Зігніть ноги і покладіть бічну частину лівої стопи на протилежне коліно. Обхопіть себе за нього і тягніть ногу до грудей.
  9. Розведіть кінцівки в сторони і по черзі тягнемося то до однієї, то до іншої стопі сидячи на підлозі. Важливо тримати спину рівною, а коліна - прямими. Після цього потягніться вперед.
  10. Тепер зведіть ноги попереду. Обхопіть руками шкарпетки і постарайтеся укласти живіт на них.

 

Порада: виконуйте розтяжку як після силового навантаження, так і після кардіо. Это поможет сохранить здоровье мышц, связок и сухожилий.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 2 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Завантаження ...