(function (d, w, c) {(w [c] = w [c] || []). Push (function () {try {w.yaCounter39476145 = new Ya .Metrika ({id: 39476145, clickmap: true, trackLinks: true, accurateTrackBounce: true, webvisor: true, trackHash: true, ut: "noindex"});} catch (e) {}}); var n = d .getElementsByTagName ( "script") [0], s = d.createElement ( "script"), f = function () {n.parentNode.insertBefore (s, n);}; s.type = "text / javascript" ; s.async = true; s.src = "https://mc.yandex.ru/metrika/watch.js"; if (w.opera == "[object Opera]") {d.addEventListener ( "DOMContentLoaded ", f, false);} else {f ();}}) (document, window," yandex_metrika_callbacks ");
Sign up
Фітнес

10+ ефективних вправ, як зробити ноги стрункими - не виходячи з дому

 

Як схуднути в ногах і стегнах в домашніх умовах, відео тренувального процесу і все , що з цим пов'язано, - основні теми нашої нової статті.

 

Всі ми без винятку мріємо про гарну фігуру (не вірте тим, хто каже, що це їм не цікаво, т. К. Вони брешуть).

 

Божевільний ритм життя рідко залишає час на відвідування спортзалу, але сьогодні ми доведемо, що ніяких перешкод на шляху до заповітної мети не існує.

 

Успішно тренуватися, худнути і створювати красиву фігуру можна і під прикриттям рідних стін.

 

Наша стаття для тих, хто любить діяти, а не мріяти.

 

Вивчайте вправи, налаштовуйтесь на продуктивну роботу і вперед, до нових звершень!

 

Зміст:

  1. Определяем причину полноты ног и бёдер и корректируем питание
  2. Вправи для швидкого схуднення в ногах і стегнах
  3. Увага - балет!

 

 

Визначаємо причину повноти ніг і стегон і коригуємо харчування

Це і будуть перші кроки на шляху до красивої фігури: якщо ви хочете ефективно і швидко вирішити проблему, потрібно для початку визначити її характер.

 

Це правило може бути застосовано до всього в нашому житті, і ваше тіло - не виняток.

 

Ви здивовані, що ноги і стегна стали стрімко повніти?

 

Не варто відразу панікувати, картати себе за спосіб життя і в десять разів урізати раціон. Можливо, причина криється в генетичній схильності до повноти.

 

Простой способ определить причину полноты ног
Простий спосіб визначити причину повноти ніг

 

Перевірити, чи так це, можна одним простим, але ефективним способом:

|| | 359

  1. Выпрямите ногу и напрягите мышцы.
  2. Акуратно защепіте верхній шар шкіри разом з жировим прошарком.
  3. Якщо в результаті утворилася велика складка - справа в незбалансованому харчуванні і відсутності фізичних навантажень .
  4. Якщо складка несуттєва - значить, жировий прошарок не так велика, зате м'язи швидко відгукуються на будь-яку фізичну навантаження і збільшуються в обсязі. Підсумок: стегна і ноги виглядають зайво повними.

 

У першому випадку вам необхідно перейти до раціонального, регулярному і здоровому харчуванню на основі рослинної їжі.

 

А також почати виконувати спеціальні фізичні вправи і зайнятися інтенсивною кардиотренировках: біг і стрибки зі скакалкою є кращими варіантами.

 

Якщо ж ви виявили незначну складку, то в цьому випадку стратегія схуднення дещо відрізняється: інтенсивні фізичні вправи слід виключити, а перейти на кардіо.

 

Ну і, звичайно, не забуваємо про харчування. Здоровий раціон - це фундамент для будь-якого спортивного починання.

 

Без здорового раціону справа загальмується

 

Крім того, що причина може надійно ховатися в генах або неправильному способі життя, є ще одна передумова для виникнення повноти ніг: набряклість.

 

У цьому випадку вам взагалі немає необхідності що-небудь робити.

 

Скупчення рідини ніяк не пов'язані з ожирінням в проблемних місцях і часто проходять самі собою.

 

Якщо ви не впевнені в наявності набряків, це можна перевірити так: одягніть шкарпетки з гумкою і проходите в них весь день.

 

Якщо до вечора, знявши носок, ви виявите яскраво-виражений слід від гумки, то будьте впевнені - справа зовсім не в ожирінні, просто дайте ногам пару днів відпочинку.

 

Якщо набряклість збережеться, зверніться до лікаря і перевірте нирки.

 

Отже, ви встановили причину жирових відкладень на проблемних місцях. Тепер починаємо продуктивну роботу.

 

Підбираємо комплекс ефективних вправ

 

Ось приклад дієти, без якої походить в ногах і стегнах в домашніх умовах навряд чи вийде:

 

  1. Сніданок. Омлет, приготований на рослинній олії (краще використовувати оливкову) і салат зі свіжих овочів.
  2. Обід. Пісний суп (борщ, розсольник, овочевий, грибний - на ваш розсуд ). Допускається скибочку бездріжджового хліба.
  3. Вечеря. Овочевий салат або рагу і чашка не міцні зеленого чаю.

 

Раціон повинен бути схожим день у день, допускаються лише мінімальні зміни.

 

Порада: вибір дієти - це дуже індивідуальний момент, так що не зайвим буде проконсультуватися у фахівця.

 

Плавание — отличный способ борьбы с лишними сантиметрами
Плавання - відмінний спосіб боротьби із зайвими сантиметрами

 

Вправи для швидкого схуднення в ногах і стегнах

Ви почали правильно і регулярно харчуватися - це чудово! Тепер прийшов час починати тренуватися.

 

Все, що вам потрібно, - це аеробні навантаження. Лише у виняткових випадках необхідно вдаватися до допомоги «заліза», та й то не дуже надовго.

 

Перш за все, підготуйтеся до вправ і забезпечте наступні умови:

 

  1. Достатня кількість вільного простору.
  2. Проветриваемое помещение, где вы будете заниматься.
  3. Одяг для вправ повинна бути легкою і не сковувати рухи.
  4. Обмежте доступ відволікаючих чинників.

 

Кожне тренування починаємо з розминки. Вам потрібно гарненько розігріти і розтягнути м'язи, особливо якщо ви вважаєте за краще займатися відразу після пробудження.

 

Вправи, що входять в розминку комплекс, повинні бути легкими і націленими на тонизирование організму.

 

Выбирайте разминку по душе
Вибирайте розминку до душі

 

Нахили голови , тулуба, махи ногами, кругові рухи зап'ястями, згини в ліктях - цього буде достатньо.

 

Коли ви відчуєте, що тіло готове, приступайте до роботи.

 

Далі ми розповімо, як схуднути в домашніх умовах допомогою нескладних вправ.

 

Присідання

Ця вправа універсально і особливо ефективно для зміцнення ніг, стегон і живота: || |

 

  1. Ставимо ноги на ширині плечей. Стопи впевнено стоять на підлозі, носки трохи зміщені у напрямку один до одного.
  2. Присідаємо на видиху. Важливо, щоб стегна були строго паралельні підлозі, сідниці тягнулися назад, а руки - трохи вперед.
  3. Затримуємося в цьому положенні на 3-4 секунди, видихаємо і піднімаємося. Стежимо за спиною - вона повинна залишатися рівною.
  4. Для початку вам вистачить і трьох підходів по 20 повторень. Згодом можете збільшувати кількість.

Правильні присідання

 

Стрибки

Ефективна вправа для зганяння зайвого жиру з стегон і зміцнення ікорним м'язів.

 

Виконувати його дуже просто:

 

  1. Ставимо ноги на ширині плечей, акуратно і повільно присідаємо, як в першій вправі. Робимо все на видиху.
  2. Вистрибуємо з витягнутими вгору руками.
  3. Знову присідаємо і повторюємо весь сет 20 разів.

 

Стрибки можна робити не тільки вгору, але і в різні боки, на місці або на велику дистанцію.

 

А результат от прыжков со скакалкой мгновенно отразится на фигуре
А результат від стрибків зі скакалкою миттєво відіб'ється на фігурі

| || 561

Выпады

Дуже важливо виконувати це вправу правильно.

 

Уважно стежте за інструкціями:

 

  1. Розмістіть ноги на ширині плечей, потім зробіть максимально довгий крок вперед.
  2. Повільно зігніть ногу в коліні, переконайтеся, що ваше стегно паралельно підлозі.
  3. Зігнуте коліно повинно завжди перебувати на одній прямій з п'ятою.
  4. Повільно підніміться і повторіть випад іншою ногою.
  5. Для початку цілком вистачить 20 повторень по три підходи. Якщо відчуваєте, що звикли до навантаження, можна збільшити її.

 

Это упражнение разрабатывает сразу несколько групп мышц
Ця вправа розробляє відразу кілька груп м'язів | || 587

 

Розведення ніг в сторони

Дивлячись на відео або на фотографії, може здатися, що це дуже проста вправа, однак воно вимагає витримки від непідготовленої людини: || | 593

 

  1. Постеліть на підлогу килимок або рушник і прийміть зручне горизонтальне положення.
  2. Підкладіть руки долонями вниз під сідничні м'язи.
  3. Підніміть прямі ноги. Якщо такий стан тримати надто важко, можна злегка зігнути їх в колінах.
  4. Разводим ноги в сторони на максимально допустиму ширину.
  5. Зводимо разом.
  6. Зробіть 25 повторень , відпочиньте хвилину і осільте ще мінімум два підходи.

 

Это упражнение быстро придаст тонус ногам
Ця вправа швидко додасть тонус ніг

 

Увага - балет! || | 614

Наверняка вам доводилось восхищаться грацией балерин и их утончёнными фигурами, и вы волей-неволей задумывались о том, как стать на них похожими.

 

Звичайно ж, подібний результат досягається тільки через інтенсивний тренувальний процес, що триває десятками років.

 

Однак є комплекс вправ, який можна робити і в домашніх умовах, чергуючи їх з методиками, описаними в попередньому розділі.

 

Эти упражнения эффективно развивают все группы мышц, но особенный эффект оказывается именно на ноги.

 

Ви відразу помітите тенденцію до поліпшення зони галіфе, якщо будете виконувати їх правильно і строго слідувати інструкціям.

 

Балетмейстери розповідають, як схуднути в ногах і стегнах в домашніх умовах, а ви залишайте отзывы про свої успіхи.

 

Присідання пліє

Ця вправа відмінно зміцнює внутрішню частину стегон, усуваючи в'ялість і тонізуючи їх.

 

Дотримуйтесь таким алгоритмом виконання:

 

  1. Станьте біля стіни. Ваша спина повинна бути ідеально рівною. Якщо це викликає дискомфорт, слід потерпіти.
  2. Ноги розведіть на ширину плечей. Розведіть в сторони ступні, наскільки це можливо.
  3. Повільно присідайте, не змінюючи положення спини та попереку.
  4. Так само повільно вставайте.
  5. Почніть з 10 повторень, потім поступово нарощуйте їх кількість.

 

Правильне виконання пліє

 

Присідання на одній нозі

Досить складне вправу, однак результат того коштує:

 

  1. Ставимо ноги на ширину плечей.
  2. Витягуємо перед собою руки, також на ширині плечей.
  3. Повільно присідаємо, виставляючи ногу вперед.
  4. Для початку вистачить 10 повторень.

 

Порада: якщо вправу дається надто важко, використовуйте стіну або стілець як опору.

 

Сложно, но очень действенно!
Складно, але дуже дієво!

| || 694

Махи в сторону

Ефективно спалюють зайвий жир на ногах і зменшують обсяг зони галіфе:

 

  1. Поставте перед собою стілець зі спинкою. | || 702
  2. Выровняйте спину, сосредоточьте внимание и смотрите в одну точку.
  3. Злегка обіпріться на спинку стільця.
  4. Робіть махи однією ногою спочатку вправо, потім вліво. Не потрібно занадто задирати ноги - це загрожує перевантаженням тазостегнових суглобів.
  5. Завершіть вправу 10 поперечними махами.

 

Самое важное — вера в себя. У вас все получится!
Найважливіше - віра в себе. У вас все вийде!

 

Якщо ви підійдете до справи з відповідальністю, то результат не змусить себе довго чекати.

 

Пам'ятайте, старанність - це ваша головна зброя і при належному відношенні ви зможете схуднути в ногах і стегнах в домашніх умовах за тиждень!

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 2 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Завантаження ...