Калорійність фруктів – таблиця по зростанню [2019]

калорійність фруктів таблиця

З дитинства спочатку мами, потім бабусі вселяли нам, що фрукти – це добре.

Це краще, ніж цукерки і печиво. Від них не товстіють, а користі скільки!

Упаковка вітамінів з кожної груші, хурмі або мандаринки. Це дійсно так – фрукти неймовірно корисні і важливі в дієтичному харчуванні.

При цьому калорійність їх часто вкрай висока, глікемічний індекс теж, а вміст цукру викликає сумний подих.

Чи варто відмовлятися від тарілки фруктів під час схуднення і залишити їх на період набору маси?

Звичайно, ні. Їсти потрібно все, але зрозуміло, в міру.

У цій статті ми приготували таблицю калорійності фруктів, співвідношення БЖУ (білків, жирів і вуглеводів), а також кілька корисних рекомендацій, як правильно складати фруктове меню.

зміст:

  1. Від чого залежить калорійність фруктів
  2. Таблиця калорійності фруктів по зростанню на 100 г
  3. Як правильно їсти фрукти
  4. ТОП-5 фруктів для схуднення
  5. ТОП-5 фруктів для набору маси
  6. Що думають дієтологи про таблиці калорійності фруктів

калорійність фруктів таблиця

Від чого залежить калорійність фруктів

На цей показник безпосередньо впливає вміст рідини і цукру в плодах і ягодах.

Саме тому, якщо ви уважно вивчите таблицю калорійності фруктів на 100 грам, яку ми приготували нижче, то побачите, що найбільшою кількістю калорій наділені саме висушені плоди.

У процесі дегідратації вони втратили майже всю вологу, а ось калораж значно примножили.

Ви можете з’їсти тарілку свіжої вишні, але у випадку з сушеною доведеться обмежитися невеликою жменею.

Важливо розуміти, що в даному випадку ми говоримо виключно о свіжих, сухих або заморожених плодах.

Консервовані, наприклад, ананаси, які ми так любимо, в процесі термічної обробки не тільки втрачають частину корисних речовин, але і набувають додаткового цукру за рахунок солодких сиропів.

калорійність фруктів таблиця
Чим більше цукру, тим більше калорій

Саме тому, якщо ваша задача, знайти в таблиці калорійності фруктів і ягід ідеальні плоди для схуднення, варто звертати увагу не тільки на ГІ і кількість одиниць, а й на той факт, що їсти фрукти потрібно в свіжому / замороженому вигляді.

Жменю сухофруктів залишаємо для перекусу. Консервовані компоти на період втрати ваги виключаємо з раціону повністю.

Порада: про те, як правильно вживати сухофрукти, сидячи на дієті, і які з них найбільш корисні, ми окремо писали в цій статті.

Таблиця калорійності фруктів по зростанню на 100 г або 1 штуку

калорійність фруктів таблиця
Таблиця калорійності фруктів по зростанню

Як правильно їсти фрукти

«Як десерт», – скажете ви. І це головна помилка. Крім корисних мікроелементів та клітковини, більшість плодів мають вуглеводний склад.

А якщо додати добру порцію вуглеводів до традиційних каш, супів, овочів та інших страв з нашого раціону, гарантовані і зайві сантиметри на талії, і проблеми з травленням.

На відміну від білкових продуктів, фрукти та ягоди перетравлюються в дванадцятипалій кишці, а не в шлунку.

Після щільного багатоскладового обіду організм просто не здатний переробити одночасно кілька несумісних продуктів.

З цієї причини ідеальний час для вживання корисних ласощів:

  1. На голодний шлунок
  2. За годину до їжі
  3. В якості самостійного прийому їжі
калорійність фруктів таблиця
Краще вживати фрукти як самостійну трапезу

Вживайте фрукти в невеликих кількостях, обмежившись 1-2 плодами або порцією до 300 грам.

Так ви гарантовано отримаєте масу живильних речовин і не обросте зайвими сантиметрами.

ТОП-5 фруктів для схуднення

Яблуко, 52 калорії

Якщо з’їсти яблуко сирим, фруктові кислоти спровокують вироблення слюни, а це закінчиться позивом наїстися досхочу.

Вихід в тому, щоб їсти яблука запеченими. Так вони дадуть відчуття ситості і не будуть подразнювати слизову.

калорійність фруктів таблиця
Без печених яблук нікуди

Апельсин, 47 калорій

Як і цитрусовий побратим грейпфрут, апельсин містить багато харчових волокон і мало фруктози.

Щоб некалорійний перекус був ще і здоровим, апельсини краще їсти в якості самостійного прийому їжі.

Грейпфрут, 42 калорії

Не тільки низькокалорійний, але і має один з найнижчих глікемічних індексів серед фруктів. Цукор з цитрусового дуже повільно засвоюється, плід містить багато клітковини.

Дієтологи радять залишати його на той страшний для кожного час – коли ввечері дуже хочеться ум’яти половину холодильника.

калорійність фруктів таблиця
Корисні рейпфрути

Малина, 40 калорій

Ягоди не тільки багаті калієм, кальцієм, фолієвою кислотою і вітаміном С, але і мають здатність зміцнювати стінки судин, а значить, робити тренування більш ефективними.

Плюс малина відмінно розщеплює жири.

Кавун, 38 калорій

Ще одна унікальна літня ягода на 80% складається з води. Кавун очищає печінку і нирки, піклується про нашу сечостатеву систему.

Завдяки лікопену, уповільнює процеси старіння.

калорійність фруктів таблиця
Літній кавун

ТОП-5 калорійності фруктів для набору маси

Здавалося б, найпростіше подивитися в таблиці калорійності фруктів самі калорійні і почати на них активно налягати, якщо ти ектоморф (той, кому від природи важко нарощувати м’язи).

Але завдання в тому, щоб наростити саме м’язи, а не прикрити кістки жировим прошарком.

Саме тому фрукти для набору маси теж потрібно вибирати з розумом.

Ідеальні, на думку дієтологів, варіанти для росту м’язів:

Папайя, 43 калорії

Так-так, ми знаємо, що екзотика, і де її знайдеш в нашій сірій яблучній дійсності.

калорійність фруктів таблиця
Екзотична папайя

Але! Папайя містить речовину з майже однойменною назвою «папаин», яка сприяє розщепленню споживаних з їжею білків.

Якщо у вас немає можливості вдосталь наїстися нею де-небудь в гостинному Тайланді, купіть заморожену в супермаркеті.

Порада: до речі, калорійність заморожених фруктів набагато нижче свіжих, бо в них більше відсоток води.

Ананас, 50 ​​калорій

Цитрусовий містить левову дозу бромелайну, речовини, яка поліпшує процес перетравлення їжі.

Це означає, що ананас сприяє зменшенню болів після тренувань і сприяє швидкому засвоєнню білка м’язами.

калорійність фруктів таблиця
Незамінний ананас

Ягоди, середня калорійність 60

У всіх ягодах містяться антоціани і еллаговая кислота – антиоксиданти, що перешкоджають запаленб і болю в суглобах.

Завдяки їхньому впливу, легко зберегти бадьорість під час тренувань.

Додатковий плюс – всі їх види знижують швидкість виробництва жирових клітин.

Ківі, 61 калорія

Що хорошого в ківі, крім здатності зміцнювати імунітет?

Вітаміни A, D, E, що стимулюють метаболічні процеси і підтримують здоров’я очей, що особливо актуально для спортсменів, які страждають на короткозорість або далекозорість.

калорійність фруктів таблиця
Такий звичний ківі

Порада: в шкірці ківі більше антиоксидантів, ніж в м’якоті тому ідеальний варіант – добре промити плоди, перебити в блендері і, не очищаючи, і з’їсти.

Банан, 89 калорій

По перше, банани – це джерело енергії і легкозасвоюваного цукру.

Вони багаті калієм і, незважаючи на відносно високу калорійність, мають помірний глікемічний індекс.

Вуглеводи з бананів засвоюються повільно, а значить, захищають від різких стрибків глюкози.

Ідеальний час для бананів при наборі м’язової маси – відразу після тренування.

Авокадо, 160 калорій

Одним з найбільш калорійних фруктів в таблиці по зростанню є авокадо – цілих 160 одиниць.

калорійність фруктів таблиця
Універсальний авокадо

Але додавати його в салати – один з головних моментів правильного харчування.

Авокадо – джерело калію, мононенасичених і масляних жирних кислот, які сприяють боротьбі із зайвим жиром.

Плюс – він допомагає краще засвоюватися корисним складовим інших продуктів.

Тому не забувайте урізноманітнити їм салати і при схудненні, і при нарощуванні м’язів.

Що думають дієтологи про таблиці калорійності фруктів

Відомі американські дієтологи і фахівці зі здорового харчування Енді Беллатті і Джен Брунінг вважають, що дві чашки фруктів – ідеальна норма в день для будь-якої людини.

При цьому важливо вживати в їжу безліч найрізноманітніших видів – від цитрусових і ягід до бананів, тому що вони всі приносять користь.

Також важливо пробувати щось нове – ви напевно поповните список своїх смакових переваг.

калорійність фруктів таблиця
Пробуйте різні види фруктів

Енді і Джен кажуть, що плоди не тільки містять фітохімічні речовини, що володіють антиоксидантними властивостями, а й покращують психологічне здоров’я людини.

Згідно з американським дослідженням 2017 року, вживання фруктів прямо пов’язане зі збільшенням психологічного благополуччя у молодих людей.

Однак споживання занадто великої кількості фруктів здатне привести до проблем зі здоров’ям.

Хоча і може здатися, що дорога до хорошого самопочуття вимощена ягодами годжі, важливо пам’ятати, фрукти – це ще не все, що потрібно для харчування.

Як зазначив Беллатті, вони не є багатим джерелом заліза або цинку. Переїдання фруктами також може викликати розлад шлунка.

Окремо варто складати раціон тим, хто страждає на діабет обох типів, і не зловживати свіжовичавленими соками:

  1. «Фруктовий сік не містить клітковину і багато антиоксидантів, які є її похідними, пояснює Беллатті. У ньому часто дуже багато цукру. Хорошою альтернативою свіжовичавленим сокам є смузі, що зберігають всі частини плодів і одночасно забезпечують відчуття ситості ».
калорійність фруктів таблиця
Менше соків, більше смузі

Як бачите, запорука здоров’я нашого організму і правильного харчування полягає в підтримці балансу.

Не відмовляйтеся від декількох фініків тільки тому, що вони здаються вам занадто калорійними, але і не забувайте, що 10 штук за раз – вже занадто.

Кілька корисних порад про таблиці калорійності фруктів ви знайдете у цьому відео: