Питание

Таблиця калорійності фруктів на 100 г — худнемо правильно

калорийность фруктов таблица

 

З дитинства спочатку мами, потім бабусі вселяли нам, що фрукти — це добре.

 

Це краще, ніж цукерки та печенюшки. Від них не товстіють, а скільки користі!

 

Упаковка вітамінів в кожній груші, хурмі або мандаринці. Це дійсно так — фрукти неймовірно корисні і важливі в дієтичному харчуванні.

 

При цьому калорійність їх часто вкрай висока, глікемічний індекс теж, а вміст цукру викликає сумний подих.

 

чи Варто відмовлятися від тарілки фруктів під час схуднення і залишити їх на період набору маси?

 

Звичайно, немає. Їсти треба все, але, звісно, в міру.

 

У цій статті ми приготували таблицю калорійності фруктів, співвідношення БЖУ ( білків , жирів і вуглеводів), а також кілька корисних рекомендацій, як правильно складати фруктове меню.

 

Утримання:

  1. Від чого залежить калорійність фруктів
  2. Таблиця калорійності фруктів за зростанням на 100 г
  3. Як правильно їсти фрукти
  4. ТОП-5 фруктів для схуднення
  5. ТОП-5 фруктів для набору маси
  6. Що думають дієтологи про таблиці калорійності фруктів

 

калорийность фруктов таблица

 

Від чого залежить калорійність фруктів

На цей показник безпосередньо впливає вміст рідини і цукру в плодах і ягодах.

 

Саме тому, якщо ви уважно вивчіть таблицю калорійності фруктів на 100 грам, яку ми приготували нижче, то побачите, що найбільшою кількістю калорій наділені саме висушені плоди.

 

У процесі дегідратації вони втратили майже всю вологу, а ось калораж значно примножили.

 

Ви можете з'їсти тарілку свіжої вишні, але у випадку з сушеної доведеться обмежитися невеликою жменею.

 

Важливо розуміти, що в даному випадку ми говоримо виключно про свіжих, сухих або заморожених плодах.

 

Консервовані, приміром, ананаси, які ми так любимо, в процесі термічної обробки не тільки втрачають частину корисних речовин, але і набувають додатковий цукор за рахунок солодких сиропів.

 

калорийность фруктов таблица
Чим більше цукру, тим більше калорій

 

Саме тому, якщо ваше завдання, знайти в таблиці калорійності фруктів і ягід ідеальні плоди для схуднення, варто звертати увагу не тільки на ГІ і кількість одиниць, але і на той факт, що їсти фрукти потрібно в свіжому або замороженому вигляді.

 

Жменя сухофруктів залишаємо для перекусу. Консервовані компоти на період втрати ваги виключаємо з раціону повністю.

 

Порада: про те, як правильно вживати сухофрукти, сидячи на дієті, і які з них найбільш корисні, ми окремо писали в цієї статті.

 

Таблиця калорійності фруктів за зростанням на 100 г або 1 штуку

калорийность фруктов таблица
Таблиця калорійності фруктів за зростанням

 

Як правильно їсти фрукти

«десерт», — скажете ви. І це головна помилка. Крім корисних мікроелементів та клітковини , більшість плодів мають вуглеводний склад.

 

А якщо додати добру порцію вуглеводів до традиційних каш, супів, овочів та інших страв з нашого раціону, гарантовані і зайві сантиметри на талії , і проблеми з травленням.

 

На відміну від білкових продуктів, фрукти і ягоди перетравлюються в дванадцятипалій кишці, а не в шлунку.

 

Після щільного многосоставного обіду організм просто не здатний переробити одночасно кілька несумісних продуктів.

 

З цієї причини ідеальний час для вживання корисних ласощів:

 

  1. Натщесерце
  2. За годину до їжі
  3. В якості самостійного прийому їжі

 

калорийность фруктов таблица
Краще вживати фрукти як самостійну трапезу

 

Вживайте фрукти в невеликих кількостях, обмежившись 1-2 плодами або порцією до 300 грам.

 

Так ви гарантовано отримаєте масу живильних речовин і не обростете зайвими сантиметрами.

 

ТОП-5 фруктів для схуднення

Яблуко, 52 калорії

 

Якщо з'їсти яблуко сирим, фруктові кислоти спровокують вироблення соляної, а це закінчиться позивом наїстися до відвалу.

 

Вихід у тому, щоб їсти яблука запеченими . Так вони дадуть відчуття ситості і не будуть дратувати слизову.

 

калорийность фруктов таблица
Без печених яблук нікуди

 

Апельсин, 47 калорій

 

Як і цитрусовий побратим грейпфрут, апельсин містить багато харчових волокон і мало фруктози .

 

Щоб некалорійний перекус був ще й здоровим, помаранчі краще їсти в якості самостійного прийому їжі.

 

Грейпфрут, 42 калорії

 

Не тільки низькокалорійний, але і має один з найнижчих глікемічних індексів серед фруктів. Цукор з цитрусового дуже повільно засвоюється, плід містить багато клітковини.

 

Дієтологи радять залишати його на той страшний для кожного худне випадок, коли ввечері дуже хочеться з'їсти половину холодильника.

 

калорийность фруктов таблица
Жиросжигающие грейпфрути

 

Малина, 40 калорій

 

Ягоди не тільки багаті калієм , кальцієм, фолієвою кислотою і вітаміном С, але і володіють здатністю зміцнювати стінки судин, а значить, робити тренування більш ефективними.

 

Плюс малина відмінно розщеплює жири.

 

Кавун, 38 калорій

 

Ще одна неповторна літня ягода на 80% складається з води. Кавун очищає печінку і нирки, дбає про нашу сечостатевої системи.

 

Завдяки лікопену, уповільнює процеси старіння.

 

калорийность фруктов таблица
Річний кавун

 

ТОП-5 калорійності фруктів для набору маси

Здавалося б, найпростіше подивитися в таблиці калорійності фруктів самі калорійні і почати на них активно налягати, якщо ти ектоморф (той, кому від природи важко нарощувати м'язи ).

 

Але завдання в тому, щоб наростити саме м'язи, а не прикрити кістки жировим прошарком.

 

Саме тому фрукти для набору маси теж потрібно вибирати з розумом.

 

Ідеальні, на думку дієтологів, варіанти для росту м'язів:

 

Папайя, 43 калорії

 

так-Так, ми знаємо, що екзотика, і де її знайдеш у нашій сірій яблучної дійсності.

калорийность фруктов таблица
Екзотична папайя

 

Але! Папайя містить речовину з майже однойменною назвою «папаїн», яке сприяє розщепленню споживаних з їжею білків.

 

Якщо у вас немає можливості вдосталь наїстися нею де-небудь в гостинній Паттайї, купіть заморожену в супермаркеті.

 

Рада: до речі, калорійність заморожених фруктів набагато нижче свіжих, т. к. в них більше відсоток води.

 

Ананас, 50 калорій

 

Цитрусовий містить левову д озп бромелайна, речовини поліпшує процес перетравлення їжі.

 

Це означає, що ананас сприяє зменшенню болів після тренувань і сприяє швидкому засвоєнню білка м'язами.

 

калорийность фруктов таблица
Незамінний ананас

 

Ягоди, середня калорійність 60

 

У всіх ягодах містяться антоціани і елагова кислота — антиоксиданти, що перешкоджають запалень і болю в суглобах.

 

Завдяки їхньому впливу, легко зберегти бадьорість під час тренувань.

 

Додатковий плюс — всіх їх види знижують швидкість виробництва жирових клітин.

 

Ківі, 61 калорія

 

Що хорошого в ківі, крім здатності зміцнювати імунітет?

 

Вітаміни A, D, E, які стимулюють метаболічні процеси і підтримуючі здоров'я очей , що особливо актуально для спортсменів, які страждають короткозорістю або далекозорістю.

калорийность фруктов таблица
Такий звичний ківі

 

Порада: в шкірці ківі більше антиоксидантів, ніж в м'якоті тому ідеальний варіант — добре промити плоди, перебити в блендері і, не очищаючи, і з'їсти.

 

Банан, 89 калорій

 

По-перше, банани — це джерело енергії і легкозасвоюваного цукру.

 

Вони багаті калієм і, незважаючи на відносно високу калорійність, мають помірний глікемічний індекс.

 

Вуглеводи з бананів засвоюються повільно, а отже, захищають від різких стрибків глюкози.

 

Ідеальний час для бананів при наборі м'язової маси — відразу після тренування.

 

Авокадо, 160 калорій

 

Одним з найбільш калорійних фруктів в таблиці за зростанням є авокадо — цілих 160 одиниць.

калорийность фруктов таблица
Універсальний авокадо

 

Але додавати його в салати — один з головних моментів правильного харчування.

 

Авокадо — джерело калію, мононенасичених жирних і масляних кислот, які сприяють боротьбі із зайвою жиром.

 

Плюс — він допомагає краще засвоюватися корисним складовими інших продуктів.

 

Тому не забувайте урізноманітнити їм салати і при схудненні, і при нарощуванні м'язів.

 

Що думають дієтологи про таблиці калорійності фруктів

Відомі американські дієтологи і фахівці зі здорового харчування Енді Беллатти і Джен Брунинг вважають, що дві чашки фруктів — ідеальна норма в день для будь-якого людини.

 

При цьому важливо вживати в їжу безліч найрізноманітніших видів — від цитрусових і ягід до бананів, тому що вони приносять користь.

 

Також важливо пробувати щось нове — ви напевно поповніть список своїх смакових переваг.

 

калорийность фруктов таблица
Пробуйте різні види фруктів

 

Енді і Джен кажуть, що плоди містять не тільки фітохімічні речовини, що володіють антиоксидантними властивостями, але і покращують психологічне здоров'я людини.

 

Згідно американському дослідженню 2017 року, вживання фруктів безпосередньо пов'язане із збільшенням психологічного благополуччя у молодих людей.

 

Однак споживання занадто великої кількості фруктів здатне призвести до проблем зі здоров'ям.

 

Хоча може здатися, що дорога до хорошого самопочуття вимощена ягодами годжі, важливо пам'ятати, фрукти — це ще не все, що потрібно для живлення.

 

Як зазначив Беллатти, вони не є багатим джерелом заліза або цинку. Переїдання фруктами також може викликати розлад шлунку.

 

Окремо варто складати раціон тим, хто страждає діабет обох типів , і не зловживати свіжовичавленими соками:

 

  1. «Фруктовий сік не містить клітковину і багато антиоксидантів, які є її похідними , пояснює Беллатти. У ньому найчастіше занадто багато цукру. Хорошою альтернативою свіжовичавленим сокам є смузі , зберігають всі частини плодів і одночасно забезпечують відчуття ситості».

 

калорийность фруктов таблица
Менше соків, більше смузі

 

Як бачите, запорука здоров'я нашого організму і правильного харчування полягає в підтримці балансу.

 

Не відмовляйтеся від декількох фініків тільки тому, що вони здаються вам надто калорійними, але і не забувайте, що 10 штук за раз — вже занадто.

 

Кілька корисних порад про таблиці калорійності фруктів ви почерпнете з цього відео:

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 4 оцінок, середнє: 4,00 з 5)
Завантаження...