Sign up
Get new password
Харчування

Таблиця калорійності фруктів на 100 г - худнемо правильно

калорийность фруктов таблица

 

З дитинства спочатку мами, потім бабусі вселяли нам, що фрукти - це добре.

 

Це краще, ніж цукерки і печиво. Від них не товстіють, а користі скільки!

 

Упаковка вітамінів в кожної груші, хурмі або мандаринки. Це дійсно так - фрукти неймовірно корисні і важливі в дієтичному харчуванні.

 

При цьому калорійність їх часто вкрай висока, глікемічний індекс теж, а вміст цукру викликає сумний подих.

 

Чи варто відмовлятися від тарілки фруктів під час схуднення і залишити їх на період набору маси?

 

Звичайно, немає. Є потрібно все, але зрозуміло, в міру.

 

У цій статті ми приготували таблицю калорійності фруктів, співвідношення БЖУ ( білків, жирів і вуглеводів), а також кілька корисних рекомендацій, як правильно складати фруктове меню.

 

Зміст:

  1. Від чого залежить калорійність фруктів
  2. Таблиця калорійності фруктів по зростанню на 100 г
  3. Як правильно їсти фрукти
  4. ТОП-5 фруктів для схуднення || | 325
  5. ТОП-5 фруктов для набора массы
  6. Що думають дієтологи про таблиці калорійності фруктів

 

калорийность фруктов таблица

 

Від чого залежить калорійність фруктів

На цей показник безпосередньо впливає вміст рідини і цукру в плодах і ягодах.

 

Саме тому, якщо ви уважно вивчите таблицю калорійності фруктів на 100 грам, яку ми приготували нижче, то побачите, що найбільшою кількістю калорій наділені саме висушені плоди.

 

У процесі дегідратації вони втратили майже всю вологу, а ось калораж значно примножили.

 

Ви можете з'їсти тарілку свіжої вишні, але у випадку з сушеної доведеться обмежитися невеликою жменею.

 

Важливо розуміти, що в даному випадку ми говоримо виключно про свіжих, сухих або заморожених плодах.

 

Консервовані, наприклад, ананаси, які ми так любимо, в процесі термічної обробки не тільки втрачають частину корисних речовин, але і набувають додаткового цукор за рахунок солодких сиропів.

 

калорийность фруктов таблица
Чим більше цукру, тим більше калорій

 

Саме тому, якщо ваша задача, знайти в таблиці калорійності фруктів і ягід ідеальні плоди для схуднення, варто звертати уваги не тільки на ГІ і кількість одиниць, а й на той факт, що їсти фрукти потрібно в свіжому / замороженому вигляді.

 

Жменя сухофруктів залишаємо для перекусу. Консервовані компоти на період втрати ваги виключаємо з раціону повністю.

 

Порада: про те, як правильно вживати сухофрукти, сидячи на дієті, і які з них найбільш корисні, ми окремо писали в цієї статті.

 

Таблиця калорійності фруктів по зростанню на 100 г або 1 штуку

калорийность фруктов таблица
Таблиця калорійності фруктів по зростанню

 

Як правильно їсти фрукти

«Як десерт», - скажете ви. І це головна помилка. Крім корисних мікроелементів та клітковини, більшість плодів мають вуглеводний склад.

 

А якщо додати добру порцію вуглеводів до традиційних каш, супів, овочів та інших страв з нашого раціону, гарантовані і зайві сантиметри на талії, і проблеми з травленням.

 

на відміну від білкових продуктів, фрукти та ягоди перетравлюються в дванадцятипалій кишці, а не в шлунку.

 

Після щільного багатоскладового обіду організм просто не здатний переробити одночасно кілька несумісних продуктів.

 

З цієї причини ідеальний час для вживання корисних ласощів:

 

  1. Натщесерце
  2. За годину до їжі
  3. В якості самостійного прийому їжі

 

калорийность фруктов таблица
Краще вживати фрукти як самостійну трапезу

 

Вживайте фрукти в невеликих кількостях, обмежившись 1-2 плодами або порцією до 300 грам.

 

Так ви гарантовано отримаєте масу живильних речовин і не обросте зайвими сантиметрами.

 

ТОП-5 фруктів для схуднення

яблуко, 52 калорії

 

Якщо з'їсти яблуко сирим, фруктові кислоти спровокують вироблення соляної, а це закінчиться позивом наїстися досхочу.

|| | 449

Выход в том, чтобы есть яблоки запеченими. Так вони дадуть відчуття ситості і не будуть подразнювати слизову.

 

калорийность фруктов таблица
Без печених яблук нікуди

 

Апельсин, 47 калорій

 

Як і цитрусовий побратим грейпфрут, апельсин містить багато харчових волокон і мало фруктози.

 

Щоб некалорійний перекус був ще і здоровим, апельсини краще їсти в якості самостійного прийому їжі.

 

Грейпфрут, 42 калорії | || 476

 

Не тільки низькокалорійний, але і має один з найнижчих глікемічних індексів серед фруктів. Цукор з цитрусового дуже повільно засвоюється, плід містить багато клітковини.

 

Дієтологи радять залишати його на той страшний для кожного, хто худне випадок, коли ввечері дуже хочеться ум'яти половину холодильника.

 

калорийность фруктов таблица
Жиросжигающие грейпфрути

 

Малина, 40 калорій

 

ягоди не тільки багаті калієм, кальцієм, фолієвою кислотою і вітаміном С, але і мають здатність зміцнювати стінки судин, а значить, робити тренування більш ефективними.

 

Плюс малина відмінно розщеплює жири.

 

Кавун, 38 калорій

 

Еще одна неповторимая летняя ягода на 80% состоит из воды. Арбуз очищает печень и почки, заботится о нашей мочеполовой системе.

 

Завдяки лікопену, уповільнює процеси старіння.

 

калорийность фруктов таблица
Літній кавун

 

ТОП-5 калорійності фруктів для набору маси

Здавалося б, найпростіше подивитися в таблиці калорійності фруктів самі калорійні і почати на них активно налягати, якщо ти ектоморф (той, кому від природи важко нарощувати м'язи | || 529 ).

 

Але завдання в тому, щоб наростити саме м'язи, а не прикрити кістки жировим прошарком.

 

Саме тому фрукти для набору маси теж потрібно вибирати з розумом.

 

Ідеальні, на думку дієтологів, варіанти для росту м'язів:

 

Папайя, 43 калорії

 

Так-так, ми знаємо, що екзотика, і де її знайдеш в нашій сірій яблучної дійсності.

калорийность фруктов таблица
Екзотична папайя

 

Але! Папайя містить речовину з майже однойменною назвою «папаин», яке сприяє розщепленню споживаних з їжею білків.

 

Якщо у вас немає можливості вдосталь наїсться нею де-небудь в гостинній Паттайя, купите заморожену в супермаркеті.

 

Порада: до речі, калорійність заморожених фруктів набагато нижче свіжих, т. к. в них більше відсоток води.

 

Ананас, 50 ​​калорій

 

Цитрусовый содержит львиную д оЗУ бромелайну, речовини поліпшує процес перетравлення їжі.

 

Це означає, що ананас сприяє зменшенню болів після тренувань і сприяє швидкому засвоєнню білка м'язами.

 

калорийность фруктов таблица
Незамінний ананас

 

Ягоди, середня калорійність 60

 

у всіх ягодах містяться антоціани і еллаговая кислота - антиоксиданти, що перешкоджають запалень і болю в суглобах.

 

Завдяки їх впливу, легко зберегти бадьорість під час тренувань.

 

Додатковий плюс - всіх їх види знижують швидкість виробництва жирових клітин.

 

Ківі, 61 калорія

 

Що хорошого в ківі, крім здатності зміцнювати імунітет?

 

Вітаміни A, D, E, що стимулюють метаболічні процеси і підтримують здоров'я очей, що особливо актуально для спортсменів, які страждають короткозорістю або далекозорістю.

калорийность фруктов таблица
Такий звичний ківі

 

Порада: в шкірці ківі більше антиоксидантів, ніж в м'якоті тому ідеальний варіант - добре промити плоди, перебити в блендері і, не очищаючи , і з'їсти.

 

Банан, 89 калорій

 

По-перше, банани || | 628 — это источник энергии и легкоусвояемого сахара.

 

Вони багаті калієм і, незважаючи на відносно високу калорійність, мають помірний глікемічний індекс.

 

Вуглеводи з бананів засвоюються повільно, а значить, захищають від різких стрибків глюкози.

 

Ідеальний час для бананів при наборі м'язової маси - відразу після тренування.

 

Авокадо, 160 калорій

 

Одним з найбільш калорійних фруктів в таблиці по зростанню є авокадо - цілих 160 одиниць.

калорийность фруктов таблица
Універсальний авокадо

 

Але додавати його в салати - один з головних моментів правильного харчування.

 

Авокадо - джерело калію, мононенасичених і масляних жирних кислот, які сприяють боротьбі із зайвою жиром.

 

Плюс - він допомагає краще засвоюватися корисним складовим інших продуктів.

 

Тому не забувайте урізноманітнити їм салати і при схудненні, і при нарощуванні м'язів.

 

Що думають дієтологи про таблиці калорійності фруктів

Відомі американські дієтологи і фахівці зі здорового харчування Енді Беллатті і Джен Брунінг вважають, що дві чашки фруктів - ідеальна норма в день для будь-якої людини.

 

При цьому важливо вживати в їжу безліч найрізноманітніших видів - від цитрусових і ягід до бананів, тому що вони всі приносять користь.

 

Також важливо пробувати щось нове - ви напевно поповните список своїх смакових переваг.

 

калорийность фруктов таблица
Пробуйте різні види фруктів

 

Енді і Джен кажуть, що плоди не тільки містять фітохімічні речовини, що володіють антиоксидантними властивостями, а й покращують психологічне здоров'я человека.

 

Згідно з американським дослідженням 2017 року, вживання фруктів прямо пов'язане зі збільшенням психологічного благополуччя у молодих людей.

 

Однак споживання занадто великої кількості фруктів здатне привести до проблем зі здоров'ям.

 

Хоча і може здатися, що дорога до хорошого самопочуття вимощена ягодами годжі, важливо пам'ятати, фрукти - це ще не все, що потрібно для харчування.

 

Як зазначив Беллатті, вони не є багатим джерелом заліза або цинку. Переїдання фруктами також може викликати розлад шлунка.

 

Окремо варто складати раціон тим, хто страждає діабет обох типів, і не зловживати свіжовичавленими соками:

 

  1. «Фруктовий сік не містить клітковину і багато антиоксиданти, які є її похідними, - пояснює Беллатті. - У ньому часто дуже багато цукру. Хорошою альтернативою свіжовичавленим сокам є смузі, що зберігають всі частини плодів і одночасно забезпечують відчуття ситості ».

 

калорийность фруктов таблица
Менше соків, більше смузі

 

Як бачите, запорука здоров'я нашого організму і правильного харчування полягає в підтримці балансу.

 

Не відмовляйтеся від декількох фініків тільки тому, що вони здаються вам занадто калорійними, але і не забувайте, що 10 штук за раз - вже занадто.

 

Кілька корисних порад про таблиці калорійності фруктів ви знайдете у цього відео:

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 4 оцінок, середнє: 4,00 з 5)
Загрузка...