Комплекс вправ для преса в домашніх умовах [2019]

прес

Навряд чи хтось стане сперечатися про те, що найшвидший і ефективний метод створення ідеального преса – робота в спортзалі під контролем досвідченого тренера.

Однак якщо такий спосіб вам не підходить, є чимало вправ, виконувати які можна самостійно.

Сьогодні ми розповімо вам про комплекс вправ для преса в домашніх умовах, який підійде і для дівчат (жінок) і для чоловіків.

Так-так, є чимало універсальних вправ!

зміст:

  1. З чого почати?
  2. Як тренувати прес в домашніх умовах?
  3. Помилки при тренуванні м'язів живота
  4. Кращі вправи на прес в домашніх умовах

Гарний прес в домашніх умовах - цілком здійсненне завдання

З чого почати?

Насамперед подумайте, до чого саме ви прагнете.

Як і в будь-якій справі, в спорті постановка чіткої мети – чи не половина успіху.

Причому мета повинна бути не абстрактною, а як можна більш вираженою.

Найкраще орієнтуватися на конкретні числа – такі як вага або обсяги, але відмінно спрацює і фотографія з прикладом преса вашої мрії.

А щоб не забути, до чого прагнете, подбайте, щоб нагадування про мету завжди було перед вашими очима.

Потім тверезо оцініть свій рівень фізичної підготовки, щоб визначити оптимальний рівень стартового навантаження.

комплекс вправ для преса в домашніх умовах

Мати гарний живіт мріє кожна дівчина

Звичайно, на хвилі ентузіазму вам може захотітися відразу ж викластися по повній. Не поспішайте, адже всім відомо: тихіше їдеш, далі будеш.

Розбийте довгострокову мету на більш дрібні, досягнення яких не займе так багато часу.

Це допоможе вам контролювати динаміку і не розчаруватися в очікуванні результату, про який мрієте.

Після того як планування закінчено, займіться вивченням базових рухів – ключових вправ для преса.

Намагайтеся максимально сконцентруватися, зрозуміти, які саме м'язи працюють при рухах. Ви повинні розуміти, що і навіщо робите.

Відео комплекси вправ для преса в домашніх умовах підійдуть для дівчат, які не можуть ходити в зал через брак вільного часу, сорому або будь-яких інших причин.


Підбираємо комплекс вправ для преса в домашніх умовах

Як тренувати прес домашніх умовах? план тренувань

Перше, що слід запам'ятати – вправи для преса слід виконувати регулярно. Тільки в такому випадку ви зможете отримати стійкий результат.

Закон діалектики, який говорить про перехід кількості в якість, відомий всім. Але у випадку з прокачуванням преса він не працює.

Не прагніть щодня виконувати максимальну кількість повторень, тренуючись до знемоги.

Більшість тренерів сходяться на думці, що трьох занять на тиждень буде цілком достатньо. При цьому для новачків оптимальним буде виконання 5-6 вправ по три підходи з десятьма повтореннями в кожному.

Надалі кількість повторень потрібно буде поступово збільшити до двадцяти.

Комплекс вправ для преса в домашніх умовах для дівчат в картинках або з фото допоможе вам виконувати всі рухи правильно, а значить, підвищити ефективність своїх занять.

комплекс вправ для преса в домашніх умовах

План тренувань на 10 тижнів

Звичайно, це не зрівняється з контролем професійного тренера, однак не сумнівайтеся – при регулярних заняттях ви обов'язково досягнете явних результатів.

Помилки при тренуванні м'язів живота

Перша помилка більшості людей, що займаються самостійно, саме в тому, що вони постійно роблять одне і те ж.

Вони вибирають найкращі на їхню думку вправи і виконують їх місяцями, одне і те ж знову і знову, збільшуючи лише кількість підходів і повторень.

М'язи преса – досить велика і потужна група.

І постійно давати їм однакове навантаження не можна – з часом ефективність навіть самого кращого комплексу буде знижуватися.

Таким чином, час від часу ви повинні замінювати вправи, Варіюючи навантаження.

Крім того, одноманітні тренування набридають, і в такому випадку ризик кинути все, так і не дочекавшись прогресу, зростає в рази.

Час від часу міняйте комплекс вправ

Час від часу міняйте комплекс вправ

Друга популярна помилка – спроби накачати тільки «верхній» або «нижній» прес.

Так, ми ділимо живіт на три зони, проте з точки зору фізіології все це – єдиний комплекс і навантажувати його слід повністю.

Третьою частою помилкою новачків є відсутність контролю прогресу. Заведіть щоденник тренувань, відстежуйте свої навантаження і результати.

Так ви зможете не тільки бачити наближення до мети, а й контролювати ефективність, а значить вибирати найбільш дієві види навантаження і розуміти, в чому ваші помилки.

Фотографії «до» і «після», які ми всі так любимо дивитися в мережі, також непоганий варіант, але без щоденника занять все-таки не обійтися.

Четверта порада тренуються: стежте за рівнем навантаження.

Хороший результат гарантують тільки системні тренування

Хороший результат гарантують тільки системні тренування

Не користуйтеся упівсили, але і не намагайтеся повторювати вправи, поки не звалитесь на підлогу без можливості встати. М'язи повинні горіти, а не хворіти.

Порада: якщо у вас є серйозні проблеми зі здоров'ям або хронічні захворювання – проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем про можливість тренувань, їх частотою та інтенсивністю.

Кращі вправи на прес в домашніх умовах

Спортсмени з досвідом впевнено заявляють, що накачати прес не складніше, ніж будь-яку іншу групу м'язів – ноги, руки або спину.

Ножиці

Перша вправа – ножиці. Назва говорить сама за себе – рухи ногами в цій вправі дійсно нагадують руху лез ножиць.

Початкове положення: лежачи на підлозі, прямі руки вздовж тіла долонями вниз. Прямі ноги підніміть над підлогою і виконайте серію перехресних рухів.

Слідкуйте, щоб поперек була щільно притиснута до підлоги. Якщо відчуваєте, що спина прогинається – підніміть прямі ноги трохи вище, це дозволить знизити навантаження.


Використовуйте в тренуваннях різні варіанти скручувань

скручування

Початкове положення: лежачи, ноги зігнуті під прямим кутом, стопи на підлозі. Руки зігнуті в ліктях, долоні біля скронь.

На видиху піднімайте плечі і верхню частину живота силою м'язів преса, намагаючись дотягтися до колін ліктями.

Слідкуйте, щоб поперек лежала на підлозі, а шия і підборіддя були розслабленими. На вдиху поверніться у вихідну позицію.

Планка зі зміщенням

Початкове положення: планка з упором на передпліччя. Розмістіть лікті точно під плечима, напружте м'язи живота, випряміть спину в одну лінію з ногами (прогинів або «горба» бути не повинно).

З вихідного положення робіть ритмічні розгойдування невеликої амплітуди, так щоб плечі при русі вперед-назад виходили перед або за лікті відповідно.

комплекс вправ для преса в домашніх умовах

Для преса ідеальний будь-які види планки

Махи зігнутою ногою

Лежачи на підлозі, заведіть руки за голову, ноги зігніть в колінах під прямим кутом, упор стопами на підлогу.

Виконуйте скручування, намагаючись тягнутися правим ліктем до середини лівого стегна і одночасно коліном у напрямку до ліктя.

При цьому намагайтеся відірвати лопатки від підлоги, а поперек навпаки – тримати постійно притиснутою до підлоги, без прогинів.

Слідкуйте, щоб підборіддя не був притиснутий до шиї, а руки не були напруженими. Навантаження повинна бути на прес, а не на плечі або руки. Щоб підсилити навантаження, посуньте стопи ближче до тазу.

комплекс вправ для преса в домашніх умовах

Відмінно опрацьовують прес махи ногою

Щоб зменшити навантаження, витягніть неробочу руку в сторону і притисніть її до підлоги – це дасть додаткову опору в процесі виконання скручувань.

водолаз

Ця вправа нагадує «Ножиці», але при цьому махи ногами виконуються не в горизонтальній, а у вертикальній площині.

Чи не намагайтеся розширювати амплітуду рухів, стежте, щоб ноги були прямими, а поперек завжди була притиснута до підлоги.

Скручування з піднятими ногами

Початкове положення: лежачи на підлозі, зігнуті під 90⁰ коліна підняті, руки витягнуті вперед перед собою.

Силою м'язів преса підніміть верхню частину тулуба у напрямку до ніг.

Тягніться руками вперед, але не перекладайте зусилля на руки – працює прес. На видиху підйом, на вдиху – повернення на вихідну.

Намагайтеся не опускати ноги і стежте, щоб поперек не прогиналася. Підборіддя тримайте прямо, не притискаючи його до шиї.

Варіант для новачків – виконувати підйоми зі схрещеними на грудях руками.

Скручування з піднятими ногами

Скручування з піднятими ногами

Якщо вам потрібно підсилити навантаження – перемістіть долоні до скронь і продовжуйте рух, намагаючись зберегти це положення з вільними, ненапруженими руками і шиєю.

Звичайно, перераховані тут варіанти – далеко не повний перелік існуючих вправ для м'язів живота.

І якщо ви хочете розширити комплекс вправ для преса в домашніх умовах (неважливо, для чоловіків або жінок), є чимало відео, які вам в цьому допоможуть.

Порада: ідеальний прес – це реально, проте не забувайте доповнювати вправи правильним харчуванням.