Login
Lost Password?
Фітнес

Кроссфіт - базові поняття для перших кроків в варіативних тренуваннях

кроссфит это что

 

Кроссфіт - це що? запитаєте ви. Більш того, тисячі людей задаються цим питанням.

 

Англійські абревіатури і незвичні поняття, зовсім інший підхід до тренувань - все це відверто лякає, ну або хоча б відлякує новачків.

 

І хочеться і колеться, як же бути? Насправді нічого екстраординарного тут немає.

 

Якщо коротко - це витримка, концентрат всього найкращого, взяте з багатьох видів спорту.

 

Зміст:

  1. Кроссфіт тренування - що це?
  2. Плюси і мінуси
  3. Види тренувань
  4. емом в Кроссфіт. Що це? Для чого він потрібен?
  5. Базові вправи в Кроссфіт

 

кроссфит это что

 

Це універсальна практика для тих, хто хоче стати витривалішими, сильніше, швидше, красивіше.

 

Загалом, це самий високоинтенсивний і прекрасний коктейль, який від тренування до тренування змінюється до невпізнання. Нудьгувати не вийде!

 

Ми розповімо про основні поняття і дамо перші настанови перед вашим стартом. Чому перші?

 

Не важливо, займаєтеся ви з тренером або самостійно, пізнавати доведеться щодня. І в цьому безумовна принадність кроссфіта!

 

Кроссфіт тренування - що це? On-ramp - обов'язкова умова майбутніх перемог

Основа цього спортивного руху зародилася як наслідок розумової діяльності колишнього гімнаста Грега Глассман.

 

Кроссфіт сьогодні є однією з найбільш популярних спортивних дисциплін

 

Він мріяв про краще, більш ефективному комплексі вправ, який допоможе розвинути все тіло.

 

Спочатку його ідею не сприйняли всерйоз (це була проста програма тренувань), тому що її закони суперечили класичного бодібілдингу, та й взагалі з боку виглядали небезпечно.

 

Але Грег знав, що робить. І незабаром після запуску crossfit.com популярність нової течії було вже не зупинити.

 

Зараз багатьох цікавить Кроссфіт, але | || 371 что это за спорт? Його база лежить в основі кругового підходу до тренувань.

 

Тобто ви повинні зробити найбільшу кількість підходів або кіл за обмежений часовий проміжок.

 

При цьому вони високоінтенсивних і розвивають ваше тіло паралельно в різних напрямках.

 

Для виконання кожного завдання ви повинні бути гнучкими, сильними, швидкими, а самі вправи - виконані технічно абсолютно.

 

Кроссфіт комплексно розвиває тіло

 

Не хвилюйтеся, ніхто не буде вимагати всього цього від вас з самого початку, важливо, щоб ви розуміли мети кроссфіта.

 

Маючи інформацію, вже буде можливо вирішити, чи підходить він вам чи ні.

 

Фактично Кроссфіт використовує вправи:

 

  1. Класичного бодібілдингу
  2. гімнастики
  3. плиометрики
  4. гирьового спорту
  5. Важкою і легкої атлетики
  6. пауерліфтингу
  7. ВІТ
  8. Фитнеса

 

Хочеться підкреслити, що в даному напрямку застосуються як вага власного тіла, так і додаткове спорядження, що робить Кроссфіт універсальним і різноплановим.

 

Його можна практикувати як в сертифікованому клубі з тренером, так і вдома, самостійно.

 

У будь-якому випадку вам доведеться якийсь час освоювати базову техніку, тому що теоретично сам напрямок травмоопасно. Ідеально буде в самому початку пройти навчальний тренінг.

 

Кроссфіт on-ramp, що це? Відповідаємо - це попереднє навчання новачків перед повноцінними crossfit-заняттями.

 

Це хороший спосіб подолати невпевненість у власних силах і зрозуміти, як робляться ті чи інші рухи правильно.

 

У дисципліни є кілька базових вправ

 

Кроссфіт він рамп відповідає на питання: « Що це?» щодо таких обов'язкових вправ:

 

  1. Прыжки на тумбу
  2. Повітряні присідання
  3. Передній присед
  4. Кидок медбол
  5. Станова тяга
  6. Ривок штанги вгору та ін.

 

Таким чином, ви будете заздалегідь підготовлені до майбутнього тренінгу. Ну, або хоча б зможете так думати.

 

Насправді, ніхто не може підготуватися до кроссфіту в плані навантажень на всі 100% і в цьому його принадність.

 

Кожне тренування - випробування на міцність тіла і духу. Це виклик і ейфорія від перемоги.

 

Кроссфіт не ставить собі цілі зробити з вас №1 якійсь окремій спортивної галузі, він робить вас універсальним бійцем, плавно прокачувати свою сердечну систему, зв'язки, м'язи, вибухову силу і багато іншого.

 

Жоден вид спорту не дасть стільки у всіх напрямках одразу.

 

Порада: навіть якщо ви вирішили займатися спортом вдома, пройдіть on-ramp для постановки техніки та правильного розуміння суті вправ.

 

Напрямок включає в себе елементи декількох видів спорту

 

Плюси і мінуси кроссфіта

Почнемо з хорошого, його набагато більше. Головною перевагою є його націленість на тренування абсолютно всього тіла.

 

Так-так, саме так. Так що якщо ви хотіли все і відразу - ось воно, родима.

 

Правда, ви не ніколи не будете піднімати такі тяжкості, як пауерлифтер, або не бігатиме дистанцію так швидко, як професійний спринтер. Але з іншого боку, воно вам треба?

 

Crossfit допомагає підвищити витривалість, позбавити від болю в спині, спалити зайвий жир і підтримати загальний тонус тіла.

 

Саме це шукає середньостатистична людина, яка не планує виходити на професійний рівень.

 

Хоча завжди є ще Crossfit Games, якщо буде велике бажання.

 

Ви ніколи не занудьгуєте на тренуваннях, тому що кожен раз вони абсолютно різні.

 

Перед початком занять рекомендується пройти тренінг

 

називається ця система WOD (workout of the day) і являє собою готовий комплекс вправ на кілька основних груп м'язів відразу.

 

Складають води експерти і атлети з усього світу, навіть ви з часом навчитеся створювати їх для себе.

 

Сказати, що їх кількість велика - це нічого не сказати. Можна хоч кожен день займатися чимось новим, все заради того, щоб тіло не звикали до монотонним навантаженням.

 

Чого не скажеш про бодібілдинг. Там важливо фіксувати свої «точки відліку»: скільки кілограм і підходів вдалося осилити за раз.

 

А також слідувати певною програмою. У Кроссфіт важливий і вага, і час, і кола.

 

Тотальна самовіддача, групові заняття формують особливу, можна сказати сімейну атмосферу.

 

Ти фізично відчуваєш дружню підтримку і участь. І це нонсенс, тому що командної гри тут немає, кожен працює за себе і розраховувати може тільки на власні сили.

 

На тренуваннях вам ніколи не буде нудно

 

Крім того, всебічний розвиток тіла - це далеко не всі переваги :

 

  1. Вікових обмежень тут просто немає. Навпаки, ви будете почувати себе тільки краще.
  2. Перед вами стоїть «жива» мета - побити власний поставлений рекорд. Це відмінно стимулює до дії.
  3. Це неймовірно ефективне спалювання жиру по максимуму. Тут використовуються базові, многосуставние вправи.
  4. Розвивається сила волі. Кидати комплекс на півдорозі забороняється.
  5. Ви прийдете «в форму» за відносно короткий термін.

 

З мінусів можна назвати відсутність великого обсягу || | 598 мышечной массы. Ви будете швидше сухорлявим і сухим, підтягнутим.

 

Деяких новачків спочатку нудить. Всьому виною неправильно підібрана інтенсивність навантаження.

 

Свого часу у мене такого не було. Не вимагайте від себе стрибнути вище голови.

 

Деякі «сурмлять» про небезпеку рабдоміолізу, коли зруйновані клітини м'язи пошкоджують цілісність печінки, але достовірних підтверджень немає.

 

Переконайтеся, що у вас немає протипоказань

 

Знову ж, при грамотно підібраних навантаженнях ймовірність появи цього серйозного захворювання незначна. | || 620

 

Порада: якщо ви побоюєтеся за власне здоров'я, пройдіть повне обстеження у спортивного лікаря.

 

Види тренувань

Довольно сложно поначалу сориентироваться в разнообразии ВОДов и упражнений.

 

в цілому, важливо розуміти основні принципи побудови тренувань:

 

  1. чіппер. Час не враховується, важливо безпосереднє кількість підходів. Приклад: 20 віджимань, 15 стрибків на тумбу, 20 поштовхів гирі до рівня очей.
  2. Аmrap. Що за Кроссфіт-раунд? Що це? Його можна описати як велика кількість кіл за зазначений час. Приклад: дається 20 хвилин. За цей час потрібно зробити 30 повітряних присідань, 20 підкидань Медбол вгору, 15 віджимань. Головне домогтися збільшення кількості кіл.
  3. AFAP. Використовується система повторень 21-15-9 або інша кількість (5 кіл і більше). Приклад: 21 фронтальних присідань, 21 віджимань від поперечини, 15 фронтальних присідань, 15 віджимань від поперечини і т. Д.
  4. Табата. Класичний приклад інтервального тренування: 20 секунд роботи, 10 відпочинку або хвилину працюєш, ще одну відпочиваєш. Приклад: станова тяга 5 разів (на межі можливостей), хвилина відпочинку, 20 сітапов (вправа для преса) і т. Д.
  5. Death by ... Поступове збільшення на 1 повтор в початку наступної хвилини. Приклад: 1 трастер з обраним вагою - до кінця хвилини відпочинок, 2 трастера - відпочинок, 3 трастера - відпочинок і далі. Сюди ж можна віднести Death by weight, коли замість повторів, збільшується вага штанги.
  6. EMOM. Про нього я вирішила розповісти побільше.

 

Существует несколько разновидностей тренировок
Існує декілька різновидів тренувань

|| | 665

Не бойтесь добавлять в комплексы кардіо. Навпаки - аеробні навантаження вітаються. Тільки стежте за своїми показниками ЧСС.

 

На початку вашого шляху серцево-судинній системі буде потрібно час для адаптації.

 

Дивно, але навіть якщо ви протягом декількох років ходили в тренажерний зал, це не означає, що Кроссфіт-тренування буде даватися вам легко.

 

Швидше стане зрозуміло, що ви абсолютно не готові до такої нової інтенсивної і «вибуховий» навантаженні.

 

Те ж саме стосується тих, хто захоплювався бігом, але ігнорував силову частину. Кроссфіт вимагатиме все і відразу.

 

Порада: якщо ви вирішили самостійно підібрати собі програму, використовуйте вправи для різних м'язових груп. Так ви будете продуктивніше, менше втомитеся і спалите більше жиру.

 

Перед началом тренировок лучше посетить спортивного врача
Перед початком тренувань краще відвідати спортивного лікаря

 

емом || | 697 в к россфіте. Що це? Для чого він потрібен?

Так, багато в чому Кроссфіт відрізняється від інших видів спорту: своїми вимогами до швидкості і продуктивності, кількості раз в підходах.

 

Але не в тому випадку, якщо ви вибираєте EMOM ( «every minute on the minute»).

 

Тут вітається низька інтенсивність, а точніше - певну кількість підходів на початку кожної хвилини.

 

Таке тренування ідеально підійде новачкам і тим, хто хоче закріпити отримані результати.

 

Деякі атлети висловлюють недовіру до такого формату комплексів, тому що не розуміють, у чому його конкретна перевага.

 

Що ж , постараюся розвіяти це обурення:

 

  1. EMOM дозволяє використовувати великі ваги на тренуванні. Зазвичай вимога до швидкості не дає атлетові значно збільшити свої силові показники. Доводиться працювати швидко із середньою вагою або навіть нижче його. Такий підхід допомагає жати більше і прогресувати. Найкраще використовувати близько 80% від вашого максимуму.
  2. Даний формат допомагає трохи відпочити прямо в процесі. Відновлюється кількість серцевих скорочень, знижується ризик так званого «закислення міокарда» (якщо ви про це хвилюєтеся). Це не означає, що вас чекає «прогулянка по пляжу», навпаки - викластися доведеться на повну, тільки трохи в іншому ключі. Тіло буде шоковане такою зміною інтенсивності. І це добре.
  3. «Кисневий борг» тому так і називається, що його потрібно віддавати. Часто ми не здатні продовжувати, бо дихання просто не вистачає. Тут ця проблема вирішена з самого початку.
  4. Це унікальна можливість відточити технічну складову. Ви не зможете працювати зовсім повільно, тому що жага відпочити зайві 20 секунд - найкращий стимул і в той же час надмірно поспішати, теж не потрібно.

 

Через кілька місяців ви будете здивовані можливостям власного тіла

 

Якщо ви вважаєте, що особисто для вас це буде просто - помиляєтеся.

 

Питання лише в правильно підібраних вправах і вазі. Більшість не встигають перевести дух повністю, але вже готові до нового етапу.

 

Можна регулювати кількість повторень. Тобто, наприклад, стрибаємо на коробку один раз, відпочиваємо до кінця хвилини, а на наступну - вже робимо два стрибка.

 

Те ж саме з вагою, тільки уважно поставтеся до величині кроку, що не збільшуйте більше ніж на 2,5-5 кг за один раз.

| || 760

Также разрешается делать в начале четной минуты одно упражнение (возьмем становую тягу), а в начале нечетной — другое (силовой выход на кольцах).

 

Чергуючи ці вправи, ви менше втомитеся і зробите свій тренінг продуктивним. Іноді тренер обмежує кількість повторень, але все індивідуально.

 

При занятиях кроссфитом прорабатываются все группы мышц
При заняттях кроссфітом опрацьовуються всі групи м'язів

 

Порада: починайте свій перший EMOM з малого, але збільште кількість кіл.

 

Базові вправи в Кроссфіт

Деякі наведені нижче назви звучать незвично, навіть для тих, хто в темі.

 

Це пов'язано з тим, що термінологія і самі вправи спочатку розроблені в Америці, тому є невеликі відмінності від класичної техніки.

 

Виды нагрузок фиксируют с помощью трех сокращений:

 

  1. G - гімнастичні, з власною вагою
  2. W — с регулируемыми весами
  3. M - кардіо-навантаження

 

Стрибки на коробку ( Box Jump, G) - потрібно стрибнути на коробку в 50, 60 і вище сантиметрів з місця, приземляючись на обидві ноги.

 

У верхній точці потрібно повністю випростатися. Допомагайте собі розмахом рук. Сшагівайте або зістрибуйте на землю.

 

Прыжки на коробку являются базовым упражнением кроссфита
Стрибки на коробку є базовим вправою кроссфіта

 

Берпом ( Burpee, G) - падайте на руки, випрямляючи все тіло. Відіжміться від статі і стрибком підтягніть ноги до грудей, встаньте, підстрибніть, супроводжуючи рух бавовною обох рук.

 

Використовуйте широку постановку ніг.

 

Стойка на руках (Handstand, G) - вправа для досвідчених кроссфітеров. Додатково розімніть кисті.

 

Підійдіть обличчям до стіни, встаньте на руки і коліна тазом об стіну. Частенько стійка на руках ускладнюється віджиманнями (Handstand Push-ups).

 

Присідання зі штангою над головою (Overhead Squat, W). Абревіатура ohs (Кроссфіт) - що це? Просто скорочення поняття.

 

Вправа починається, коли ви зафіксували штангу широким хватом над головою, і присідає з рівною спиною, розводячи коліна в сторони.

 

  Махи гирі (Kettlebell Swing, W) - утримуючи гирю обома руками, за рахунок напруги сідниць і ніг викидайте її перед собою, доходячи до рівня очей.

 

Ви без проблем зможете регулювати навантаження

| || 852

Толчковый швунг (Push Jerk, W) - тримаючи штангу на груди, викидайте її вгору, завершуючи рух ча стичної приседом.

 

Гребля (Rowing, М) - використовується гребний тренажер. Покладіть ноги на підставці і зафіксуйте їх. Візьміться за ручку. Випрямляючи коліна, підтягуйте ручку до грудей.

 

Подвійні стрибки (Double Unders, W) - обертайте зап'ястями так, щоб зробити за стрибок два оберти. | || 865

 

Стрибки в довжину (Standing Broad-Jump, W) - стрибок у довжину здійснюється за рахунок «вибуховий» мощі ніг .

 

Пізнати Кроссфіт і зрозуміти, що це таке допоможе це відео :

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 3 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Завантаження ...