Найефективніші вправи для схуднення живота і боків [2019]


Найефективніші вправи для схуднення живота і боків, за яким ви спостерігаєте в гойдалці, здаються такими складним і виснажливим, що руки опускаються. Та ж історія з іншими проблемними ділянками тіла. Поспішаємо запевнити: доступні способи зміни форми живота і боків існують. Сьогодні ми докладно зупинимося на кожному з них, а ви – будете слідувати нашим вказівкам і застосовувати їх в справі.

зміст:

  1. Підбираємо правильну фізичне навантаження
  2. Вправи для схуднення живота і боків


Підбираємо правильну фізичне навантаження

Перш, ніж активно починати тренування, слід визначити їх характер. Ви повинні чітко бачити перед собою мету і, виходячи з необхідного результату, вибирати шляхи її досягнення.

Дуже важливо грамотно розподілити і розписати фізичне навантаження. Силовий вплив на м'язи людини може надавати різний ефект в залежності від швидкості, інтенсивності і типів вправ.

Ваша мета – позбутися від боків, в'ялого живота і надлишків підшкірних жирових відкладень. Для цього необхідно поєднувати кардиотренировки з вправами, які повертають м'язовий тонус.

Тоді пропаде млявість, схильність швидко втомлюватися, організм почне заряджатися корисною енергією і позбавлятися від надмірної ваги.

Йога - відмінний спосіб фізичного навантаження і очищення думок

Йога – відмінний спосіб фізичного навантаження і очищення думок

В основному потрібно зробити упор на м'язи живота. Можна використовувати підручні засоби: кулі для аеробіки, обважнювачі. Також дуже важливо регулярно бігати і здійснювати тривалі прогулянки на великі відстані.

Жодна програма підготовки професійних спортсменів або методика схуднення з фізичними вправами не обходиться без них.

Біг – це зміцнення м'язових волокон всього тіла, інтенсивне тренування серцево-судинної системи, розвиток опорно-рухового апарату і, що дуже важливо, розробка преса.

Фахівці в області фізичної підготовки відзначають, що регулярні пробіжки на невеликі відстані здатні підкоригувати фігуру, а особливо – боки і живіт.

Швидше за все, ви чули багато втішного про йогу. Грамотне з'єднання розумових, духовних і фізичних почав гарантує різнопланове розвиток.

Нічого страшного, якщо вас мало цікавить питання духовного збагачення, підкоригувати фігуру за допомогою йоги все одно вдасться.

Причому цей спосіб є чи не найбільш ефективним, про що свідчить досвід тисяч людей.

Зверніть увагу на шейпінг

Зверніть увагу на шейпінг

Також зверніть увагу на ці види ритмічної гімнастики:

  1. аеробіка
  2. шейпінг

З їх допомогою можна прибрати горезвісну жировий прошарок навіть в самих запущених ситуаціях. Останній вид був розроблений саме для корекції фігури.

Ритмічна гімнастика підходить жінкам будь-якого віку, так як враховує вікові зміни і складається з вправ, які будуть відповідати вашим цілям і особливостям організму.

Шейпінг націлений на спалювання жиру, «скульптурну ліплення» форми тіла і її фіксацію. Причому метод не має на увазі використання громіздких тренажерів та іншого заліза, ніж також дуже привабливий.

Аеробіка – це найоптимістичніший і веселий спосіб скинути зайві кілограми.

Відмінний ефект на зайві сантиметри в області талії надає і аеробіка

Відмінний ефект на зайві сантиметри в області талії надає і аеробіка

У ній не використовуються занадто інтенсивні силові вправи, так як її завдання – підтримувати м'язовий тонус, без якого неможливо позбутися боків і в'ялого живота.

Крім того, цей вид гімнастики має косметологічним ефектом і допомагає підтримувати здоровий стан шкіри.

Порада: дивіться відео вправ для схуднення живота і боків для більшої наочності.

Далі ми розповімо про вправах, Які зручно виконувати вдома, але кращого ефекту ви досягнете, якщо будете працювати комплексно – поєднуючи похід в спортзал із заняттями вдома.

Вправи для схуднення живота і боків

Нарешті, переходимо до найцікавішого: практиці. Озбройтеся терпінням і ретельністю – і тоді все обов'язково вийде!

В першу чергу перед будь-якими вправами, якими б простими вони не були, почніть з розминки. Вона необхідна для розігріву організму, приведення м'язів в «бойову готовність» і мінімізації ризику травмуватися.

Вправи для розминки відрізняються простотою: повороти голови вліво-вправо і вперед-назад, нахили тулуба, кругові рухи ліктями або кистями, розтяжка.

Можете робити їх в зручній вам послідовності. головне НЕ надається занадто багато зусиль, а просто правильно готувати організм до тренування.

Завжди починайте тренування з розминки

Завжди починайте тренування з розминки

скручування

Отже, ви розігріли і потягнули тіло і готові виконувати конкретні дії:

  1. Прийміть початкове положення – зручніше влаштуйтеся лежачи на спині. Зігніть ноги в колінах, а руки зчепите в районі потилиці. Злегка напружте м'язи живота і зосередьтеся на роботі.
  2. Повільно підніміть плечі, м'язи живота тримайте в напрузі. Злегка потягніться в сторону зігнутих колін і зафіксуйте це положення, що не розслабляючись кілька секунд.
  3. Опустіться на вдиху. Зверніть увагу на руки і ноги – вони повинні перебувати в одному положенні.
  4. Зробіть 10 повторень, відпочиньте хвилину і знову 10 повторень. У перерві між підходами намагайтеся максимально розслабитися і відновити дихання.

Ця вправа надасть дієвий ефект

Ця вправа надасть дієвий ефект

підйом тазу

відмінне вправа для активізації та розробки м'язів нижнього преса і живота.

Відео допоможе розібратися, якщо щось буде незрозуміло.

  1. Ляжте на спину, зігніть і підніміть ноги так, щоб ступні були паралельні підлозі, а коліна – тазу. Руки широко розкиньте, щоб вони були перпендикулярні тулуба.
  2. Повільно відірвіть стегна від статі, не забуваючи при цьому напружити м'язи преса, і не змінюючи положення колін і ступень.
  3. Зафіксуйте положення на пару секунд, опустіться на видиху, розслабтеся. Повторіть вправу 10 разів, потім зробіть хвилинну перерву і ще один підхід.

Виконуючи цю вправу, ви даєте навантаження відразу декількох груп м'язів

Виконуючи цю вправу, ви даєте навантаження відразу декількох груп м'язів

бічне скручування

Популярне вправу для схуднення живота в домашніх умовах і ретельного опрацювання косих м'язів.

Удосконалена версія звичайного скручування:

  1. Початкове положення: зручно лягаємо на спину і концентруємося. Ноги все так же зігнуті в колінах, стопи впевнено стоять на підлозі на відстані один від одного приблизно по ширині плечей. Стегна трохи розведені. Руки за головою.
  2. Відриваємо лівий лікоть від статі і злегка тягнемося до правого коліна, напружуючи прес. Повертаємося в початкове положення і повторюємо вправу з правим ліктем і лівим коліном.
  3. Один лікоть завжди повинен стикатися з підлогою – так ви не втратите рівновагу.
  4. У перерві між двома скручуваннями розслаблюємо м'язи живота і дихаємо.
  5. Для початку вистачить 2-3 підходів по 10 повторень.
Покращена версія звичайного скручування

Покращена версія звичайного скручування

велосипед

Ми впевнені, що ваш шкільний учитель фізкультури просто обожнював це ефективна вправа для схуднення живота і боків. І зовсім не дарма: воно дуже просте, Проте одночасно зміцнює кілька груп м'язів.


Знайомий всім зі шкільної лави велосипед

Отже:

  1. Лягаємо на спину. Піднімаємо ноги і тягнемо п'яти ближче до тазу. Знаходимо оптимальне положення і фіксуємо його. Руки тримаємо за головою, пальці зчеплені між собою.
  2. Повільно відриваємося від статі, напружуємо м'язи живота. Одну ногу піднімаємо і випрямляє під невеликим кутом, одночасно тягнемося ліктем до протилежного коліна. Повертаємося в початкове положення і повторюємо все з іншою ногою і ліктем.
  3. Робимо 10-15 повторень, потім паузу, лежимо на підлозі і розслабляємося. Робимо ще один підхід.

кругові обертання

Ефективна вправа для зміцнення і тренування всіх м'язових груп живота.

  1. Лягаємо на спину зручніше, ноги ставимо на підлогу, коліна зігнуті під невеликим кутом.
  2. Не сильно напружуємо м'язи преса і робимо повні кругові обертання тазом – 5 разів на ліву сторону, стільки ж – в праву. Стежимо, щоб в ході виконання вправи, таз постійно був притиснутий до підлоги. Руки весь час зчеплені за головою.
  3. Відпочиваємо між двома повними колами обертання і повторюємо за новою.

Кругові обертання тазом лежачи

Легке вправа для живота і талії

  1. Приймаємо завзяте положення животом вниз. Стаємо зручніше на лікті і шкарпетки, тулуб має бути перпендикулярно підлозі. Виконуйте вправу на килимі або підкладіть під лікті щось м'яке.
  2. Піднімаємо одну ногу на рівень стегна, фіксуємо її. Считаем до двох, опускаємо ногу і піднімаємо іншу. Стежимо за правильністю положення тулуба щодо статі.
  3. Робимо по 2 підходи і по 10 повторень.

Мабуть, цю вправу стане найголовнішим помічником в будівництві нового тіла

Якщо ви будете щодня виконувати всі вищеописані вправи, то результат прийде досить скоро. Багато тренуються 3-4 рази в тиждень, але це не ваш варіант.

Перевага тренувань будинку без використання заліза якраз полягає в можливості уникнути перевантажень, так як всі вправи мають чисто зміцнює, тонізуючий і коригувальний характер.

Намагайтеся займатися в один і той же час. Якщо відчуваєте, що тіло занадто звикло до навантажень, починайте збільшувати кількість повторень і підходів.

Багато радять робити вправи швидше, але у випадку зі скручуваннями (це основна зброя для усунення надлишків жиру на животі і боках) – це не тільки малоефективне, але може і нашкодити.

Для більшої наочності, ми також прикріплюємо відео вправ для схуднення живота і боків. Просто дотримуйтесь наших інструкцій, якщо щось незрозуміло – дивіться, як це роблять інструктори і повторюйте самі.

Повірте, в тому, щоб відкоригувати фігуру в домашніх умовах, немає абсолютно нічого складного!

Порада: не забувайте також про свій раціон. Як би старанно ви не тренувалися, без помірної дієти (максимум рослинної їжі) ви навряд чи доб'ётесь належного ефекту.