Login
Контакти
Фітнес

Харчування і тренування - коли і що є, щоб худнути

 

Питання про те, що є після тренування для схуднення - наріжний в сфері ефективності вправ.

 

Після занять спортом дуже тягне підкріпитися, адже тіло все ще знаходиться в режимі активного спалювання жиру.

 

Якщо в цей момент з'їсти невідповідні продукти, то саме вони будуть перероблені прискорився обміном речовин, в той час як стрілки ваг залишаться на колишній позначці.

 

Щоб ваші зусилля дійсно набули ефект, харчування потрібно ретельно підбирати.

 

Ми розповімо, що можна, а що категорично не можна їсти після інтенсивного вечора в залі.

 

Зміст:

  1. Теорія: види тренувань і необхідна їжа
  2. Практика: складаємо меню харчування при тренуваннях

 

 

Теорія: види тренувань і необхідна їжа

Варіантів занять спортом існує дуже багато. Серед них і заняття в залі, і біг підтюпцем, і домашня йога, і плавання ...

 

Однак всі їх можна розділити на три великі групи:

 

  1. Гімнастика
  2. Кардиотренировки
  3. Силові тренування

 

До гімнастики відноситься йога і будь-які нескладні вправи, які ви робите вдома: ранкова зарядка, розтяжка і т. п.

 

Під час кардіо, як можна здогадатися з назви, активно задіяна серцево-судинна система.

 

Це активні заняття, які підвищують темп дихання і серцебиття: біг, фітнес, аеробіка, велотренажер та т. п.

 

Основна мета силових тренувань - нарощування м'язової маси. До таких належать заняття на тренажерах, спрямовані на опрацювання певних груп м'язів.

 

Красивое тело удастся получить только в сочетании спорта с правильным питанием
Красиве тіло вдасться отримати тільки в поєднанні спорту з правильним харчуванням

 

Порада: якщо ви не можете визначитися з тим, який вид спорту вам потрібен, спробуйте плавання . Воно поєднує всі три групи вправ, допомагає тримати себе в тонусі, підвищує витривалість і сприяє формуванню стрункої фігури.

 

Професійні спортсмени в ході тренувань керуються спеціальною системою харчування nutrient timing, в якій велика значення надається не тільки тому, що їсти, а й тому, коли слід це робити.

 

Якщо ж ви не ставите перед собою мету домогтися висот у спорті або зайняти призове місце на конкурсі бодібілдингу, питання про те, коли є після тренування, щоб схуднути, не столь актуален.

 

Досить просто сформувати здорове збалансоване меню, засноване на натуральних і корисних продуктах.

 

Звичайно , тут теж є свої правила. Всі ми різні, а тому методики занять і схуднення для кожного індивідуальні.

 

Програма харчування і тренувань для схуднення повинна складатися з урахуванням наступних параметрів:

|| | 392

  1. Стартового веса
  2. Бажаного ваги
  3. Ступені активності поза тренуваннями
  4. Типу роботи
  5. Особливих вимог до раціону, якщо такі є

 

Якщо ви займаєтеся йогою або іншими подібними вправами, для схуднення вистачить звичайного здорового раціону, в якому вміст калорій НЕ перевищує ту кількість, яка ви ратіте протягом дня.

 

Розбираємося, як побудувати раціон при заняттях спортом

 

Що ж стосується цілеспрямованих занять в залі, то фахівці вважають оптимальним поєднання кардіо і силових тренувань для схуднення.

 

Харчування також відіграє важливу роль.

 

Давайте розглянемо кожен з можливих варіантів і розберемося, що потрібно їсти перед тренуванням і після неї, щоб схуднути і зберегти здоров'я.

 

Кардиотренировки і їжа

Починаючи займатися кардіо, ми розраховуємо на швидке схуднення, набуття стрункості і «підтяжку» фігури.

 

Логіка проста: я зміцню ослабшие м'язи, вони підтягнуть все проблемні місця, і справа в капелюсі!

 

Проблема в тому, що навіть сформувалися міцні м'язи не допоможуть «зробити красиво» при наявності великої кількості підшкірного жиру.

 

Саме через нього досить стрункі по суті своєї фігури здаються трохи неохайними, пухкими. І саме з ним необхідно боротися, займаючись кардіо.

 

Овощи, фрукты и орехи — ваши незаменимые помощники
Овочі, фрукти та горіхи - ваші незамінні помічники | || 446

 

Харчування перед тренуванням для схуднення може бути практично будь-яким.

 

Следует помнить о нескольких главных правилах:

 

  1. Меню в цілому повинно містити трохи менше калорій, ніж ви витрачаєте за день
  2. в основі раціону повинні бути якомога свіжіші і натуральні продукти

 

У будь-якому разі не слід переїдати безпосередньо перед тренуванням.

 

Це може привести до нетравлення шлунка, хворобливих відчуттів під час вправ, відрижці і інших неприємних наслідків. До речі, це стосується будь-якого типу тренувань.

 

Режим харчування безпосередньо під час тренувань для схуднення також має величезне значення.

 

точніше, не стільки харчування, скільки пиття.

 

Справа в тому, що під час інтенсивних занять спортом тіло втрачає дуже багато води, і її рівень необхідно підтримувати: дегідратація дуже небезпечна для організму .

 

Не забываем о полезных свойствах фруктовых смузи
Не забуваємо про корисні властивості фруктових смузі

 

Пити слід чисту негазовану воду в невеликих кількостях: кілька ковтків кожні десять-п'ятнадцять хвилин.

 

Можете вживати соки, але не пакетовані покупні, а свіжовичавлені. Їх слід розбавляти водою в пропорціях один до одного.

 

І, звичайно, найактуальніше питання: що з'їсти після тренування для схуднення, щоб не звести нанівець її ефект для фігури? | || 503

 

Головне - не кидатися на їжу, яка містить багато вуглеводів.

 

Краще звернути увагу на продукти, багаті білком і жирами. Боятися не варто: ці елементи допоможуть заповнити запаси організму і будуть перероблені в енергію.

 

Вуглеводи ж відразу після тренування порушують цей цикл і перешкоджають ефективному спалюванню жиру.

 

Порада: деякі люди під час кардиотренировок підтримують спеціальну дієту без вмісту вуглеводів - кето-дієту. Вона вкрай ефективна для сушки тіла, проте вимагає суворого дотримання правил і має ряд протипоказань. Якщо вирішите дізнатися про неї докладніше, проконсультуйтеся з лікарем щодо того, чи можна вам дотримуватися таку дієту.

 

Харчування при силових навантаженнях

Нарощування м'язів вимагає великих ресурсів , яких в самому тілі недостатньо.

 

Головне - не кидатися на їжу, яка містить багато вуглеводів || | 531

 

Їх необхідно отримувати з їжею - і саме на цьому будується режим харчування, тренувань для схуднення і появи красивих м'язів.

 

Порада: силові тренування самі по собі, швидше за все, прив їдуть не до зниження, а до збільшення ваги. Однак це зовсім не означає, що ви не стаєте стрункішими: якраз це і відбувається, вага збільшується за рахунок м'язової маси. Покладайтеся нема на показання ваг, а на заміри обсягів - так ви набагато наочніше оціните власні успіхи!

 

Харчування при тренуваннях для схуднення для жінок має включати в основному білки і вуглеводи з невеликим додаванням жирів.

 

Прийом їжі перед заняттям повинен відбуватися не раніше, ніж за два-три години, і мати в складі порцію білків (наприклад, бобових), порцію свіжих овочів, порцію «довгих» вуглеводів (зернові) і трохи жирів (горішків).

 

Під «порцією» мається на увазі обсяг розміром з ваш стиснений до улак.

 

Незадовго до тренування рекомендується вжити щось з «швидких» вуглеводів для отримання заряду енергії для заняття.

 

краще вибрати рідкий продукт, так як він швидше засвоїться: фруктовий смузі, мигдальне молоко або шоколадний коктейль з протеїном.

 

Положення про те, що можна їсти після тренування для схуднення, будуються з урахуванням особливості тренування.

 

Після силових вправ необхідно відновити ресурси організму, забезпечити його всім необхідним для формування м'язової тканини і вос олніть запаси води.

 

Стакан фреша обогатит ваш организм витаминами
Стакан фрешу збагатить організм вітамінами

 

Подбайте про те, щоб у складі вечері після тренування були:

 

  1. Білки
  2. Невелика кількість вуглеводів
  3. Вода || | 585

 

Жиров в цей час слід уникати, оскільки через них знижується метаболізм, і вся користь від вечері кане в Лету.

 

Їжа до і після комбінованої тренування для схуднення

Поєднання двох типів тренувань вважається оптимальним, оскільки дозволяє гармонійно розвивати і зміцнювати тіло.

| || 597

Рекомендации для этого варианта аналогичны тем, что уже описаны выше: в дни кардиотренировок употребляйте меньше вуглеводів, в період силових навантажень знижуйте кількість жирів в раціоні. | || 601

 

Постарайтеся уважно скласти свій раціон, щоб не наражати на тіло стресів через різкі перепади режиму харчування.

 

Порада: кач ного поєднувати вправи для нарощування м'язів з їх зміцненням і сушінням тіла краще під наглядом тренера. У нього ж можна запитати поради щодо харчування.

 

Практика: складаємо меню правильного харчування при тренуваннях для схуднення

Отже, як же має виглядати зразкове харчування для схуднення при тренуваннях для дівчат?

 

Ми склали для вас два зразкових меню для різних типів занять.

 

Замінюючи продукти аналогічними за складом, ви зможете підібрати на їх основі різноманітні персональні раціони.

 

Розглядати будемо два основних прийоми їжі до і після тренування ( як правило, це про д і вечеря).

 

Овсяная каша и правильное питание давно стали синонимами
Вівсяна каша і правильне харчування давно стали синонімами

 

Що є перед тренуванням для схуднення

При кардіо, як ми вже говорили, цей прийом їжі не має вирішального значення.

 

Бажано поїсти щільно, але не переїсти, а також вибрати продукти, на які ваш шлунок реагує спокійно.

 

Обід можна скласти із зелених овочів, приготованих на пару або обсмажених на невеликій кількості рослинного масла, порції темного рису або сочевиці, горіхів і невеликої кількості меду.

 

Під час силових тренувань основної денний прийом їжі повинен бути грунтовним.

 

Приблизний його склад - наступний :

 

  1. Тарілка тушкованих бобів
  2. Порція каші з вершковим маслом
  3. Свіжі (салат) або приготовані (кольорова капуста, шпинат) овочі
  4. Трохи горіхів

 

що їсти після тренування для схуднення ввечері

після кардіо не соромтеся поцупити з холодильника що-небудь жирне. Відмінним балансом між необхідним і корисним буде овочевий салат з рослинним маслом і сир.

 

Небольшая порция орехов тоже не будет лишней
Невелика порція горіхів теж не буде зайвою

 

Можна випити кефіру, але не знежиреного - зараз він не буде корисний.

 

Їжа після силових навантажень повинна включати білки і вуглеводи. Це означає, що відмінний вечерю можна скласти з каші або кукурудзи, доповнивши її нежирним сиром з фруктами на десерт.

 

Наука про правильне харчування до і після тренувань для схуднення для жінок не так вже складна .

 

Головне - пам'ятати основні принципи і усвідомлено підходити до почуття голоду і кожного прийому їжі.

 

І тоді вас чекає успіх. Бажаємо успіху і стрункості!

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 3 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Завантаження .. .