Get new password
<\ / a>") // ->
Фітнес

Планка для схуднення живота і боків - 5+ технік виконання

 

Вправа планка прекрасно підходить не тільки для схуднення живота і боків, але і для зміцнення всього м'язового корсету.

 

Ця техніка здатна значно збільшити витривалість і силу ваших м'язів, а також надати торсу красиві і стрункі обриси.

 

Далі ми поговоримо про основні техніки виконання планки і про задіяних у вправі групах м'язів.

 

Зміст:

  1. Вправа планка - загальна інформація
  2. Техніки виконання вправи - 3+ варіантів виконання
  3. Ефект від вправи

 

 

Вправа планка - загальна інформація

Прес - вельми вибаглива група м'язів, яка вимагає постійних навантажень, щоб перебувати в ідеальній формі.

 

Більшість людей воліють динамічні вправи для преса - підйоми ніг, скручування на блоках і т. Д.

 

Однак надмірне захоплення цими техніками не завжди приносить бажаний результат - в більшості випадків живіт у спортсмена починає збільшуватися і випинатися.

 

Напевно такий результат не дуже обрадує вас, адже кожен мріє не тільки про накачаному пресі, але і про стрункою і підтягнутою фігурі.

 

Власне, для досягнення цієї мети як не можна краще підходить вправа планка.

 

О пользе этого упражнения для фигуры ходят легенды
Про користь планки для фігури ходять легенди

 

М'язи преса, задіяні у вправі

Прес людини складається з наступних м'язів: || | 348

 

  1. Прямі м'язи
  2. Поперечні м'язи
  3. Косі м'язи (внутрішні та зовнішні)

 

Вышеупомянутые скручивания на блоках и подъёмы ног предназначены для проработки прямых мышц живота.

 

Дійсно, ці ділянки тіла є основою для міцного пресу з кубиків, але робота з ними не гарантує подтянутости і ідеальних форм.

 

За ці показники відповідають поперечні і косі м'язи, що забезпечують стягування преса, і, як наслідок, підвищують тонус живота.

 

Вправа планка необхідно не тільки для схуднення живота і боків, а й для зміцнення всього м'язового корсету.

 

Вправа опрацьовує всі групи м'язів

 

Порада: планка підвищує силу і витривалість м'язів, проте не впливає на освіту кубиків. Слід виконувати цю вправу в комплексі з іншими, щоб добитися ідеального результату.

 

Інші м'язи, задіяні у вправі

За великим рахунком, не існує вправ і практик , які впливали б на якусь окрему групу м'язів.

 

Планка не є винятком, адже в ній працює не тільки прес, а й багато інших м'язи.

 

Серед них можна виділити:

 

  1. м'язи спини і попереку
  2. Дельтоподібні і грудні м'язи
  3. м'язи ніг - сідничні і литкові м'язи, квадрицепси

 

Порада: важливо пам'ятати, що планка лише побічно впливає на тонус вищеназваних м'язів і в першу чергу призводить до схудненню живота і боків. Спина в цьому випадку працює більше, ніж ноги, груди і дельтовидні м'язи, але все одно менше, ніж прес.

 

Однако только регулярные занятия дадут результат
Тільки регулярні заняття дадуть результат

 

Техніки виконання вправи - 3+ варіантів виконання

Планка - це техніка, яка використовується в багатьох видах спорту.

Ця вправа зустрічається в:

 

  1. пілатес
  2. Йоги
  3. гімнастики
  4. фітнес та інших оздоровчих практиках

 

Саме через свою поширеності з'явилося безліч варіацій виконання планки.

 

Ми розберемо найпопулярніші і дієві.

 

Планка легко призведе ваші м'язи в тонус

| || 448

Классическая планка

Ця вправа має й іншу назву - в простолюдді його величають «дошкою».

 

Класична планка виконується наступним чином:

 

  1. Ляжте на підлогу животом вниз.
  2. Зігніть руки в ліктях таким чином, щоб отримати кут в 90 °. Тіло повинно бути випрямленою, утворюючи рівну лінію від потилиці до п'ят, а лікті повинні розташовуватися паралельно плечам.
  3. Прийнявши такий стан, намагайтеся тримати корпус якомога рівніше. Ноги, як і інші частини тіла, не повинні прогинатися і провисати. Напружте м'язи преса і не розслабляйтеся до закінчення підходу.
  4. Стуліть ступні разом і напружте сідниці - це набагато ускладнить вправу і посилить напругу, створюване для преса.
  5. Не забувайте стежити за попереком - вона повинна залишатися плоскою протягом усього вправи. Також намагайтеся втягувати живіт і постійно тримати його в напрузі.

 

Відповідаючи на питання, скільки потрібно тримати планку, скажімо, що це залежить від здібностей і підготовки кожного практикуючого.

 

Далекі від спорту люди навряд чи протриматися більше 30 секунд, а середньостатистична людина стоїть в планці не більше 2-х хвилин.

 

Совет: несмотря на то что для большей эффективности планку рекомендуется держать как можно дольше, не старайтесь сразу перенапрягать тело. Самое главное в вправі - ідеальна техніка, тому вам варто приділити цьому аспекту вся увага на початкових етапах.

 

Планка з підйомом ніг

Освоївши класичну планку, можна переходити до її ускладненим варіацій, які ще більше підходять для схуднення живота і боків.

 

Одним із способів підвищити навантаження на прес є підйом і утримання однієї з ніг під час виконання стійки.

 

Цей варіант виконується наступним чином:

 

  1. Виконайте все стадії звичайної планки, описані в попередньому розділі.
  2. Поднимите одну из ног, не изменяя при этом положение корпуса. Пятка должна находится чуть выше затылка.
  3. Протримаєтеся в такій позі стільки, скільки зможете. Потім поміняйте ноги.

 

Один з варіантів виконання планки з підйомом ніг

 

Збільшення ефективності вправи досягається за рахунок зменшення площі опори тіла.

 

Порада: цю вправу можна виконувати окремо або в комплексі з класичної планкою.

 

Планка з підйомом руки і ноги

цей варіант планки ще складніше, ніж попередній. Він виконується таким же чином, як і попередній, з тією лише різницею, що разом з ногою піднімаються рука.

 

При цьому слід піднімати протилежні руку і ногу.

 

Планка с подъемом руки и ноги
Планка з підйомом руки і ноги

 

Порада: якщо вам важко освоїти такий варіант планки, спробуйте потренуватися, піднімаючи на початку тільки ноги, а потім тільки руки.

 

Бічна планка

Цей варіант планки підходить для схуднення живота, але набагато більше він впливає на тонус бічних м'язів.

 

Для його виконання виконайте наступні дії:

 

  1. Прийміть лежаче положення на боці, зчепивши і випрямивши ноги. Вони повинні знаходитися на прямій лінії разом з торсом.
  2. Піднімаючи тіло, покладіть праве передпліччя на підлогу так, щоб лікоть перебував безпосередньо під плечем.
  3. Для ускладнення завдання можете підняти ногу або руку ( або обидві кінцівки) над собою.
  4. Стійте в такому положенні в міру сил.
  5. Опуститеся на підлогу, відпочиньте і поміняйте сторону, виконуючи всі попередні пункти.

 

Боковая планка
Бічна планка

 

планка на випрямлених руках

Повторіть всі етапи вправи, зазначені в розділі «Класична планка», але спирається не н передпліччя, а на долоні, зберігаючи руки в випрямленій положенні.

 

Планка на выпрямленных руках
Планка на випрямлених руках

 

Ефект від вправи

Крім згадуваного протягом всієї статті ефекту схуднення живота і боків, планка здатна принести практикуючому і інші позитивні результати.

 

Їх можна поділити на 2 групи:

 

  1. Фізіологічні
  2. Психологічні | || 600

 

Фізіологічна користь цієї вправи очевидна - постійна напруга поперечних і косих м'язів призводить в тонус жи ось, а також покращує поставу.

 

Регулярне виконання планки гарантує струнку фігуру і поява яскраво вираженою талії.

 

Варто сказати, що цю вправу сприятливо впливає і на хребет людини.

 

Людям, у яких спостерігається лордоз і інші види викривлення хребта, рекомендується щоденне виконання цієї вправи.

 

Упражнение помогает поддерживать мышцы в тонусе
Вправа допомагає підтримувати м'язи в тонусі

 

Психологічні ефекти виражаються в поліпшенні настрою. Регулярні фізичні навантаження призводять в тонус ваші м'язи, а значить, покращують ваше загальне самопочуття.

 

Порада: люди, які часто виконують планку, стверджують, що це допомагає їм боротися з депресією, а також пригнічує зайве занепокоєння і внутрішні страхи.

 

Ця вправа варто практикувати і тим, хто перебуває більшу частину часу в сидячому положенні, через роботи або з інших міркувань.

 

Під час тривалого сидіння м'язи тверднуть і втрачають еластичність.

 

Це призводить до надмірного напруження, втоми, а іноді і до защемлення. Планка ефективно усуває перераховані вище негативні ефекти.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 2 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Завантаження ...