Get new password
Контакти
Фітнес

Планка для преса - як робити правильно, щоб отримати ідеальне тіло?

 

Планка - одне з тих фізичних вправ, які якісно допомагають опрацьовувати і зміцнювати прес і приводити себе в ідеальну форму в найкоротші терміни.

 

Воно вже давно завоювало величезну популярність в світі фітнесу, адже за допомогою планки можна задіяти не тільки прямі і косі м'язи живота, але і багато інших /

 

А це дозволить отримати опуклі кубики преса і підтягнутий живіт, про який мріє кожен.

 

Зміст: | || 297

  1. Упражнение для всех групп мышц — планка
  2. Головні пре майна планки
  3. Протипоказання: коли не потрібно займатися
  4. Планка для преса - як робити її без помилок

 

 

Вправа для всіх груп м'язів - планка

Саме вправа планка вже давно включили в число одних з найбільш ефективних тренувань на дому і не тільки.

 

І навіть з появою новомодних тренажерів, різних комплексів занять з правильним харчуванням вона не відійшла на другий план, адже це проста вправа може подарувати вашому тілу нові можливості.

 

Воно досить статично, тому багато хто сумнівається в його ефективності, але якщо ви будете знати, як правильно робити планку для преса, то зрозумієте, що вистояти одну -дві хвилини - величезна праця.

 

Виконуючи планку, ви отримуєте можливість задіяти одночасно кілька груп м'язів.

 

Якщо при пов ом змінювати положення рук, ніг, точку опори, то тіло отримає хорошу тренування, де будуть задіяні не тільки живіт, а й спина, кінцівки, сідниці.

 

Для цього вам не обов'язково перебувати в залі, займатися можна і у себе вдома, виділивши всього кілька хвилин вільного часу.

 

Ця вправа особливо підійде тим, у кого немає часу на спортивні тренування.

 

Это упражнение поможет вам держать тело в тонусе в домашних условиях
Ця вправа допоможе вам тримати тіло в тонусі в домашніх умовах

 

Так можна розігріти все тіло, а займаючись кожен день, отримати не тільки красивий живіт, але збільшити свою витривалість.

 

Головні переваги планки

Планка - вправа для преса, яке підходить чоловікам і жінкам. Нижче ми наводимо головні переваги вправи, здатного швидко і якісно прокачати ваше тіло:

 

  1. Планка дозволяє розвивати величезну силу декількох груп м'язів одночасно. В основному вона орієнтована на пряму, поперечну м'язи живота, але якщо все зробити правильно, то буде працювати і шия. Це величезний плюс тим, у кого офісні (сидяча) робота. Не можна забувати, що м'язи плечей, грудини, литкові, прес, сідниці і стегна розробляються теж. При цьому вам не потрібен жоден тренажер.
  2. Планка для преса має вплив і на психологію. Адже щоб зробити все правильно, потрібно повністю сконцентруватися і зосередиться на позиції. При цьому кожен проявляє свій характер: або ставить за мету дійти до кінця і не відступає, або сходить з дистанції. Таким чином ви тренуєте свою волю.
  3. Не можна забувати про розтяжці. Коли ви утримуєте планку в правильній позиції, ваші м'язи розтягуються, при цьому знімається напруга.
  4. Виконуючи планку, ви отримуєте гарний естетичний вигляд, особливо якщо головною метою є - прибрати живіт.

| || 379

Одна вправа може замінити повноцінне тренування

Протипоказання: коли не потрібно займатися

Як і для будь-якого іншого вправи, до виконання планки для преса є протипоказання.

 

До негативно впливає на роботу чинників відносять:

 

  1. Підвищення температури тіла, адже воно може бути викликане різного роду захворюваннями
  2. Болі в животі
  3. Запаморочення || | 398
  4. Гипертонию

 

Перед тим як почати ефективні заняття, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, ну а якщо у вас все в порядку зі здоров'ям, не чекайте ні секунди і приступайте до роботі над своїм т лом вже зараз.

 

Если первые занятия даются вам с трудом, используйте для помощи фитбол
Якщо перші заняття даються вам з працею, використовуйте для допомоги фітбол

 

планка для преса - як робити без помилок?

Вправа планка може виконуватися без проблем і чоловіком, і жінкою.

 

Головне - дотримуватися деяких правил, правильну постановку ніг, рук і постійно слідувати інструкції.

 

Починати краще зі звичайною позиції, поступово ускладнюючи її. | || 424

 

На початковому етапі виконання буде достатньо двох-трьох підходів в добу. Поступово збільшуйте час, з огляду на свої фізичні можливості.

 

Нижче наведені основні приклади виконання вправи з усіма правилами та зауваженнями.

 

Якщо ви відчуваєте, що більше не можете виконувати планку, не опускайте коліна на підлогу, поступово перейдіть в позу «собаки мордою вниз» - можна трохи перепочити, не втративши ефект.

 

Уважно ознайомтеся з рядом протипоказань перед виконанням планки

 

Планка з прямих рук

з її допомогою можна добре пропрацювати черевний прес.

|| | 447

Для этого кисти рук поставьте так, чтобы они находились под плечами, спина, ноги повинні залишатися прямими.

 

Погляд краще направити вперед, голова не повинна опускатися. Починаючи стояти в планці, повністю напружте прес, таз подкрутите, ваша попа не повинна провисати або стирчати. ​​

 

Для початку стояти так потрібно менше хвилини, при цьому кожні кілька днів можна збільшувати час , таким чином дійшовши до трьох.

 

Планка с прямых рук
Планка з прямих рук

|| | 465

Планка на локтях

Відмінно опрацьовується черевний прес, велика грудна, дельтовидная, квадратна м'язи.

 

Як і в попередньому випадку, потрібно стежити за спиною: вона пряма, поперек не провисає, попа не стирчить.

 

Есл і ви не відчуваєте тяжкість, значить щось не так. Саме в такому положенні ви напружуєтеся, утримуєте тіло, прокачується живіт, руки, спина, передня поверхня стегна.

 

Бічна планка з прямих рук на лікті

Це один з ускладнених варіантів. При виконанні такого роду планки опрацьовується зовнішня, внутрішня м'язи живота, середня сідничний і широка м'яз стегна.

 

Для правильного виконання потрібно поставити корпус прямо, ноги стоять або одна на інший, або одна перед одною.

 

При цьому по максимуму напружуйте прес, верхня рука знаходиться нагорі або на попереку. Таз НЕ провисає.

 

Коли потрібно буде поміняти сторону, плавно перейдіть в класичну позицію на прямих руках, потім можете повернутися.

 

Совет: не усложняйте себе задачу при выполнении планки, если еще не можете без проблем выполнять предыдущую вариацию.

 

Планка с опорой на две точки
Планка с опорой на две точки

 

Бічна планка з опорою на дві точки

Якщо ви можете без проблем робити ускладнений варіант планки, не сумніваючись переходите на цей етап.

 

Таким чином відмінно опрацьовується наружн ая, внутрішня м'язи живота, середня сідничний, широка і зовнішні м'язи стегон.

 

Враховуйте і те, що в роботі бере участь мускулатура, отвечающая за удержание равновесия.

 

Виконання: прийміть положення бокової планки, при цьому відірвіть одну ногу і руку від землі, повністю напружуючи їх.

 

Таз не повинен опуститься. Звичайно, це нелегко, але дійсно працює.

 

Планка з піднятою рукою або ногою

Виконуючи це вправу, ви повинні постійно стежити за рівновагою, адже зменшуються точки опори. Як робити?

 

Планка з піднятою ногою

 

Прийняти вихідне положення і відірвати ногу або руку від землі, але при цьому залишатися в паралелі з підлогою. Ваше тіло не повинно зміститися з однієї лінії.

 

Якщо ви хочете ускладнити собі завдання, встаньте на лікті.

 

Планка чотирьох точок

Цей варіант взятий з основних основних асан йоги.

 

Виконуючи його, ви зможете зміцнити м'язи рук, живота, при цьому отримаєте внутрішній масаж органів в черевній порожнини.

 

Особливо корисним він може бути, якщо у вас сидяча робота: так відновлюється кровообіг після робочого дня.

 

Для правильного виконання встаньте в класичну позу вправи, притисніть ите зігнуті лікті до тіла, вони не повинні стирчати в сторони, погляд вперед, не забувайте дихати.

 

Обратная планка
зворотна планка

 

Скручування в планці

Вирішивши стати в такого роду планку, ви зможете розігріти і прокачати косі м'язи живота, рук, також підвищити свою витривалість.

 

Для виконання займіть вихідну бічну позицію. || | 587

 

Ноги краще розташувати одна за одною. Плечі розгорніть, спина пряма, куприк НЕ провисає, дихання рівне.

 

Скручування в планці

 

Зворотна планка

Стоячи в зворотному планці, ви навантажуєте сідничні і литкові м'язи.

 

Ляжте на підлогу на спину, кисті рук стоять під плечима, пальці спрямовані в бік п'ят, шкарпетки тягнуться вперед , таз виштовхуєте вгору, по максимуму напружуючи його, погляд в стелю.

 

Так потрібно стояти близько хвилини, не згинаючи спину.

 

Переходите к обратной планке, когда будете точно уверены в своих силах. Если и ее выполняете без проблем, можно усложнить поднимая ногу.

 

Планка «стіл»

Допоможе зміцнити руки, мускулатуру живота, рук, ніг, розтягнути плечі , тонізувати область шиї, також роботу внутрішніх органів черевної порожнини.

 

Починати потрібно з класичної перевернутої пози, тільки цього разу спиратися треба на ноги, які зігнуті під кутом в 90 градусів.

 

Внизу повинна проглядатися пряма лінія, коліна розташовані в одному напрямку, голову не потрібно закидати.

 

Стійте так протягом 30 сек нд.

 

Ми розповіли вам про основні техніки виконання планки для преса дівчатам і чоловікам, починаючи від найлегшої техніки.

 

для наочності процесу в мережі ви зможете знайти безліч відео, як правильно тримати планку для преса.

 

в ефективності можете не сумніватися: саме вона допомогла багатьом зробити фігуру ідеальною.

 

Але все ж завжди можна прочитати різні думки про планку для преса у відгуках.

 

Таким чином, ви зміцнюєте свої навички і працюєте над собою. А з нашою інструкцією цей процес буде протікати більш легко і приємно.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 1 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Завантаження ...