Присідання для сідниць в домашніх умовах – 7 + кращих [2019]

присідання для сідниць в домашніх умовах

Якщо ви поставили перед собою мету швидко втратити вагу або набрати м'язову масу, Вам на допомогу прийдуть присідання для сідниць в домашніх умовах. Результат залежить від споживання калорій і постійних занять, належний ефект буде досягнутий, тільки якщо поєднати обидва пункти.

Шляхів є кілька: зменшити кількість калорій, при цьому збільшуючи інтенсивність тренувань або навпаки: почати їсти набагато більше їжі повної білка, Тоді кількість занять теж потрібно подвоїти. Розбираємося в подробицях.

зміст:

  1. Таблиця тренувань на 2 тижні
  2. Присідання для сідниць в домашніх умовах для дівчат
  3. Правила, яких потрібно дотримуватися виконуючи присідання
  4. Як уникнути травм і швидко накачати м'язи?

присідання для сідниць в домашніх умовах

Таблиця присідань: тижні і підходи

ТИЖДЕНЬ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
ПІДХІД 1 8 10 10 15 15 20 20 25 25 30 30 30 35 40 40
ПІДХІД 2 10 12 15 15 20 20 25 25 30 30 30 35 40 40 40
ПІДХІД 3 8 10 12 15 18 20 20 25 30 30 30 35 35 35 40
ПІДХІД 4 8 10 12 15 16 20 20 25 25 30 30 30 35 35 35
ПІДХІД 5 6 8 10 12 12 15 20 20 20 25 30 0 30 35 40
ВСЬОГО: 40 50 59 72 82 90 105 115 130 140 150 160 170 180 200

Присідання для сідниць в домашніх умовах для дівчат – програма занять

Весь комплекс зосереджений на нижньої частини тулуба. Пам'ятайте, що все потрібно робити в кілька підходів по 10-15 разів, таким чином ви отримаєте міцне і здорове тіло.

Присідання з гантелями або гирею

Вправа № 1

  1. Почнемо з присідань, в яких будуть задіяні гантелі або гирі, все залежить від того, що вам більше до душі.
  2. Випрямитеся, ноги поставте відповідно до вищепереліченими правилами.
  3. Якщо зупиніть свій вибір на гирі, її потрібно взяти обома руками, зігніть їх, при цьому лікті повинні бути притиснутими до боків.
  4. Прийнявши правильну позицію, поступово починайте присідати, не відхиляючись від правильної техніки.


займайтеся регулярно

Вправа № 2

  1. Наступна вправа виконується за участю гантелей, за однією з них має бути в кожній руці.
  2. Ноги поставте в ту ж позицію, як і раніше, п'яти притисніть міцніше до підлоги. Позиція рук може бути довільною.

Вправа № 3

  1. Присідаючи для користі сідниць в домашніх умовах за схемою, ви повинні знати якомога більше варіантів вправ. Тому третя варіація теж буде з використанням гантелей.
  2. Для початку підкладіть тонку дощечку, яка має ширину 3-5 см. Виконуючи вправу, можна трохи перенести навантаження з сідниць на м'язи ніг.
  3. Продолжая в тому ж дусі, починайте виконувати пліє для підтягування м'язів вашої попи.
  4. Встаньте рівно, прогните спину, ноги повинні стояти на ширині плечей, при цьому носки розведіть якомога більше в різні боки.
  5. Зробивши глибокий вдих, починайте присідання, видихнувши – піднімайтеся. За допомогою представленого вправи можна гарненько підтягти сідничні і головні м'язи стегна.

Порада: якщо ви сумніваєтеся в своїх силах або знаннях, можете подивитися, як правильно все зробити присідання для сідниць в домашніх умовах в відео.

присідання для сідниць в домашніх умовах

Багато вправи з однаковою ефективністю можна виконувати і вдома, і в залі

Вправа № 4

  1. Наступна вправа потрібно виконувати таким чином: підійдіть до одвірка, поверніться боком, притуліться плечем.
  2. Ноги можете розсунути, але не дуже широко. Одну з них потрібно трохи зігнути, потім підняти перед собою.
  3. Залишаючись в такому положенні, починайте не поспішаючи присідати, при цьому трохи випрямляйте вперед зігнуту ногу, яка не задіяна.
  4. Спробуйте опуститися якомога нижче, але пам'ятайте, що головне – зберегти рівновагу. Але якщо ви трохи нахиляєтеся вперед, це нормально.

Вправа № 5

  1. Якщо ви вже достатньо часу тренуєтеся, пора ускладнювати завдання, які ставите перед собою, тому почніть застосовувати штангу.
  2. Поставте ноги на ширину плечей, носки трохи розведіть, збережіть приблизно кут в 60 градусів.
  3. Пам'ятайте, що глибокі присідання зі штангою -досить небезпечне заняття, якщо щось зробити не так, не виключена травма спини або колінного суглоба.
  4. Тому запам'ятайте: спина пряма, голову трохи опустіть, штанга повинна лягає на кістку лопатки, зафіксувати її можна зверху зап'ястя.
  5. Спочатку піднімаються плечі, потім слід спина і коліна. Поліпшити здоров'я дівчат можуть і вправи для м'язів таза.

Попросіть інструктора показати вам правильну техніку виконання вправ

Попросіть інструктора показати вам правильну техніку виконання вправ

Вправа № 6

  1. Для майбутнього вправи вам знадобиться машина Сміта. Перед тим як приступати до роботи, слід регулювати її за зростом.
  2. Далі встаньте на опору, ноги поставте на ширині плечей, зведіть лопатки разом, упріться ними в поперечину.
  3. Шкарпетки можете вивести за лінію стегон на 20 см. Тільки після того, як прогнеться хребет в поясі, можете починати присідання. Але пам'ятайте, що п'яти не повинні відриватися від підлоги.

Правила, яких потрібно дотримуватися виконуючи присідання, і їх плюси

  1. Завжди пам'ятайте, що спина повинна бути прогнута протягом тренування, лопатки зведіть разом, таким чином мінімізувавши ризик отримати травму хребта.
  2. У той же час п'яти притисніть до підлоги, все навантаження повинна бути зосереджена на вас.
  3. Починаючи присідати, пам'ятайте, що коліна повинні бути розведені, відстань між ними дорівнює приблизно ширині плечей. Потрібно стежити і за тим, щоб ви не вийшли за лінію стопи. Якщо ви почнете зводити коліна разом, все навантаження припаде на них, і сідниці НЕ будуть прокачані.
  4. Дивіться вперед перед собою, не потрібно заглядати собі між ніг.
  5. Як додаткове навантаження можете використовувати штангу або гантелі, в першому випадку вона повинна лежати в зоні трапеції, але ні в якому разі не на шиї.
  6. При підйомі не обов'язково повністю випростатися, колінні суглоби піддаються великому навантаженні.
  7. Якщо ви не займалися раніше, не потрібно опускатися нижче лінії стегна, щоб уникнути травм. Пам'ятайте, що все-таки глибокі присідання будуть досить ефективні, але з ними потрібно бути обережними, все приходить поступово і потроху.

Порада: для отримання відмінного результату за допомогою присідань для сідниць в домашніх умовах складіть таблицю, по якій зможете тренуватися щодня.


Присідання в машині Сміта

Особливістю сідниць є їх чуйність на тренування. І якщо ви вже почали помічати невеликий жирок, від нього легко позбутися за допомогою нашого комплексу.

Ви зможете перевірити, чи можна накачати сідниці, якщо вони плоскі і, на ваш погляд, в них просто немає жодного натяку на жіночність.

Пам'ятайте, що, тренуючись, ви отримуєте величезну кількість плюсів:

  1. При присіданнях активується величезна група м'язів, включаючи великий сідничний, «корсет» стегон, хребта
  2. Проводиться вплив на суглоби: тазостегнові, колінні, гомілковостопні
  3. Відбувається навантаження на сухожилля, тому їх стан набагато покращується
  4. Не виключена і додаткове навантаження на серце для формування здорового серцевого ритму


Найефективнішим видом вправ є різні присідання

Як уникнути травм і швидко накачати м'язи?

В першу чергу в будь-яких вправах важливо не отримати травму і не нашкодити своєму здоров'ю, і ми зараз розповімо вам, як цього уникнути.

  1. Не приймайте ніяких хімічних добавок, всі вони можуть обіцяти диво-результат дуже швидко, але не завжди цього потрібно вірити
  2. Перед кожним тренуванням проводите розминку, таким чином розігріваючи м'язи
  3. Не потрібно поспішати швидше все зробити швидше
  4. Чи не перепрацьовувати, велику вагу може травмувати
  5. Завжди приймайте правильні позиції на тренуваннях
  6. В кінці тренування робіть розтяжку

Що стосується часу, за яке можна накачати м'язи сідниць, то все залежить тільки від вас. Ви можете прочитати величезну кількість відгуків з приводу присідань для сідниць в домашніх умовах. Але ви повинні розуміти, що одними ними не можна звільнитися.

Обов'язково почніть виконувати вправи зі спалювання жиру, правильно харчуватися, це дуже важливо. Запам'ятайте раз і назавжди: якщо є бажання накачати м'язи, тренування повинна складатися з комплексу вправ для всього тіла, не має значення дрібні або великі м'язи.

Обов'язково виконуйте вправи на розтяжку

Обов'язково виконуйте вправи на розтяжку

До попі краще переходити в самій середині занять, залишивши це на їх закінчення ви ризикуєте просто перекачати сідниці. Як згадувалося вище, кінець занять повинен ознаменуватися розтяжкою. Таким чином можна домогтися ідеального тіла.

Описаний нами комплекс присідань потрібно виконувати сумлінно не менше 2 разів на 7 днів, в іншому випадку результату доведеться чекати ну дуже довго.

Але якщо все буде правильно, незабаром в дзеркалі можна побачити нового себе. Ну і, звичайно, не можна забувати про наочному прикладі, відмінний інструктор докладно покаже і розповість, як все правильно зробити.

Згодом без проблем ви зможете виконати кожен рух, тому почніть робити ідеальної свою фігуру прямо зараз, а розібратися з присіданнями для сідниць в домашніх умовах для дівчат вам допоможе наступне відео: