Продукти, багаті клітковиною – 20+ головних [2019]

продукти багаті клітковиною список

Про користь клітковини – харчових волокон, що містяться в продуктах рослинного походження, дієтологи і прихильники здорового способу життя говорять постійно.

І це не дивно – з її допомогою можна без особливих зусиль підтримувати нормальну мікрофлору кишечника.

Сама по собі клітковина практично не перетравлюється в шлунково-кишковому тракті і не містить вітамінів, що теоретично робить її марною.

Але в той же час жорсткі волокна необхідні для гарного самопочуття, травлення і роботи кишечника.

Розбираємося в продуктах, багатих на клітковину, принцип її роботи і складаємо список обов’язкових для включення в меню страв.

Зміст:

    1. Продукти, багаті клітковиною – користь і протипоказання
    1. Продукти з максимумом харчових волокон – повний список
    1. Правила розумного схуднення на основі клітковини
    1. Дієта на клітковині при геморою
  1. Дієта для вагітних і годуючих

продукти багаті клітковиною список

Продукти, багаті клітковиною – користь і протипоказання

Чому наш організм не хоче / не може перетравлювати клітковину?

Відповідь проста: на переробку грубої частини рослин піде багато часу, проте їх транзит по організму забезпечує очищення від харчового сміття, шлаків і токсинів, а присутність вуглеводів необхідна для відчуття ситості.

З цієї причини харчові волокна можна вважати санітарами кишечника і кращими друзями тонкої талії.

На відміну від їжі, що проходить довгий шлях перетравлення, клітковина виводиться в первісному вигляді, проте і вона буває розчинною і нерозчинною.

Що це означає: в здоровому кишечнику зі збалансованими показниками мікрофлори живуть бактерії, здатні зруйнувати жорсткі харчові волокна.

З їх допомогою в товстому кишечнику утворюються розчинні сполуки. Вони приймають желеподобним стан і частково всмоктуються.

продукти багаті клітковиною
Клітковина міститься в овочах і фруктах

Визначити ступінь розчинності можна по шкірці плоду – чим вона тонша і м’якша, тим більше розщеплюються волокна.

Розчинна група складається зі смоли, альгинатов, пектинів. Нерозчинна – целюлоза, лігнін, геміцелюлоза.

7 + корисних властивостей клітковини:

    1. Відновлює правильну роботу і активізує перистальтику кишечника – дієту призначають при геморої і запорах
    1. Стимулює схуднення – завдяки високій насичуваності відступає відчуття голоду, порції зменшуються в розмірах
    1. Знижує цукор в крові і контролює рівень холестерину – показана при діабеті всіх типів, для профілактики серцево-судинних захворювань
    1. Очищає лімфатичну систему
    1. Виводить токсини, шлаки, непотрібні жири, шлункову і кишкову слиз, є природним абсорбентом
    1. Зміцнює м’язові волокна
    1. Є профілактикою онкологічних захворювань, в т.ч. раку прямої кишки
  1. Мінімізує гнильні процеси

Зрозуміло, деякі продукти, багаті на клітковину, мають ряд протипоказань, а при зловживанні можуть стати причиною здуття живота і порушення всмоктування інших поживних речовин.

продукти багаті клітковиною список
Баластні харчові волокна розбухають в кишечнику і, немов губка, вбирають зайву вологу

До них відносяться:

    1. яблука
    1. грейпфрути
    1. помідори
    1. полуниця
    1. капуста
    1. крупи
  1. висівки

Обережно варто збагачувати ними раціон при запаленнях слизової оболонки кишечника і шлунка, гострих інфекційних захворюваннях, проблемах з кровообігом.

Продукти, багаті клітковиною і харчовими волокнами – таблиця з описом

продукти багаті клітковиною список
Багато жорстких харчових волокон містять каші

Клітковина – це їжа рослинного походження.

Овочі, фрукти, крупи, висівки, сухофрукти, бобові, хліб грубого помолу – волокна зосереджені в насінні, стеблах, шкірці.

У плодах маса досягає 2%, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Велику кількість нерозчинних волокон містять насіння.

Розчинних – ягоди, вівсяні висівки і листові овочі.

Збалансовано складений раціон на цій основі повністю покриває добову потребу в харчових волокнах без додаткових добавок.

Порада: 25 г – саме стільки нерозчинної клітковини необхідно людині щодня для підтримки здоров’я кишечника.

Список, наведений нижче, містить продукти, що містять максимум харчових волокон.

продукти багаті клітковиною рослинними білками і жирами
Вибирайте бурий рис

Важливо пам’ятати, що при термічній обробці овочі втрачають клітковину, саме тому краще вживати їх в їжу в «живому» вигляді.

насіння – льону, гарбуза, соняшника, кунжуту

хліб з цільнозернового борошна, грубого помолу, з висівками

хлібці з круп і злаків

продукти багаті клітковиною
Відмовтеся від шкідливих солодощів на користь сухофруктів

горіхи – мигдаль, лісові, волоські, кешью, фісташки, арахіс

крупи – перлова, гречана, вівсяна, пшенична

Всі каші швидкого приготування, які не потребують варіння, не містять грубих харчових волокон. Вони хоч і зручні в приготуванні, але не приносять користі для здоров’я.

сухофрукти – фініки, родзинки, курага

Овочі без термічної обробки – спаржа, шпинат, брокколі, білокачанна капуста, морква, редис, огірки, картопля, буряк, помідори, гарбуз

продукти багаті клітковиною рослинними білками і жирами
Віддавайте перевагу хлібу з борошна грубого помелу і отрубному

Ягоди і фрукти – чорна смородина, малина, полуниця, банани, абрикоси, персики, яблука, груші, виноград

А ось молочні продукти і все їх похідні клітковини, на жаль, не містять.

Немає її і в борошні вищого сорту, маслах і свіжих соках. Щоб збагатити харчовими волокнами останні, слід віддавати перевагу смузі.

Овочі та фрукти не варто очищати – в шкірці яблук і груш міститься найбільша кількість волокон. Це не відноситься до авокадо.

Чистимо і привізні яблука – при тривалому транспортуванні плодів шкірку завжди обробляють хімічними складами, апріорі не корисними.

продукти багаті клітковиною таблиця
Особливу увагу варто приділити отрубям

Порада: в овочах клітковина сконцентрована в різних частинах. У моркви, наприклад, в серцевині, а в буряках – в кільцях всередині.

Окремо варто сказати про висівках.

Всі вони – рисові, кукурудзяні, пшеничні, ячмінні, вівсяні і житні – не тільки містять величезну кількість харчових волокон, є природним абсорбентом.

У них присутні вітаміни В, Е, нікотинова кислота, цинк, хром, магній, селен і ще ряд корисних мікроелементів.

Придбати їх можна в аптеці або відділі здорового харчування. Оптимальна доза для очищення кишечника – одна столова ложка тричі на день.

Якщо в цей же час ви п’єте медичні препарати за призначенням лікаря, після прийому висівок має пройти мінімум шість годин, оскільки вони мають здатність активно виводити всі чужорідні елементи.

продукти багаті клітковиною таблиця
дієтичні хлібці

Також клітковину можна придбати у вигляді препаратів, що містять обидва види волокон.

Її регулярний прийом швидко заповнює дефіцит баластних речовин, однак дієтологи рекомендують вдаватися до цього способу в крайньому випадку і обмежитися правильно побудованим меню.

Продукти, багаті клітковиною – список і правила для розумного схуднення

продукти багаті клітковиною таблиця
Їжте горіхи в невеликих кількостях

Надихнувшись інформацією про здатність клітковини розбухати в шлунку і виводити всяку шкідливість, багато дівчат починають бездумно зловживати дієтою на основі харчових волокон.

Вона, поза всяким сумнівом, працює, але при збільшенні норми до і понад 40 г в день може здорово нашкодити самопочуттю.

Разом з висівками почнуть виводитися корисні речовини і вітаміни, до них приєднається здуття живота і підвищене газоутворення.

Щоб цього не сталося, фахівець з правильного харчування Американської дієтологічної асоціації Health Джулія Аптон розробила ряд простих правил:

    1. 16-20 г клітковини щодня забезпечують 800 г овочів і фруктів з шкіркою
    1. Ще 5-7 грам принесуть каші з перловки, коричневого рису, гречки і вівсянки
    1. 5-6 грам містять 100 г хліба з борошна грубого помолу
    1. Два рази на тиждень додавайте до меню сочевицю горох і квасолю
    1. Не їжте кондитерський цукор, замініть шкідливі ласощі сухофруктами
    1. Невеликі перекушування повинні складатися з горіхів і насіння
  1. Вживайте запарені висівки – 6 столових ложок в день

Порада: для кращого засвоєння їжі фрукти залишайте на першу половину дня і відмовтеся від поганої звички запивати їжу водою.

Важливо пам’ятати, що чверть щоденного меню для схуднення повинні складати свіжі салати.

Ще чверть – фрукти, чверть – овочі, піддані тепловій обробці, десяту частину – бобові та крупи, стільки ж кисломолочні, молоко і горіхи, двадцяту – жири рослинного походження.

продукти багаті клітковиною білками і рослинними жирами
Основа схуднення на клітковині – свіжі салати

Худнувши таким чином, реально скинути від двох до чотирьох кілограм за місяць за допомогою одного тільки грамотного раціону.

Щоб процес протікав м’яко і безболісно, ​​складіть меню на основі продуктів, багатих не тільки клітковиною, але і рослинними білками і жирами.

Готуйте більше різноманітних страв на основі:

    1. Квасолі, сої, коричневого рису і нуту
    1. Додавайте в свіжі салати насіння гарбуза, мигдаль, волоські горіхи, кешью і фундук
    1. Вітамінізуйтесь за допомогою шпинату і авокадо
    1. Не забувайте про брюссельську капусту, артишоки і брокколі
  1. В межах розумного балуйте себе бананами, малиною, грушами, яблуками

Багаті перерахованими вище корисними речовинами і насіння лободи – це джерело омега-3 жирних кислот, білка, кальцію, цинку, магнію і заліза.

З них готують каші, перемелюють в муки і печуть хліб. Смаку у лободи практично немає, тому без прянощів не обійтися.

продукти багаті клітковиною білками і рослинними жирами
Вибирайте смузі замість соків

Основні правила і меню безвуглеводної дієти Life Reactor докладно описуються в цій статті.

Користь клітковини при геморої

Вживання продуктів, багатих на клітковину (повний список представлений в розділі вище) особливо важливо при геморої.

Жорсткі харчові волокна, подібно до губки, вбирають велику кількість вологи і розм’якшують калові маси, полегшуючи їх проходження по прямій кишці без подразнення слизової оболонки.

Основою раціону повинні стати свіжі овочі, фрукти, каші, банани, курага, чорнослив і 60 грам висівок щодня.

продукти багаті клітковиною список при вагітності
Авокадо як і раніше чистимо

Варто дотримуватися наступних правил харчування:

    1. Їсти 5-6 разів на день невеликими порціями
    1. Віддавати перевагу гречаній, ячній, перловій і вівсяній каші
    1. Вибирати хліб з борошна грубого помолу, висівковий і чорний
    1. Відмовитися від здоби і пасти
    1. Вибирати правильні овочі: буряк, цвітну капусту, броколі, огірки, кабачки, моркву в сирому, тушкованому вигляді і на пару
    1. Випивати 1,5-2 літра води в день
  1. Обмежити чай, каву, алкоголь

Продукти, багаті клітковиною – список дозволених при вагітності

Жорсткі харчові волокна в раціоні майбутніх і молодих мам – ефективна профілактика запорів і ожиріння.

Щоденна норма споживання – 28-30 грам. Цього достатньо для регулярного спорожнення кишечника і підтримки стабільного рівня цукру.

продукти багаті клітковиною список при вагітності
Під час вагітності та лактації продукти з клітковиною необхідні вашому організму
    1. Акцентуйте увагу на свіжих овочах і фруктах; не знімайте шкірку з яблук, груш, персиків
    1. Вибирайте цільнозерновий хліб
    1. Вживайте пшеничні, житні та рисові висівки
  1. Готуйте страви з сочевиці і гороху

А ось під час годування краще відмовитися від занадто грубої клітковини і містять її продукти:

    1. квасоля
    2. кроп
    3. солодкий перець
    4. брокколі
    5. неочищений рис
    6. кукурудза
    7. соя
  1. Борошно грубого помолу
Під час вагітності та лактації продукти з клітковиною необхідні вашому організму
Варіть каші на воді

Замість цього їжте:

    1. Каші на воді
    2. буряк
    3. чорнослив
    4. груші
    5. сливи
    6. очищений рис
    7. Картопля   І обов’язково стежте за реакцією малюка на ваш раціон – від нього безпосередньо залежить якість материнського молока.

Більше інформації про важливість клітковини для схуднення ви знайдете у відео нижче: