Продукти, що містять калій у великій кількості [2019]

продукти містять калій у великій кількості

Ми всі знаємо про те, що для гарного самопочуття організму потрібен баланс вітамінів і мікроелементів.

Однією з важливих цеглинок у фундаменті нашого здоров’я є калій.

9-ий елемент періодичної таблиці Менделєєва підтримує життя в клітинах, відповідає за обмінні процеси, надходження поживних речовин і виведення шлаків.

При цьому люди, чиє харчування не містить потрібну кількість цього мікроелемента, з часом починають скаржитися на підвищений тиск, загальне погане самопочуття, втрату ясності розуму, складності з концентрацією уваги і депресивні стани.

Розбираємо таблицю продуктів, що містять калій у великій кількості, і вчимося харчуватися збалансовано.

Зміст:

  1. Чому так важливий калієвий баланс і яка його норма?
  2. Таблиця 50+ продуктів, що містять калій в великій кількості
  3. 7 + продуктів, щоб швидко заповнити запаси калію
  4. Таблиця продуктів, що містять магній
  5. Таблиця продуктів, що містять кальцій
  6. Симптоми нестачі в організмі калію, магнію і кальцію
  7. Відгуки фахівців і тих, хто зіткнувся з проблемою
  8. Чому багато мікроелементів – теж погано?

продукти містять калій у великій кількості

Чому так важливий калієвий баланс і яка його норма в нашому організмі?

Калій в нашому організмі виконує кілька десятків функцій.

Найбільш важливі з них підтримання кислотно-лужного балансу, водно-сольової рівноваги, обмін речовин, постачанняя мозку киснем, м’язова активність і виведення з організму зайвої рідини.

Саме калій контролює роботу видільної та серцево-судинної системи, в тому числі м’язів міокарда.

98% цієї речовини міститься в клітинах і, коли порушується баланс, слідом страждає процес надходження поживних речовин, а також механізм виведення шлаків в міжклітинний простір.

А значить, збої дають всі без винятку системи організму.

продукти містять калій у великій кількості
Від балансу калію залежить наше самопочуття

Яка норма споживання калію?

У нормі у кожної людини в організмі присутній 250 мг калію. Його головний мінус здатність швидко виводиться з організму.

Щоб підтримувати баланс, необхідно щодня збагачувати раціон продуктами з високим вмістом цього мікроелемента.

Добова норма споживання становить:

  1. Для дітей 650-1700 мг
  2. Для дорослих 1800-2200 мг
  3. Для жінок в період вагітності 3500 мг
  4. Для спортсменів і тих, чий спосіб життя передбачає великі фізичні навантаження 4500 мг

Чому дітям і вагітним потрібно більше калію?

Зі списку вище бачимо, що вагітним, дітям, спортсменам і тим, хто важко працює фізично, цього мікроелемента потрібно більше.

Вся справа в тому, що його рівень і кількість залежать від маси тіла людини, інтенсивності фізичних навантажень, віку, загального стану здоров’я і кліматичних умов.

продукти містять калій у великій кількості
Вагітні жінки потребують більшої кількості мікроелемента

Плюс вагітним необхідно більше енергії для виношування плоду і правильного розвитку малюка.

Мікроелемент нормалізує водний баланс, перешкоджає розвитку атеросклерозу, допомагає долати втому.

Майбутній мамі він необхідний в підвищених дозах, щоб не застоювалася зайва рідина, не виникало судом в ногах, не з’являлася ламкість нігтів і сухість шкіри.

Недолік калію (гіпокаліємія) у дитини може загрожувати проблемами з фізичним і розумовим розвитком, м’язовою слабкістю, млявістю і т.д.

Таблиця 50+ продуктів, що містять калій

продукти містять калій у великій кількості
Таблиця 1.1.
продукти містять калій у великій кількості
Таблиця 1.2.
продукти містять калій у великій кількості
Таблиця 1.3.

7 + продуктів, щоб швидко і ефективно поповнити запаси калію

Здається, ми вас вже досить налякали. Мало калію це погано. Але його наявність практично у всіх продуктах харчування це добре.

Крупи, овочі, молочні продукти і сири містять його в достатній кількості. Головне – це правильне і збалансоване харчування.

Порада: калій краще зберігається в необроблених продуктах, тому їжте більше фруктів і овочів в сирому вигляді, підійдуть страви, приготовані на пару або відварені. Калій також втрачає властивості при тривалому перебуванні на повітрі. Не варто довго зберігати розрізані фрукти або овочі.

Отже, що є:

Картопля

Через любов до ЗОЖу ми часто від неї відмовляємось, але в одній вареній або запеченій в мундирах картоплині міститься 900 мг калію. А це майже половина денної норми.

Тому картопля як гарнір на обід ідеальний варіант. Як бонус ви одержуєте велику кількість клітковини, вітамінів В, С і заліза.

продукти містять калій у великій кількості
Запечена в мундирі картопля

В’ялені помідори

Або томатна паста домашнього приготування без додавання солі і консервантів.

У склянці таких помідорів, які нескладно приготувати влітку в домашніх умовах, міститься 1800 мг калію, а це майже денна норма середньостатистичної людини.

Квасоля

Червона 600 мг, біла 1000 мг калію на 100 г продукту. Плюс клітковина, білок і залізо. Тарілка лобіо або квасолевий суп ідеальна їжа середини дня.

продукти містять калій у великій кількості
Лобіо з квасолі

Курага і чорнослив

У невеликих кількостях сухофрукти показані навіть тим, хто сидить на строгих дієтах.

Курага і чорнослив лідери за кількістю калію. 100 грам сушеного абрикоса містять тисячі сто шістьдесят два мг. Така ж кількість чорносливу включає 686 мг мікроелемента.

Авокадо

Не марно авокадо називають найкориснішим і поживним фруктом на планеті.

Крім 1000 мг калію, він містить денний запас магнію, фосфору, цинку і заліза, які прекрасно засвоюються організмом, оскільки цей плід ми переважно вживаємо в сирому вигляді.

продукти містять калій у великій кількості
Салат з авокадо

Шпинат

У 100 грамах зелені міститься 558 мг калію, а також мінімум калорій і максимум користі.

Гарбуз

Всі види цього овоча також містять велику кількість калію від 450 до 500 мг на 100 г, а в зимовий час ще і збагачують організм вітамінами.

Апельсини

Лідери за кількістю калію серед фруктів. Особливо у вигляді свіжовичавленого соку.

В одній склянці міститься майже 500 мг калію, вітаміни В, С і фолієва кислота. Це саме те, що потрібно для ідеального початку дня.

продукти містять калій у великій кількості
Багатий калієм апельсиновий сік

Таблиця продуктів, що містять магній в великій кількості

Ще один важливий елемент підтримки нашого здоров’я це магній. Часто його називають мінералом життя, енергії і гарного настрою.

Від магнію в значній мірі залежить правильність обміну речовин, самопочуття і життєрадісність.

2/3 магнію накопичується в кістках, 1/3 в м’яких тканинах.

Дефіцит проявляється в проблемах з серцем, постійному поганому настрої, запорах, схильності до набряків і нагадує симптоми калієвого нестачі.

продукти містять калій у великій кількості
Де шукати магній

Особливо активно на його брак реагує жіночий організм мінерал необхідний для стабільного лібідо і менструального циклу, легкого протікання вагітності, гарного стану шкіри і правильної роботи гормональної системи.

Добова норма споживання магнію становить:

  1. Діти до року 55 мг
  2. Діти від 1 до 3 років 150 мг
  3. Діти від 4 до 6 років 200 мг
  4. Діти від 7 до 10 років 250 мг
  5. Підлітки від 11 до 17 років 300 мг
  6. Дорослі від 300 до 500 мг, в залежності від статі і ступеня фізичної активності

Таблиця продуктів, що містять кальцій у великій кількості

продукти містять калій у великій кількості
Де шукати кальцій

Крім продуктів, у великій кількості містять магній і калій, необхідно звертати увагу і на вміст кальцію в нашому раціоні.

Цей мінерал є основним будівельним матеріалом організму.

Від його балансу залежить міцність кісток і зубів. Найбільша кількість мікроелемента міститься в бобових, морепродуктах, сирах, молочних продуктах, горіхах, зелені.

Добова норма споживання кальцію складає:

  1. Діти до 3-х років 600 мг
  2. Діти від 3-х до 10-ти років 800 мг
  3. Підлітки з 11 до 17 років 1000-1200 мг
  4. Дорослі 1000 мг
  5. Вагітні жінки 1500-2000 мг

У дитячому та юнацькому віці, щоб кальцій був в нормі, досить просто правильно харчуватися.

Після 25-ти років тіло починає витрачати накопичені резерви, тому важливо робити упор в харчуванні саме на продукти з високим вмістом кальцію.

продукти містять калій у великій кількості
Дітям, щоб отримувати достатню кількість кальцію, потрібно правильно харчуватися

Симптоми, які можуть сигналізувати про брак в організмі калію, магнію і кальцію

Даний тест був розроблений американськими вченими. Просто відповідайте на питання «так» чи «ні».

  1. Вам знайоме відчуття м’язової слабкості.
  2. У вас скаче тиск.
  3. Досить часто трапляються запори.
  4. Набрякає обличчя і тіло.
  5. Вам доводиться приймати сечогінні препарати.
  6. Ви вживаєте алкоголь.
  7. Ви займаєтеся спортом або фізично важко працюєте.
  8. Фрукти і овочі не займають 2/3 вашого раціону.
  9. Ви відмовилися від вживання картоплі.
  10. Всі овочі під час приготування ви дуже ретельно миєте і дуже довго варите.
  11. Свіжовичавлені соки з’являються у вашому раціоні рідко.
  12. Ви їсте сухофрукти від випадку до випадку.

Якщо на більшість питань ви відповіли так, швидше за все, дефіцит калію, магнію і кальцію вам знайомий не з чуток.

Настав час переглянути список продуктів в холодильнику, щоб додати туди містять ці мікроелементи у великій кількості.

продукти містять калій у великій кількості
Перед тим як бігти в аптеку за комплексом мікроелементів, зверніться до лікаря

Відгуки фахівців про необхідність підтримки мінерального балансу в організмі

Відомий дієтолог доктор Ерік Берг, Фахівець з правильного харчування, вважає, що дефіцитом калію в тій чи іншій мірі страждає кожен з нас.

Щоб покрити денну норму мікроелемента, потрібно за раз з’їсти мінімум 7 тарілок крес-салату і одну картоплину.

А це означає, що ризик того, що ви переборщите з калієвими продуктами мізерно малий.

Калій живить клітини і дозволяє мікроелементам входити і виходити з них.

Частково він контролює наш метаболізм, допомагає м’язам скорочуватися або розслаблятися, регулює засвоєння кальцію.

продукти містять калій у великій кількості
Саме калій дає нам енергію

Ще один фахівець по здоровому харчуванню Сьюзен Е. Браун, доктор медицини, каже:

«Не можна применшувати роль калію для здоров’я кісток. Деякі солі мають здатність нейтралізувати метаболізующи кислоти, що виснажують кістки. Ці кислоти з’їдають їх так само, як кислотний дощ з’їдає статую. Однак кислоти більшою мірою руйнуються сполуками калію і в меншій мірі магнію, отриманими з фруктів і овочів. Поряд зі свіжими продуктами, калій зустрічається в бананах, насінні і найбільш популярних спеціях. Всі ці продукти в обов’язковому порядку повинні бути в нашому раціоні ».

Що кажуть наші читачі про нестачу мікроелементів:

Інна, Київ:

У мене коли почалися проблеми з серцем – відразу відправили на біохімічний аналіз крові, де і виявили недолік калію. Призначали курагу, картоплю запечену зі шкіркою, банани. Ознаки були – порушення серцевого ритму, запаморочення, судоми (особливо вночі), мушки перед очима, швидке стомлення.

Сибірячка, Новосибірськ:

Препарати на основі магнію дуже часто призначають сердечникам і гіпертонікам. У моєму випадку так і було: одразу з’явилися судоми, дзвін у вухах, неуважність і стомлюваність.

Юля, Білгород:

Недолік магнію дуже сильно відбивається на всій нервовій системі. Стала дратівливою, неспокійною. Також побічним ефектом було порушення сну і апетиту. Здавала кров на аналіз, повністю переглянула харчування. Зараз все в нормі.

продукти містять калій у великій кількості
Найпростіше здати аналіз крові або пасмо волосся для повного дослідження

Як точно визначити дисбаланс мікроелементів

Діагностувати у себе недолік якогось елементу без додаткових досліджень неможливо.

Перед тим як повністю міняти раціон або купувати БАДи, необхідно звернутися до лікаря і здати аналіз крові або пройти спектральний аналіз на баланс 81 мікроелемента.

Для цього вам не знадобиться брати кров з пальця або вени в лабораторії на дослідження візьмуть невелике пасмо волосся.

Тільки після цього фахівець проведе коригування харчування або призначить медикаментозну терапію.

продукти містять калій у великій кількості
У більшості випадків проблема вирішується за допомогою коригування харчування

Чому багато мікроелементів – теж погано?

Наостанок хотілося б сказати, що надмірна кількість калію, кальцію і магнію в організмі також може стати причиною проблем зі здоров’ям.

Воно проявляється в шлункової тахікардії, загальних нездужання, слабкості м’язів, нудоті, блювоті, втраті апетиту, емоційній нестійкості і ще в цілій десятці симптомів.

Важливо розуміти, що точний діагноз може встановити тільки фахівець після обстеження.

Завдання для кожної людини, яка хоче зберегти своє здоров’я, в тому, щоб правильно організувати раціон на основі різноманітних продуктів.

Лідируюче місце в ньому повинні займати овочі, фрукти, молочні, бобові та злакові продукти.

Ще кілька цікавих фактів про продукти, багатих калієм і іншими мінеральними речовинами, ви дізнаєтеся з цього відео: