Фітнес

10+ рад, що робити в тренажерному залі дівчині-початківцю

 

Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі для спалювання жиру - тема цікава, відео подібного плану рясніють різноманітні сервіси.

 

На жаль, одного відео для створення ідеальної фігури недостатньо: не вистачає точної картини тренувального курсу.

 

Досить складно вийняти з моря інформації докладні вказівки, що і як робити.

 

Ми постаралися зібрати все найважливіше про швидке жіросжіганіі за допомогою тренажерів.

 

Попереджаємо: просто не буде.

 

Але що таке труднощі, коли перспективою є тіло без єдиної зайвої складочки, про який мрієш все життя?

 

Чим старанніше ти намагаєшся, тим грандіознішими буде перемога! Отже, почнемо.

 

Зміст:

  1. Програма на спалювання жиру
  2. Комплекс тренувань для дівчат | || 328
  3. Рекомендации для усиленного жиросжигания

 

 

Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі на спалювання жиру - комбінований метод або кругової?

Коли ми тільки потрапляємо в зал, нам важливо зберігати продуктивний ритм відвідування спортклубу.

 

Після вирішення цього питання виникає наступне: як саме тренуватися? З якою інтенсивністю?

 

Вправи для дівчат в тренажерному залі для спалювання жиру слід робити за допомогою двох методів:

 

  1. Комбинированного
  2. кругового

 

Перший передбачає змішування силових навантажень і кардіо.

 

В результаті виходить високоинтенсивний тренінг, при якому організм не встигає адаптуватися до постійно змінюваних умов, і процес спалювання жирів проходить набагато результативніше.

 

Комбінований метод дуже зручно використовувати, якщо ви віддаєте перевагу ходити в невеликий зал або тренування проходять ввечері, коли багато людей.

 

Складаємо план ефективного тренування

 

Чи робите один підхід на тренажері і йдете на еліпсоїд або бігову доріжку.

 

На крайній випадок підійде скакалка. За рахунок такого «міксу» продуктивність процесу поліпшується.

 

Вам буде достатньо всього години для того, щоб отримати хороший ефект від тренування.

 

Круговий метод передбачає повтор кожної вправи, поки ви не зробите один цикл. Далі можна відпочити і почати другий.

 

Зазвичай їх не менше трьох (частіше більше). Це ідеальний метод для схуднення, т. К. Він схожий на силовий шейпінг.

 

Кожне коло потрібно зробити максимально швидко, в ідеалі вкластися в тимчасові рамки.

 

накачати, використовуючи кругової метод неможливо, тому що слід застосовувати невеликі ваги.

 

Прыжки со скакалкой отлично помогают справиться с лишними килограммами
Стрибки зі скакалкою відмінно допомагають впоратися із зайвими кілограмами

 

Зате жир горить на очах! Включайте в роботу різні групи м'язів, інакше ви просто не витримаєте такого напруження.

 

Слід зазначити, що цей метод підійде не всім. Необхідно мати певний потенціал витривалості і непогану спортивну форму.

 

Якщо ви вирішили зупинитися на комбінованому варіанті, завжди починайте з бігу або велотренажера. Цей вид діяльності допоможе добре розім'ятися.

 

Врахуйте, що жиросжигание починається не відразу, приділіть першої пробіжки близько двадцяти хвилин, але не влаштовуйте марафон!

 

Слідкуйте за серцебиттям, воно не повинно перевищувати 160 ударів в хвилину.

 

Вибираєте кругову тренування? Перенесіть найскладніші вправи на середину заняття, прості залиште на початку і в кінці.

 

Підготуйте все снаряди заздалегідь, довгої зупинки бути не повинно.

 

Нижче представлені тренування, які підійдуть в обох випадках. Використовуючи кругової метод, просто приберіть кардіопаузи.

 

Не забываем о пользе велотренажера
Не забуваємо про користь велотренажера

 

Порада: якщо ви новачок в спорті, вибирайте комбінований стиль, він простіше переноситься непідготовленим організмом.

 

Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі для спалювання жиру. Стрункий силует і сексуальні форми

Будь-яка програма в тренажерному залі для спалювання жиру легше сприймається , якщо до цього ви ознайомилися з фото вправ, а ще краще - подивилися відео.

 

Не всі можуть дозволити собі послуги особистого тренера.

 

Але це не критично, якщо ви маєте мінімальний спортивний досвід і допитливий розум.

 

Ідеальним буде замовити кілька вступних уроків (у багатьох клубах при покупці першого абонемента вони надаються безкоштовно) і попросити показати техніку виконання вправ.

 

Потім же досить буде виписати собі в блокнот завдання по днях і почати тернистий шлях до мрії.

 

Перші кілька занять проїдете з тренером

 

День перший: робимо груди, ноги і сідничні м'язи

  1. Почніть з розминки на будь-якому кардиотренажере. Велосипед теж ефективний, але якщо вибирати, зупиніться на біговій доріжці. Десяти-двадцяти хвилин вистачить.
  2. Розігрійте великі м'язи, присідаючи зі штангою на плечах. Ноги розставлені ширше стегон, голова дивиться вперед. Підійдіть до стійки, поднирніте під гриф і покладіть вага на плечі за допомогою випрямлення ніг. Штанга не повинна торкатися шиї, а перебувати виключно на дельтах. Присідайте до рівня паралелі, спираючись на п'яти.
  3. Прокачайте стегна, сідниці і ноги за допомогою жиму на відповідному тренажері. Сядьте на похилу лаву і упріться ступнями в платформу. Цілком випрямивши їх, відсуньте засувки-обмежувачі і виконайте вправу. Дівчатам рекомендується широка постановка стоп, шкарпетки дивляться злегка в сторони.
  4. І знову кардіо! Воно зробить тренування більш динамічною. Бігайте без нахилу, якщо вибрали еліпсоїд, що не збільшуйте навантаження.
  5. Станова тяга ... куди вже без неї, тільки в даному випадку вправа проходить з прямими ногами. Візьміть штангу широким хватом і відійдіть на крок назад. Поставте ступні близько один до одного. Опустіть гриф трохи нижче коліна і поверніться на вихідну позицію. Ноги злегка зігнуті. Слідкуйте за тим, щоб хребет був прямим, а гриф рухався уздовж тіла.
  6. Сядьте на похилу лаву (налаштуйте її на 40 градусів), заздалегідь підготуйте для себе ваги. Спершись на поверхню, голова лежить, шия не повинна відчувати напругу. Гантелі в руках розташовуються паралельно один одному. Рухи повільні і зважені.
  7. Використовуйте тренажер «метелик». Руки нерівні, злегка зігнуті. У піковий момент напруги трохи подайтесь вперед. Якщо застосовується хват вище - працює верхній відділ грудей, нижче - нижній.
  8. «Затримка» на будь-якому кардиотренажере. Постарайтеся протриматися до закінчення години.

 

Машина Смита
Машина Сміта

 

Совет: попробуйте начать тренировки в понедельник, а продолжить через день. В выходные вы хорошо высыпаетесь и восстанавливаете силы, потому первая тренування в тижні часто сама вибухова, вівторок стане в нагоді для відновлення сил. Налаштуйте процес під власне самопочуття.

 

День другий: опрацьовуємо спину і живіт

  1. Розімніться за допомогою кардіо. Пробіжіться або зробіть 30 Берпом.
  2. Добре, якщо в залі є кільця, в крайньому випадку використовуйте штангу або машину Сміта. Поднирніте під гриф і, повиснувши на руках, виконуйте зворотні підтягування. Можна легко регулювати висоту, а значить і складність поставленого завдання.
  3. Візьміть гантелі середнього для вас ваги. Злегка зігніть ноги, руки рухаються вздовж них. Перебуваючи в такому ж положенні, очі дивляться вперед. В цілому поза нагадує лижника. При кожному русі зводите лопатки разом. Лікті притиснуті до тіла і дивляться вгору.
  4. Прийшов час кардіо середньої інтенсивності. Постарайтеся пити побільше води. Категорично забороняється використання поясів і плівки для тіла (обгортання) під час такої практики. Крім перегріву, подвійного навантаження на серце і посиленого потовиділення, ви нічого не отримаєте. Деякі вважають, що так жир краще виходить з тіла. Але це на 100% міф. Жир надходить в наше тіло не через шкіру, тому і йде він зовсім іншими шляхами.
  5. Покладіть ноги на лаву, спину - на каремат, руки - за голову. Скручуйте тіло, намагаючись дотягтися до ніг. Спрощений варіант припускає знаходження ніг на підлозі в зігнутому положенні. Його потрібно робити до межі, поки не відчуєте сильне напруження в пресі.
  6. Сядьте на лаву і візьміться руками за край. Випрямити ноги в повітрі і з силою притягну їх до себе. Корпус при цьому трохи йде «назад», забезпечуючи вам рівновагу. Постарайтеся скрутитися якомога сильніше.
  7. Кардіо на вибір, як варіант - степпер. Протримаєтеся довше.

 

Полезными будут и упражнения на степпере
Корисними будуть і вправи на степпере

 

Порада: постарайтеся приходити в зал в один і той же час. Поступово організм перенесе пік активності на цю годину. Обмінні процеси значно прискоряться.

 

День третій: для красивих ніг, сідниць, плечей

  1. кардіо-розминка в середньому ритмі. Якщо ви вибрали скакалку, зробіть ряд циклів по 150 разів кожен.
  2. Для наступної вправи потрібно лава, дерев'яна (спортивна) коробка або підставка. Візьміть в руки гантелі або надіньте обважнювачі на кисті. Зашагівайте на піднесення, чергуючи ноги. Погляд спрямований вперед.
  3. Випади вважаються одними з головних вправ для побудови шикарних підтягнутих сідниць. Візьміть в руки гантелі і крокувати вперед (на місці або рухаючись по приміщенню), не виходячи за рівень носка. Важливо не провалюватися вниз, а лише злегка торкатися до статі коліном.
  4. Біжіть із середньою інтенсивністю близько двадцяти хвилин.
  5. Наступна вправа краще робити сидячи. Сядьте на лаву із спинкою і жорстко упріться ногами в підлогу. Візьміть штангу або гантелі і з прямою спиною підтягуйте її (їх) до плечей за головою, потім відштовхуйте вгору. Для цих цілей ідеально підійде машина Сміта. Ширину хвата підберіть самостійно: в нижній частині руху передпліччя повинні стояти вертикально.
  6. Візьміть гантелі вагою в 40% від вашого максимуму. Злегка зігніть ноги, а корпус трохи нахиліть вперед. Розводите прямі руки в сторони трохи вище рівня горизонту, але внизу не торкайтеся до стегон. Постарайтеся не розгойдуватися роблячи повтори, це значно знижує напруга в м'язах.
  7. Завершіть тренувальний день на кардиотренажере.

 

Порада: кожне перераховане вправу робіть не менше п'ятнадцяти разів .

 

Первые пару занятий вам не обойтись без помощи тренера
Навантаження збільшуйте поступово

 

Рекомендації для посиленого жироспалювання

Починайте кожен день з вживання столової ложки лляної олії холодного віджиму або риб'ячого жиру в капсулах.

 

Налагоджений жировий обмін - це правильна робота печінки, доглянуте волосся і шкіра, регулярний менструальний цикл і швидкий обмін речовин. Соромно не використовувати такий потенціал в своїх цілях.

 

Тільки переконайтеся, що ваші нирки здорові.

 

«Пийте воду» - ця порада не новий, але чомусь їм найчастіше нехтують.

 

Тим часом без води схуднення практично напевно буде стояти на місці.

 

Упражнения с гантелями незаменимы в тренировке
Вправи з гантелями незамінні

 

Випиваючи кілька літрів простий води хорошої якості, ви помітите, як зникнуть дрібні зморшки з обличчя, а сам колір шкіри стане рівним.

 

Ви будете менше хотіти їсти, але ж без помірного раціону всі старання можуть зійти нанівець.

Для активного спалювання жирів скоротіть відпочинок до 30-40 секунд.

 

Чергуйте тренування м'язових груп як запропоновано в нашій програмі. Якщо ви хочете швидше домогтися результатів - додайте четвертий і п'ятий тренінг у вигляді чистого кардіо.

 

Поставте собі за мету: 5, 8 або 10 км в день і чесно виконуйте задумане.

 

Замість пізньої вечері з'їдайте половину грейпфрута. Він допоможе позбутися від зайвих сантиметрів.

 

Дослідження запевняють, що в середньому вийде спалити додатковий кілограм або навіть кілька.

 

Не забывайте пить воду во время тренировки
Не забувайте пити воду під час тренування

 

Другий варіант - маложирний кефір з клітковиною. Вона, як губка, вбирає і виводить назовні шлаки і токсини. Тіла буде легше переходити на новий режим.

 

Виконуйте кардіо відразу ж після пробудження.

 

Ранкова навантаження вичерпує залишки цукру в тілі, і ви худнете набагато швидше. Головне - нічого не їсти.

 

Якщо немає проблем зі шлунком, випийте ранкову каву без цукру і вирушайте працювати заради майбутньої краси власного тіла.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 3 оцінок, середнє: || | 692 4,33 з 5)
Завантаження ...