Login
Sign up
Фітнес

Ефективна тренування для дівчат вдома - Не мрій, худнемо!

Верьте в то, что долгожданный результат обязательно придет!

 

Пошук ідеальної тренування в домашніх умовах для дівчат, мріють схуднути - це тема, м'яко кажучи, найбільш популярна на просторах інтернету.

 

Так чому ж проблема все ще так актуальна?

 

На шляху до ідеального тіла стоїть безліч перешкод: неправильний розрахунок часу, лінь, відсутність грамотної програми навантажень, збалансованого режиму .

 

І якщо побороти неробство кожен може тільки самостійно, з тренуваннями допоможемо вам ми.

 

Нижче представлена ​​інформація, по шматочках зібрана і систематизована в своєрідну інструкцію, на основі якої ви дійсно зможете схуднути і привести своє тіло в тонус.

 

Зміст:

  1. Що нам заважає бути стрункими? 3 причини зайнятися спортом
  2. Докладні рекомендації по розминці
  3. Кардіо - це життя.
  4. Силові навантаження. Приклад тренування в домашніх умовах

 

 

Що нам заважає бути стрункими? 3 причини зайнятися спортом вдома

Людина звикла будувати навколо себе щільну стіну комфорту.

 

Це природно. Наша психіка і фізіологія еволюційно створювалася так, щоб запасати побільше жиру на майбутнє і відпочивати так багато, наскільки це взагалі можливо (хіба мало що попереду чекає).

 

І до якогось моменту цей план працював блискуче. Найкращий доказ цього те, що люди до сих пір живі і, як вид, займають лідируючі позиції на планеті Земля.

 

Чого ж іще? Ось тільки за останні сто років кількість повних людей збільшилася приблизно в два рази.

 

Зараз від ожиріння вмирають частіше, ніж від голоду. Добре, що спорт стає наймоднішим і доступним захопленням серед всіх вікових груп.

 

Для підтримки прекрасного зовнішнього вигляду не обов'язково платити величезні гроші представникам фітнес-індустрії, головне, подолати себе, еволюційно вироблену лінь і крок за кроком досягати поставлених цілей.

 

Отличный внешний вид можно поддерживать без дорогостоящих походов в спортзал
Відмінний зовнішній вигляд можна підтримувати без дорогих походів в спортзал

 

Вдома є все необхідне для цього. Такі тренування дозволяють:

 

  1. Заощадити масу часу. Можна відразу прикинути навіть скільки саме. Півгодини в середньому добиратися до спортклубу, хвилин 20 переодягатися, годину-півтора проходить фітнес-сесія, ще 40 на водні процедури, фен і повний збір. Стільки ж часу додому втомленим кроком. У підсумку виходить пристойний шматок дня, не кожен може це собі дозволити. Будинки весь процес зводиться до інтенсивної тренуванні 30-40 хвилин і швидкісного душу. Одна година для себе знайти завжди можна.
  2. Не витрачати зайві гроші. Абонемент в хороший клуб коштує дорого, плюс потреба в багатьох спортивних «іграшках» (спеціальні пляшки для води, рукавички) і дорогий екіпіровці відпадає сама собою. Красуватися вдома не перед ким. Представлені нижче тренування в домашніх умовах для дівчат розроблені для схуднення, а не для хвалькуватих фото або Селфі в дзеркалах.
  3. Ні психологічних обмежень. Так, ми соромимося оточуючих людей і навіть тренера. Це заганяє в ступор, складно вільно проявляти себе. Заняття в звичному середовищі допомагають адаптуватися новачкам і не соромитися свого тіла, звикнути потіти, викладатися «на повну» і не соромитися цього.

 

Представляючи собі тренування в домашніх умовах для дівчат для схуднення ніг або будь-який інший проблемної частини тіла, перед очима проносяться картинки просторих приміщень.

 

Насправді для продуктивної тренування буде досить кілька метрів вільної площі.

 

Тренировки дома позволяют сэкономить массу времени и не концентрироваться на мнении окружающих
Тренування будинку дозволяють заощадити масу часу і не концентруватися на думці оточуючих

 

Порада: під час процесу обов'язково споживайте не менше літра води. «Не пити, щоб краще схуднути» - міф, який небезпечний для здоров'я, ви можете запросто перегрітися і стати жертвою зневоднення.

 

Докладні рекомендації по розминці

Тренування для схуднення (для дівчат) в домашніх умовах - це терабайти відео, які знаходяться у вільному доступі, але тільки від вас залежатиме ефективність цих вправ.

 

Знайти інформацію зовсім нескладно.

 

Пам'ятайте, без практики хорошої техніки виконання не буває. Тому починайте свій перший тренінг швидше!

 

Найважливішою умовою початку тренувань в домашніх умовах для дівчат для схуднення без інвентарю є розминка:

 

  1. Обертальними рухами повільно розімніть шию. Досить буде зробити 10 кіл в одну і іншу сторону. Уникайте різких рухів (особливо вранці, коли тіло ще сонне). Проведіть нахили голови, тільки повільно.
  2. Пострибайте на місці з розлученням рук і ніг в сторони. Намагайтеся грюкнути над головою. Продовжуємо вправу, тільки тепер кисті заводимо за себе.
  3. Широко розсуньте ноги і ліктями потягніться до підлоги. Зробіть глибокий випад вперед, торкніться однойменною ліктем статі, постарайтеся це зробити хоча б приблизно.
  4. Встаньте рівно, на видиху опуститеся вперед, прогинаючись в попереку і на руках дійдіть до положення, коли ви зможете віджатися або хоча б трохи постояти «в планці». Ноги рівні, прямі в колінах.
  5. За малої, середньої і великої траєкторії опишіть кола руками спочатку вперед, а потім назад. «Прокрутіть» коліна і щиколотки в суглобах. Відчуйте, де саме у вас затиснуті м'язи і розтягніть це місце.

 

Сложно придумать более правильное для похудения упражнений, чем планка
Знаменита планка може бути і частиною розминки

 

Без хорошої розминки кардіо або силова навантаження не буде так ефективна.

 

Плюс до всього, існує велика загроза травмуватися. Це надовго виб'є вас з колії і заняття спортом відкладуться на невизначений час.

 

Після вправ найкраще зробити розтяжку.

 

Порада: якщо хочете розігрітися для кардіо на всі 100%, зробіть 30-40 бурпі: лягайте на підлогу як при віджиманні, потім підтягніть коліна до грудей, розігніться і вистрибніть вгору, зробивши руками бавовна. Це неймовірно дієве вправу добре зміцнює тіло.

 

Наглядное пособие, как правильно делать бурпи

Наочний посібник, як правильно робити бурпі

 

Кардіо - це життя. Тренування в домашніх умовах для дівчат для схуднення без гантелей, але з рушниками!

Без тривалого кардіо, яке практикується постійно, схуднути неможливо - це визнаний факт.

 

При цьому здорово зміцнюється серце і судини, підвищується загальна витривалість, а головне - обмінні процеси в тілі.

 

Ви худнете і під час кардіо (правда, починаючи з сороковий хвилини) і після тренінгу, за умови, що не будете їсти приблизно півгодини.

| || 487

Для полноценных занять спортом в домашніх умовах для дівчат найефективніше працює відео для схуднення | || 492 , которое просто найти на любом видео-ресурсе.

 

Однак існують всесвітньо визнані вправи, які чергуються між собою, інтенсивність щотижня збільшується.

 

Правильні присідання, прокачують ваші м'язи. Не страшно, якщо ви будете виконувати їх без гантелей

 

  1. Поставте ноги не широко. Руки покладіть на задню частину шиї. Спина максимально вигнута в попереку. Сідайте паралельно підлозі, а потім стрибайте, використовуючи силу ніг і сідниць. Це дуже хороша вправа для нижньої частини тулуба, яке краще проводити безперервно. Тобто ви стрибнули, присіли і відразу ж повторили вправу. Виштовхувати стегнами і тазом.
  2. Встаньте прямо. Сядьте навпочіпки і упріться долонями в підлогу. Вистрибніть ногами назад, залишаючи руки в такому положенні. Повторіть весь комплекс рухів по колу. Починайте з 10 повторів, з кожним тренуванням збільшуючи навантаження.
  3. Наступна вправа називається «віджимання спайдермена». Але щоб стати супер-героєм (героїнею) потрібно неабияк постаратися. Візьміть два шматки тканини. Нехай це будуть звичайні рушники, і покладіть на кожне по руці. Витягніть ноги і опинитеся в стійці, в яку зазвичай стають перед віджиманнями. Зігніть праву руку, а ліву витягніть вперед. Доторкніться нею до правого коліна. Поверніться на вихідну позицію і повторіть з лівою стороною тіла. Поза виходить кумедна, однак, вельми дієва для спалювання підшкірного жиру. Добре опрацьовуються руки і спина.
  4. Стоячи в упорі «перед віджиманнями», притягну коліно лівої ноги до ліктя. Повторіть те ж саме з другою половиною тіла. Постійно прискорюйте темп. Один коло - коли і ліва і права нога зігнулася і випросталася.
  5. На заході цю вправу називають «риба-пила» у нас же все її знають як «планку». Це найскладніше і корисна вправа. Рекомендуємо! Витягніть ноги (відстань між ними - ширина ваших плечей) встаньте на лікті, зробіть упор на передпліччя. Чи не прогинаючись в попереку, витягніть в рівну лінію і зазначити час. Так-так, тривалість цієї практики обчислюється в секундах, таке воно виснажливе. Досвідчені спортсмени можуть стояти так від двох хвилин і більше. Якщо ви протримається хвилину - це буде відмінний результат.

 

Это упражнений помогает разрабатывать сразу несколько групп мышц
Це вправ допомагає розробляти відразу кілька груп м'язів || | 518

 

Повторюйте вправи по колу, встановивши індивідуальне кількість. Починайте з 5-7 і поступово збільшуйте кількість і інтенсивність.

 

Порада: хочете бути впевненими, що виклалися до самого кінця? Слідкуйте за частотою пульсу. Його можна вирахувати за допомогою онлайн-калькуляторів. У режимі жироспалювання вона становить приблизно 140-158 ударів в хвилину.

 

Силові навантаження. Приклад тренування в домашніх умовах для дівчат для схуднення (для початківців)

  1. Ляжте на рівну поверхню, ноги опустите на невисоку ліжко або крісло (тільки не на коліщатках). Покладіть руки за голову і разом з видихом скручуються. Відривати тіло повністю від статі необов'язково. Покладіть напівзігнуті ноги на підлогу і з максимально можливою амплітудою скручуйте тіло. Якщо вправа здається занадто простим, притисніть руками до грудей щось важке (наприклад, кота чи томик Пушкіна) і продовжуйте рух від 10 до 20 разів.
  2. Візьміть по гантелі і опустіть руки вздовж тіла. Спину тримаєте рівно з природним прогином. Повільно сідайте, роблячи при цьому глибокий вдих і відводячи таз назад, але не нижче паралелі. На видиху встаньте. Так відмінно опрацьовуються м'язи тазу і сідниць. Є різновид з широко розставленими стопами. В середньому виконується 8-12 повторень за один підхід, але для схуднення рекомендується здійснювати 15-30.
  3. Зашагіваніе на лавку відмінно координує тіло, зміцнює велику, чотириглавий м'яз і задню поверхню стегна. В цілому, щоб схуднути, потрібно задіяти саме найбільші м'язи нашого тіла. Висоту лавки або височина можна використовувати будь-яку, але коліно повинно бути трохи вище, ніж тазостегновий суглоб. Періодично міняйте ногу. На кожну робіть менше 10 повторень, краще з гантелями по 3-5 кг.
  4. Ляжте на лавку або на кілька табуреток так, щоб голова лежала. Візьміть гантелі, злегка зігніть руки. Заводите їх вгору і плавно опускаєте вниз. Робіть 3 підходи 10 разів і більше. Вага гантелей вибирайте самі. Можливо, спочатку вам підійде проста пляшка з водою.
  5. Сядьте на крісло або стілець, візьміть в кожну руку гантель. Акуратно піднімайте її і опускайте за спину. Можна точно також робити стоячи, але якщо у вас хвора спина, обмежтеся першим варіантом. Це французький жим. Руки у дівчат - традиційно найслабше місце, тому обережно розраховуйте вага. Досить буде 10 повторень і кілька підходів (в середньому 2-3).
  6. Віджимання від лавки (тумбочки, ліжка і т. Д.) Оптимально для тих, хто ще не здатний віджиматися від підлоги. Встаньте на коліна, упріться руками (постановка ширше плечей) і торкайтеся грудьми площині. Чим вище лавка, тим легше віджиматися. Тисніть до межі!
  7. Сидячи на стільці, візьміть в руки гантелі, краще облокотиться об стіну. Піднімайте їх до плечей разом або поперемінно. Постійно тримайте напругу в біцепси. Плечовий м'яз також повинна працювати. Робимо 3 кола по 10 разів.

 

Этот вариант отжиманий подойдет для девушек, которые только начали тренироваться
Коли віджиматися від дивана або ліжка буде легко, переходите до варіанту, зображеному на фото. Це посилить навантаження

 

Якщо відразу виконувати всі ці вправи вам складно, розбийте їх на дві групи, але викладайтеся на 120%, адже людина до кінця не знає, на що здатне його тіло .

 

Якщо ви «Не Обломов" і сміливо будете витримувати 3-4 заняття в тиждень, зовсім скоро десятки очей будуть із захопленням дивитися вам услід.

 

Так що там чиїсь очі, ви самі відчуєте себе набагато краще, ніж коли-небудь!

 

Порада: обов'язково висипайтеся, інакше тіло буде знаходитися в стресі і процес схуднення сильно сповільниться.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 1 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Завантаження .. .