Sign up
Контакти
Фітнес

Твій великий гід по планці - вчимося робити правильно

 

Вправа планка - як правильно робити і як уникнути типових помилок при виконанні найбільш ефективного, що не потребує ніяких пристосувань способу тренувань?

 

Похудеть, підтягнути м'язи всього тіла, стати сильніше, винослівей - всього цього можна досягти, просто виконуючи тільки це, здавалося б, проста вправа.

 

на основі планки можна скласти повноцінне тренування для всіх частин тіла.

 

Про чудодійну силу планки ми писали вже неодноразово, на цього разу зібрали для вас ис вичерпується список інформації: як, скільки і коли робити, щоб допомогти тілу знайти шикарні форми.

 

Зміст:

  1. Як правильно робити планку?
  2. Як правильно робити вправу і скільки підходів
  3. Як правильно робити планку, щоб схуднути
  4. Планка для чоловіків

 

 

Вправа планка - як правильно робити. Правильна техніка - запорука ефективності

Планка - вправа статичну, часто використовується в йоги, пілатес, фітнес.

 

Незважаючи на гадану простоту виконання, зробити його правильно під силу не кожному.

 

Тому для початку треба освоїти техніку, стежити за правильним положенням тіла при заняттях.

 

в перший раз мало кому вдається спокійно простояти в цій позі хоча б 30 секунд.

 

Виникає бажання припинити заняття, тіло буквально трусить від напруги і, здається, що сил більше немає. Чому ж так виходить?

 

Справа в тому, що така статичне навантаження задіє практично всі м'язи нашого тіла, вони знаходяться в напрузі, а розслабитися можуть тільки тоді, коли ви здастеся, визнавши поразку.

 

Це найкраще вправу для зміцнення м'язового корсету, що дозволяє не тільки поліпшити поставу, стати винослівей, сильніше, але і допомагає схуднути.

 

Лучшее упражнение для укрепления мышечного корсета
Краща вправа для зміцнення м'язового корсету

 

Навіть якщо ви не можете відвідувати спортзал, завжди можна приділити кілька хвилин в день цього дивовижного заняття.

 

Для цього не потрібні ніякі пристосування, та й часу тренування займе небагато.

 

Зате, якщо займатися щодня, то через місяць можна побачити наскільки сильніше, а головне - гарніше стало ваше тіло.

 

Як правильно робити планку?

 

Увійти в неї можна кількома способами :

 

  1. Лягти на підлогу вниз животом, а потім подня ть корпус, спираючись на лікті. Руки повинні бути зігнуті під прямим кутом, лікті стоять рівно під плечима, не ширше. Таким чином навантаження на плечі не буде надмірною. Спираючись на лікті і шкарпетки, треба зависнути над підлогою, що не прогинаючи при цьому поперек. Для цього куприк слід як би підкручувати вниз, а не задирати вгору.
  2. Можна легко перейти з асани йоги «Собака, яка дивиться вниз».
  3. Або стоячи прямо нахилитися вперед, доторкнувшись руками до статі, а після увійти в потрібну позицію, «крокуючи» руками вперед. Можна спиратися на витягнуті руки або зігнути їх і впертися в підлогу ліктями.

 

Никто не говорит, что будет легко, но результат того стоит
Ніхто не говорить, що буде легко, але результат того вартий

 

Виконуючи стійку на ліктях і шкарпетках, треба тримати спину рівно, не округляючи і не прогинаючись.

 

Ноги прямые, пятки тянутся назад, ягодицы и пресс напряжены, поддерживая поясницу. Старайтесь втянуть живот и сильно напрячь мышцы.

 

Лопатки не зводите, шия витягнута, дивіться на підлогу перед собою.

 

Ваше тіло повинно нагадувати натягнуту струну - спина пряма, голова тягнеться вперед, п'яти намагаємося поставити на підлогу.

 

Не переносьте всю вагу тільки на руки або на носочки, розподіліть його рівномірно на всі чотири точки опори. Дихання рівне, спокійне.

 

Для початківців робити планку можна протягом 10-20 секунд, щодня додаючи до попереднього результату хоча б 5-10 секунд .

 

Чтобы получить максимальный эффект от занятия, важно следить за правильным дыханием
Щоб отримати максимальний ефект від заняття, важливо стежити за правильним диханням

 

Головне пам'ятати, як правильно утримувати положення всього тіла.

 

Від техніки залежить ваш результат, а помилки чреваті проблемами - прогинаючись в попереку, можна ненароком затиснути яке -то нервове закінчення - тоді буде боліти спина.

 

Найкраще перед тренуванням подивитися відео про те, як правильно робити вправу планка.

 

Як правильно робити і скільки підходів?

Якщо виконувати вправу правильно хоча б кілька разів на день, то, як свідчать численні відгуки, і скоро ви в цьому переконаєтеся самі, можна протягом місяця побачити значні зміни у фігурі | || 444 :

 

  1. Значно поліпшується постава
  2. Підтягується прес, талія стає вже
  3. Зникають звисають боки
  4. Руки стають сильними, зникає кволо ть
  5. Зміцнюються м'язи спини, грудей
  6. підкачувати сідниці, ноги
  7. Силует знаходить чіткість ліній, пухке тіло перетворюється в струнке і підтягнуте

 

А якщо ви вже можете провисеть в такому положенні близько хвилини, можна починати пробувати різні ускладнення і варіанти виконання вправи, що допомагають додати навантаження на різні групи м'язів.

 

Тренируйтесь по этой таблице, и вы увидите, как изменится ваше тело
Тренируйтесь по этой таблице, и вы увидите, как изменится ваше тело

 

Відриваючи одну ногу від підлоги, спираючись тільки на лікті і один носок, ми додатково навантажуємо сідниці.

 

Піднімаючи одну руку , підсилюємо навантаження на прес.

 

Крім класичної планки на ліктях або випрямлених руках, є бічна, коли перша точка опори - рука або лікоть однієї руки, інша рука лежить на боці або піднята вгору, а друга точка опори - ребро ступні.

 

Ноги при цьому перехрещені або одна лежить на інший.

 

Тіло являє собою пряму лінію, стегна НЕ провисають, поперек не прогинається. | || 495

 

У такому положенні добре напружуються бічні м'язи преса, спини, стегон.

 

Посилити навантаження можна, піднявши руку і ногу. Звичайно, треба робити вправу для обох сторін тіла, а перехід виконувати через класичну позицію.

 

У упражнения существует масса вариаций
У вправи існує маса варіацій

 

Зворотна планка більше задіює плечі, сідниці і ікри - стоїмо горілиць, шия витягнута, спираємося на долоні і п'яти.

 

Кінцівки випрямлені, поперек не прогинається.

 

Щоб ускладнити завдання, випрямляє одну ногу - так ми задіємо стегна, прес і попрацюємо над координацією рухів.

 

Або ж згинаємо ноги в колінах, тулуб і б yoдра на одній лінії - це так званий «стіл».

 

У скільки підходів треба робити планку, залежить від ступеня вашої тренованості.

 

Для початку буде добре, якщо вийде 2 підходи по 30 секунд.

 

Збільшуйте навантаження поступово, довівши до трьох-чотирьох підходів по хвилині. Бажаючим отримати результат швидше, можна порекомендувати не квапитися.

 

Боковая планка
Бічна планка

| || 546

Если вам нужен рекорд — идите к нему поэтапно, за месяц можно научиться висеть даже 5 минут.

 

Як правильно робити вправу планка, щоб схуднути

Все статичні навантаження допомагають в боротьбі з жиром. Завдяки планці ви не накачаєте м'язи, зате приберете зайвий жирок, зменшити в обсягах, тіло стане пружним і сильним.

 

А адже саме цього ми і добиваємося, намагаючись схуднути.

 

Знаючи, як правильно робити вправу для схуднення, ви швидко досягнете бажаного ефекту, а вже тоді зможете всім продемонструвати свої фото до і після.

 

Чтобы підтягнути животик, добре робити базову класичну планку, ускладнивши її, підтягуючи через сторону коліно-о-пліч і повертаючи ногу назад.

 

Потім, провівши Олено під тулубом, тягнутися до ліктя протилежної руки і після повернутися в початкове положення, торкнутися стопою статі у однойменній руки.

 

Прибрати жирок з сідниць, стегон, боків допоможе планка на ліктях, ускладнена підйомами прямий ноги вгору.

 

Усложненная планка
Ускладнена планка

 

Провисання на прямих схрещених руках допоможе підтягнути плечі і руки.

 

Зігнати жирок з талії, зміцнити косі м'язи можна бічною планкою , ускладнивши собі завдання наступним чином:

 

  1. Заводимо вільну руку під ін тівоположность бік
  2. Витягуємо вгору руку і ногу, зберігаючи рівновагу, тулуб не прогинаючи, тримаємо прямо
  3. Опускаємо і піднімаємо таз, намагаючись здійснювати рухи з максимальною амплітудою в одній площині

 

Планка для чоловіків

Тільки новачки не в курсі про користь вправи планка для чоловіків.

 

Як правильно робити, ви вже знаєте, тепер кілька слів про те, для чого це треба сильній статі:

 

  1. Це одне з найбільш ефективних вправ для м'язів преса
  2. Звісно може замінити ранкову гімнастику
  3. Додавши динаміки, можна навантажувати різні групи м'язів за вибором
  4. Як ніяке інше, вправа ідеально укре ляє м'язи кора
  5. Допомагає позбутися від зайвого жирку, що дозволяє проявитися рельєфу
  6. Підвищує витривалість і силу м'язів спини, преса, плечей, грудей, ніг
  7. Тренує вольові якості

 

Таблица тренировок для мужчин
Таблиця тренувань для чоловіків

 

Тільки на перший погляд здається легким простояти, спираючись на руки і шкарпетки.

 

Чоловікам можна виконувати цілий комплекс планок, додавши в нього, крім уже відомих нам ускладнень, такі:

 

  1. Стойка на одній руці - заводимо руку за спину, перевівши навантаження на противоп оложную сторону тіла
  2. Упор на різнойменні руку і ногу, крім м'язів, тренує почуття балансу
  3. Подтягивание колін до грудей
  4. Планка на прямих руках з віджиманнями
  5. Зворотній з балансом на одній руці або одній нозі

 

Такий комплекс можна використовувати як розминку перед тренуванням або ж завершувати їм свої заняття.

| || 658

Комбинируя разные варианты, составляйте свои комплексы. Скучно не будет.

 

Порада: якщо у вас є проблеми з хребтом або навантаження заборонені лікарем, то робити планку не варто. Перш ніж почати будь-які заняття спортом, проконсультуйтеся з лікарем.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 1 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Завантаження ...