У яких продуктах які вітаміни – таблиця відповідності [2019]

в яких продуктах які вітаміни таблиця

Іноді буває складно навскидку згадати, в яких продуктах знаходяться якісь вітаміни.

На допомогу приходить таблиця від Life Reactor з повним переліком основних харчових джерел вітамінів і мікроелементів.

Читайте і запам'ятовуйте – а таблицю можна роздрукувати і повісити на холодильник, щоб всі найважливіші дані в зручній формі завжди залишалися у вас перед очима.

зміст:

  1. Харчові джерела вітамінів від А до …
  2. Витами А
  3. вітамін В
  4. Вітамін С
  5. вітамін D
  6. Вітамін Е
  7. вітамін До
  8. Мікро- та макроелементи в продуктах харчування

в яких продуктах які вітаміни таблиця

Харчові джерела вітамінів від А до …

Кожен вітамін служить для людського організму «цеглинкою», за участю якого будуються різні системи, «паливом» для відбуваються в кожній клітині хімічних реакцій.

Нестача вітамінів (авітаміноз) Або їх повна відсутність (гіповітаміноз) може стати причиною серйозних проблем зі здоров'ям.

Передозування тим чи іншим корисним речовиною, в свою чергу, призводить до надлишку вітаміну в організмі (гіпервітамінозу) і нічого хорошого також не несе.

Саме тому слід бути обережним із застосуванням різних добавок, які в асортименті можна знайти на полицях аптек.

Денна норма більшості вітамінів становить всього кілька грам, і ми отримуємо її з їжі – звичайно, за умови правильно складеного раціону.

Для цього потрібно знати, в яких продуктах які вітаміни містяться. Таблиця під рукою завжди допоможе згадати потрібні дані.

Порада: помістіть таблицю на чільне місце, щоб не заучувати інформацію, а в потрібний момент просто прочитати.

Вітамін А

в яких продуктах які вітаміни таблиця

Вітамін А

Кожен з дитинства знає, що потрібно їсти моркву: в ній багато вітаміну А, який корисний для зору.

Але мало хто знає, що вітамін А є ще й одним з кращих речовин-антиоксидантів.

Міститься він в наступних продуктах:

  1. Бобових, в тому числі сої
  2. Овочах зеленого і жовтого кольору, включаючи петрушку
  3. Садових фруктах і ягодах – абрикосах, кавуні, винограді, дині, персики, черешні, яблуках
  4. Дикорослих плодах – шипшині і обліписі
  5. риб'ячому жирі
  6. Молочних продуктах: молоці, сирі, маслі, сметані і сирі

Добова норма вітаміну А для дітей до трьох років становить 0,3 мг, до восьми років – 0,4 мг.

Для дорослих чоловіків нормальна доза становить 0,9 мг. Для жінок – 0,7 мг, вагітних жінок – 0,77 мг, а для годуючих мам – 1,3 мг на добу.

Варто відзначити, що в рослинних джерелах вітамін А переважає в формі каротину, що становить дві третини щоденної норми.

У молочних же продуктах і риб'ячому жирі міститься ретинол, на частку якого залишається одна третина.

Вітаміни групи В

в яких продуктах які вітаміни таблиця

вітамін В

Ці вітаміни беруть активну участь в більшості внутрішньоклітинних процесів.

Завдяки одним з них в організмі відбувається перетворення поживних речовин в енергію, інші беруть участь в обмінних процесах, треті сприяють синтезу нуклеотидів і поділу клітин.

Список можна продовжувати дуже довго, суть одна: вітаміни групи В дуже важливі для людини.

А ось в яких продуктах їх можна знайти:

  1. злакових
  2. харчових дріжджах
  3. горіхах
  4. грибах
  5. капусті
  6. кисломолочних продуктах
  7. Зелених частинах овочів
  8. Бобових і сої

В середньому норма споживання вітамінів групи В становить близько 2 мг на добу для дорослої людини.

Винятком є ​​вітамін В3, якого потрібно 20 мг, В5 – 5 мг і В9 (фолієва кислота), якій необхідно цілих 400 мг.

Вітамін С

в яких продуктах які вітаміни таблиця

Вітамін С

Крім загальновідомого впливу на імунну систему, Вітамін С бере участь в утворенні колагену.

А значить, відповідальний за еластичність і тонус шкіри, В перетворенні триптофану в серотонін – що забезпечує гарний настрій, а також в розщепленні холестерину – що очевидно робить здоровішими наші судини.

Вітамін С надходить в організм з наступних продуктів:

  1. шипшини
  2. болгарського перцю
  3. чорної смородини
  4. Солодкого зеленого перцю
  5. Петрушки, черемші і кропу
  6. обліпихи
  7. суниці
  8. ківі
  9. цитрусових
  10. яблук

Термообробка руйнує вітамін С, а тому найбільш ефективний він при вживанні свіжих продуктів.

Денна норма для дітей у віці до трьох років становить 15 мг, до 8 років – 25 мг, дорослим чоловікам показано до 90 мг аскорбінки на добу, а жінкам – до 75 мг.

Порада: достатня кількість вітаміну С дуже важливо для вагітних. Якщо ви плануєте сім'ю або очікуєте малюка, обов'язково звіряйтеся з таблицею і дивіться, в яких продуктах які вітаміни містяться, при складанні меню.

вітамін D

в яких продуктах які вітаміни таблиця

Потрібні вітамін D

Цей вітамін синтезується в людському організмі під впливом сонячних (тобто ультрафіолетових) променів.

Звучить дуже просто, але насправді на сьогоднішній день близько сьомої частини всього населення планети знаходяться в групі ризику по недостатності вітаміну D.

А адже саме він сприяє засвоєнню кальцію і регулює баланс фосфору і кальцію.

Вітамін D бере активну участь в нормалізації роботи нервової, серцево-судинної і кровоносної систем, а також опорно-рухового апарату. Залишається одне – отримувати його з їжею з різних джерел.

І ось з яких:

  1. Деяких видів морських водоростей
  2. риб'ячого жиру
  3. Молочних продуктів – масла, сиру і т.д.
  4. лісових грибів
  5. харчових дріжджів

Норма споживання однакова практично для всіх категорій людей від малого до великого і становить 0,015 мг.

Для вагітних жінок і годуючих мам доза залишається такою ж. А ось людям за 70 можна збільшити денне споживання до 0,02 мг.

Вітамін Е


Джерела вітаміну Е

Говорячи про те, в яких продуктах які вітаміни, не можна не згадати найважливіший для розвитку дітей в утробі матері (і для функції дітонародження взагалі) вітамін Е.

У таблиці його необхідно виділити кольором яскравішою – особливо всім тим, хто довго намагається завести дитину.

Можливо, проблеми виникають саме через нестачу в раціоні цього вітаміну.

Крім того, він корисний для міцного імунітету і загального тонусу організму завдяки своєму імуномодулюючій і антиоксидантній дії.

Отримати його з їжею можна з наступних продуктів:

  1. злакових
  2. рослинних масел
  3. Салату-латуку

Добова норма споживання вітаміну Е для дітей вираховується за формулою 0,5 мг на кілограм ваги. Ну а для дорослих людей доза стабільна і становить до 20 мг.

Порада: вітамін Е засвоюється організмом в поєднанні з вітаміном А. Тому включите в раціон овочеві салати з додаванням олії, каші з морквою, картопля з овочами і т.д.

вітамін До

в яких продуктах які вітаміни таблиця

Джерела вітаміну К

Цьому вітаміну часто не приділяється достатньо уваги, при тому що він відіграє величезну роль для здоров'я сполучних тканин і нирок, а також нормального обміну речовин.

Вітамін До також забезпечує правильне взаємодія вітаміну D з кальцієм.

Отримати його можна з наступних харчових джерел:

  1. Різних видів капусти
  2. Листових овочах зеленого кольору – шпинат, салат і т.д.
  3. кропиви
  4. Злакових (особливо пшеничні висівки)
  5. гарбузи
  6. авокадо
  7. ківі
  8. бананів
  9. молочних продуктів
  10. оливкової олії
  11. Сої та соєвих похідних

Добова норма для дітей до восьми років обмежується 0,055 мг вітаміну К, для дорослих чоловіків і жінок підвищується до 0,09 мг.

Мікро- та макроелементи в продуктах харчування

Варто пам'ятати, що для нормальної роботи всього організму важливі не тільки вітаміни, але і ряд інших речовин, які називаються мікро-і макроелементами (в залежності від добової норми споживання).

Деякі з них в минулому також ставилися до вітамінів, але вчені довели їх особливе становище.

в яких продуктах які вітаміни таблиця

вітамін Н

До таких речовин відносяться:

  1. Поліненасичені жирні кислоти (раніше вітамін К), які містяться в рослинних оліях, риб'ячому жирі і горіхах
  2. «Вітаміни» В4, В8 і В10 – перший можна знайти в шпинаті, капусті, грибах і сої, а два інших в достатній кількості синтезуються самим організмом

Що стосується таких важливих елементів, як залізо, мідь, фосфор, кальцій, калій, марганець, цинк, то треба сказати, що в різноманітному меню обов'язково будуть зустрічатися все ці речовини, необхідні організму.

Головне – відповідально і уважно підходити до складання раціону, віддавати перевагу натуральним продуктам високої якості, не захоплюватися напівфабрикатами і фастфудом.

І, звичайно, чим свіже ваша їжа – тим вона корисніша і тим більше насичена різноманітними необхідними елементами.

Щоб завжди пам'ятати, в яких продуктах які вітаміни, ми пропонуємо вам скачати таблицю із зазначенням всіх основних вітамінів і їх харчових джерел.

У яких продуктах міститься найбільше вітамінів ви дізнаєтеся також з цього корисного відео: