Register
Sign up
Здоров'я

Вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

 

Регулярна фізична навантаження корисна і для здоров'я тіла, і для морального рівноваги, і для краси.

 

Вправи на прес, сідниці і ноги, а також для м'язи кора і плечового пояса відомі всім, а ви чули коли-небудь про тренуванні інтимних м'язів?

 

А адже саме вони безпосередньо впливають на відчуття під час близькості.

 

Зміст:

  1. Навіщо потрібні вправи Кегеля?
  2. 10 базових вправ для жінок
  3. вправи Кегеля для вагітних
  4. вправи Кегеля для жінок з кульками

 

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы малого таза

 

Навіщо потрібні вправи Кегеля?

Вправами Кегеля називають комплекс, розроблений американським доктором Арнольдом Кегелем для лікування нетримання сечі.

|| | 322

Цель комплекса — укрепление мышц малого таза и тазового дна, которые в процессе жизнедеятельности используются крайне редко и могут из-за этого терять эластичность и тонус.

 

В результаті підтримка органів таза слабшає, виникають проблеми зі здоров'ям - від нетримання сечі до опущення матки.

 

Крім цього, ослаблення м'язів негативно позначається на інтимному житті жінки.

 

Але чи можна виконувати вправи Кегеля при опущенні або після видалення матки в домашніх умовах або для цього потрібен контроль фахівця?

| || 338

Конечно, лучше проконсультироваться, однако сами по себе эти упражнения несложные, а в продаже можно найти особые тренажеры для интимных мышц, так что заниматься дома можно.

 

Періодично робити вправи за системою доктора Кегеля корисно всім, але є категорії жінок, яким такі заняття просто необхідні.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Деякі вправи Кегеля можна виконувати і вдома, і на роботі

 

Це:

 

  1. Жінки старше 40 років
  2. Люди із зайвою вагою
  3. Молоді мами для швидкого відновлення після пологів
  4. Жінки, які страждають від проблем із сечовипусканням
  5. Вагітні, т. к. вправи сприяють підготовці до пологів і легкому перебігу родового процесу

 

Крім того, заняття допоможуть посилити відчуття під час сексу, в лікуванні та профілактиці опущення органів малого таза, || | 371 укрепят общее здоровье, запобігаючи запальні про процеси і «жіночі» хвороби.

 

А найголовніше - виконувати комплекс можна де завгодно, навіть займаючись звичайними домашніми справами.

 

Вам не придется уединяться, чтобы провести тренировку — внешне работа мышц тазового дна никак не проявляется, окружающие не заметят ничего.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Зміцнюємо м'язи тазового дна за допомогою простих вправ

 

Незалежно від того, чи займаєтеся ви з тренажером або без, перше, що слід зробити, - зрозуміти, де знаходяться ті самі м'язи, які ми будемо нагр стиснути.

 

Зробити це можна двома шляхами:

 

Метод № 1

 

  1. Щоб локалізувати м'язи, спробуйте імітувати стримування позиву до сечовипускання. Або ще простіше: під час чергового відвідування туалету свідомим зусиллям зупиніть сечовипускання.
  2. Це не так просто, як здається. Саме ці м'язи ми і будемо тренувати.
  3. Постійно вправлятися під час походів «по-маленькому» не можна - це порушує природний механізм сечовипускання на нервовому рівні. Грубо кажучи, відбувається «рассинхронизация» роботи нервової системи цих м'язів.
  4. Як тільки знайдете потрібні м'язи і зрозумієте, що ними насправді можна управляти - припиняйте експерименти і приступайте до тренувань по Кегелю.

 

упражнения кегеля в домашних условиях
На малюнку схематично зображено, які саме м'язи потребують зміцнення

 

Метод № 2

 

  1. Є ще один метод знаходження потрібних нам м'язів: для цього слід ввести палець в піхву і постаратися стиснути його якомога сильніше силою внутрішніх м'язів (живіт при цьому напружувати не потрібно).
  2. Ви відчуєте, що анус підтягується, а м'язове кільце охоплює палець (наскільки щільно - це вже залежить від стану внутрішніх м'язів).

 

10 базових вправ Кегеля для жінок в домашніх умовах

Цей комплекс підійде і для дам при нетриманні сечі і слабких інтимних м'язах.

 

Деякі техніки можна застосовувати також при вагітності. Важливо пам'ятати, що терапевтичний ефект буде зберігатися тільки за умови регулярних і постійних тренувань.

 

Перші заняття можуть бути короткими і простими, в подальшому навантаження потрібно підвищувати. Кожну вправу повторюємо 15-20 разів.

 

Вправа № 1

Стаємо в колінно-ліктьову позу, голова лежить на руках. Напружуємо інтимні м'язи вгору і всередину.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Вправа 1

 

Вправа № 2

 

Лежачи на животі, підтягуємо ногу трохи вперед. Напружуємо і розслаблюємо інтимні м'язи.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Вправа 2

 

Упражнение № 3

 

Лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах і розводимо їх в сторони, як при пологах. Знову розслабляє і напружуємо м'язи.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Вправа 3

 

Упражнение № 4

 

Сідаємо на підлогу в позу, наближену до позі лотоса. Спину зберігаємо рівною.

 

Напружуємо м'язи тазу вгору і всередину, намагаючись при цьому відчути, ніби ви відриваєтеся від землі.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Вправа 4

 

Вправа № 5

 

Стаємо рівно і нахиляється вперед приблизно на 45 градусів. Розводимо в сторони ноги. Руки розташовані, як на фотографії.

 

Також напружуємо і розслабляє м'язи вгору і всередину.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Вправа 5

 

Вправа № 6

 

Приймаємо позу кішки. Прогинаючи спину вниз, розслабляємо інтимні м'язи, в зворотну сторону - напружуємо.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Вправа 6

 

Вправа № 7

 

Лягаємо на спину. Ноги піднімаємо під кутом 90 градусів, потім опускаємо нижче і намагаємося максимально глибоко завести за голову.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Вправа 7

 

Вправа № 8

 

Тепер переходимо в стан містка. Піднімаємо сідниці до верху, напружуючи інтимні м'язи. Опускаємося вниз і розслабляємося.

 

Для цього і наступних вправ можете використовувати фітбол.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Вправа 8

 

Вправа № 9

 

перевертається на живіт. Руками впираємося в підлогу, ноги лежать на м'ячі. На видиху зрушуємо кінцівки і стискаємо сідниці, на вдиху - розводимо по сторонам і розслабляємося.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Вправа 9

 

Вправа № 10

 

Знову лягаємо на спину. Обхоплюємо ногами фітбол. На вдиху піднімаємо м'яч ногами вгору, на видиху - опускаємо.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Вправа 10

 

Відгуки про вправи Кегеля для жінок свідчать, що в домашніх умовах можна досягти стійкого поліпшення стану м'язів.

 

А значить, проблеми з сечовипусканням якщо не підуть зовсім, то набагато зменшаться.

 

Вправи Кегеля в домашніх умовах для вагітних жінок

Навіщо вагітним тренувати інтимні м'язи, запитаєте ви? А ось навіщо: під час вагітності під вагою зростаючої матки м'язи тазового дна втрачають еластичність, розтягуються, слабшають.

 

Деякі ділянки атрофуються, інші «затискаються».

 

упражнения кегеля в домашних условиях
При вагітності почніть з самого простого: по черзі напружуйте і розслабляйте м'язи тазу

 

і якщо до пологів ви можете всього цього не помітити, то в післяпологовому періоді це «відгукнеться» більш ніж явно.

 

А якщо і до вагітності ваші м'язи не були достатньо міцними, після пологів чекати їх самостійного відновлення точно н варто.

 

Крім того, під час вагітності тренування м'язів малого тазу допомагають краще підготуватися до пологів.

 

треновані, сильні м'язи активніше «працюють», а значить, пологи пройдуть швидше.

 

За допомогою вправ внутрішні м'язи стають сильнішими і більш еластично, а в процесі пологів ризик травм і розривів зменшується.

 

Чим раніше ви почнете практикувати вправи Кегеля при вагітності, тим краще.

 

Упражнения Кегеля для женщин, выполняемые в домашних условиях, будут полезны и с двойней, ведь в случае многоплодной беременности нагрузка на мышцы только увеличивается.

 

упражнения кегеля в домашних условияз
Корисно виконувати такий комплекс при вагітності

 

Як і будь-яка інша фізичне навантаження під час вагітності, тренування по Кегелю передбачають попередню консультацію з гінекологом.

 

Найпростіший варіант вправ: по черзі напружувати і розслабляти інтимні м'язи, затримуючись в «крайніх» положеннях на кілька секунд.

 

Важливо пам'ятати, що при цьому не треба напружувати м'язи преса, стегон або сідниць. Працюють тільки м'язи промежини.

 

На малих термінах вагітності добре підійдуть вправи, виконувані лежачи на спині.

 

Але вже з 16 тижня краще перейти на ті, що виконуються в положенні сидячи або стоячи.

 

Це важливо через те, що підріс животик в положенні лежачи на спині може передавлює вени, розташовані уздовж хребта, внаслідок чого погіршується кровопостачання плода. | || 646

 

до речі, саме тому в другій половині вагітності краще спати на боку, а не на спині.

 

упражнения кегеля в домашних условиях
Вправи нижче виконуються лежачи, в якості опори для ніг до пускається використання фітболу

 

Комплекс вправ Кегеля для вагітних

Утримання

  1. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, руки розслабте і покладіть як вам зручно.
  2. Повільно напружте м'язи промежини і в точці крайньої напруги затримайтеся на 5-10 секунд, потім розслабтеся, відпочиньте кілька секунд і повторіть.

 

ліфт

  1. Сенс вправи полягає в повільному і поступовому стисненні і розслабленні м'язів промежини.
  2. Уявіть, що ваше піхву - це ліфт, який повільно піднімається (м'язи скорочуються) і опускається (розслаблення м'язів).
  3. Не забувайте затримуватися на пару секунд на «поверхах» - чим більше їх буде, тим краще. Виконайте кілька циклів «вгору-вниз» з перервами для відпочинку.

 

Хвилі

  1. Сенс вправи в русі м'язів «хвилею», при цьому спочатку напружуються внутрішні м'язи піхви, а потім зовнішні (біля ануса).
  2. Розслаблювати м'язи слід в зворотному порядку. Вправа досить складне для новачків, тому не турбуйтеся, якщо не зможете зробити його відразу.
  3. В результаті ви навчитеся краще відчувати свої м'язи і управляти не тільки зовнішніми, а й глибокими м'язами тазового дна.

 

Повторюйте заняття кожен день в будь-який зручний час і вже через пару місяців ви помітите прогрес - вправи будуть даватися все легше.

 

вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах з кульками

Якщо звичайних вправ вам здається мало і хочеться вийти на «просунутий» рівень, п випробуйте скористатися тренажерами у вигляді кульок або конусів зі шнурками.

 

Один из вариантов тренажеров для упражнений Кегеля
Кульки для вправ Кегеля

 

У продажу можна зустріти цілий спектр вагінальних кульок: від легких і великих для новачків до зовсім маленьких і важких для тих, кому потрібні посилені навантаження.

 

Тренуватися з кульками легко: треба лише помістити тренажер у піхву, залишивши зовні шнурок , і постаратися стискати і «підтягувати» м'язи всередину і вгору, а потім повільно розтискати їх, «виштовхуючи» тренажер назовні.

 

При цьому важливо не тужитися і не напружувати м'язи преса - працюють тільки внутрішні м'язи.

 

Або ще простіше - з кулькою всередині займайтеся своїми звичайними справами, намагаючись утримати його силою м'язів, щоб він не вивалювався назовні.

 

Новачкам краще вибирати найлегше і поступово переходити до більш важким кулькам.

| || 718

В результате тренировок вы научитесь сознательно управлять внутренними мышцами влагалища, что положительно скажется не только на здоров'я, але і вашої сексуального життя.

 

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Резиновые шарики для упражнений Кегеля

 

Зрозуміло, після кожного тренування кульку потрібно добре вимити, а перед кожним використанням ретельно обробити антисептиком.

 

Кроме того, при необходимости можно использовать лубрикант, чтобы введение шарика внутрь было более легким и не причиняло дискомфорта.

 

Використання тренажерів - нефритових яєць, кульок або конусів - протипоказано під час вагітності, відразу після пологів або в перші півроку після операцій на органах малого таза.

 

Регулярне ви олненіе цих нескладних вправ не вимагає спеціальних навичок або усамітнення - робити їх можна в будь-який час, в будь-якому місці, абсолютно непомітно для оточуючих.

 

Результат таких «невидимих» тренувань буде більш ніж явним - ви відчуєте це вже через пару місяців регулярних занять.

 

Щоб краще зрозуміти техніку виконання вправ Кегеля в домашніх умовах і їх користь, подивіться це корисне відео:

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 7 оцінок, середнє: 4,43 з 5)
Завантаження ...