Sign up
Login
Фітнес

Вправи на розтяжку будинку - розвиваємо гнучкість і вдосконалюємо фігуру

 

Вправи на розтяжку для початківців в домашніх умовах, відео та детальний опис тренувального процесу - сьогодні Femel вчить, як удосконалювати своє тіло.

 

Для цього потрібно не так багато: крапля старанності, щіпка дисципліни і велика ложка бажання.

 

Жодних гантелей, штанг і інших залізяк - повірте, успіхів можна досягти без всього цього.

 

А особливо, якщо мова йде про розтяжці.

 

Заповітна мрія багатьох дівчат - мати не просто красиве, а гнучке тіло, як у гімнасток або майстрів тайського боксу.

 

ми розповімо, як втілити в життя цю мрію за допомогою простих вправ, з якими впорається навіть новачок.

 

Зміст:

  1. Стретчинг - типи, особливості, переваги
  2. Вправи на розтяжку для початківців будинку
  3. Спортивні змагання, які вам допоможуть

 

 

Стретчинг - типи, особливості, переваги

«Стретчинг» в перекладі з англійської мови означає «тягнути», «розтягувати».

 

Це слово міцно увійшло в спортивний ужиток так само, як і ті вправи, які вона має на увазі.

 

Жоден вид спорту не обходиться без особливої ​​методики, за допомогою якої розвивається і вдосконалюється еластичність м'язів.

 

Без хорошої розтяжки нікуди: занадто збільшуються ризики травмуватися, та й здатності спортсмена від цього страждають.

 

Особливо актуальна розтяжка в ігрових видах спорту і бойових мистецтвах.

 

Крім того, стретчинг входить в багато програм реабілітації.

 

З його допомогою відновлюється рухливість тіла навіть після важких травм. Головне - це правильно організувати тренінг.

 

Без хорошей растяжки никуда
Без хорошої розтяжки нікуди

 

Освоївши кілька базових вправ, про які ми розповімо далі, ви зможете мінімізувати ризик травмуватися як в побутових обставинах, так і під час занять спортом.

 

Почнемо розбиратися більш докладно.

 

Отже, існує два основних типи стретчинга:

 

  1. Статичний
  2. Динамічний

 

Перший тип має на увазі під собою виконання вправи в одній позі, без будь-яких змін положення тіла в просторі.

 

Навантаження рівномірно розподіляється на певну групу м'язів. Другий тип передбачає вчинення швидких рухів або плавних, але не занадто повільних переходів з однієї позиції - в іншу.

 

Вам, як новачкові, підходить винятково перший варіант, тобто статичний стретчинг.

 

Уделять упражнениям стоит не менее получаса, и тогда результат не заставит себя долго ждать
Приділяти вправ варто не менше півгодини, і тоді результат не змусить себе довго чекати

 

Абсолютно протипоказано занадто навантажувати непідготовлені м'язи розтяжкою, так як це загрожує серйозними травмами.

 

Та й взагалі, це досить болючий процес і для його подолання потрібно витримка.

 

Незважаючи на те, що звичайних | || 412 упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях вряд ли хватит, щоб сісти на шпагат через два тижні занять, вони мають дуже важливою перевагою: позитивним ефектом на самопочуття.

 

Варто тільки зробити одну повноцінну тренування, і ви вже відчуєте силу, збільшену в м'язах, бадьорість і гарний настрій, а жировий прошарок на боках трохи зменшиться в обсягах.

 

Крім того, заняття стретчингом володіють і косметичним ефектом: шкіра швидко набуває більш природний і здоровий відтінок. Заінтриговані?

 

Тоді надягайте улюблені лосини або спортивний костюм і вперед - тягнути м'язи за методикою від Femel!

 

Занятия стретчингом дома помогут поддерживать тело в тонусе
Заняття стретчингом будинку допоможуть підтримувати тіло в тонусі

 

Порада: якщо ви твердо вирішили почати займатися і хочете домогтися серйозних результатів, зверніть увагу на свій раціон. Переходьте на дробове харчування і робіть акцент на здорову їжу, приготовленої без термічної обробки.

 

Вправи на розтяжку для початківців в домашніх умовах: відео та фото

В нашій статті акцент буде зроблений на розтяжці ніг і хребта.

 

Вони є одними з найбільш рухливих частин тіла і вимагають особливої ​​уваги через постійну навантаженості.

 

Крім того, хто з нас може похвалитися ідеальним здоров'ям колінних суглобів, стегон і хребта?

 

Таких, на жаль, мало, але разом ми будемо це виправляти.

 

Розтяжка, націлена на ноги і хребет, допоможе зміцнити здоров'я і запобігти виникненню багатьох хвороб, серед яких особливо часто зустрічається грижа.

 

Для занять стретчингом вам не потрібно особливого спорядження. Килимок, трохи вільного простору і годину вільного часу - цього вистачить для досягнення намічених цілей.

 

Отже, перейдемо безпосередньо до вправ на розтяжку в домашніх умовах | || 471 (для большей наглядности скачайте відео інструкцію).

 

Починаємо з ніг.

 

Вправи на розтяжку для початківців в домашніх умовах

 

Випади

Досить просте і ефективне вправу, проте дуже важливо виконувати його правильно.

 

Якщо у вас є дзеркало або партнер, який зможе підказати вам, наскільки добре ви справляєтеся, то це просто чудово.

 

Якщо нічого і нікого під рукою немає, то в першу чергу зробіть акцент на своїх відчуттях і розгляньте, чи правильно розташовано ваше тіло в просторі, а тільки потім приділяйте увагу кількості повторень:

 

  1. Поставте ноги трохи ширше плечей або на одному з ними рівні.
  2. Відведіть праву або ліву ногу назад і повільно присядьте, так, щоб коліно практично стосувалося статі.
  3. Тепер підніміть ногу, поверніть її в вихідну позицію.
  4. Зробіть точно такий же випад іншою ногою.
  5. Вам необхідно зробити по 20 повторень на ліву і праву ногу. Якщо відчуваєте, що кількість йде на шкоду якості, то зупиніться на 12-15.

 

Ваше тело почувствует эффект после первой же тренировки
Ваше тіло відчує ефект після першого ж тренування

 

Випади з підтягуванням гомілки

Трохи вдосконалена версія попереднього вправи.

 

Буде здорово, якщо ви дозволите обидва види випадів в один комплекс, так як алгоритм їх виконання практично не відрізняється, вони плавно і гармонійно перетікають одна в одну:

 

  1. Поставте ноги на ширині плечей або трохи ширше.
  2. Зробіть випад так, як описано вище.
  3. Тепер не відразу повертайтеся у вихідну позицію, щоб змінити ногу, а тягніть гомілку до сідниць, при цьому носок повинен угору летіти.
  4. Після того, як гарненько відчуєте м'язи однієї ноги, повільно опустіть гомілку, підніміться і виконайте все т Те ж саме з іншою ногою.
  5. Кількість повторень, як в попередній вправі.

 

Еще одно очень полезное упражнение на растяжку
Ще одне дуже корисна вправа на розтяжку

 

Следующие упражнения выполняются поочерёдно на левую и правую ногу.

 

  1. Станьте на коліна.
  2. Витягніть ногу вперед так, щоб п'ята впиралася в підлогу. Зафіксуйте положення.
  3. Поставте долоні на підлогу перед собою з боків від виставленої ноги. Чим ближче до стопи, тим краще.
  4. Нахиліться вперед і пружиньте протягом декількох секунд.
  5. Поверніть корпус в початкове положення, відпочиньте секунд 5-7 і знову повторіть попередній пункт. || | 561
  6. Количество повторений подбирается индивидуально. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Выполнение упражнения должно сопровождаться лёгким жжением в мышцах, которые мы прорабатываем, но не стоит заниматься на пределе сил — для новичка это с большой долей вероятности чревато травмой.

 

Продовжуємо нашу розтяжку наступною вправою :

 

  1. Ляжте на живіт.
  2. Виставте перед собою праву кисть і упріться на неї лобом.
  3. Зігніть ліву ногу в коліні, обхопіть її за щиколотку і повільно, з невеликим натиском, тягніть до сідниць.
  4. Поміняйте руку і ногу.
  5. Повторіть ті ж дії. На виконання вправи у вас повинно піти в середньому 3-4 хвилини.

 

Ці вправи на розтяжку для початківців в домашніх умовах идеально подходят как чоловікам, так і жінкам.

 

За это упражнение вам будут благодарны все мышцы
За цю вправу вам будуть вдячні всі м'язи

 

Стретчинг хребта

Добре пропрацювавши ноги, можна переходити до верхньої частини тіла.

 

Від здоров'я хребта і еластичності м'язів, розташованих біля нього, залежить робота многий важливих функцій організму.

 

Ми починаємо псувати поставу зі шкільної лави, а потім скаржимося: то тут захворіло, то тут «коле» - пора це виправляти.

 

Вернуть хребту належний стан і якісно поліпшити самопочуття можна за допомогою стретчинга.

 

Просто дотримуйтесь наших вказівок і виконуйте вправи з ретельністю і уважністю.

 

Отже, починаємо з «пози кішки»:

 

  1. Станьте на коліна.
  2. Добре прогните спину, зведіть лопатки разом і подивіться вгору.
  3. зафіксуйте положення на 10 секунд.
  4. Тепер вигніть спину і поперек дугою.
  5. Також зафіксуйте положення.
  6. Чергуйте 10 разів, потім хвилинний відпочинок і ще 10 повторень.

 

Для спины это упражнение незаменимо
Для спини цю вправу незамінне

 

Ця вправа входить в багато курси реабілітації, а також практикується професійними спортсменами для підвищення гнучкості.

 

Особливою популярністю «поза кішки» користується серед бійців повноконтактних єдиноборств і в обов'язковому порядку включається в програму тренувань. || | 647

 

Тепер переходимо до наступної вправи:

 

  1. Вам знадобиться стілець зі спинкою. Сядьте на нього.
  2. Простягніть перед собою руки долонями вниз.
  3. Тягніть хребет слідом за руками, при цьому не змінюючи рівного положення торсу.
  4. Ви повинні добре відчути м'язи хребта, потім зробити коротку паузу і знову повторити витягування.

 

Закінчивши з цією вправою, приберіть в сторону стілець і звільніть собі більше простору.

 

Тепер зробіть наступне:

 

  1. Ляжте на підлогу і притисніть до нього поперек.
  2. Праву ногу перекиньте через ліву.
  3. Залишаючи лопатки притиснутими до підлоги, перебуваєте з поверненим в сторону поперековим відділом 20-30 секунд.
  4. Тепер поміняйте ноги місцями.
  5. Зробіть по 10 повторень на кожну сторону.

 

Первые тренировки будут самыми сложными
Перші тренування будуть найскладнішими

 

Це базові вправи, з яким впорається навіть новачок, знайомий зі спортом хіба що зі шкільного курсу фізкультури.

 

Якщо хочете, щоб ваше тіло завжди перебувало в тонусі - виконуйте ра стяжку кожен день в будь-який зручний час. Витрачайте на все не більше 30 хвилин в перші кілька тижнів занять.

 

Повірте, навіть цього комплексу вистачить, щоб кожен день відчувати себе наповненим життям і енергією.

 

Спортивні змагання, які вам допоможуть

Якщо ви візьметеся за справу з ентузіазмом і великим бажанням, то перші позитивні ефекти від стретчинга не змусять себе довго чекати.

 

Швидше за все, вам захочеться більшого, і вправ, які ми описали вище, буде вже недостатньо.

 

Це поширене явище: варто людині лише злегка випробувати смак здорового життя, усвідомити, як мало потрібно, щоб почати ставитися з любов'ю и уважением к своему телу, как появляется необходимость развить успех.

 

Йога
Йога - ідеальний вид спорту для розвитку розтяжки

 

що вам для цього знадобиться? Звичайно, можна знайти ще вправи, трохи прикупити спорядження і тренуватися вдома.

 

Однак для справжнього ефекту варто звернутися до деяких видів спорту, про які ми коротко розповімо.

 

Список невеликий, так як ми вирішили проявити трохи субьективизма і включити в нього те, що за смаком авторам Femel:

 

  1. Йога
  2. Спортивна гімнастика
  3. Тайський бокс

 

Почнемо з йоги. Это идеально отточенная система, имеющая огромное количество разновидностей и включающая в себя механизмы как физического, так и духовного воздействия.

 

Зародившись в Індії, ця методика швидко знайшла відгук в серцях представників найрізноманітніших народів, незважаючи на релігійні або філософські особливості.

 

Багато звертаються до йоги саме для здобуття здоров'я, гарної постави, фігури і пластики.

 

На допомогу прийдуть вправи зі спортивної гімнастики

 

Напевно ви хоч раз в житті чули вислів: «гнучкий, як йог» .

 

Воно з'явилося не на порожньому місці. Дійсно, люди, що практикують йогу, володіють дивовижною пластикою.

 

Розтяжка ніг, хребта, та й взагалі всього, що у людини можна розтягнути, - це невід'ємні елементи давньої індійської практики.

 

Звичайно, йогу можна назвати спортом в чистому вигляді, проте вас це не повинно зупиняти - потрібний ефект ви обов'язково отримаєте .

 

Спортивна гімнастика, згідно з деякими джерелами, древнє самої йоги.

 

Її почали практикувати більш ніж 4000 років тому, правда тоді приставки «спортивна» ще не існувало, і гімнастику використовували в основному для медичних цілей.

 

Цей вид спорту ідеально підходить для розвитку спритності, витривалості та гнучкості.

 

У ньому використовується безліч підручних снарядів: бруси, кільця, колоди, тому вдома займатися спортивною гімнастикою навряд чи вийде.

 

Много внимания растяжке уделяется и в тайском боксе
Багато уваги розтяжці приділяється і в тайському боксі

 

Тайський бокс - це древній вид повноконтактних бойових мистецтв, схожий з кікбоксингом.

 

У ньому використовується багато ударів ногами і від спортсмена потрібно не тільки сила, але і гнучкість.

 

розтяжки в тайському боксі приділяється багато часу.

 

У секції з тайського боксу ви зможете відкрити можливості свого тіла з нового боку і дізнатися, як сильно ваші м'язи здатні розтягуватися.

 

Для жінок існує різновид тайського боксу під назвою тай-бо.

 

Це більш пом'якшений варіант, схожий на аеробне тренування з елементами ударної техніки.

 

Регулярно виконуйтеупражнения на розтяжку для початківців в домашніх умовах (для більшої наочності вони розписані в картинках), стаєте гнучкими і будьте здорові!

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 4 оцінок, середнє: 4,75 з 5)
Завантаження. ..