Login
30.08. 2018
Фітнес

Вправи пілатес для спини - запорука здоров'я і гарного настрою

Упражнения пилатес для спины

 

Вправи пілатес для спини - простий і ефективний спосіб повернути собі гарне самопочуття і зміцнити м'язи.

 

Про найбільш популярних вправах розповість нова стаття Femel.

 

Зміст

  1. Що таке пілатес?
  2. Кому корисні пілатес вправи для спини?
  3. О чем нужно узнать, прежде чем делать упражнения?
  4. Пілатес: комплекс вправ «Спина-ноги-сідниці»

 

Упражнения пилатес для спины

 

Створена Джоном Пилатесом система вправ, що дозволяє зміцнити м'язи, позбутися від болю в спині і шиї і навіть виправити поставу, існує вже понад 100 років.

 

Придумана він була для реабілітації після важких травм хребта. За час існування її ефективність встигли оцінити мільйони людей, і сьогодні популярність пілатесу тільки зростає.

 

У чому причина успіху цієї системи? Давайте розбиратися!

 

Що таке пілатес?

Як вже було сказано, пілатес в першу чергу - система реабілітації, а значить, ніяких ударних навантажень або прагнень до рекордних показників вона не передбачає.

 

При правильно виконанні вправ пілатес для спини, на відміну від звичайних вправ, вивихнути руку або ногу, потягнути м'язи або отримати будь-які інші травми просто неможливо.

 

Ключова мета пілатесу - дбайлива розтяжка і поступове зміцнення м'язів.

 

Пилатес с уверенностью можно назвать одной из самых действенных методик для укрепления мышц
Пілатес з упевненістю можна назвати однією з найбільш дієвих методик для зміцнення м'язів

 

В основі системи п'ять центральних принципів:

|| | 349

  1. Концентрация. Цей принцип має на увазі, що під час занять ви подумки зосереджуєтесь на конкретних групах м'язів. Всі ваші думки повинні бути спрямовані саме на ту частину тіла, яка працює в даний момент. Під час занять ви повинні розуміти, які саме м'язи працюють і яким чином це відбувається. Чим вище ступінь концентрації, тим краще буде підсумковий результат.
  2. Релаксація. Цей принцип передбачає, що ви не станете приступати до вправ, перебуваючи в поганому настрої або в стані стресу. Перш ніж приступати до заняттям, будь то самостійна практика або виконання вправ пілатес для спини по відео, подумки «відпустіть» проблеми і метушливі думки, що накопичилися за день, заспокойтеся і налаштуйтеся на спокій.
  3. Вирівнювання. Підготовчий принцип, який стверджує, що кожен суглоб під час занять повинен бути на своєму місці. Слід старанно уникати навіть найменшого зміщення, так як це може призвести до неприємних наслідків - від больових відчуттів під час занять і до травм (розтягувань або вивихів).
  4. Координація. Цей принцип акцентує увагу на необхідності постійного контролю над правильністю виконання кожного руху. Згодом необхідність робити це свідомо зникає - виробляється динамічний стереотип, що дозволяє робити всі вправи «на автоматі» з винятковою точністю.
  5. Центрування. Всім відомо, що в підтримці хребта беруть участь не тільки м'язи живота, але і преса. Тому правильне і безпечне виконання вправ пілатесу для спини і шиї можливо тільки при стабілізації м'язів живота (зокрема, поперечної м'язи преса).
  6. Правильне дихання. Важливість правильного дихання в пілатес важко переоцінити . Це зближує систему зі східними практиками (йогою, цигун і т.д.). Важливо пам'ятати, що під час виконання рухів основна частина повітря повинна проходити і затримуватися в нижніх відділах легких. Таким чином ви зможете забезпечити найбільш повне насичення крові киснем, і як наслідок, уникнете задишки і болю під ребрами, нерідко виникають при поверхневому диханні під час будь-яких фізичних вправ.

 

Эти упражнения настолько универсальны, что у них практически нет противопоказаний
Ці вправи настільки універсальні, що у них практично немає протипоказань

 

Кому полезны пилатес упражнения для спины?

Як бачите, базові принципи пілатесу досить прості.

 

Давайте розглянемо, кому корисні заняття по цій системі: | || 381

 

  1. В першу чергу, заняття показані людям після травм опорно-рухового апарату (зв'язок, м'язів і кісток).
  2. людям, страждаючим захворюваннями хребетного стовпа (такими як остеохондроз) і проблемами, пов'язаними з хворобами такого роду.
  3. Вагітним жінкам і матусям в період післяпологового відновлення.
  4. Пацієнтам з варикозним розширенням вен.
  5. Людям, які мають проблеми з суглобами через зайвої ваги. || | 393
  6. Пожилым людям, страдающим от возрастной скованности движений.
  7. Всім, хто веде малорухливий, сидячий спосіб життя, точно так же, як і людям, фізична активність яких надмірна. Ефективність пілатесу в обох випадках можлива завдяки тому, що в цій системі є вправи не тільки на зміцнення м'язів, але і на їх розтяжку і релаксацію.
  8. Непідготовлені люди. Тобто ті, хто раніше ніколи не займався спортом і не піддавалися серйозним фізичним навантаженням. В такому випадку пілатес вправи для спини і шиї можуть стати ефективним «містком» до більш інтенсивним і активних видів спорту.

 

Ваша спина будет вам благодарна
Ваша спина буде вам вдячна

 

Порада: не дивлячись на те, що навантаження пілатесу помірні, а дія на організм щадне, при наявності у вас будь-яких хронічних хвороб до початку занять все -таки краще проконсультуватися з фахівцями.

 

Про що потрібно дізнатися, перш ніж робити вправи пілатес для спини і шиї?

Прочитавши інформацію вище, багато хто напевно вже п ріготовілі фітнес-килимки і почали планувати, як вписати заняття пілатесом в свій щоденний графік.

 

Але не поспішайте відразу «кидатися в бій». Спочатку вивчіть інформацію про можливі проблеми, пов'язані із заняттями за цією системою.

 

Здавалося б, якої шкоди можуть завдати вправи, спрямовані на реабілітацію після травм?

 

адже не дарма пілатес визнаний одним з найбезпечніших форм фізичної активності в світі.

 

Все це так, проте, якщо у вас є серйозні захворювання або хвороби , що протікають в хронічній формі, не нехтуйте необхідністю консультації з фахівцями - в першу чергу своїм лікуючим лікарем.

 

Вправи пілатес чинному законо вуют м'яко, але неправильно складений комплекс може викликати рецидив або ремісію.

 

Внимательно изучите технику выполнения каждого упражнения
Уважно вивчіть техніку виконання кожної вправи

 

Протипоказаннями до занять по системі пілатес є:

 

  1. Гострі або хронічні інфекції, особливо що супроводжуються підвищенням температури
  2. Сильні болі невизначеною причини
  3. Наявність абсцесів або флегмон
  4. Ризик кровотеч (після операцій або травм) | || 450
  5. Тяжелое состояние пациента во время болезней
  6. Наявність чужорідного тіла в організмі (після травм)

 

Якщо ж ваше здоров'я можна назвати міцним, консультація професійно льного тренера теж не буде зайвою.

 

Руху пілатес ефективні за рахунок правильного виконання і поступового збільшення навантаження.

 

В процесі занять багатьом починає здаватися, що все занадто легко, і вони намагаються прискорювати темп або інтенсивність рухів.

 

В результаті організм починає працювати на швидке підвищення навантаження, підсумком чого можуть стати больові відчуття, а в рідкісних випадках і травми.

 

Особливо важливий нагляд і поради тренера на початковому етапі.

 

Спеціаліст зможе простежити пра ільность і точність виконання всіх рухів, і в разі потреби підказати, що саме ви робите неправильно.

 

В результаті заняття стають більш ефективними і приносять максимальну користь.

 

Порада: не поспішайте, вивчайте кожну вправу поступово. Це дасть вам можливість вникнути в усі тонкощі його виконання, а значить підсумковий результат буде краще.

 

Пілатес: комплекс вправ «Спина-ноги-сідниці»

комплекси вправ, спрямовані на зміцнення м'язів спини і нижньої частини тіла є дуже важливими, сприяють формуванню «центру сили» - групи м'язів, здоров'я і витривалість яких безпосередньо впливає на організм.

 

Рада : до початку тренування корисно буде виконати невелику медитацію або просто посидіти / полежати в тиші, щоб заспокоїтися і розслабитися.

 

Першим пунктом будь-якого тренування завжди є розминка, і пілатес не виняток.

 

Основне навантаження в ній доведеться на м'язи преса.

 

Отличный эффект упражнения пилатес оказывают и на мышцы ног
Відмінний ефект вправи пілатес надають і на м'язи ніг

| || 517

Приступим:

 

  1. Станьте прямо, розмістивши стопи на ширині плечей. Кілька хвилин дихайте глибоко і рівно, вдих і видих однакової інтенсивності та тривалості.
  2. Потім ляжте на підлогу, притягнувши коліна до грудей і притримуючи ноги руками.
  3. Втягніть живіт, при цьому намагайтеся відчути роботу кожного м'яза преса. Зафіксуйте це положення.
  4. Витягніть руки попереду тулуба на рівні плечей.
  5. Силою м'язів преса плавно поверніть ноги на підлогу. Потім повільно поверніть коліна вправо, зафіксувавши їх разом.
  6. Втягніть живіт, відчуйте роботу м'язів преса і ніг, зробіть 3 циклу глибокого дихання (вдих-видих).
  7. Знову підтягніть коліна до грудей , напружуючи живіт, затримайтеся і зробіть 3 дихальних циклу.
  8. Опустіть ноги на підлогу і плавно поверніть коліна в ліву сторону, утримуючи їх разом. Слідкуйте за напругою м'язів і диханням. Вдих і видих повинні бути глибокими, плавними і рівними.

 

Вправи пілатес з акцентом на спину

Вправи пілатес для спини і шиї включають в себе наступні руху:

 

  1. Ляжте на підлогу, втягнувши живіт, і тягніть носки прямих ніг на себе. Роблячи глибокий вдих, починайте поступово піднімати хребет над підлогою, при цьому основне навантаження йде на м'язи живота. Намагайтеся відчути кожен хребець.
  2. Після того, як ви досягли положення «сидячи», продовжите м'яко тягнутися до стоп ніг. Дійшовши до «точки межі», за якою починаються неприємні відчуття, але не переступати цю межу. Рухи не повинні викликати дискомфорт. Затримайтеся в зігнутому положенні на пару секунд і починайте так само плавно повертатися в положення «лежачи».
  3. «Укладайте» тіло на підлогу поступово, намагаючись відчути рух кожного хребця. Живіт при цьому втягнутий, дихання рівне і глибоке.
  4. Після того як тіло виявиться на підлозі, зігніть коліна, поставивши стопи паралельно один одному на підлогу.
  5. Починайте повільно піднімати таз вгору, відриваючи хребет від статі у напрямку від крижів до грудного відділу і шиї. Затримайтеся в положенні над підлогою на пару секунд і знову ляжте на підлогу, рухаючись в протилежному напрямку - від шиї до куприка. Слідкуйте за диханням, не забувайте втягувати живіт.
  6. Ляжте на спину, руки і ноги прямі, без напруги. Пупок притягнутий до хребта. Плавно потягніть носки до себе, не відриваючи п'яти від підлоги. В цей же час починайте нахиляти голову вперед, намагаючись дістати підборіддям до грудей. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд. Зберігайте рівне дихання і не допускайте виникнення дискомфорту або больових відчуттів
  7. Переверніться на живіт, уклавши кисті рук одна на одну під підборіддям. Зберігаючи положення рук, намагайтеся на видиху підняти їх, а також голову і груди над підлогою. В цей же час утримуйте нижню частину тіла.

 

Изначально этот вид нагрузки предназанчался для помощи больной спине
Спочатку цей вид навантаження призначався для допомоги хворій спині

 

Порада: головний принцип для всіх комплексів вправ - плавний рух без довгих пауз. Якщо будь-яка з рухів викликає біль - відразу ж припиніть виконання вправи і зверніться до лікаря для з'ясування причин цього явища.

 

Пілатес: робимо міцні і пружні сідниці

заняття пілатесом для м'язів сідниць слід починати з базових вправ, розвивають силу і еластичність м'язів цієї зони.

 

Обертання стегон

Ляжте на підлогу, піднявши ноги вгору над підлогою (перпендикулярно поверхні). Ноги повинні бути прямими, стопи трохи розведені в сторони.

 

Круговими рухами направляйте стопи вгору і вниз через сторони. Слідкуйте за роботою м'язів і зберігайте рівне дихання.

 

«Пила»

Сядьте, витягнувши прямі ноги вперед, руки розставте в сторони.

 

Мізинцем лівої руки плавно потягніться у напрямку до мізинця правої ноги. Спина повинна залишатися прямій, дихання глибоке і плавне.

 

Систематичность выполнения упражнений гарантирует быстрый результат
Систематичність виконання вправ гарантує швидкий результат

 

Потім повторіть вправу в дзеркальному відображенні (права рука і ліва нога).

 

Підйоми ніг на боці

Ляжте на бік, витягнувши нижню руку над головою, а верхню зігніть в лікті і зробіть упор на підлогу перед грудьми.

 

Плавно підніміть пряму ногу, що знаходиться зверху на 45⁰ над підлогою.

 

Повільно притягну до неї другу ногу, затримайтеся в позиції на пару секунд і так само плав про почергово поверніть ноги на підлогу.

 

Махи ногами і кругові рухи.

 

Махи слід виконувати стоячи, рухаючись по дузі від максимально доступною вам точки перед грудьми до найдальшої точки за спиною.

 

кругові рухи здійснюються лежачи на боці, ногою розташованої зверху, по невеликій окружності.

| || 633

На первоначальных этапах вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь
На початкових етапах вам не знадобиться ніякої додатковий інвентар

 

Порада: вибирайте для занять зручний одяг з дихаючих, натуральних матеріалів, що не сковує д ДОРОЗІ.

 

Вправи пілатес для зміцнення м'язів ніг

Вправи для ніг виконуються лежачи. Як і інші руху, робити їх потрібно поволі:

 

«Штопор»

Підніміть ноги під прямим кутом до підлоги, щільно притискаючи їх один до одного.

 

Здійснюйте обертальні рухи протягом декількох секунд. Слідкуйте за роботою м'язів і зберігайте рівномірне дихання.

 

«Плавання»

Прямо витягнуті ноги поперемінно розтягуйте до максимально доступного вам положення.

 

Потім зробіть одночасне і почергове розтягування зігнутих ніг. Живіт при цьому підтягнутий, і як завжди, ви строго контролюєте дихання і роботу м'язів.

 

Порада: на початку вправи для ніг слід робити без спеціальних тренажерів або обважнювачів. Надалі, коли ви добре освоїте техніку, можна буде ускладнити комплекс.

 

Як бачите, нічого складного у вправах пілатесу немає.

 

Делать их можно в любых условиях, специальных тренажеров или спортинвентаря не понадобится (по крайней мере на початковому етапі).

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 2 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Завантаження .. .