Lost Password
Самоераннееутро
Фітнес

Чарівна «планка» - міняємо тіло за 30 днів без походу в спортзал

планка упражнение на 30 дней до и после фото

 

Планка - універсальне статична вправа, що дозволяє буквально за 30 днів розвинути витривалість, зміцнити м'язи, підтягнути живіт і позбутися від пари зайвих сантиметрів.

 

Захоплені відгуки і фотографії до і після занять тому підтвердження.

 

Планка опрацьовує всі великі м'язові групи, включаючи прес, для практики не потрібне додаткове спорядження, а результат не змусить себе довго чекати, навіть якщо ви не поєднуєте статичне навантаження з іншими видами спорту.

 

В этой статье выясняем, почему упражнение должно стать основой домашніх тренувань, які його види бувають, і складаємо графік першого місяця занять.

 

Зміст:

  1. Що і як тренує планка: фото до і після
  2. Класична планка - правила виконання
  3. План виконання вправи на 30 днів для чоловіків і жінок
  4. Бічна планка
  5. Зворотна планка
  6. Планка з виносом кінцівки
  7. Відгуки про ефективність вправи

 

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины

Що і як тренує планка: фото до і після занять

При регулярному виконанні це на вигляд проста вправа допоможе схуднути, підкачає живіт, будет стимулировать сжигание внутреннего жира, придаст рельеф рукам, ногам, натренирует спину и, конечно же, ускорит появление желанных кубиков преса.

| || 337

Приготовьтесь, что после первых коротких подходов по 20-30 секунд, будут болеть все мышцы — это прекрасно, и значит, вы находитесь на пути к успеху.

 

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины
Результати місячних занять прекрасно видно на фото до і після

 

Планка працює з нашим тілом в наступних напрямках:

 

  1. Вправа зміцнює хребет і спину; робить менш вираженими больові відчуття при сколіозі, остеохондрозі і радикуліті.
  2. Задіє в роботу стегнові і литкові м'язи, повертаючи їм пружність і красиві виразні форми.
  3. Розвиває силу в долонях, передпліччях і плечовому поясі в цілому. Через три-чотири тижні ваші руки перестануть тремтіти під час тренувань, а ви відчуєте себе впевненіше.
  4. Ваші сідниці придбають підтягнуті округлі форми, целюліту і розтяжок стане значно менше.
  5. підтягнеться і зміцниться прес.
  6. Чи піде жир з області талії, фігура стане більш стрункою і гармонійною.
  7. Таке навантаження позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи.
  8. Є профілактикою хвороб суглобів.
  9. Підвищує загальну гнучкість і витривалість.
  10. Покращує настрій і бореться з депресією - лю бие фізичні вправи, що виконуються людиною на межі можливостей, краще будь-якої терапії і ліків справляються з поганим настроєм і стресами.

 

 планка упражнение на 30 дней до и после фото мужчины
Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнуть

 

планка упражнение на 30 дней до и после фото мужчины
Фото до і після: вікових обмежень при хорошому самопочутті у вправи не існує

 

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины
Фото до і після: разом із зовнішністю змінюється і настрій

 

Вправа також опрацьовує прямі і косі м'язи живота, поперечні м'яз, сідничні, прямі і протяжні стегнові.

 

При этом планка относится к наименее травмоопасным видам тренировок и может быть противопоказана исключительно в следующих случаях:

 

  1. в післяпологовий період, після кесаревого розтину, при діастазі м'язів живота
  2. Після недавно перенесених операцій
  3. При підвищеному артеріальному тиску
  4. грижі і серйозних суглобових патологіях
  5. У разі загострення хронічних захворювань

 

Порада: вчені Колумбійського університету довели, що регулярне виконання бічної планки знижує больові відчуття при остеохондрозі майже на 40%.

 

Тепер розберемося, які види планки бувають , як правильно виконувати вправу, розрахуємо план тренувань на 30 днів і подивимося, як змінюються пропорції тіла до і після регулярних занять з фотографіями та відгуками практикуючих техніку.

 

Класична планка - правила виконання

Базовий варіант вправи. Починати тренування рекомендується саме з нього.

 

планка упражнение на 30 дней до и после фото отзывы
Традиційна техніка

 

Як робити: лягаємо на живіт, піднімаємо верхню частину тулуба і стаємо на лікті, потім на шкарпетки, направляємо їх на себе.

 

Зігнуті в ліктях руки в своєму розпорядженні під кутом 90 градусів. Голова піднята, погляд спрямований вперед.

 

М'язи преса напружені, тіло витягнуто в рівну лінію без провисань. Спина не горбиться. Починаємо з трьох підходів по тридцять секунд.

 

Для новачка півтори хвилини на перших порах занять можуть здатися справжнім випробуванням, яке, однак, з кожним днем ​​буде даватися все легше.

 

Якщо справа зовсім не йде, в перші два тижні спростите завдання:

 

  1. Виконуйте полегшену версію на витягнутих руках
  2. Расставляйте шире ноги, так нагрузка уменьшится; соответственно, если поставить ноги рядом, задача максимально усложнится
  3. Робіть більше підходів з меншою кількістю часу; ідеальний час відпочинку між ними не повинно перевищувати хвилину

 

Коли базова техніка повністю вам підкориться, переходите до ускладненим варіантів і починайте виконувати похитування тазом - так навантаження буде максимальною.

 

Планка - план виконання вправи на 30 днів для чоловіків і жінок, фото до і після

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины мужчины
Цей план занять підходить і для чоловіків, і для жінок

 

Як видно з таблиці вище, через місяць активних тренувань з невеликими перепочинками ви повинні збільшити витривалість || | 474 с тридцати секунд до пяти минут.

 

Звичайно, знайти за місяць ідеальне тіло за допомогою однієї планки не вийде, але в комплексі з елементарної дієтою та іншими видами фізичної активності, ваше тіло помітно підтягнеться і постройнеет.

 

Бічна планка - техніка виконання

Цей вид навантаження задіє в роботу додаткові м'язи грудей, спини, рук і ніг і особливо ефективно бореться з жировими відкладеннями на боках.

 

Як робити: лягаємо на бік, піднімаємо тулуб і спираємося на зігнутий лікоть. Ліву руку маємо на стегні.

 

Напружуємо прес і утримуємо баланс, спираючись на передпліччя і стопу. Починайте виконувати з 20-30 секунд, поступово збільшуючи час. Повторіть вправу на другу сторону.

 

Слідкуйте, щоб тіло не провисав, сідниці були напружені і зафіксовані в одному положенні.

 

Ноги зведені разом, щоб не збільшувати навантаження на суглоби.

 

планка упражнение на 30 дней до и после фото отзывы
Бічна планка

|| | 519

Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки.

 

Прийміть позицію класичної планки. Вільні руку і ногу підніміть вгору, але не згинайте, а тримайте рівними.

 

Зворотна планка - техніка виконання

Цей різновид схожа на класичну позицію, але виконану навпаки: ваше тіло нагадує журнальний столик.

 

Зворотна планка особливо рекомендована людям при болях в спині. У даній техніці не стільки важливо час, яке ви простоїте, скільки правильність всіх дій.

 

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины
Зворотна планка | || 541

 

Як робити: сідаємо на підлогу і випрямляє ноги. Долоні ставимо на підлогу, пальці розставляємо для рівномірного розподілу навантаження.

 

Торс схиляємо назад до підлоги під кутом 45 градусів. Руки ставимо за сідниці на одній лінії з плечима.

 

Піднімаємо торс, ноги і попу, поки вони не опиняться витягнутими в пряму лінію. М'язи живота напружуємо.

 

Починаємо з 20 секунд і збільшуємо час. Повільно повертаємося в початкове положення.

 

Порада: якщо відчуваєте, що стегна починають опускатися, перервіться і через хвилину виконайте ще один підхід.

 

Найпоширеніші помилки при виконанні зворотного планки - закинута назад голова / притиснутий до грудей підборіддя / недотримання геометрії вправи.

 

Коли навантаження йде в руки, інші м'язи перестають працювати в повну силу.

 

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины
з винесенням кінцівки

 

Планка з виносом кінцівки

Максимально ускладнюємо собі задачу. | || 579

 

Як де лать: стаємо в класичну планку. Витягуємо вперед руку паралельно підлозі. Починаємо з тридцяти секунд.

 

Повертаємося в початкове положення. Потім повторюємо те ж саме, але вже з піднятою ногою. Виконуємо техніку для іншої руки і ноги.

 

Ускладнити завдання можна, якщо разом з виносом руки або ноги, робити різні рухи в повітрі, по черзі підтягуючи однойменне коліно до руки, повертаючи в сторони голову для кращої роботи корпусу.

 

Порада: перебуваючи в будь-якому з видів планки, тримайте в напрузі м'язи живота, рук і ніг. Так вага розподіляється рівномірно і знижується навантаження на спину.

 

планка упражнение на 30 дней до и после фото отзывы
Варіація з підтягуванням коліна

 

Відгуки про ефективність вправи

на малюнку нижче зображені варіації планки і схема виконання вправи, розрахована на 30 днів.

 

Як і для будь-якого навантаження, тут головне - систематичність. І вже через місяць різницю «до» і «після» ви зможете побачити, дивлячись на власні фотографії.

 

Позитивних відгуків в мережі можна знайти масу.

 

планка упражнение на 30 дней до и после фото отзывы
План комплексного тренування на місяць

 

Серед них:

 

  1. Невелика тривалість і зручність домашньої тренування | || 626
  2. Видимые результаты через 4-5 недель постоянных занятий
  3. Гарний настрій і заряд бадьорості на цілий день після п'ятихвилинної зарядки
  4. Збільшення витривалості і гнучкості
  5. Заметное уменьшение болей в спине при сколиозе и остеохондрозе

 

Профессиональные фитнес-инструкторы также отмечают, что сочетание 3-5 видов техники может стать альтернативой занять в залі і дозволить опрацювати всі великі м'язові групи.

 

Наприклад, з піднятою ногою - нагрузить стегна і сідниці.

 

планка упражнение на 30 дней до и после фото отзывы
При правильному виконанні вправи больових відчуттів бути не повинно

| || 649

К негативным отзывам относятся нечастые случаи болей в спине и запаморочення.

 

Перше - наслідки неправильного виконання техніки, під час якого спина повинна залишатися лиск, а не прогинатися вниз або вгору.

 

Друге трапляється через різке підвищення артеріального тиску, саме тому навантаження повинна бути дозованою - наростати поступово з класичної версії.

 

Початківці спортсмени намагаються вичавити з себе максимум, і, терплячи біль, продовжують стояти в планці, хоча такі жертви нікому не потрібні.

 

Саме поступальна прогресія дозволить м'язам звикнути до навантажень з мінімальним дискомфортом.

 

Худніть правильно, ставтеся до свого тіла з любов'ю і оставайт есь з Femel!

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 9 оцінок, середнє: 4,22 з 5)
Завантаження .. .