Вправи для йоги в домашніх умовах [2019]


вправи для йоги в домашніх умовах стають темою номер один в динамічному сучасному світі.

В епоху інформаційних технологій таке незвичайне вчення, як йога, змогло знайти чималу популярність за межами своєї батьківщини.

У Європі та США постійно відкриваються нові зали для занять, а в інтернеті можна знайти чимало відео та фото, що демонструють вправи для початківців в домашніх умовах.

Хоча багато людей, навіть ті, кого приваблює йога, бояться зробити перший крок і почати її практикувати.

Причини на те абсолютно різні – від невпевненості в собі і своїх силах до погану фізичну форму і т.д.

Сьогодні ми розповімо вам, як підготувати себе і своє тіло для простих вправ йоги в домашніх умовах.

зміст:

  1. Підготовка до основних практикам йоги
  2. Вправи йоги для початківців – асани і пранаями


Підготовка до основних практикам йоги

Багато новачків, розмірковуючи про те, чи почати ним займатися йогою, відразу ж задаються питанням – наскільки важкими будуть навантаження?

Переглянувши кілька відео і картинок, вони приходять до висновку, що більша частина вправ і практик йоги полягають в знаходженні в одній статичній позі.

Безумовно, це може здатися не такою серйозним навантаженням, як, наприклад, біг або заняття в тренажерному залі.

Але не варто помилятися, адже практики йоги насправді далеко не прості у виконанні.

Статичні пози змушують м'язи залишатися в постійній напрузі. Для їх правильного виконання учень повинен бути достатньо гнучким і підтягнутим.

Крім того, важливим аспектом занять йогою є правильне дихання, Тому практикуючий повинен володіти здоровими і розробленими легкими.

Йога допомагає зберігати в тонусі і тіло, і душу

Йога допомагає зберігати в тонусі і тіло, і душу

Порада: перш ніж приступати до ознайомлення з основними практиками йоги, підготуйте тіло за допомогою простих вправ.

Умовно підготовчі вправи можна розбити на 2 категорії:

  1. Розтяжка
  2. дихання

Розглянемо більш детальале кожну з цих категорій.

Розтяжка

Відмінною рисою кожного йога є гнучкість тіла.

Більшість поз або асан вимагають від практикуючого небувалою гуттаперчівості кінцівок і інших частин тіла.

Тому розтяжка є мало не обов'язковою умовою для правильного виконання практик.


Йога підвищує гнучкість

Зараз у багатьох, не знайомих з йогою, читачів може виникнути думка, що для гарної розтяжки обов'язково мати струнку і підтягнуту фігуру.

Це абсолютно помилкове твердження. Розтяжка м'язів жодним чином не пов'язана з вагою людини.

Безумовно, ви навряд чи зустрінете майстра-йога, яка страждає від надлишкових кілограмів, але це скоріше говорить про те, що подібні люди дотримуються строгих дієт і роблять регулярні чистки організму.

Початківцям вправи йоги в домашніх умовах зовсім не обов'язково дотримуватися тих же норм.

Отже, перейдемо до розгляду вправ для розтяжки.

Основними ділянками тіла, яким варто приділяти підвищену увагу, є спина і ноги.

Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордою вниз)

Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордою вниз)

Для поліпшення гнучкості цих частин підійдуть найпростіші вправи з ранкової зарядки, а також деякі пози йоги для початківців.

Розтяжка ніг

Для зміцнення і розробки нижніх кінцівок щоранку виконуйте одну з найпростіших гімнастичних стійок:

  1. Встаньте напроти столу, стільця або підвіконня. Висота цього предмета повинна бути такою, щоб ви без сторонньої допомоги могли б закинути одну з ніг на нього.
  2. Поставте праву ногу на обраний предмет носком вгору. При цьому намагайтеся зберігати іншу ногу в ідеально випрямленій положенні. Опорна ступня повинна знаходитися паралельно поверхні предмета.
  3. Постарайтеся повністю випрямити праву ногу. При цьому ви будете відчувати натяг м'язів і зв'язок. Залишайтеся в такій позі не менше хвилини.
  4. Поміняйте ноги і виконайте попередні пункти.
  5. Приділяйте вправі не менше 5-10 хвилин в день.

Розтяжка ніг

Порада: висота предмета для вправи повинна бути достатньою, щоб ви відчули хворобливе натяг м'язів. Однак не варто переборщувати з цим показником, адже найголовніше в практиці – збереження повністю випрямлених ніг.

У міру поліпшення гнучкості збільшуйте висоту, на яку закидаєте ноги.

Регулярна відпрацювання вправи дозволить вам наблизитися до правильного виконання тих асан, в яких ключову роль відіграє положення нижніх кінцівок.

Розтяжка спини

Для розробки м'язів спини і, особливо, попереку, можна вдатися до деяких найпростішим асанам йоги:

  1. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордою вниз)
  2. Урдхва Хастасана (поза гори)
  3. Уттанасана (розтягнута поза)

Швидше за все, з першої спроби у вас не вийде виконати асани ідеально.

Однак в них закладені руху, які розтягують спинний відділ людини, тому новачки все одно можуть пробувати виконувати ці пози, нехай і не зовсім вірно.

Уттанасана (розтягнута поза)

Уттанасана (розтягнута поза)

Порада: розтяжка – це неприємне і навіть хворобливе заняття. Не варто перевантажувати м'язи і терпіти непосильну біль – це все одно не прискорить досягнення позитивного результату, а скоріше отоб'ёт бажання продовжувати практику.

дихання

Цей розділ статті відноситься до тих людей, які страждають хронічними захворюваннями дихальних шляхів або курять.

В обох випадках результатом буде переривчасте і неглибоке дихання, що явно суперечить основним вченням йогів.

Стародавні мудреці вважали дихальні практики не менш важливим аспектом цього вчення, ніж асани.

Нижче ви не знайдете ради з приводу того, як кинути курити або як впоратися з важкими захворюваннями дихальних шляхів, але навіть при наявності таких ознак ви можете виконувати дихальні вправи.

Кілька разів в день, вранці і ввечері, прийміть зручне положення і дихайте.

Розмірено, глибоко і вдумливо.


У йозі важливо правильне дихання

Постарайтеся зосередитися на потоках повітря, що протікають через організм.

Порада: якщо у вас є можливість проводити дихальні практики на природі, це буде великим плюсом.

Суть підготовчих дихальних вправ полягає в тому, щоб збільшити об'єм легенів, зробити подих вільним, що не вимагає зусиль.

Безумовно, якщо ви зловживаєте тютюновими виробами, ми рекомендуємо розпрощатися зі шкідливою звичкою, адже дихання – це основний спосіб підживлення організму життєвою енергією.

Не варто самостійно позбавляти себе джерела життєвих сил.

Вправи на свіжому повітрі стануть додатковим джерелом життєвих сил і енергії

Вправи на свіжому повітрі стануть додатковим джерелом енергії

Вправи йоги для початківців – асани і пранаями

Підготувавши своє тіло розтяжками і простими дихальними вправами, можна приступати до вивчення основних практик йоги – асан і пранаям.

Асани, як і було сказано вище, – це пози йоги.

Пранаями – дихальні вправи. Розглянемо докладніше кожну з категорій.

Асани для початківців

Існує велика кількість вправ йоги, які можна практикувати в домашніх умовах навіть початківцям, і асани не є винятком.

Крім асан, згаданих раніше в розділі про розтяжці спини, Давайте згадаємо ще кілька поз, які чудово підійдуть для новачків в йозі.

Баддха Конасана

У перекладі з санскриту, Баддха Конасана означає «поза метелики». Для її виконання:

  1. Прийміть сидяче положення, витягнувши ноги вперед.
  2. Зігніть ноги в колінах таким чином, щоб стопи виявилися в районі паху.
  3. З'єднайте стопи разом і візьміться за них долонями. Намагайтеся присунути п'яти якомога ближче до промежини.
  4. Опустіть стегна на підлогу і торкніться колінами підлоги.
  5. Залишайтеся в цьому положенні 30-50 секунд.

Баддха Конасана

Баддха Конасана

Під час виконання Баддха Конасана тримайте спину рівною.

Чи не намагайтеся тиснути на стегна руками, щоб притиснути їх до підлоги – це неправильно.

Гомукхасана

Гомукхасана, або поза коров'ячої голови, виконується наступним чином:

  1. Прийміть сидяче положення, зігніть ноги в колінах.
  2. Помістіть ліву стопу під праве коліно таким чином, щоб ліве коліно виступало вперед.
  3. Занесіть праву стопу за ліве коліно і покладіть її на підлогу ліворуч від таза. Коліна розмістіть одне над іншим.
  4. Підніміть тулуб, щоб вирівняти становище таза. Опустіть його між п'ятами так, щоб вага рівномірно між сідницями.
  5. Заведіть праву руку за спину через верх, ліву – через низ і зчепіть долоні. Зберігайте таку позу протягом хвилини, а потім поміняйте руки місцями.
  6. Повторіть вправу, помінявши ноги місцями і виконавши захоплення рук з обома варіантами розташування.
Гомукхасана

Гомукхасана

Упавіштха Конасана

  1. Прийміть сидяче положення, витягнувши ноги вперед і розвівши їх якомога ширше.
  2. Руками візьміться за великі пальці стоп.
  3. Випнете талію і боки вгору, при цьому штовхаючи вперед поперек.
  4. Відпустивши ноги, підніміть тулуб вгору і нахиліться вперед, торкнувшись особою статі.
  5. Витягайте спину таким чином, щоб і груди стосувалася статі.
  6. Прийнявши такий стан, візьміться руками за підошви стоп. Перебуваєте в такому положенні протягом 30-60 секунд.
Упавіштха Конасана

Упавіштха Конасана

Порада: в перервах між виконаннями асан ви можете практикувати шавасану, або позу трупа. Для цього ляжте спиною на підлогу, розправте руки і ноги, закрийте очі і розслабтеся. Не забувайте про правильне і розміреному диханні.

Шавасана або поза трупа

Шавасана або поза трупа

На нашому сайті ви можете знайти і інші асани, які підходять для новачків і виконання в домашніх умовах.

Пранаями для початківців

Пранаями можна виконувати в якості окремого вправи або в сукупності з асанами.

дихальні практики займають важливе місце в системі йоги, тому початківцям не варто принижувати значимість цих вправ.

Уджайі пранаяма для початківців практику

Уджайі пранаяма для початківців практику

Ми рекомендуємо три пранаями, докладно описані на нашому сайті і підходять як для досвідчених йогів, так і для початківців:

  1. Анулома-вілома пранаяма
  2. уджайі пранаяма
  3. Бхастріка пранаяма

Порада: головним завданням дихальних практик в йозі є тренування концентрації. Пранаями дозволяють заспокоїти хід думок і зосередитися на внутрішніх переживаннях і проблемах. Власне, саме тому дихальні практики дуже корисні при профілактиці душевних захворювань і психічних розладів.