Вправи на трицепс в домашніх умовах [2019]

вправи на трицепс в домашніх умовах

Вправи на трицепс в домашніх умовах тільки на перший погляд не відрізняються від накачування м'язів в тренувальному залі. Існує кілька правил, яких слід дотримуватися кожному, хто захоче мати красиві і сильні руки.

зміст:

  1. Техніка безпеки при виконанні вправ
  2. Качаємо трицепс будинку: 10+ ефективних вправ

вправи на трицепс в домашніх умовах

Техніка безпеки при виконанні вправ в домашніх умовах

Ви напевно бачили фото тих, хто часто виконує вправи на трицепс. В домашніх умовах ви можете добитися точно такого ж ефекту, як і при заняттях в спортивному залі.

Однак важливо пам'ятати, що як і кожна силова тренування, подібні вправи вимагають певної теоретичної і практичної підготовки.

Трохи анатомії або що саме потрібно качати

Трицепс являє собою м'яз, яка починається трьома зв'язками (або головками), тому він називається триголовий м'язом плеча. Вона займає всю задню сторону плеча і виконує ключову роль в розгинанні передпліччя.

Кожна з зв'язок має ряд особливостей будови:

  1. Латеральна зв'язка складається з сухожильних і м'язових пучків, що знаходяться зовні плечової кістки
  2. Медійна зв'язка відрізняється м'ясистої частиною в задній частині середини плеча
  3. Довга зв'язка бере початок від сильного сухожилля в подсуставного горбку лопатки

як накачати трицепс в домашніх умовах

На зображенні схематично зображено зони, прокачувати які ми будемо

Комплекс трьох зв'язок з'єднується з широким сухожиллям, що прикріплюється до відростка в ліктьової кістки. Завдяки взаємодії всіх складових трицепса, людина може вільно рухати рукою.

При дотриманні техніки безпеки для виконання тренування трицепс стає сильнішою і допомагає біцепсу розподіляти корисні речовини по всій руці. Так, правильна робота м'язи помітно покращує циркуляцію крові.

Порада: підходите відповідально до тренування будь-якого м'яза тіла. Оскільки кожна з них вимагає індивідуального комплексу вправ і відповідної розминки. Травмовані м'язи дуже важко відновити.

Розминка перед вправами

Якщо ви збираєтеся качати трицепс в домашніх умовах, Слід подивитися відео з вправами. Для жінок і чоловіків існують окремі комплекси, які дозволяють не перенапружуватися і досягати потрібного результату в короткі терміни.

Але важливо правильно підібрати курс, враховуючи індивідуальні особливості будови тіла, м'язової маси і фізичної підготовки. Найкраще спершу записатися на індивідуальне тренування і обговорити з інструктором список необхідних саме вам вправ.

Перед початком заняття найкраще приділити півгодини легкої пробіжці. Без допомагає всім м'язам тіла рівномірно розігрітися і при цьому руки не встигнуть втомитися.

Але не забувайте, що для бігу найкраще підійде парк або вулиця без крутих спусків і підйомів. В іншому випадку, ви втомитеся значно сильніше, ніж це потрібно перед тренуванням.

вправи на трицепс в домашніх умовах

В якості розминки підійде коротка інтенсивна кардиотренировка

Після бігу варто почати з простого вправи:

  1. Встаємо прямо, згинаємо праву руку в лікті
  2. Заводимо зігнуту руку за голову
  3. Пальцями лівої руки обхоплюємо зап'ястя правої
  4. Повільно тягнемо ліву руку вниз до максимуму
  5. Залишаємося в такому положенні 20 секунд
  6. Повільно повертаємося в початкове положення
  7. Повторюємо дії з початку, змінюючи руки на протилежні

Між вправами слід стояти прямо, витягнувши руки вздовж тіла і повністю їх розслабивши. Так кров швидше почне циркулювати і м'язи рівномірно розігріються.

Для продовження розминки залишаємося у вихідній позиції стоячи, потім:

  1. Заводимо праву руку за голову
  2. Беремося лівою рукою за колоти правої
  3. Потягується вліво до максимуму
  4. Залишаємося в цьому положенні близько 10 секунд
  5. Відпускаємо руки, струшуємо їх
  6. Повторюємо вправу з іншою рукою

Закінчити розминку можна декількома присіданнями. Наприклад, можна присісти десять разів з витягнутими перпендикулярно тілу руками, а потім ще десять разів, поставивши руки на поперек.

Порада: ні в якому разі не нехтуйте розминкою! Різкий перехід від стану спокою до інтенсивних фізичних вправ може нашкодити м'язам.

вправи на трицепс в домашніх умовах

Підбираємо вправи на трицепс в домашніх умовах

Качаємо трицепс будинку: 10+ ефективних вправ

Як правило, вправи на трицепс, Які можна провести в домашніх умовах, Практично не відрізняються для жінок і чоловіків. Основна відмінність доводиться на тяжкість спортивного спорядження.

Тому нижченаведений список відмінно підходить для всіх, хто хоче накачати сильні трицепси не виходячи з квартири.

вправи на трицепс в домашніх умовах

Така вправа на розтяжку рук в домашніх умовах можна робити за допомогою еспандера

французький жим

Щоб виконати цю вправу, необхідно обзавестися лавою (або двома однорівневими табуретами) і гантелями. Якщо Ви тільки починаєте качати трицепс, то слід використовувати гантелі з невеликою вагою, а потім поступово збільшувати навантаження.

  1. Лягаємо на лаву або табурети так, щоб ноги твердо стояли на землі
  2. Розставляємо руки так, щоб між ними було 35-40 сантиметрів відстані
  3. Тильна частина долонь повинна бути повернута до лиця
  4. Плавно відводимо руки за голову, намагаючись не рухати плечима
  5. Також плавно випрямляє руки, щоб вони виявилися перпендикулярно спині
  6. Згинаємо лікті на глибокому видиху
  7. Повторюємо вправу 10 разів

французький жим

французький жим

це вправу на трицепс з гантелямиі ідеально підходить для виконання в домашніх умовах, Тому як є одним з найлегших у виконанні.

Порада: найкраще робити три підходи по 10 разів з короткими перепочинками, під час яких можна опускати руки до підлоги.

Полегшена версія французького жиму

Для тих, кому першої вправи здасться складним, існує полегшена версія. Вона також включає в себе табурети і гантелі, але трохи відрізняється за технікою виконання.

  1. Лягаємо на табурет так, щоб лопатки упиралися в тверду поверхню
  2. Одну руку витягуємо уздовж тулуба, в другу беремо гантель
  3. Встановлюємо лікоть в позначену вище позицію і розгинає руку
  4. Повторюємо 10 раз по три підходи

В цьому випадку під час перерв можна чергувати руки. Таким чином, при виконанні вправи одна рука буде знаходитися в стані спокою.

вправи на трицепс в домашніх умовах

Полегшений варіант французького жиму

перевернуті віджимання

Ця вправа вимагає певної фізичної підготовки, тому можна починати з одного підходу в 5 разів, поступово збільшуючи кількість. Для нього будуть потрібні дві табуретки або лави.

Найкраще підійдуть саме лави, оскільки є ризик з табуреток впасти. Постарайтеся прийняти максимально стійке положення.

  1. Ставимо лави навпроти один одного (відстань регулюється в залежності від росту і становить довжину від попереку до плечей)
  2. Лягаємо на лаву нижньою частиною тулуба, при цьому спираємося руками на другу лаву
  3. Тулуб при цьому має бути розгорнуто особою до стелі
  4. Повільно згинаємо лікті так сильно, як це можливо
  5. Повільно розгинаємо руки, підтягуючи на них вагу тіла
  6. Повторюємо від 5 до 10 разів по одному або три підходи
перевернуті віджимання

перевернуті віджимання

перевернуті віджимання відмінно підійдуть для чоловіків, Які хочуть швидко накачати трицепс в домашніх умовах. це вправа також збільшує навантаження на нижній прес, сприяючи появі красивого рельєфу.

«Чоловік, який атлет»

Досить проста вправа, яке крім усього іншого зміцнює м'язи спини, Можна виконувати як в залі, так і вдома. Для нього знадобиться стійкий табурет.

  1. Сідаємо на табурет, максимально випрямивши спину
  2. Беремо гантель в праву руку, ліву залишаємо висіти вздовж тулуба
  3. Повертаємо руку з гантеллю долонею до себе
  4. Повільно піднімаємо праву руку, намагаючись розташувати її перпендикулярно до підлоги
  5. Витягуємо її якомога сильніше вгору, не відриваючи ніг від підлоги, а сідниць – від табурета
  6. Згинаємо лікоть, щоб гантель опинилася за спиною
  7. Швидко випрямляє руку
  8. Повторюємо згинання 10 разів по три підходи, поперемінно перекладаючи гантель в різні руки

вправи на трицепс в домашніх умовах

Сидячий атлет

Порада: витягайте руку на вдиху, а опускайте – на видиху. Збільшуйте навантаження поступово, без різких перепадів.

Стартова позиція

Ще одне досить складне, але корисне відразу для декількох груп м'язів вправа також потребують допомоги табурета або лавки.

  1. Встаємо рівно перед табуретом
  2. Спираємося на нього лівою рукою, постаравшись тримати спину якомога рівніше, паралельно підлозі
  3. Беремо в праву руку гантель і відводимо її назад, не згинаючи
  4. Витягуємо руку до тих пір, поки вона не виявиться паралельно спині
  5. Згинаємо лікоть, потім розгинає його на вдиху
  6. Повторюємо згинання / розгинання ліктя 10 разів, потім міняємо руку

Необхідно провести по три підходи для кожної руки. Рекомендується в проміжках між підходами випрямляти спину і робити короткий перепочинок.


Стартова позиція

віджимання

Оскільки віджимання можна робити без інвентарю, в цей раз вам не знадобляться гантелі або лава. це вправу на трицепс можна робити не тільки в домашніх умовах, Але і в будь-якої зручної обстановці.

  1. Приймаємо положення упор лежачи
  2. Ставимо руки на ширину плечей, а лікті притискаємо до корпусу
  3. Повільно згинаємо лікті, щоб руки поступово згиналися паралельно підлозі
  4. Також повільно випрямляє руки
  5. Робимо від 5 до 10 віджимань, в залежності від фізичної підготовки

Ті, хто хоче ускладнити собі завдання, можуть поступово скорочувати відстань між долонями, тоді навантаження на трицепс збільшиться.

вправи на трицепс в домашніх умовах

Незамінні для трицепсів віджимання

Гантелі і обважнювачі

Одне з найпоширеніших вправ, який допомагає швидко накачати м'язи, підійде для власників гантелей і обважнювачів для рук.

  1. надягаємо обважнювачі
  2. Беремо в кожну руку по гантелі
  3. Встаємо рівно, намагаючись тримати спину прямо
  4. По черзі згинаємо / розгинаємо лікті то правою, то лівою рук
  5. Повторюємо згинання по 10 разів для кожної руки

Порада: як і у випадку з гантелями, необхідно поступово збільшувати вагу утяжелителя. Інакше можна істотно травмувати руку, що спричинить за собою повну відмову від силових навантажень на тривалий час.

Вправи на кулі

Для дівчат, Які часто займаються фітнесом в домашніх умовах, Відмінно підійде вправу на трицепс, Для якого знадобиться куля і гантель.

  1. Сідаємо на кулю, поставивши ноги ширше плечей
  2. Тримаємо спину прямо, не опускаємо голову
  3. Беремо в праву руку гантель
  4. Повільно витягуємо руку паралельно підлозі, не згинаючи лікоть
  5. Також повільно піднімаємо руку перпендикулярно підлозі
  6. Опускаємо руку уздовж тулуба
  7. Повторюємо 10 разів для кожної руки
вправи на трицепс в домашніх умовах

Дана вправа для трицепса особливо підійде дівчатам

Цією вправою добре завершувати будь-яку тренування, оскільки воно не відрізняється сильним навантаженням, а, навпаки, м'яко заспокоює натруджені м'язи. Ті, хто бажає збільшити навантаження, можуть скористатися утяжелителями.

Кілька корисних порад

Щоб всі домашні тренування проходили добре і принесли більше користі, ніж шкоди, необхідно дотримуватися кількох додаткових правил:

  1. Не намагайтеся зробити весь комплекс вправ за один раз. Розподіляйте навантаження між усіма тренуваннями на тижні. Наприклад, більш легкі вправи можна робити на початку тижня, силові навантаження залишити на середину, а п'ятничну тренування зробити комбінованої.
  2. Обов'язково пийте воду між вправами, але не дуже багато. Оскільки в процесі тренування тіло сильно потіє, його не можна залишати без чистої води.
  3. Не займайтеся через силу. Якщо ви відчули сильний біль в м'язах – перервіться і відпочиньте. Біль є свідченням розриву м'язової тканини, а не наслідок вдалої тренування, як думають багато хто. Ваше завдання – домогтися втоми, а не болю.
  4. Не нехтуйте консультацією тренерів. Неправильно накачаний трицепс буде виглядати нерівномірно горбистим і абсолютно непривабливим. Також різке збільшення м'язової маси може призвести до появи негарних розтяжок і провисання шкіри.
вправи на трицепс в домашніх умовах

Не забувайте правильно харчуватися

Також не менш важливо дбати про правильне харчування і сні при активному занятті спортом. Правильне харчування дозволить вам не тільки відчувати себе краще під час тренувань, але і буде сприяти процесу відновлення тканини м'язів.

Сон не менш важливий для спортсмена, так як саме уві сні відбувається зростання м'язів і відновлення клітин. Ті, хто вживає протеїнові коктейлі, Знають, що протеїн найкраще засвоюється саме під час повноцінного восьмигодинного сну.

щоб ваші вправи на трицепс виявилися максимально ефективними при виконанні в домашніх умовах, Подивіться це відео з уроками від професійного тренера: