Як набрати м’язову масу в домашніх умовах? [2019]

набрати м'язову масу

Якщо ви мрієте про ідеальне тіло, але у вас ніяк не виходить досягти саме цього результату, не біда, зараз ми поговоримо про те, як набрати м'язову масу в домашніх умовах швидко і за всіма правилами.

Тренування – це, то що допоможе виправити будь-які недоліки фігури.

Найчастіше бажання набрати масу виникає у хлопців, ніж дівчат.

Приймаючи таке рішення, пам'ятайте про правильне харчування, Регулярних тренуваннях і прислухайтеся до наших перевіреним радам.

зміст:

  1. Всі секрети для швидкого набору м'язової маси
  2. Як набрати м'язову масу підлітку?
  3. Кращі вправи для набору м'язової маси
  4. Правила продуктивної тренування

як набрати м'язову масу в домашніх умовах дівчині

Всі секрети швидкого набору м'язової маси

Хочете дізнатися, як набрати м'язову масу в домашніх умовах чоловікові чи дівчині?

У цьому допоможуть регулярні тренування і харчування, але ніяк не біологічні добавки.

Дотримуючись усіх правил, можна не тільки домогтися бажаного тіла, але і прибрати майже весь підшкірний жир.

Почнемо з нюансів правильного харчування:

  1. Харчування має бути частим і регулярним, перерви в прийомах їжі робіть більше 3 годин. Вся заковика в тому, що існує анаболизм – коли м'язова тканина наростає, і катаболізм – зворотний процес розщеплення тканин аж до амінокислот. Створити ідеальну анаболическую атмосферу в організмі досить непросто, для цього його постійно потрібно постачати живильними речовинами.
  2. Білки і вуглеводи – це основа кожного блюда під час нарощування м'язів. Жири теж не стануть винятком, вони допоможуть нормально функціонувати організму і поліпшать діяльність шлунково-кишкового тракту, саме він відповідає за метаболізм. Хочете швидко набрати масу? Геть забудьте про голод, їжа повинна стати вашим кращим другом.
  3. Якщо ви трохи худорляві, в раціоні має збільшитися кількість жирів, Не переживайте, швидко погладшати не вийде, але стежити за їх вживанням не буде зайвим. Чіпси, сухарики, снеки і схожа їжа протипоказана. Жири можуть бути рослинного походження. Перші містяться в горіхах, насінні, оливковій олії, другі: сметана, сир, вершкове масло. Саме в цих продуктах багато незамінних жирів: Омега 3, 6, 9. Пам'ятайте, що існують і транс жири, їх краще уникати або взагалі виключити з раціону. Адже в іншому випадку ви не нарощуєте масу, а тільки збільшуєте підшкірний жир. Тому, харчуючись таким чином, м'язів ви не зможете побачити ніколи.
  4. Любите солодке? Я можу вас порадувати: тістечка, торти, морозиво їсти можна, але в невеликій кількості. Багато цукру в організмі теж не до добра, стрибок інсуліну може послужити причиною збільшення підшкірного жиру і привести до діабету. Величезний плюс в тому, що при наборі маси можна дозволити собі багато продуктів, які при сушінні протипоказані.
  5. Як уже згадувалося вище, дуже важливий протеїн. Набирати м'язову масу в домашніх умовах дівчині і чоловікові допомагає саме він. Його джерел навіть більше ніж достатньо, тому про це переживати не варто. Думаєте, що жири і вуглеводи набагато смачніше протеїну? Дурні домисли, головне – знати, як приготувати правильно, тоді ваші смакові рецептори будуть в захваті. Білок – азотне з'єднання, якщо він розщеплюється в величезних кількостях, може завдати істотної шкоди печінки. На 1 кг потрібно з'їдати близько 2 гр, тобто якщо ваша вага становить 70 кг, денна норма дорівнює 140-200 гр. Все залежить від навантаження: чим більше ви тренуєтеся, тим більше їсте.
  6. Говорячи про вуглеводи, краще їсти все, що подарувала нам природа. Самі звичайні каші: гречка, вівсянка, перловка і, звичайно ж, овочі і фрукти допоможуть бути завжди в тонусі перед тренуванням.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах харчування

Ретельно плануйте своє меню

Порада: їсти потрібно 4-5 разів на день, при цьому в трьох прийомах їжі повинен бути присутнім білок.

Як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку?

Хочете дізнатися, як швидко набрати м'язову масу в домашніх умовах хлопцеві чи дівчині?

Це досить просто, хоча є невеликі відмінності від тих правил, яких потрібно дотримуватися жінці або чоловікові.

У багатьох підлітків часто можна спостерігати недолік ваги, адже вони активно ростуть і розвиваються. Тому м'язова маса так необхідна.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах за місяць

Їмо достатню кількість білків

Ось невеликий перелік того, що потрібно молодому поколінню для досягнення мети:

  1. Збалансоване харчування, в щоденному раціоні вміст вуглеводів і білків повинно перевищувати норму, яку ви вживали раніше. Перерва між кожним прийомом їжі повинен бути близько 3-4 годин.
  2. Обов'язкові тренування за участю штанги і гантелей невеликої ваги. Саме з їх допомогою буде забезпечений активне зростання, витривалість. Але варто пам'ятати, що серйозні комплекси вправ можуть дати абсолютно протилежний ефект, тобто зупинити або сповільнити зростання.
  3. Повноцінний відпочинок і сон, так як вся енергія йде в зростання підлітка, йому просто необхідний відпочинок. Щоб м'язи могли розслабитися по максимуму, потрібно 9-11 годин. Перерва між силовими тренуваннями повинен бути не менше 2 діб.
  4. Відмінним рішенням стане замінити звичайні напої молоком, воно багате кальцієм, це сильно допоможе в наборі маси.
  5. Білок на вечерю – краще рішення, саме так ви зможете розвантажити травну систему.
  6. Для підвищення активності і збагачення організму корисними речовинами можна пити смузі, якщо хочете поправитися, додайте туди висококалорійні продукти.

Дотримуючись всі перераховані вище правила, можна без проблем досягти своєї мети, при цьому зміцнити здоров'я, Підвищити активність і почати вести здоровий спосіб життя ще в підлітковому віці.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах харчування

Вчимося готувати правильні протеїнові коктейлі

Порада: вага не можна набирати ривками і інтенсивно, а, навпаки, поступово, в іншому випадку наслідки позначаться на вашому здоров'ї.

Кращі вправи для набору м'язової маси

Немає часу на походи в спортзал? обмежтеся штангою і гантелями, Які можна купити за цілком стерпним цінами і зручно розташувати будинку.

Таким чином ви будете знати, як набрати м'язову масу в домашніх умовах хлопцеві чи дівчині за короткий термін.

Всі вправи були перевірені мною особисто, тому можу сказати точно: результат ви отримаєте швидко.

Якщо раніше не займалися з обважнювачами, перший час можете тренуватися без них.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах дівчині

Пам'ятайте про важливість системного підходу

  1. Вертикальні віджимання в стійці на руках відмінно тренують плечі і руки.
  2. Віджимання, впираючись ногами в будь-який предмет, будь то стілець, стіл, ліжко. Ця вправа може замінити жим лежачи.
  3. Присідання звичайні і на одній нозі, у другому випадку через навантаження ноги швидше гойдаються.
  4. Вправи для пресу з високим становищем ніг. Виконуючи їх, потрібно одночасно піднімати руки, ноги і торкатися ними до одна одній, поки вони не опиняться в вертикальному положенні.
  5. Прес з підігнутими колінами.
  6. Вправа «бурпі», з його допомогою можна прокачати все тіло, особливо це стосується плечей і ніг. Для правильного виконання потрібно спочатку віджатися, а потім вистрибнути і зробити бавовна.
  7. На закінчення – «човник». Прийміть вихідне положення – ляжте на спину, починайте піднімати одночасно руки, ноги, таким чином зміцнюється спина.
  8. Жим штанги допоможе розвинути міцні плечі, прокачує грудні, дельтовидні м'язи, також найширші, трапецієподібні.

Порада: в будь-яких тренуваннях на дому важлива системність, в іншому випадку результат ви отримаєте не скоро.

А ось невеликий комплекс, для виконання якого зовсім не обов'язково мати гантелі і штангу.

В першу чергу це всім вже знайомі віджимання від підлоги: Для початку робіть 3 підходи, з часом можна збільшити їх число.

Краще це зробити через кілька тижнів після початку занять.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах дівчині вправи

Поєднуйте харчування з фізичними навантаженнями

Але не додавайте відразу 10-20 віджимань, оптимальне рішення 1-2 після кожного тренування.

А якщо ви підкладіть невелику подушку під ноги, результат буде більш якісним.

Порада: між повтореннями робіть 30-секундний перерву, але не менше, так можна спалити набагато більше калорій.

Приступаючи до цієї вправи, не зайвим буде трохи потягнутися, а краще зробити невелику розтяжку для м'язів спини.

Останні віджимання розтягніть довше, так м'язи напружуються по максимуму. Хочете збільшити навантаження на руки?

Не проблема, просто поставте їх вже. Як ви вже зрозуміли, можна самому вибрати зручний кут для віджимань і працювати на результат.

Для розвитку всіх груп грудних м'язів і рук відмінно підійде наступну вправу.

Саме з його допомогою можна дізнатися, як набрати м'язову масу в домашніх умовах за місяць.

При цьому не потрібно буде робити величезну кількість незрозумілих вправ.

Так як в будинку не у кожного знайдуться бруси, скористайтеся звичайними стільцями.

Їх висота повинна бути оптимальною, щоб ви могли без проблем спертися для утримання рівноваги, піджати ноги під себе і опуститися за допомогою рук.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах дівчині вправи

Не забувайте про вправи з гантелями

Велика кількість повторень краще не робити. Ваші тренування повинні бути послідовні, а м'язи не виснажені перевантаженнями.

Не забуваємо про гантелі, їх можете підібрати для себе індивідуально.

Саме представлене вправа виконується навіть не встаючи з дивана. Потрібно всього лише лягти набік і однією рукою піднімати гантель вгору від статі до свого рівня.

На одну руку робіть близько 15 повторень, буде достатньо трьох підходів. Кожен раз міняйте руку і корисне навантаження на м'язи вам гарантована.

Що стосується вправ для зміцнення ніг, Вони абсолютно не складні. Почати краще з класичних випадів.

При їх виконанні краще руки уперти в пояс або опустити для балансування.

Намагайтеся зробити широкий крок, при цьому друга нога повинна згинатися в прямому куті. Кожну позицію фіксуйте на 15 секунд.

Бічні випади теж не завадять, але присісти потрібно якомога нижче.

Якщо на початку тренувань у вас не буде виходити глибокий присід, нічого страшного, прогрес в будь-якому випадку буде помітний після кожного заняття.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах

Важливо правильно підібрати комплекс вправ

Можна робити випади назад. Якщо виконувати ці три абсолютно звичайних вправи ви отримаєте гарні ноги без жиру і целюліту.

Порада: для швидкого набору м'язової маси в домашніх умовах дівчині або хлопцю будуть корисні силові вправи з гантелями.

  1. Лежачи спиною на килимку, покладіть руки під сідниці, підніміть їх і починайте розводити в сторони.
  2. Стоячи на колінах, не поспішаючи присядьте на сідницю, відхиляйтеся в ту ж сторону і ривком повертайтеся в початкове положення, потім повторіть на наступну. Руки не використовуйте в якості опори.
  3. Не зайвими будуть і присідання, робити їх краще, як можна нижче, не втрачаючи рівноваги.
  4. Зараз потрібно прилягти на бік і підняти одну ногу, при цьому трохи зігнути її в коліні. Рухайтеся тільки нижній ногою, не поспішаючи, утримуйте її прямий і робити максимальну амплітуду. Після 10 повторень поміняйте ногу, лікоть може служити опорою.

Правила продуктивної тренування

Якщо ви думаєте, що тренування в домашніх умовах менш ефективні, ніж у спортзалі, запам'ятайте – це не так!

Але для досягнення результатів, де б ви не займалися, потрібно дотримуватися основних правил.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах чоловікові

Результат безумовно доведеться вам до душі

  1. Краще тренуватися з напарником, попросіть друга, чоловіка, дружину допомогти вам, це буде додатковою страховкою.
  2. Якщо хочете по максимуму задіяти м'язові волокна, робіть кожну вправу, поки не відчуєте, що м'язи можуть зараз же відмовити.
  3. Не потрібно відволікатися на зовнішні подразники, такі, як телевізор, або комп'ютер. Спокуса велика, але вся ваша увага має бути зосереджена на тому чим ви займаєтеся.

М'язова тканина росте в основному під час сну і відновлення, тому не забувайте між роботою і тренуваннями знайти час для відпочинку.

А спростити вам завдання зможе відео нижче, в якому ви зможете знайти ще більше корисних порад, про те, як набрати м'язову масу в домашніх умовах чоловікові і жінці: