Як накачати ноги чоловікові в домашніх умовах? [2019]

як накачати ноги чоловікові в домашніх умовах

як накачати ноги чоловікові в домашніх умовах?

Цим питанням задаються ті з початківців спортсменів, хто пройшов шлях від «Та ну, квадріцепси – це не цікаво, даєш 99 вправ на біцепс!» До «О боже, що з моїми ногами!».

Такий підхід відомий кожному любителю фітнесу і всі проходять через стадію заперечення до стадії прийняття того, що ноги качати все-таки треба.

Якщо ви тільки починаєте займатися спортом і вам пощастило наштовхнутися на наш матеріал – це прекрасно!

Перед вами відкривається можливість уникнути помилок, які допускають практично всі.

зміст

  1. М'язи ніг – все, що потрібно знати новачку
  2. Як накачати ноги будинку: 10 базових вправ
  3. Кілька слів про дієту і суміщенні видів спорту

як накачати ноги чоловікові в домашніх умовах

М'язи ніг – все, чого не знає навіть найбільший качок з тренажерного залу на вашій вулиці

Перш ніж приступати до тренувань, важливо мати хоча б загальні уявлення про анатомію ніг.

Це допоможе не тільки грамотно розподілити навантаження, але і уникнути травм.

Тільки 10% початківців любителів фітнесу приділяють увагу тренуванням ніг на регулярній основі, тому фігура решти 90% часто виглядає непропорційно.

як накачати ноги чоловікові в домашніх умовах

м'язи ніг

Отже, ось чому необхідно тренувати нижні кінцівки:

  1. Саме в них розташована найбільша м'язова група тіла. Комплексне тренування допомагає швидко спалювати калорії, а також істотно прискорити метаболізм.
  2. Прокачування ніг покращує загальні результати занять фітнесом, розвиваючи всю м'язову масу в цілому.
  3. При опрацюванні м'язів ніг відбувається викид великої кількості гормонів, які беруть участь в будівництві вашого нового тіла: тестостерону і соматотропіну буде хоч відбавляй!
  4. Вправи на ноги впливають на розвиток м'язів спини, рук і плечей.
  5. Збільшується загальна витривалість і силові показники організму.
  6. Розвиток м'язів ніг забезпечує симетричний розвиток м'язового корсету. Верх і низ вашого тіла буде виглядати гармонійно.
  7. Поліпшується м'язово-нейронна зв'язок.
  8. Тренування ніг – це також тренування ментальної концентрації.
  9. Розвинені м'язи ніг рятують колінні суглоби від травм.
  10. Прокачування ніг благотворно впливає на роботу всієї серцево-судинної системи.

Нескладно здогадатися, що основна функція м'язів ніг полягає у приведенні в дію опорно-рухового апарату.

У них укладена величезна сила, рівної якій в людському тілі немає. Практично всі м'язи ніг мають подовжену і вузьку форму.


Вибираємо кращі вправи для ніг

При їх скороченні або розслабленні виявляється вплив на суглоби, і ми можемо ходити, присідати або просто згинати і обертати нижні кінцівки.

Також м'язи ніг (особливо ті, що подрібніше) мають пряме відношення до поставі (Ось вам і ще одне «за» до регулярної прокачування цієї групи).

М'язи передньої частини стегна включають в себе велику кількість складових елементів.

Перш за все нам цікавий квадріцепс – основна разгибательная м'яз ніг.

Це найсильніша частина нижніх кінцівок, тому її тренуванні слід приділяти якомога більше часу.

Задня поверхня стегна має розгинальний і ротаційну функцію.

як накачати ноги в домашніх умовах чоловікові

Базовим вправою є присідання

Про них також не варто забувати: міцні сухожилля і м'язи підколінної зони забезпечать вам гідні силові характеристики.

І, нарешті, остання за списком, але не за важливістю група: м'язи гомілки. Тоненькі ікри виглядають комічно на тлі масивного торсу.

Вони використовуються для згинання та розгинання стопи, гомілковостопного суглоба і обертання гомілки всередину.

Як накачати ноги в домашніх умовах чоловікові і жінці – 10 базових вправ

Хоч стаття спочатку готувалася саме для сильної статі, більшість вправ можуть виконувати і дами.

Головне – не перестаратися і правильно розподілити навантаження. озбройтеся пульсомірів, Прислухайтеся до свого організму і тоді все у вас вийде.

Час відпочинку між кожною вправою має бути в межах 1-1: 30 хвилини.

як накачати ноги чоловікові в домашніх умовах

Не забуваємо про важливість розтяжки

випади

Починаємо тренування з випадів. Це просте в освоєнні вправа відмінно опрацьовує як сідниці, так і стегна.

Пару сетів приведуть організм у тонус і почнуть вибивати енергію з м'язів.

Для виконання вправи розставте ноги на ширині плечей, а потім виставите одну вперед, при цьому зігнувшись в колінних суглобах.

Опускатися до самої підлоги не потрібно – ваша передня нога повинна бути максимально перпендикулярної підлозі.

Поверніться у вихідне положення і зробіть випад іншою ногою. Ваше завдання зробити 3 сети по 20 повторень.

Як накачати ноги чоловікові в домашніх умовах

Почніть тренування з виконання класичних випадів

Порада: так як ми робимо акцент на тренуваннях для чоловіків, непогано було б використовувати обважнювачі. Ідеальний варіант – це гантелі. Для початку використовуйте вагу не більше 5 кг.

Бічні випади і випади назад

Далі робимо бічні випади. Для цього відведіть одне стегно в сторону і зігніть ногу в колінному суглобі.

Крок повинен бути якомога ширше. Все інше виконується, як і в попередній вправі, з тією лише різницею, що ви робите крок вліво і вправо, а не вперед і назад.

Зробіть 20 повторень і 3 сети. Обважнювачі тільки вітаються.

як накачати ноги чоловікові будинку

бічні випади

Випади назад. Ще одна варіація вправи, тільки цього разу навантаження припаде на зовсім інші м'язи, так як нам необхідно опрацювати і тонізувати всю групу.

Вам потрібно зробити широкий крок назад і перенести центр ваги на задню ногу.

Руки тримаємо на поясі, якщо обважнювачі не використовуються.

болгарські випади

Урізноманітніть тренування болгарськими випадами – схема вправи залишається тією ж, але задню ногу ви кладете на табурет, диван або лаву.

як накачати ноги чоловікові в домашніх умовах

болгарські випади

Присідання звичайні і на одній нозі

Наступна вправа – це присідання.

Класика жанру, яку переважна більшість новачків виконує неправильно.

Поставте ноги на ширині плечей. Потім починайте опускатися і зосередьте увагу на такий момент: таз потрібно не просто опускати, а відводити назад. При цьому наголос припадає виключно на п'яти.

Спину намагайтеся тримати рівно. Руки виставите перед собою.

Для чоловіків діапазон повторень не повинен опускатися нижче 30. Кількість сетів – 3-4, останній можна робити до відмови.

Присідання так само рекомендується виконувати з додатковою вагою, який розміщується у верхній частині грудей.

Так позитивні результати тренувань настануть швидше.

як накачати ноги чоловікові в домашніх умовах

правильні присідання

Обов'язково додайте в комплекс тренувань присідання на одній нозі. Якщо відразу вправа не дається, використовуйте для непрацюючої ноги підставку.

як накачати ноги чоловікові в домашніх умовах

Присідання на одній нозі

сідничні місток

Наступна вправа – сідничні місток. Лягаємо на спину, розводимо ноги трохи в сторони. руки розкинуті по сторонам.

По черзі опускаємо і піднімаємо сідниці. Щоб ускладнити собі завдання, можна робити вправу з піднятою ногою, як зображено на фото.

як накачати ноги чоловікові в домашніх умовах

сідничні місток

мертва тяга

Ця вправа допоможе вирішити проблему худих ніг. В руки беремо гантелі і, тримаючи їх в руках внизу, прогинається вперед в попереку.

Опускаємося до середини гомілки і повертаємося у вихідну позицію, адже наша основна задача полягає з прокачування стегон, а не посилення навантаження на спину.

як накачати ноги чоловікові в домашніх умовах

Мертва тяга з гантелями

Підйоми на шкарпетки

І ходіння на носках. Ці прості прийоми допоможуть прокачати литкові м'язи, які, як правило, піддаються тренуванню складніше інших.

Встаньте на шкарпетки і ходите в такому положенні по квартирі від семи хвилин. Час можна збільшувати до безкінечності.

Також можна встань на підставку, щоб п'яти не торкалися підлоги, і спочатку вставати на шкарпетки, потім опускатися вниз.

як накачати ноги чоловікові в домашніх умовах

Підйоми на шкарпетки

Махи

Це відому вправу можна виконувати в будь-якому зручному положенні: стоячи, лежачи в колінно-ліктьовий позиції.

Для ускладнення використовуйте еспандери. Робимо 3-4 кола по 20 разів.

як накачати ноги чоловікові в домашніх умовах

Махи ногами

І завершальне вправу комплексу, яке орієнтоване на опрацювання сідниць. Підстелити собі килимок, ляжте на спину і зігніть ноги в колінах.

Потім одну з них підійміть і випрямити так, щоб носок дивився від себе. Зафіксуйте підняту ногу в такому положенні.

Слідкуйте, щоб вона залишалася рівною, а кут між ногою і підлогою не перевищував 30-40 градусів.

Потім відривайте поперек від статі на невелику висоту.

У цій вправі дуже важливо не кількість повторень, а їх частота. Працюйте до печіння в сідничних м'язах, потім відпочинок півтори хвилини і ще 2 сети.

як накачати ноги чоловікові в домашніх умовах

Стрибки на скакалці також відмінно працюють для прокачування м'язів ніг

Цього вистачить для першого дня тренування. Не варто відразу з головою занурюватися в скажений тренувальний ритм і змушувати себе потіти щодня.

Вам вистачить і трьох днів в тиждень, а в деяких випадках – навіть двох. Отже, ви відпочили деньок і готові до нових вправ.

Ось що вам потрібно зробити:

  1. Візьміть в руки обважнювачі
  2. Піднімайтеся на носок спочатку на одній нозі
  3. поміняли ногу
  4. Робимо 20 повторень і 3 підходи

У народі цю вправу називається пружинка.

Далі однією рукою тримаєтеся за поручні або будь-яку іншу опору, а в другій непогано б мати утяжелитель. Додайте ці вправи до базового комплексу тренувань.

На перший погляд перераховані вище вправи можуть здатися простими.

Можна навіть подумати, що вам, справжньому чоловікові, Цього буде мало. Але немає – якісне пророблення м'язів і жадане печіння вам повністю забезпечені.

Чергуйте комплекси так, як вам більше подобається, але ніколи не зациклюйтеся на одних і тих же вправах, інакше ефективного зростання вам не домогтися.

як накачати ноги чоловікові в домашніх умовах

Почніть бігати: це допоможе тренувати і ноги, і серце

Порада: розминка повинна бути завжди. Знехтує їй, і травма забезпечена. Як казав Шварценеггер: «Краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки». А вже його авторитету в цьому питанні точно можна довіряти!

Кілька слів про дієту і суміщенні видів спорту, де активно задіяні ноги

Наостанок хотілося б трохи сказати про харчуванні. Неважливо, де ви займаєтеся, вдома або в тренажерному залі – будь-який спорт має на увазі використання якісного палива.

Для людини джерело енергії – це їжа. І якщо ви націлені на результат, то і зі спортивної дієтою вам все ж доведеться ознайомитися.

Отже, харчування має бути збалансованим. Вам потрібні багаті джерела білка і вуглеводів.

Для прокачування ніг і того, і іншого знадобиться чимало, адже калорії будуть спалюватися дуже швидко.

як качати ноги в домашніх умовах чоловікові

Перегляньте своє харчування

На час тренувань вашими найкращими друзями повинні стати каші (Особливо гречана), гриби, горіхи, а також бобові.

Плюс деякі види молочних продуктів.

Чергуйте страви і намагайтеся підлаштувати ваше розклад так, щоб кожен прийом їжі відбувався в один і той же час.

Ну і переходите на дробове харчування: краще поїсти 5 разів за день невеликими порціями, ніж заштовхнути в себе гору їжі вранці, в обід і на вечерю.

Краще не тільки для загального здоров'я, але і для спортивних результатів.

Порада: якщо є можливість, купіть в аптеці вітамінний комплекс, багатий кальцієм. Прокачування ніг на увазі велике навантаження на суглоби і кістки. Якщо не впевнені в силах свого організму, краще зайвий раз уберегти себе і підстрахуватися.