Login
Sign up
Харчування

20+ продуктів, багатих на клітковину

продукты богатые клетчаткой список

 

Про користь клітковини - харчових волокон, що містяться в продуктах рослинного походження, дієтологи і прихильники здорового способу життя говорять постійно.

 

І це не дивно - з її допомогою можна без особливих зусиль підтримувати нормальну мікрофлору кишечника.

 

Сама по собі клітковина практично не перетравлюється в шлунково-кишковому тракті і не містить вітамінів, що теоретично робить її марною.

 

Але в той же час жорсткі волокна необхідні для гарного самопочуття, травлення і роботи кишечника.

 

Розбираємося в продуктах, багатих на клітковину, принцип її роботи і складаємо список обов'язкових для включення в меню страв.

 

Зміст:

  1. Продукти, багаті клітковиною - користь і протипоказання
  2. Продукти з максимумом харчових волокон - повний список
  3. Правила розумного схуднення на основі клітковини
  4. дієта на клітковині при геморої
  5. Дієта для вагітних і годуючих

 

продукты богатые клетчаткой список

 

Продукти, багаті клітковиною - користь і протипоказання

Чому наш організм не хоче / не може перетравлювати клітковину?

 

Відповідь проста: на переробку грубої частини рослин піде багато часу, проте їх транзит по організму забезпечує очищення від харчового сміття, шлаків і токсинів, а присутність вуглеводів необхідно для відчуття ситості.

 

З цієї причини харчові волокна можна вважати санітарами кишечника і кращими друзями тонкої талії.

 

На відміну від їжі, що проходить довгий шлях перетравлення, клітковина виводиться в первісному вигляді, проте і вона буває розчинної і нерозчинної.

 

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

 

З їх допомогою в товстому кишечнику утворюються розчинні сполуки. Вони приймають желеподобним стан і частково всмоктуються.

 

продукты богатые клетчаткой
Клітковина міститься в овочах і фруктах

 

Визначити ступінь розчинності можна по шкірці плоду - чим вона тонша і м'якша, тим більше розщеплюються волокна.

 

Розчинна група складається зі смоли, альгинатов, пектинів. Нерозчинна - целюлоза, лігнін, геміцелюлоза.

 

7 + корисних властивостей клітковини:

  1. Відновлює правильну роботу і активізує перистальтику кишечника | || 376 — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулює схуднення - завдяки високій насичуваності відступає відчуття голоду, порції зменшуються в розмірах
  3. Знижує цукор в крові і контролює рівень холестерину - показана при діабеті всіх типів, для профілактики серцево-судинних захворювань
  4. Очищає лімфатичну систему
  5. Виводить токсини, шлаки, непотрібні жири, шлункову і кишкову слиз, є природним абсорбентом
  6. Зміцнює м'язові волокна
  7. Є профілактикою онкологічних захворювань, в т. ч. раку прямої кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

 

Зрозуміло, деякі продукти, багаті клітковиною, мають ряд протипоказань, а при зловживанні можуть стати причиною здуття живота і порушення всмоктування інших поживних речовин.

 

продукты богатые клетчаткой список
Баластові харчові волокна розбухають в кишечнику і , Немов губка, вбирають зайву вологу

 

До них відносяться:

 

  1. Яблука
  2. Грейпфрути
  3. Помідори
  4. Полуниця
  5. Капуста
  6. Крупи
  7. Висівки

 

Обережно варто збагачувати ними раціон при запаленнях слизової оболонки кишечника і шлунка, гострих інфекційних захворюваннях, проблемах з кровообігом.

 

Продукти, багаті клітковиною і харчовими волокнами - таблиця з описом

продукты богатые клетчаткой список
Багато жорстких харчових волокон містять каші

 

Клітковина - це їжа рослинного походження.

 

Овощи, фрукты, крупи, висівки, сухофрукти, бобові, хліб грубого помелу - волокна зосереджені в насінні, стеблах, шкірці.

 

У плодах маса досягає 2%, в ягодах - 3-5%, в грибах - 2%. Велика кількість нерозчинних волокон містять насіння.

 

розчинні - ягоди, вівсяні висівки і листові овочі.

 

Збалансоване складений раціон на цій основі повністю покриває добову потребу в харчових волокнах без додаткових добавок.

 

Порада: 25 г - саме стільки нерозчинної клітковини необхідно людині щодня для підтримки здоров'я кишечника.

 

Список, наведений нижче, містить продукти, що містять максимум харчових волокон.

 

продукты богатые клетчаткой растительными белками и жирами
Вибирайте бурий рис

 

Важливо пам'ятати, що при термічній обробці овочі втрачають клітковину, саме тому краще вживати їх в їжу в «живому» вигляді.

 

Насіння - льону, гарбуза, соняшнику, кунжуту

 

Хліб з цільнозерновий борошна, грубого помелу, з висівками

 

Хлібці з круп і злаків

| || 496

продукты богатые клетчаткой
Відмовтеся від шкідливих солодощів на користь сухофруктів

 

Горіхи— миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

 

Крупи - перлова, гречана, про сяная, пшеничне

 

Рис - очищений, неочищений, бурий

 

Все каші швидкого приготування, які не потребують варіння, не містять грубих харчових волокон. Вони хоч і зручні в приготуванні, але не приносять користі для здоров'я.

 

Сухофрукти - фініки, родзинки, курага

 

Овочі без термічної обробки - спаржа, шпинат, брокколі, білокачанна капуста, морква, редис, огірки, картопля, буряк, помідори, гарбуз

 

продукты богатые клетчаткой растительными белками и жирами
Віддавайте перевагу хлібу з борошна грубого помелу і отрубному

 

Ягоди і фрукти - чорна смородина, малина, полуниця, банани, абрикоси, персики, яблука, груші, виноград

 

А ось молочні продукти і все їх похідні клітковини, на жаль, не містять.

 

Немає її і в борошні вищого сорту, маслах і свіжих соках. Щоб збагатити харчовими волокнами останні, слід віддавати перевагу смузі.

 

Овочі та фрукти не варто очищати - в шкірці яблук і груш міститься найбільша кількість волокон. Чи не відноситься це до авокадо.

 

Чистимо і привізні яблука - при тривалому транспортуванні плодів шкірку завжди обробляють хімічними складами, апріорі не корисними.

 

продукты богатые клетчаткой таблица
Особливу увагу варто приділити отрубям

 

Порада: в овочах клітковина сконцентрована в різних частинах. У моркви, наприклад, в серцевині, а в буряках - в кільцях всередині.

 

Окремо варто сказати про висівках.

 

Всі вони - рисові, кукурудзяні, пшеничні, ячмінні, вівсяні і житні - не тільки містять величезну кількість харчових волокон, а й є природним абсорбентом.

 

У них присутні вітаміни В, Е, нікотинова кислота, цинк, хром, магній, селен і ще ряд корисних мікроелементів.

 

Придбати їх можна в аптеці або відділі здорового харчування. Оптимальна доза для очищення кишечника - одна столова ложка тричі на день.

 

Якщо в цей же час ви п'єте медичні препарати за призначенням лікаря, після прийому висівок має пройти мінімум шість годин, оскільки вони мають здатність активно виводити все чужорідні елементи.

 

продукты богатые клетчаткой таблица
Дієтичні хлібці

 

Також клітковину можна придбати у вигляді препаратів, містять обидва види волокон.

 

Її регулярний прийом швидко заповнює дефіцит баластних речовин, однак дієтологи рекомендують вдаватися до цього способу в крайньому випадку і обмежитися правильно побудованим меню.

 

Продукти, багаті клітковиною - список і правила для розумного схуднення

продукты богатые клетчаткой таблица
Їжте горіхи в невеликих кількостях

 

Надихнувшись надихаючої інформацією про здатність клітковини розбухати в шлунку і виводити всяку шкідливість, багато дівчат починають бездумно зловживати дієтою на основі харчових волокон.

 

Вона, поза всяким сумнівом, працює, але при збільшенні норми до і понад 40 г в день може здорово нашкодити самопочуттю.

 

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

 

Щоб цього не сталося, фахівець з правильного харчування Американської дієтологічної асоціації Health Джулія Аптон розробила ряд простих правил:

 

  1. 16-20 г клітковини щодня забезпечують 800 г овочів і фруктів з шкіркою
  2. Ще 5-7 грам принесуть каші з перловки, коричневого рису, гречки і вівсянки || | 635
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два рази в тиждень зробіть меню сочевицею, горохом і квасолею
  5. Не їжте кондитерський цукор, замініть шкідливі ласощі сухофруктами
  6. Невеликі перекушування повинні складатися з горіхів і насіння
  7. Вживайте запарені висівки - 6 столових ложок в день

 

Порада: для кращого засвоєння їжі фрукти залишайте на пе ву половину дня і відмовтеся від поганої звички запивати їжу водою.

 

Важливо пам'ятати, що чверть щоденного меню для схуднення повинні складати свіжі салати.

 

Ще чверть - фрукти, чверть - овочі, піддані тепловій обробці, десяту частину - бобові та крупи, стільки ж кисломолочні, молоко і горіхи, двадцяту - жири рослинного походження.

 

продукты богатые клетчаткой белками и растительными жирами
Основа схуднення на клітковині - свіжі салати

 

Худнувши таким чином, реально скинути від двох до чотирьох кілограм за місяць за допомогою одного т Тільки грамотного раціону.

 

Щоб процес протікав м'яко і безболісно, ​​складіть меню на основі продуктів,богатых не тільки клітковиною, але і рослинними білками та жирами.

 

Готуйте більше різноманітних страв на основі:

 

  1. Квасолі, сої, коричневого рису і нуту | || 686
  2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
  3. вітамінізірующее за допомогою шпинату і авокадо
  4. Не забувайте про брюссельській капусті, артишоках і брокколі
  5. В межах розумного балуйте себе бананами, малиною, грушами, яблуками

 

Багаті перерахованими вище корисними і насіння лободи - це джерело омега-3 жирних кислот, білка, кальцію, цинку, магнію і заліза.

 

З них готують каші, перемелюють в муки і печуть хліб. Смаку у лободи практично немає, тому без прянощів не обійтися.

 

продукты богатые клетчаткой белками и растительными жирами
Вибирайте смузі замість соків

 

Основні правила і меню безвуглеводної дієти Femel докладно описував у цієї статті.

 

Користь клітковини при геморої

Вживання || | 716 продуктов, богатых клетчаткой (повний список представлений в розділі вище) особливо важливо при геморої. 

 

Жорсткі харчові волокна, подібно до губки, вбирають велику кількість вологи і розм'якшують калові маси, полегшуючи їх проходження по п ямою кишці без подразнення слизової оболонки.

 

Основою раціону повинні стати свіжі овочі, фрукти, каші, банани, курага, чорнослив і 60 грам висівок щодня.

 

продукты богатые клетчаткой список при беременности
Авокадо по- як і раніше чистимо

 

Варто дотримуватися наступних правил харчування:

 

  1. Їсти 5-6 разів на день невеликими порціями
  2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
  3. Вибирати хліб з борошна грубого помелу, висівковий і чорний
  4. Відмовитися від здоби і пасти
  5. Вибирати правильні овочі: буряк, цвітну капусту, броколі, огірки, кабачки, моркву в сирому, тушкованому вигляді і н пару
  6. Випивати 1,5-2 літра води в день
  7. Обмежити чай, кава, алкоголь

 

Продукти, багаті клітковиною - список дозволених при вагітності

Жорсткі харчові волокна в раціоні майбутніх і молодих мам - ефективна профілактика запорів і ожиріння.

 

Щоденна норма споживання - 28-30 грам. Цього достатньо для регулярного спорожнення кишечника і підтримки стабільного рівня цукру.

 

продукты богатые клетчаткой список при беременности
Під час вагітності та лактації продукти з клітковиною необхідні вашому організму

 

  1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
  2. Вибирайте цільнозерновий хліб
  3. Вживайте пшеничні, житні та рисові висівки
  4. Готуйте страви з сочевиці і гороху

 

А ось під час годування краще відмовитися від занадто грубої клітковини і містять її продуктів:

 

  1. Квасолі
  2. кропу | || 790
  3. Сладкого перца
  4. Брокколі
  5. неочищеного рису
  6. Кукурудзи
  7. Сої
  8. Квасолі | || 802
  9. Муки грубого помола

 

Во время беременности и лактации продукты с клетчаткой необходимы вашему организму
Варіть каші на воді

 

Замість цього їжте:

 

  1. Каші на воді
  2. Буряк
  3. Чорнослив
  4. Груші
  5. Зливи
  6. Очищений рис
  7. Картопля

 

І обов'язково стежите за реакцією малюка на ваш раціон - від нього безпосередньо залежить якість материнського молока.

 

Більше інформації про важливість клітковини для схуднення ви знайдете у відео нижче:

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 5 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Завантаження .. .