Login
Фітнес

Качаємо ноги будинку - ефективні способи опрацювання квадріцепсов і литкових м'язів

как накачать ноги мужчине в домашних условиях

 

Як накачати ноги чоловікові в домашніх умовах?

 

цим питанням задаються ті з початківців спортсменів, хто пройшов шлях від «Та ну, квадріцепси - це не цікаво, даєш 99 вправ на біцепс!» до «О боже, що з моїми ногами!».

|| | 290

Такой подход известен каждому любителю фитнеса и все проходят через стадию отрицания к стадии принятия того, что ноги качать всё-таки надо.

 

Якщо ви тільки починаєте займатися спортом і вам пощастило наштовхнутися на наш матеріал - це прекрасно!

 

Перед вами відкривається можливість уникнути помилок, які допускають практично всі.

 

Зміст

  1. М'язи ніг - все, що потрібно знати новачку
  2. Як накачати ноги будинку: 10 базових вправ
  3. Кілька слів про дієту і суміщенні видів спорту

 

как накачать ноги мужчине в домашних условиях

М'язи ніг - все, чого не знає навіть найбільший качок з тренажерного залу на вашій вулиці

Перш ніж приступати до тренувань, важливо мати хоча б загальні уявлення про анатомію ніг.

 

Це допоможе не тільки грамотно розподілити навантаження, але і уникнути травм.

 

Тільки 10% початківців любителів фітнесу приділяють увагу тренуванням ніг на регулярній основі, тому фігура решти 90% часто виглядає непропорційно.

 

как накачать ноги мужчине в домашних условиях
М'язи ніг

 

Отже, ось чому необхідно тренувати нижні кінцівки:

 

  1. Саме в них розташована найбільша м'язова група тіла. Комплексне тренування допомагає швидко спалювати калорії, а також істотно прискорити метаболізм.
  2. Прокачування ніг покращує загальні результати занять фітнесом, розвиваючи всю м'язову масу в цілому.
  3. При опрацюванні м'язів ніг відбувається викид великої кількості гормонів, які беруть участь в будівництві вашого нового тіла: тестостерону і соматотропіну буде хоч відбавляй!
  4. Вправи на ноги впливають на розвиток м'язів спини, рук і плечей.
  5. Збільшується загальна витривалість і силові показники організму.
  6. Розвиток м'язів ніг забезпе ечівает симетричний розвиток м'язового корсету. Верх і низ вашого тіла буде виглядати гармонійно.
  7. Поліпшується м'язово-нейронна зв'язок.
  8. тренування ніг - це також тренування ментальної концентрації.
  9. Розвинені м'язи ніг рятують колінні суглоби від травм.
  10. Прокачування ніг благотворно впливає на роботу всієї серцево-судинної системи.

 

Нескладно здогадатися, що основна функція м'язів ніг полягає у приведенні в дію опорно-рухового апарату.

 

у них укладена величезна сила, рівної якій в людському тілі немає. Практично всі м'язи ніг мають подовжену і вузьку форму.

 

Вибираємо кращі вправи для ніг

 

При їх скороченні або розслабленні виявляється вплив на суглоби, і ми можемо ходити, присідати або просто згинати і обертати нижні кінцівки.

 

Також м'язи ніг (особливо ті, що подрібніше) мають пряме відношення до поставі (ось вам і ще одне «за» до регулярної прокачування цієї групи).

| || 392

Мышцы передней части бедра включают в себя большое количество составных элементов.

 

Пр ежде всього нам цікавий квадріцепс - основна разгибательная м'яз ніг.

 

Це найсильніша частина нижніх кінцівок, тому її тренуванні слід приділяти якомога більше часу.

| || 404

Задняя поверхность бедра имеет разгибательную и ротационную функцию.

 

как накачать ноги в домашних условиях мужчине
Базовим вправою є присідання

 

Про них також не варто забувати: міцні сухожилля і м'язи підколінної зони забезпечать вам гідні силові характеристики.

 

і, нарешті, остання за списком, але не за важливістю група: м'язи гомілки. Тоненькі ікри виглядають комічно на тлі масивного торсу.

 

Вони використовуються для згинання та розгинання стопи, гомілковостопного суглоба і обертання гомілки всередину.

 

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине — 10 базовых упражнений

Хоч стаття спочатку готувалася саме для сильної статі, більшість вправ можуть виконувати і дами.

 

Главное — не переусердствовать и правильно распределить нагрузку. Вооружитесь пульсомірів, прислухайтеся до свого організму і тоді все у вас вийде.

 

Час відпочинку між кожною вправою має бути в межах 1-1: 30 хвилини.

 

как накачать ноги мужчине в домашних условиях
Не забуваємо про важливість розтяжки

 

Випади

Починаємо тренування з випадів. Це просте в освоєнні вправа відмінно опрацьовує як сідниці, так і стегна.

 

Пару сетів приведуть організм у тонус і почнуть вибивати енергію з м'язів.

 

Для виконання вправи розставте ноги на ширині плечей, а потім виставите одну вперед, при цьому зігнувшись в колінних суглобах.

|| | 459

Опускаться до самого пола не нужно — ваша передняя нога должна быть максимально перпендикулярной полу.

 

Поверніться у вихідне положення і зробіть випад іншою ногою. Ваше завдання зробити 3 сети по 20 повторень.

 

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях
Почніть тренування з виконання класичних випадів

 

Порада: так як ми робимо акцент на тренуваннях для чоловіків, непогано було б використовувати обважнювачі. Ідеальний варіант - це гантелі. Для початку використовуйте вагу не більше 5 кг.

 

Бічні випади і випади назад

Далі робимо бічні випади. Для цього відведіть одне стегно в сторону і зігніть ногу в колінному суглобі.

 

Крок повинен бути якомога ширше. Все інше виконується, як і в попередній вправі, з тією лише різницею, що ви робите крок вліво і вправо, а не вперед і назад.

 

Зробіть 20 повторень і 3 сети. Обважнювачі тільки вітаються.

 

как накачать ноги мужчине дома
Бічні випади

 

випади назад. Ще одна варіація вправи, тільки цього разу навантаження припаде на зовсім інші м'язи, так як нам необхідно опрацювати і тонізувати всю групу.

 

Вам потрібно зробити широкий крок назад і перенести центр ваги на задню ногу.

 

Руки тримаємо на поясі, якщо обважнювачі не використовуються.

 

Болгарські випади

Урізноманітніть тренування болгарськими випадами - схема вправи залишається тією ж, але задню ногу ви кладете на табурет, диван або лаву.

 

как накачать ноги мужчине в домашних условиях
Болгарські випади

 

Присідання звичайні і на одній нозі

Наступна вправа - це присідання.

 

Класика жанру, яку переважна більшість новачків виконує неправильно.

 

Поставьте ноги на ширине плеч. Затем начинайте опускаться и сосредоточьте внимание на таком моменте: таз нужно не просто опускать, а отводить назад. При этом упор приходится исключительно на пятки.

 

Спину намагайтеся тримати рівно. Руки виставите перед собою.

 

Для чоловіків діапазон повторень не повинен опускатися нижче 30. Кількість сетів - 3-4, останній можна робити до відмови.

| || 543

Приседания так же рекомендуется выполнять с дополнительным весом, который размещается в верхней части груди.

 

так позитивні результати тренувань настануть швидше.

 

как накачать ноги мужчине в домашних условиях
Правильні присідання

 

Обов'язково додайте в комплекс тренувань присідання на одній нозі. Якщо відразу вправа не дається, використовуйте для непрацюючої ноги підставку.

 

как накачать ноги мужчине в домашних условиях
Присідання на одній нозі

 

сідничні місток

Наступна вправа - сідничні місток. Лягаємо на спину, розводимо ноги трохи в сторони. руки розкинуті по сторонам.

 

Поперемінно опускаємо і піднімаємо сідниці. Щоб ускладнити собі завдання, можна робити вправу з піднятою ногою, як зображено на фото.

 

как накачать ноги мужчине в домашних условиях
сідничні місток

 

Мертва тяга | || 577

Это упражнение поможет решить проблему худых ног. В руки берем гантели и, держа их в руках внизу, прогибаемся вперед в пояснице.

 

Опускаємося до середини гомілки і повертаємося у вихідну позицію, адже наша основна задача полягає з прокачування стегон, а не посилення навантаження на спину.

 

как накачать ноги мужчине в домашних условиях
Мертва тяга з гантелями

 

Підйоми на шкарпетки

І ходіння на носках. Ці прості прийоми допоможуть прокачати литкові м'язи, які, як правило, піддаються тренуванню складніше інших.

 

Встаньте на шкарпетки і ходите в такому положенні по квартирі від семи хвилин. Час можна збільшувати до безкінечності.

 

Також можна встань на підставку, щоб п'яти не торкалися підлоги, і спочатку вставати на шкарпетки, потім опускатися вниз.

 

как накачать ноги мужчине в домашних условиях
Підйоми на шкарпетки

 

Махи

Це відому вправу можна виконувати в будь-якому зручному положенні: стоячи, лежачи в колінно-ліктьовий позиції.

 

Для ускладнення використовуйте еспандери. Робимо 3-4 кола по 20 разів.

 

как накачать ноги мужчине в домашних условиях
Махи ногами

 

І завершальне вправу комплексу, яке орієнтоване на опрацювання сідниць. Підстелити собі килимок, ляжте на спину і зігніть ноги в колінах.

 

Потім одну з них підійміть і випрямити так, щоб носок дивився від себе. Зафіксуйте підняту ногу в такому положенні.

 

Слідкуйте, щоб вона залишалася рівною, а кут між ногою і підлогою не перевищував 30-40 градусів.

|| | 632

Затем отрывайте поясницу от пола на небольшую высоту.

 

У цій вправі дуже важливо не кількість повторень, а їх частота. Працюйте до печіння в сідничних м'язах, потім відпочинок півтори хвилини і ще 2 сети.

 

как накачать ноги мужчине в домашних условиях
Стрибки на скакалці також відмінно працюють для прокачування м'язів ніг

 

Цього вистачить для першого дня тренування. Не варто відразу з головою занурюватися в скажений тренувальний ритм і змушувати себе потіти щодня.

 

Вам вистачить і трьох днів в тиждень, а в деяких випадках - навіть двох. Отже, ви відпочили деньок і готові до нових вправ.

 

Ось що вам потрібно зробити:

 

  1. Візьміть в руки обважнювачі | || 657
  2. Поднимайтесь на носок сначала на одной ноге
  3. Поміняли ногу
  4. Робимо 20 повторень і 3 підходи

 

В народі цю вправу називається пружинка.

 

Далі однією рукою тримаєтеся за поручні або будь-яку іншу опору, а в другій непогано б мати утяжелитель. Додайте ці вправи до базового комплексу тренувань.

 

На перший погляд перераховані вище вправи можуть здатися простими.

 

Можна навіть подумати, що вам, справжньому чоловікові, цього буде мало. Але немає - якісне пророблення м'язів і жадане печіння вам повністю забезпечені.

 

Чергуйте комплекси так, як вам більше подобається, але ніколи не зациклюйтеся на одних і тих же вправах, інакше ефективного зростання вам не домогтися.

 

как накачать ноги мужчине в домашних условиях
Почніть бігати: це допоможе тренувати і ноги, і серце

 

Порада: розминка повинна бути завжди. Знехтує їй, і травма забезпечена. Як казав Шварценеггер: «Краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки». А вже його авторитету в цьому питанні точно можна довіряти!

 

Кілька слів про дієту і суміщенні видів спорту, де активно задіяні ноги

Наостанок хотілося б трохи сказати про харчуванні. Неважливо, де ви займаєтеся, вдома або в тренажерному залі - будь-який спорт має на увазі використання якісного палива.

 

Для людини джерело енергії - це їжа. І якщо ви націлені на результат, то і зі спортивної дієтою вам все ж доведеться ознайомитися.

 

Отже, харчування має бути збалансованим. Вам потрібні багаті джерела білка і вуглеводів.

 

Для прокачування ніг і того, і іншого знадобиться чимало, адже калорії будуть спалюватися дуже швидко.

|| | 716

как качать ноги в домашних условиях мужчине
Пересмотрите свое питание

 

На час тренувань вашими найкращими друзями повинні стати каші (особливо гречана) , гриби, горіхи, а також бобові.

 

Плюс деякі види молочних продуктів.

 

Чергуйте страви і намагайтеся підлаштувати свої розклади так, щоб кожен прийом їжі відбувався в один і той же час.

 

Ну і переходь ті на дробове харчування: краще поїсти 5 разів за день невеликими порціями, ніж заштовхнути в себе гору їжі вранці, в обід і на вечерю.

 

Краще не тільки для загального здоров'я, але і для спортивних результатів.

 

Порада: якщо є можливість, купіть в аптеці вітамінний комплекс, багатий кальцієм. Прокачування ніг на увазі велике навантаження на суглоби і кістки. Якщо не впевнені в силах свого організму, краще зайвий раз уберегти себе і підстрахуватися.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 3 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Завантаження ...