Lost Password?
Sign up
Фітнес

Як навчитися робити шпагат - хороша розтяжка без вікових обмежень

 

Як навчитися робити шпагат за 1 день - це питання мимоволі спливає в голові при перегляді відомого ролика з Жан-Клодом Ван Даммом.

 

Така ефектна розтяжка в його віці дає надію, що у нас теж не все втрачено і шанс освоїти шпагат ще є . І це правда!

 

З віком наше тіло втрачає еластичність, що сприяє збільшенню фізичного стану. Прийшов час виправити це!

 

Ми докладно розповімо, як вправи для шпагату допоможуть освоїти техніку з мінімально неприємними відчуттями, розвинути в собі прекрасну гнучкість, координацію рухів і еластичність м'язів.

 

Зміст:

  1. трохи про гнучкість вродженої та набутої
  2. Як навчитися робити шпагат в домашніх умовах
  3. Розминка - золоте правило розтяжки без травм
  4. Повний перелік вправ для шпагату

 

Гибкость развивается благодаря постоянной практике

 

Трохи про гнучкість вродженої та набутої

Часто з віком ми втрачаємо той запас гнучкості, який є в нас від природи.

 

Але більшість не особливо відрізняються цим навіть в юності.

 

Людське тіло - ідеальний механізм для здійснення поставлених цілей, який підлаштовується під обраний ритм життя і на 100% виконує необхідні від нього функції.

 

Тому і у атлета, і у гімнаста, і у офісного працівника тіла однакові (умовно), але ось здатності різні, як і діапазон практикуються рухів.

 

Звичайна людина протягом дня сидить, стоїть, ходить, в кращому випадку їде на роботу на велосипеді.

 

Його діапазон рухів обмежений. Навіть професійні бігуни кожен раз до і після пробіжки розтягуються, як би розширюючи ці самі кордону.

 

Щоб сісти на шпагат, знадобляться тривалі тренування

 

Вони-то знають, як це корисно для майбутніх успіхів і відновлення.

 

Як навчитися робити шпагат за 5 хвилин? Для цього вам потрібно мати дві речі.

 

Перша - вік 3-4 роки, друга - хороша спадковість. Решті доведеться відточувати уміння більш тривалий час.

 

Не ставте собі будь-яких обмежень: до Нового року, до Дня народження, до кінця абонемента в тренажерний зал.

 

Такий поспіх безглузда, тому що на процес паралельно впливає безліч факторів:

 

  1. Стан здоров'я тіла і суглобів
  2. Вік
  3. Пол
  4. Гени
  5. Спосіб життя
  6. Фізична форма

 

Как научиться делать шпагат за 1 день в домашних условиях?

 

Вам допоможе відео, але для цього треба мати виключно підготовлене фізичними вправами і йогою тіло.

 

Краще не бігти щодуху до швидкого результату, а рухатися до мети поступово.

 

Кожен з нас від природи наділена різної гнучкістю

 

Ваш запал понятен, само упражнение смотрится невероятно эффектно, но следуя к успеху «малым шагом», вы достигнете его без травм и сильных болевых ощущений.

 

Будьте готові віддавати кожен день по 40 хвилин на вправу. Половина піде на ретельну розминку, друга - на сам стретчинг.

 

Порада: якщо ви все-таки хочете знати, як навчитися робити шпагат в домашніх умовах за 1 день, звертайтеся до відео , на якому майстер-клас дає людина приблизно вашого віку. Тренування для дітей і підлітків дорослому категорично не підходять.

 

Як навчитися робити шпагат в домашніх умовах: важливі правила перед стартом. Кому заборонений цей вид навантаження?

Кожна людина - індивідуальність з притаманним тільки йому будовою і особливостями.

 

Головним правилом на шляху до мети повинно стати вивчення власного тіла.

 

Незважаючи на однакову анатомію, фізіологічно ми все-таки відрізняємося: трохи ширше або вже стегна, слабкі ікри, ліву ногу розтягнути складніше, ніж праву і т. Д.

 

Добиться результатов помогут только постоянные тренировки
Домогтися результатів допоможуть тільки постійні тренування

 

Слід враховувати всі ці нюанси і зробити свої власні акценти на слабких місцях, активніше їх опрацьовувати.

 

Перегляньте раціон і додайте в нього більше запечених овочів, фруктів і чистої води, виключаючи важкі білкові страви.

 

Також важливо дотримуватися наступних нюансів:

 

  1. Завжди розминайтеся перед розтяжкою. Докладний план вправ викладено трохи нижче. Тільки так ви виключіть ймовірність травми, яка представляє собою небезпеку для непідготовленого тіла.
  2. Збільшуйте кількість тренувань плавно: здійснюйте їх через день, потім кожен день. Особливо запеклі фанати розтягуються вранці і ввечері. Тільки пам'ятайте, що відразу після пробудження це зробити складніше, т. К. Кров після тривалого сну ще не нагрілася до оптимального рівня, м'язи і суглоби не в тонусі. Але це не означає, що потрібно уникати їх зовсім. Підвищений рівень складності веде до кращого результату.
  3. Прослідкуйте, щоб всі вправи відбувалися не на слизькій поверхні. Це значно збільшить ймовірність пошкодитися.
  4. Ніколи не просідає в сторону статі за рахунок колін. Пам'ятайте, суглоби і спина не повинні хворіти ні до, ні після тренінгу. Якщо неприємні відчуття присутні - ваша техніка вимагає термінового перегляду.
  5. Ні в якому разі не займайтеся «в парі». Ніхто, крім вас самих, не відчуває напругу в зв'язках в даний момент . Один неправильний рух і можна пошкодитися або порвати тканини. На жаль, таких історій дуже багато, щоб їх ігнорувати. Якщо ви вдаєтеся до уроків тренера, слухайте його поради, але не просите «допомогти» глибше сісти або вигнутися сильніше за допомогою сили натискань.
  6. Тренуйтеся, дивлячись на годинник або секундомір. Це допоможе точно простежити наростаючий прогрес і більш плавно збільшувати час навантаження.
  7. Не займайтеся в холодному приміщенні. Якщо вибору немає - додатково надягніть на спортивні лосини гетри або теплі шкарпетки. Зв'язки холоду не люблять.

 

Даже если вы занимаетесь дома, возьмите пару уроков у опытного тренера
Навіть якщо ви займаєтеся будинку, візьміть пару уроків у досвідченого тренера

 

Перш ніж починати заняття, переконайтеся, що у вас немає хвороб і травм, перерахованих нижче.

 

Шпагат досяжний для будь-якого віку, навіть 40+, але деякі недуги серйозно обмежують наші устремління:

 

  1. Тріщини в кістках таза або ногах
  2. Запальні процеси в тазостегнових суглобах
  3. Сильні удари
  4. Різкі стрибки тиску
  5. Біль в попереку
  6. травми в області хребта
  7. Хвороби суглобів

 

Порада: під час розтяжки завжди тягніть носок до себе, це не балет.

| || 527

Зачем вообще нужна гибкость? Как научиться делать шпагат за месяц? Разминка — золотое правило растяжки без травм

Ви помічали коли-небудь, що після трудових буднів, тіло начебто і не напружувався особливо, а втома є ?

 

Протягом дня ви мимоволі відчуваєте дрібні скорочення, які впливають на м'язи всього тіла.

 

Заняття починайте з розминки

 

Саме це напружений стан і дає такий ефект. Це ще одна «дірка», куди витікають сили і здоров'я.

 

Прийнявши за правило розминатися і розтягуватися кожен день, відкривається можливість скоротити втрати енергії і підвищити витривалість.

 

до того ж координація рухів поліпшується, так як м'язи будуть перебувати в тонусі завжди.

 

Отримати який-небудь новий спортивний навик стане набагато легше. Наступний ваш запит прозвучить швидше за все так: «До ак навчитися робити шпагат в повітрі?» - і призведе до нових досягнень.

 

Не забувайте про судинах. Подібні заняття тренують еластичний компонент на їх стінках.

 

Не забывайте о важности разминки
Розминайте всі частини тіла

 

Саме він допомагає серцю справлятися з потоком крові, запобігаючи крововиливу.

 

Міцні і пружні судини перешкоджають появі варикозного розширення вен.

 

Хороша розтяжка знімає напругу з основних «каналів», розподіляючи її по запасним, тим самим, якими тіло не використовується постійно. Багато в чому поліпшується робота внутрішніх органів.

 

Тепер, коли ви мотивувати в достатній мірі і поспішайте назустріч своєму нового енергетичного тонусу і здоров'ю, почнемо розминку.

 

Це допоможе прокинутися і підготувати тіло до незвичних відчуттів:

 

  1. Розімніть шию поворотом голови в обидва боки. Пам'ятайте, що при цьому рушійною силою є саме голова, а не шия. Всі рухи робіть повільно і розмірено.
  2. Виконайте почергові підйоми плечей, вони травмуються завжди охоче. Після цього заведіть руки за спину і зімкніть їх у районі лопаток. Повторіть для іншої руки.
  3. Витягніть руки в сторони і покрутити навколо своєї осі, потім нахиліться і по черзі доторкніться до кожної ноги ( «млин»). Лягайте на підлогу і підніміться на витягнутих руках вгору. Відчуйте напругу в області преса.
  4. Проведіть біг на місці (з захлестом). Зберігайте рівне положення хребта. Тепер підкидайте черзі коліна вперед близько трьох хвилин. Далі просто пострибайте на місці. Важливо одночасно підключати обидві ноги відразу. Приземляйтеся м'яко.
  5. Підійдіть до стіни і упріться в неї руками. Виконайте поперемінні махи ногами з боку в бік. Постарайтеся в природній для тіла позі, відвести стегно максимально високо.
  6. Пострибайте на місці, але тепер ноги і руки розставляємо в стрибку широко і зводимо разом. У верхній точці доторкніться долонями один одного . Продовжуйте так само саме рухатися, але руки поставте на пояс, а в нижній точці виконайте легке пліє.

 

Разминать нужно мышцы всего тела
Розминати потрібно м'язи всього тіла

 

Порада: як навчитися робити шпагат в домашніх умовах, допоможе відповідне для цього відео. Обов'язково порівняйте свої уявлення з наочними практичними заняттями від профі.

 

Повний перелік вправ для шпагату

  1. Поставте ноги ширше плечей. Присядьте, спираючись всією вагою на одну з них. Повільно до кінця випрямити її в коліні, носок тягніть на себе (руки на поясі). Проводьте легкі коливальні рухи вгору-вниз. Якщо прийняти відразу таку позу вам складно, обіпріться долонями об підлогу, це допоможе зберігати рівновагу. В цьому і наступних вправах підтримується дзеркальність. Тобто воно повторюється по черзі для двох сторін тіла.
  2. Зробіть широкий крок вперед і зіпріться руками на провідне коліно. Поступово нахиляйтеся, поки не відчуєте зростаючу напругу в області стегон. Повторіть те саме з іншого боку.
  3. Сядьте на підлогу і широко розведіть ноги. Деякі дівчата вважають за краще упиратися ступнями в стіну для досягнення найкращого результату (фіксація жорсткіше). Сидячи з рівною спиною, постарайтеся лягти в сторону і доторкнутися руками носка. З першого разу, швидше за все, у вас нічого не вийде. Не страшно, головне - не припиняти спроби. Тривалість кожної вправи - близько хвилини.
  4. Сядьте на підлогу. Стопи лежать по обидва боки таза (притиснуті). Погойдуйтеся, щоб опуститися повністю. Дозволяється спиратися на підлогу руками і регулювати власну вагу. Нахиляйтеся вперед до тих пір, поки не ляжете животом на ноги. Точно так же лягайте назад.
  5. Сядьте на підлогу, притисніть підошви один до одного. Повільно прагнете доторкнутися колінами до підлоги, при цьому злегка пружиньте. Нахиляйтеся вперед і тягніться, щоб лягти на ноги. Допомагайте собі руками.
  6. Витягніть одну ногу вперед, а другу зігніть і покладіть на її стегно. Тягніться спочатку однією рукою до носка, а потім - обома. Переміщайте зігнуту кінцівку за стегно. Ставте її на поверхню і знову «кланяйтесь» прямий нозі.
  7. Прийміть в V-подібне становище, але одну з ніг заведіть за спину, другу - залиште прямий. Спочатку тягніться руками до носка прямої, потім - до зігнутою нозі.
  8. Сидячи на підлозі, випрямити обидві кінцівки. Ляжте грудьми на коліна, тримаючись руками за ступні.
  9. Розташовуємося точно так же, як описано в попередньому пункті. Обома пензлями хапаємося за ступню і випрямляє ногу вгору. Необхідно зробити 15 вправ, затримуючись на якийсь час.
  10. Розведіть ноги в сторони. По черзі нахиляйтеся до обох шкарпеток, а потім - вперед, підтримуючи тіло руками. Лягайте все сильніше і сильніше, поки не зможете доторкнутися долонями стоп. Якщо ви успішно освоїли попередні вправи, то тепер можете сісти на поздовжній шпагат, спираючись на руки. Після серії нахилів вперед переходите на поперечний. Якщо ви увійшли в таке становище вперше - постарайтеся нормалізувати дихання і розслабитися, це істотно впливає на рівень гнучкості і знижує шанси на отримання травм.

 

Занимаясь постоянно, довольно быстро вы сможете добиться результатов
Займаючись постійно, досить швидко ви зможете домогтися результатів

 

Порада: робіть вправи якомога частіше, але не раніше, ніж ви відновитеся повністю. Сильних хворобливих відчуттів бути не повинно, хоча неприємні все ж будуть присутні.

 

Наостанок подивіться, як навчитися робити шпагат на пропонованому відео. Сподіваємося, воно розвіє всі питання, що залишилися:

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 3 оцінок, середнє: 5,00 out of 5)
Завантаження ...