(function (d, w, c) {(w [c] = w [c] || []). Push (function () {try {w.yaCounter39476145 = new Ya .Metrika ({id: 39476145, clickmap: true, trackLinks: true, accurateTrackBounce: true, webvisor: true, trackHash: true, ut: "noindex"});} catch (e) {}}); var n = d .getElementsByTagName ( "script") [0], s = d.createElement ( "script"), f = function () {n.parentNode.insertBefore (s, n);}; s.type = "text / javascript" ; s.async = true; s.src = "https://mc.yandex.ru/metrika/watch.js"; if (w.opera == "[object Opera]") {d.addEventListener ( "DOMContentLoaded ", f, false);} else {f ();}}) (document, window," yandex_metrika_callbacks ");
Про нас
харчування

Як перейти на правильне харчування - 10+ рад c розписаним меню

 

Коли ми хочемо схуднути, то першим ділом думаємо про дієті.

 

Незалежно від різновиду, вона представляється нам як суворе, короткочасне обмеження харчових звичок заради швидкого досягнення результату.

 

У мріях це виглядає як 5, а може бути і 10 кілограм , які підуть безповоротно за один місяць.

 

Однак в реальності справи йдуть інакше.

 

Ми худнемо, потім набираємо, через час знову обмежуємо себе, але потай мріємо про шоколадних кексик і шаурми. І це коло нескінченний.

 

Правда полягає в тому, що правильне харчування передбачає перехід на зовсім інший рівень усвідомленості, в якому немає стрибків і спадів.

| || 306

Это целая система, результат которой — стрункість і здоров'я.

 

Зміст:

  1. З чого почати перехід на правильне харчування?
  2. Трохи про мотивацію
  3. Які продукти слід виключити назавжди з раціону
  4. Як правильно харчуватися? Дотримуємося баланс корисних речовин
  5. Зразкове меню на тиждень

 

 

 

Чому короткочасні дієти не працюють? З чого почати перехід на правильне харчування?

Кожна людина, що цікавиться темою схуднення, знає, принаймні, від трьох до п'яти дієт.

 

Щось то він пробував особисто, про деякі розповіло оточення. Дієти можуть базуватися на різних продуктах і принципах, але загальне в них таке: вони не працюють.

 

Ми думаємо так: «Я їм багато і повнію, значить, треба їсти мало, і я схудну »!

 

на жаль, така логіка на організм не працює так добре, як хотілося б. | || 354

 

Справа в тому, що на протязі нашої історії як виду еволюція придумала складні біологічні процеси, мета у яких одна: вижити за всяку ціну.

 

Зачастую диеты не помогают избавиться от лишних кило
Найчастіше дієти не допомагають позбутися від зайвих кіло

 

Тіло при першій-ліпшій можливості запасає жир і корисні речовини, побоюючись голоду.

| || 372

Это связано с тем, что человечество относительно недавно стало жить в индустриальном мире, где еды в принципе достаточно и она доступна 95% населения.

 

Організм просто- напросто не встиг перебудуватися.

 

А тепер розглянемо, що виникає в процесі дієти:

 

  1. Кількість їжі різко обмежується
  2. Короткий час організм знаходиться в шоковому состоян і
  3. Водний баланс зміщується, зменшуються значення на вагах за рахунок рідини
  4. Тіло захищає себе і харчується за рахунок м'язової маси (це швидкий джерело енергії)
  5. Жир вважається недоторканним запасом, тому витрачається в останню чергу
  6. Після закінчення дієти тіло прагне запастися жиром ще більше, водний баланс відновлюється, втрачені кілограми повертаються з надлишком

 

Ось вона - жорстока правда. В середньому втрачаючи 1 кг на вагах, ви видаляєте 700 грам м'язів і всього 300 грам жиру.

 

Харчування має бути збалансованим

 

В результаті композиція вашого тіла стає ще гірше, ніж була. І це не кажучи про погане самопочуття, занепад сил і дратівливості, які зазвичай супроводжують дані заходи.

 

Так тіло сигналізує про небезпеку голоду.

 

Перехід на правильне харчування починається з усвідомлення, що міняти треба сам принцип вживання їжі і обмеження розумні лише в дозованих кількостях.

 

Потрібно міняти внутрішні установки, а це складно, тому що з дитинства нам прищеплюються: «хліб усьому голова», «перше, третє і компот», «поки не доїси, не втечеш» і інше.

 

Щоб виключити наступні зриви, раз і назавжди роз'ясніть для себе, навіщо в принципі вам потрібно схуднення. | || 428

 

Не дивуйтеся, це дуже важливо. Якщо первісна мета не буде ґрунтовною, гарантуємо, ви не виберіться з колеса а ля «схудла - розповніла».

 

Самыми сложными в новом образе жизни окажутся первые три недели
Самыми сложными в новом образе жизни окажутся первые три недели

 

Порада: додайте до правил ПП (корисного харчування) заняття спортом. Вони значно прискорять процес схуднення.

 

Трохи про мотивацію

Ви хочете схуднути раз і назавжди? Визначтеся, навіщо це вам потрібно!

 

Врахуйте, що домогтися бажаного нелегко і на шляху до досягнення мети завжди стоять перешкоди. Їх багато і вони суттєві.

 

Тому якщо ви будете намагатися є тільки правильні продукти і худнути при цьому заради кого- то, а не для себе, то вашого запалу вистачить ненадовго. Це поганий мотив.

 

Домагаються кращих результатів ті, хто працює над собою заради особистого здоров'я. Особливо якщо зворотного шляху немає.

 

Коли попереду або хвороба, або стрункість - вибір очевидний.

 

Найдите для себя правильную мотивацию
Знайдіть для себе правильну мотивацію

 

Є багато історій, коли різко худнуть діабетики або осягають ази правильного харчування люди з третім ступенем ожиріння.

 

А потім, натхненні власними результатами, продовжують добиватися успіхів і виліковують самі себе.

 

У будь-якому випадку не чекайте подібної ситуації, будьте здоровими зараз, а якщо ви вже в ній - прийшов час взяти ситуацію в свої руки!

 

Що б хто не говорив, всім подобаються стрункі люди зі здоровим кольором шкіри і приємною зовнішністю.

 

Вони, в свою чергу, завжди швидше просуваються по соціальних сходах, ми хочемо бути на них схожі. Живе підтвердження цьому - нескінченні передачі про життя зірок кіно або музичного Олімпу.

 

Фанати захоплюються зірками. А вони намагаються виглядати ще привабливіше, чітко усвідомлюючи, що від цих характеристик залежать фінансове становище і успіх.

 

В результаті перемагають ті, хто їсть часто, але мало

 

з усього перерахованого вище виходить, що людьми по-справжньому рухають такі мотиви:

 

  1. Робота над тілом для досягнення власних цілей
  2. Інстинкт продовження роду
  3. Страх смерті
  4. Домінування

 

Якщо одна або кілька мотивацій з цього списку вам близькі, ви , швидше за все, досягнете поставленої мети.

 

Погодьтеся, їжа займає більшу частину нашого життя, ми на 100% від неї залежні, тому цілі перед нами повинні стояти найстійкіші. || | 527

 

Це допоможе розвинути в собі самодисципліну, силу волі і перейти на новий рівень життя.

 

Порада: сядьте в тиші і проаналізуйте свої думки. Знайдіть ключові точки. Будьте чесними самі з собою.

 

Хотя бы на время откажитесь от вредных продуктов и очень скоро вы начнете мыслить по-другому
Хоча б на час відмовтеся від шкідливих продуктів і дуже скоро ви почнете мислити по-іншому

 

Рекомендації, які допоможуть організувати процес. Які продукти слід виключити назавжди з раціону, а які додати

Для початку варто відмовитися від усього, що стоїть на шляху до досягнення стрункого тіла. || | 547

 

Це найскладніша частина, але протримається 21 день, і далі буде легше.

 

Більш того, вам сподобається є корисне і відчувати свободу від того, без чого раніше не починався день:

 

  1. Перший тиждень: розбийте раціон на 5-6 прийомів. Розрахуйте вашу базову калорійність за допомогою напрацювань Харріса-Бенедикта або маффінів-Джеора (формули знайти нескладно, повторюватися не будемо). Від отриманої суми відніміть 100 калорій, якщо кілька тижнів вага стоїть - прибирайте ще 100. Відмовляємося від вживання майонезу і соусів з магазинів (це такий же майонез, тільки з підсилювачами смаку).
  2. Видаляємо з раціону торти, цукерки , печиво до чаю, газовані напої (навіть мінеральну воду). Спочатку буде складно, адже це фактично харчові наркотики, які б'ють по центру задоволення. Дозволяється додати курагу, чорнослив, фрукти. Вішаємо на холодильнику таблицю із зазначенням глікемічного індексу, вибираємо продукти з низькими значеннями. Записуємо і враховуємо всі, що з'їли.
  3. Повністю відмовляємося від білого хліба, цукру, напівфабрикатів і іншого, відверто шкідливого. Починаємо пити лляне масло в рідкому вигляді або в капсулах вранці. П'ємо 2-3 літра чистої води в день. Повноцінно спимо по 8 годин щодня.
  4. Забуваємо, що таке «смажити на сковорідці», використовуємо пароварку або духовку. Все запікаємо в фользі або на харчової папері.
  5. Не забываем принимать витамины и минералы вместе с едой. Вживаємо більше нежирних білкових продуктів, їмо каші без вершкового масла, приготовані на воді. Швидкі вуглеводи замінюємо на повільні. Привчаємо себе заздалегідь планувати раціон і заготовлювати контейнери з їжею.
  6. Додаємо улюблений вид рухової активності: біг, силові навантаження, йогу, пілатес, велосипед.
  7. Наслаждаемся поліпшенням самопочуття, настрою і впевнено, що змінюються відображенням у дзеркалі.

 

Порада: використовуйте калькулятори розрахунку калорій, щоб не переборщити з кількістю їжі. На фруктах погладшати простіше простого.

 

Як правильно харчуватися? Дотримуємося баланс корисних речовин

Схуднення пройде набагато легше, якщо звернути увагу на правильний підбір продуктів і вживати досить необхідних для життя компонентів.

 

Шкідливу їжу доведеться замінити корисної

 

Білки - важлива складова нашого тіла.

 

Це амінокислоти, з яких будуються наші м'язові волокна, внутрішні органи, волосся, шкірні покриви.

 

За рахунок вживання цих речовин відбувається поступове відновлення клітин, тому спортсмени так налягають на біл ок.

 

Крім того, він надовго притупляє відчуття голоду. Мінімальна кількість в день - 50-60 грам, але краще спиратися на індивідуальні потреби (два грами на кілограм живої ваги).

 

Щодня вживайте:

| || 615

  1. Молочную продукцию (нежирный творог, молоко, ряженку, закваску и пр.)
  2. Горіхи (кешью, фундук, волоський, мигдаль)
  3. Рослинні компоненти (киноа, чорну квасолю, сочевицю, хумус, горох)

 

Не зацикливайтесь исключительно на похудении, а старайтесь соблюдать баланс в рационе
Не зациклюйтеся виключно на схудненні, а намагайтеся дотримуватися балансу в раціоні

 

Вуглеводи - це джерело енергії. Тут потрібно бути особливо обережними, тому що надлишок енергії неодмінно відкладеться в боки і живіт. Так як від цукру ми вже відмовилися, замінимо його невеликою кількістю солодких фруктів і цукатів.

 

Але здебільшого вводите в раціон «складні» різновиди:

 

  1. Каші (вівсяну, гречану, пшоняну). Винятком є ​​манна
  2. Бобові і зернові культури (овес, булгур, коричневий рис)
  3. Бездріжджовий хліб грубого помелу
  4. Овочі (помідор, кабачок, капуста, стручкова квасоля )
  5. Фрукти з низьким ГІ (ківі, грейпфрут, яблука, апельсини)
  6. Ягоди і гриби

 

Не забувайте про клітковину, вона звільняє кишечник від калових мас і гною, слизу, покращує обмін речовин і сприяє схудненню.

 

Клітковина міститься здебільшого в овочах, але не вживайте їх з ранку. || | 657

 

Слизові ще не готові до під бним навантажень. Ні в якому разі не варто виключати жири з раціону.

 

Вони безпосередньо беруть участь в ліпідному обміні, передачі нервового імпульсу, підтримки імунітету, багатьох інших життєво важливих процесах.

 

З жирів складається наш мозок , без них менструальний цикл не зможе відбуватися щомісяця.

 

Їх недолік може привести до інсульту, діабету, раку, захворювань серця, аутоімунних розладів. Це основа роботи жіночих статевих органів.

 

Їжте більше овочів і молочних продуктів

 

Вживайте в достатній кількості:

 

  1. Семена
  2. Горіхи
  3. Льняна, оливкова або конопляну олію
  4. Авокадо
  5. Соєві продукти | || 694

 

Порада: відокремлюйте один від одного фактичний голод, спрагу і спогади про смак.

 

Зразкове меню на тиждень

понеділок

  1. Сніданок: 1 ст. л. лляної олії, гречана каша з молоком, фреш
  2. Перекус: банан
  3. Обід: гороховий суп з сухим хлібцем
  4. Перекус: яблуко з нежирним сиром
  5. Вечеря: овочевий салат

 

вівторок

  1. Сніданок: 1 ст. л. лляної олії, ячна каша з ківі
  2. Перекус: мигдаль (не більше 20 штук)
  3. Обід: салат з моркви і яблук
  4. Перекус: грейпфрут
  5. Вечеря: запечені брокколі з сиром

 

Среда

  1. Сніданок: 1 ст. л. ріпакової олії, домашній йогурт з солодкими фруктами
  2. Перекус: цукати
  3. Обід: сочевичний суп або капустяний салат
  4. Перекус: велика хурма
  5. Вечеря: гречана каша зі свіжим огірком

 

Не забывайте пополнять организм витаминами
Чи не забувайте поповнювати організм вітамінами

 

четвер

  1. Сніданок: 1 ст. л. конопляного масла, кукурудзяна каша на воді з чорносливом
  2. Перекус: груша
  3. Обід: овочева запіканка
  4. Перекус: буряковий салат
  5. Вечеря: грибний суп з цільнозерновий булочкою

 

п'ятницю || | 783

  1. Завтрак: 1 ст. л. жирних вершків з сиром і домашнім варенням
  2. Перекус: сирники
  3. Обід: овочі на пару
  4. перекус: шарлотка з яблуками
  5. Вечеря: плов з коричневого рису з овочами

 

вівторок | || 802

  1. Завтрак: 1 ст. л. лляної олії, сирна запіканка зі сметаною
  2. Перекус: фруктовий смузі
  3. Обід: пісний борщ з буряковим салатом
  4. Перекус: запечена гарбуз
  5. Вечеря: домашній йогурт зі свіжої (замороженої) полуницею

 

Воскресенье

  1. Сніданок: 1 ст. л. лляної олії, дієтичний чізкейк
  2. Перекус: апельсин
  3. Обід: пшоняна каша з морквяно-яблучним салатом
  4. Перекус: ліниві вареники
  5. Вечеря: суп з нуту, хлібець

 

Порада: купите невеликі лотки для їжі і беріть їх з собою на роботу.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 5 оцінок, середнє: 4,80 з 5)
Завантаження ...