Здоровье

Як розслабити м'язи спини в домашніх умовах

как расслабить мышцы спины в домашних условиях

 

80% населення планети страждає від регулярних болю у спині, та тільки у 10% вони викликані серйозними захворюваннями.

 

Як же розслабити м'язи спини в домашніх умовах, якщо вся основне навантаження при ходьбі і сидінні припадає саме на спину?

 

А враховуючи, що більшу частину дня ми проводимо в офісному кріслі або вдома за комп'ютером, не дивно, що з подібними проблемами одного разу стикається кожен.

 

«Скутість» м'язів шиї або спини сильніше відчуваються до вечора, однак м'язовий спазм може зберігатися більш тривалий час — на місяці і роки.

 

Звикнувши до цього відчуття, ми можемо не здогадуватися, що м'язам потрібна термінова допомога...

 

Утримання:

  1. Чим небезпечний спазм спинних м'язів?
  2. Як розслабити м'язи спини і шиї при остеохондрозі?
  3. Як розслабити м'язи грудного відділу спини будинку?
  4. Як розслабити м'язи спини при вагітності?

 

как расслабить мышцы спины

 

 

Чим небезпечний спазм спинних м'язів?

Здавалося б, якщо звикнувши до скутості спинних м'язів, ми не відчуваємо дискомфорту, навіщо звертати на це увагу?

 

Але справа в тому, що різкий рух або легкий протяг при напружених м'язах можуть викликати рефлекторний спазм, коли затиснуте положення мускула зберігається надовго.

 

І тут вже недостатньо буде спокійно полежати, щоб розслабитися . Адже затримався на довгий час спазм впливає і на хребет.

 

Стискуються міжхребцеві диски, що в свою чергу призводить до обмеження нервів і розвитку сильних болів.

«Випинання» міжхребцевого диска стає причиною спазмування міжхребцевих м'язів.

 

Таким чином організм намагається захистити цю ділянку, але в результаті з-за постійної напруги пережимаються не лише нерви, а й судини .

 

как расслабить мышцы спины
Спазм спинних м'язів може обернутися серйозними наслідками для здоров'я

Якщо скласти всі проблеми, що виникають через м'язових затисків хребта, отримаємо:

 

  1. Викривлення хребта і проблеми з поставою
  2. Синдром хронічної втоми
  3. Порушення в роботі внутрішніх органів (найчастіше це порушення роботи ШКТ — коліти, ентероколіти, хронічні запори і т. д.)
  4. Неврози (панічні атаки, вегето-судинна дистонія, тривожність, ірраціональні страхи і т. д.)
  5. Порушення в роботі серцево-судинної системи, в тому числі аритмія або проблеми з артеріальним тиском

 

как расслабить мышцы спины
Тепер ви розумієте, наскільки важливо мати здорову спину

 

Як розслабити м'язи спини і шиї при остеохондрозі?

Болі, від яких страждають всі пацієнти з остеохондрозом, якраз і виникають через м'язових затисків і з'явився з-за нього запалення м'язів.

 

І щоб позбавитися від болісних відчуттів, слід навчитися розслабляти м'язи всіх відділів хребта.

 

Масаж

 

Самий простий і безпечний метод релаксації м'язів — фізичний вплив ( масаж , голкорефлексотерапія або фізіотерапевтичні процедури).

 

как расслабить мышцы спины и шеи
Корисні будуть сеанси масажу

 

Нерідко, звернувшись до лікаря, ми отримуємо рецепт на седативні препарати і міорелаксанти — речовини для розслаблення гладкої мускулатури, яка управляється соматичної системою, тобто несвідомо.

 

Але перш ніж бігти в аптеку за таблетками, подумайте, чи треба вам додаткова навантаження на печінку і штучні речовини, які пригнічують діяльність нервової системи?

 

Про можливість звикання і широкого спектра побічних ефектів «на будь-який смак» і зовсім краще не думати.

чи безпечна альтернатива синтетичним лікарських засобів? Так, є.

 

Компреси і пластирі

 

Щоб зменшити біль , спробуйте скористатися розігрівають компресами на основі гострого перцю, гірчиці або чорної редьки.

 

как расслабить мышцы спины
Скористайтеся розігрівають пластирами

 

Але будьте обережні і не застосовуйте занадто концентровані настоянки пекучих рослин — так ви ризикуєте отримати хімічний опік шкіри.

 

Медитація і йога

 

З фізіотерапевтичних методик найкраще працюють масаж шийно-комірцевого відділу в комплексі з медитаціями і практикою йоги.

 

Практикуйте медитацію кожен день, поступово покращуючи свою здатність концентруватися і «відключатися» від зовнішнього світу.

 

как расслабить мышцы спины
Регулярна медитація відмінно допомагає розслабити м'язи спини

 

Сеанси психотерапії

 

Не зайвим також буде відвідування психотерапевта, який допоможе визначити практичний алгоритм вирішення психологічних проблем.

 

Не треба думати, що психотерапія — це безглузді багатогодинні бесіди, в яких ви говорите, а незнайома людина слухає і киває.

 

Досвідчений психотерапевт не просто вислухає, але і дає практичні поради вирішення вашої проблеми.

 

Коли підуть негативні думки , підсвідоме прагнення захищатися від навколишнього світу, затискаючи м'язи, теж піде.

 

Порада: саме стрес часто стає причиною болю в спині на думку доктора Джона Сарно, професора відділення фізичної медицини та реабілітації в Нью-Йоркському університеті. І саме на позбавлення від нього повинно бути спрямоване основне лікування.

 

как расслабить мышцы спины
Сучасній людині, щоб позбутися від болю в спині, спочатку потрібно позбавитися від постійного стану стресу

 

Як розслабити м'язи грудного відділу спини в домашніх умовах?

 

Вправи

 

В домашніх умовах найефективнішим способом розслаблення спинних м'язів стануть вправи на розтяжку хребта.

 

Непоганий результат дають комплексні вправи з пілатесу, а також вправи з валиком .

 

Щоб розслабити грудний відділ спини, виконуйте одну або відразу декілька технік.

 

как расслабить мышцы спины при остеохондрозе
При сколіозі відмінно допомагають вправи з валиком і вправи на розтяжку

 

Релаксація через напругу

 

  1. Напружуйте по черзі всі частини тіла зверху вниз.
  2. Починаємо з голови: зажмуриваем очі, максимально стискаємо брови, зморшок ніс, стискиваем зуби і розтягуємо куточки рота в сторони.
  3. загалом, гримаса повинна вийде вельми неприємна — як ніби вам в очі потрапило мило, при цьому ви відчуваєте неприємний запах і, зціпивши зуби, максимально широко посміхаєтеся.
  4. Потім напружте шию — як ніби хочете нахилити голову вперед, але упираєтеся підборіддям в перешкоду. При цьому голова не рухається ні вперед, ні назад.
  5. Розведіть руки в сторони (до упору лопаток) і трохи вниз-назад ліктями, при цьому міцно стисніть кулаки і максимально зігніть руки в ліктях.
  6. Так ви зможете напружити всю поверхню лопаток, руки і плечі.
  7. Максимально втягніть живіт, напружуючи прес, і прогніть поперек, стискаючи м'язи середини спини.
  8. Для напруги сідничних м'язів сядьте на тверду поверхню і перенесіть вагу тіла повністю на сідниці, покачавшись з боку в бік, щоб відчути, чим саме ви сидите.
  9. Стисніть м'язи промежини, максимально втягуючи їх у себе, наче намагаєтеся зупинити сечовипускання.
  10. Щоб напружити м'язи стегна, підніміть ноги паралельно підлозі. А щоб активізувати гомілку, поставте стопи в положення клишоногості і трохи потягніть шкарпетки на себе.
  11. Стисніть пальці ніг «в кулак», щоб завершити комплекс.

 

как расслабить мышцы спины
Спробуйте вдатися до техніки релаксації через напругу

 

Спочатку потренуйтеся виконувати ці вправи по черзі, потім поступово вчіться поєднувати їх.

 

Кожну групу м'язів треба затримувати в максимальній напрузі 15-30 секунд, при цьому ні в якому разі не затримуйте дихання.

 

Дихайте рівно, нехай навіть і крізь зуби. Потім максимально розслабте м'язи і постарайтеся запам'ятати це відчуття.

 

Хвилину чи дві дихайте глибоко і розслаблено, відпочиваючи після напруги.

 

Можливо, у вас не вийде з першого разу. Тренуйтеся кожен день, повторюючи вправи мінімум двічі в день, а краще частіше — 5-7 разів.

 

Простіше кажучи, робіть весь комплекс або його частини всякий раз, коли у вас з'являється така можливість.

 

как расслабить мышцы спины
Виконуйте комплекс вправ регулярно

 

Через тиждень або два ви навчитеся розслаблювати м'язи без попереднього напруги.

 

Це і є кінцева мета занять — вміння глибоко розслабляти м'язи свідомо.

 

Потряхування затиснутих м'язів

 

Також володіють відмінним ефектом. Вібрації, які виникають при цьому, добре розслаблюють затискачі.

 

Щоб розслабити плечовий пояс, нахиліться вперед, аби голова і руки вільно звисали вниз і походіть з боку в бік (або попросіть когось, щоб вас струснули).

 

как расслабить мышцы спины
Відмінно працюють потряхування затиснутих м'язів

 

Сауна і лазня

 

Якщо у вас немає серйозних проблем з серцево-судинною системою, корисним буде відвідування сауни (класичної або інфрачервоної) та лазні .

 

Глибокий прогрів дає потужний терапевтичний ефект.

 

Як розслабити м'язи спини при вагітності?

З болем в спині під час вагітності стикається чи не кожна перша жінка «в положенні».

 

Причина в мимовільній зміні постави під вагою зростаючого живота.

 

как расслабить мышцы спины
Час від часу корисно відвідувати сауну

 

Нерідко ми, самі того не помічаючи, дозволяємо попереку прогинатися вперед, з-за чого м'язи поперекового відділу стискаються і перенапружуються.

 

Порада: уникнути зайвого прогину в попереку допоможе постійний контроль свого положення в просторі. Знайдіть нейтральне положення, в якому поперек не дуже прогинається вперед або назад. У такій позиції м'язи живота і спини повинні бути напружені в рівній мірі.

 

Крім того, за період вагітності помітно збільшується груди, і її вага нерідко починає віддаватися болем у грудному відділі спини.

 

Йога для дівчат в положенні

 

Універсальний спосіб розслабити все тіло без ризику завдати шкоди собі або дитині— заняття йогою для вагітних під керівництвом досвідченого інструктора.

 

Якщо записатися в групу йоги для вагітних не виходить, спробуйте самостійно освоїти просту позу для розслаблення поперекової зони спини — позу дитини.

 

  1. Станьте на коліна на підлогу, широко розвівши ноги.
  2. Сядьте на п'яти і не поспішаючи нахиліться вперед, притискаючи підборіддя до грудей і витягаючи руки вперед.
  3. Лоб, передпліччя і лікті повинні стосуватися підлоги. Живіт вільно поміщається між колін.
  4. Якщо вам живіт заважає, не поміщається між колінами — розсуньте ноги ширше. Затримайтеся в цій позі 20-50 секунд.
  5. Дихайте рівно і вільно. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

 

как расслабить мышцы спины при беременности
Поза дитини

 

Повторюючи це просте вправу регулярно, ви зможете успішно боротися з зажатістю спини і виникаючими у зв'язку з нею больовими відчуттями.

 

«Зла кішка»

 

Гарною вправою для розслаблення м'язів спини є «зла кішка».

 

  1. Початкове положення: стоячи на руках (кистях) і колінах.
  2. Плавно опустіть голову вниз і округлите спину (як розлючена кішка — дугою). Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, не зупиняючи дихання.
  3. Потім повільно поверніться у вихідну позицію. Повторіть кілька разів, але не доводьте себе до втоми.

 

как расслабить мышцы спины
Вправ «зла кішка» ідеально для вагітних

 

Плавання і аквааеробіка

 

Відмінний результат дає плавання і аквааеробіка для вагітних. Якщо у вас є можливість, обов'язково запишіться на такі заняття.

 

Якщо ж у вашому місті групи не набираються, ходіть у звичайний басейн і просто плавайте в задоволення.

 

как расслабить мышцы спины
Впоратися з болями в спині вагітним допоможе плавання

 

Комфортний сон

 

Щоб вранці не відчувати себе розбитою, подбайте про зручне позі під час сну .

 

Спите на боці, додатково підклавши подушечки в місцях, де їх не вистачає.

 

Не обов'язково купувати спеціальну подушку-валик для вагітних, але якщо у вас така є — користуйтеся, вона насправді дуже допомагає.

 

Або візьміть дві-три невеликі подушечки, скрутіть валик з ковдри потрібної вам товщини. Ефект буде такий же.

 

как расслабить мышцы спины
Під час вагітності приділяйте особливу увагу правильному сну

 

Бандаж для вагітних

 

Якщо протягом дня ви багато ходіть або вам рідко вдається сісти-прилягти для відпочинку, корисним буде носіння бандажа.

 

Якісний бандаж допомагає запобігти появі розтяжок і відчутно підтримує живіт.

 

Тільки зверніть увагу, що надягати його потрібно правильно — з положення лежачи на спині, а не стоячи або сидячи.

 

как расслабить мышцы спины
Бандаж для вагітних допоможе підтримати спину

 

Відео в кінці статті на тему, як розслабити м'язи спини і шиї, допоможе зрозуміти всі тонкощі виконання вправ і уникнути помилок, які часто зводять нанівець всю користь від занять.

 

Ще кілька корисних вправ при болях у спині ви знайдете в цієї статті.

 

І пам'ятайте: займатися потрібно регулярно. Епізодичні «сплески активності» не дадуть і малої частки ефекту, який ви отримаєте, займаючись 15-20 хвилин, але кожен день.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 3 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Завантаження...