Sign up
(Function (i, s, o, g, r, a, m) {i [ 'GoogleAnalyticsObject'] = r; i [r] = i [r] || function () { (I [r] .q = i [r] .q || []). Push (arguments)}, i [r] .l = 1 * new Date (); a = s.createElement (o), m = s.getElementsByTagName (o) [0]; a.async = 1; a.src = g; m.parentNode.insertBefore (a, m) }) (Window, document, 'script', 'https: //www.google-analytics.com/analytics.js','ga'); ga ( 'create', 'UA-47225714-4', 'auto'); ga ( 'send', 'pageview');
Фітнес

Як скласти план тренування, яка працює?

как составить план тренировки

 

Як скласти план тренування в тренажерному залі? Цей питання терзає душу і тих, хто вперше прийшов в зал, і тих, хто не бачить результату від витрачених зусиль, а так хотілося б!

 

Люди часто впадають у відчай: «Справа, напевно, в мені», але справа практично завжди у відсутності правильно підібраного плану тренувань і навантаження.

 

Зміст:

  1. Складаємо план дій
  2. Вибираємо метод виконання вправ
  3. план тренування в тренажерному залі для жінок на рельєф
  4. план тренування для схуднення - жиросжигающий тренінг

 

как составить план тренировки

 

Коли я вперше прийшла в фітнес-клуб, то кидалася на тренажери, як на амбразуру, але не фіксувала результати.

 

Тогда казалось, что я их помню или мне еще рано заморачиваться: хороша хоть какая-то активность. Ах, как я ошибалась!

 

Як тільки був складений план дій і заведений блокнот, де чітко фіксувалося, що я робила, скільки і з якою вагою, прогрес почав рости! || |

 

Абсолютно будь-який тренер скаже вам те ж саме. План тренувань - це манна небесна від Богів Бодибилдинга.

 

Не вірите, запитайте Шварценеггера! Наведені тут програми розраховані на новачків.

 

Я впевнена: вони допоможуть зрушити з мертвої точки і домогтися поставлених цілей.

 

Складаємо план дій - мета, періодичність, кількість повторень

Якщо ви читаєте цю статтю, то напевно задається питанням: як скласти робочийплан тренировки в тренажерном зале самостійно?

 

как составить план тренировки
тренування за планом дозволить досягти високих результатів максимально швидко

 

І правильно. Без розробки чітких дій ще жоден бій виграно не був.

 

Винаходити колесо ми не будемо, краще визначимося з цілями.

 

Можливо, ви хотіли б стати сильніше, наростити м'язову масу, схуднути || | 367 или поддерживать пик уже достигнутой формы (если так — сердечно поздравляю).

 

Саме ці цілі і будуть визначати ваші подальші дії і допоможуть зрозуміти, як скласти план тренування вдома, на вулиці, в залі, де завгодно.

 

Спалювати жир ви зможете тільки при нестачі калорій, а нарощувати м'язи, тільки якщо будете харчуватися в достатній мірі.

 

Запам'ятайте це, винятків бути не може. Визначтеся, скільки разів на тиждень ви зможете проводити тренінг.

 

Знати потрібно точно, тому що навіть один пропуск зіб'є з цілей, та й програма при недбалому ставленні не спрацює так, як повинна, ви просто відкинете прогрес далеко назад.

 

как составить план тренировки в тренажерном зале
Без чіткої програми занять вам навряд чи вдасться домогтися поставлених цілей

 

Как минимум нужно выбирать вариант 3 тренировки в неделю, максимум 5, с двумя днями отдыха для восстановления.

 

Якщо ви змушені знизити кількість, доведеться переробляти план.

 

Відповідаючи на питання, як скласти план якісної тренування, завжди враховуйте особливості вашого тіла.

 

Це можуть бути старі травми або вроджені / придбані патології. Хворі коліна, остеохондроз, проблеми з попереком здатні серйозно погіршити становище.

 

Чи не перенапружуйтеся і не травмуйте себе. Уникайте вправ, які здатні негативно вплинути на самопочуття.

 

Використовуйте варіативність. Завжди можна, наприклад, вправа для рук, що виконується стоячи, зробити сидячи і поберегти спину.

 

Робіть акцент на кількості підходів

 

Або замінити на що -то інше. На щастя, варіантів для однієї і тієї ж групи м'язів дуже багато.

 

Кількість повторень грає важливу роль в тому, як скласти план тренування вдома || | 435 или в зале для дівчини або хлопця.

 

Це є «каменем спотикання» для багатьох фітнес -гуру.

 

Хтось каже, що обов'язково виконувати близько 5 повторень за підхід, протилежну думку вказує варіювати навантаження і допускати від 8 до 15 повторень, іноді навіть трохи вище.

 

Кого ж слухати? У питанні спалювання жиру в принципі розбіжностей немає.

 

Кращі тренери світу рекомендують виконувати 8-15 разів, кількість кіл - від 2 до 4. В цей період тіло потрібно шокувати, тому в різні дні ця кількість можна чергувати: || | 455

 

  1. В перше тренування 15 - 20 раз за коло
  2. У другу - 10 раз
  3. у третю - 6-8 разів

 

«холіваров» панують у визначенні повторень на масу і рельєф.

 

класична версія ще в 1954 році висунув Ян Маккуїн (спортсмен і медик).

 

Він вважав, що 8-12 повторень найкраще сприяє массонабору.

 

Сучасні численні дослідження Arizona State University постановили, що краще дотримуватися 4-6 разів.

 

Враховуйте мета занять і вид тренувань

 

Більшість бодібілдерів сходяться на думці на наступною схемою:

 

  1. Сила - від 2 до 6 повторів (оптимально 5), 4-5 кіл
  2. Рельєф - 12-15 повторів, 3-4 кола
  3. Маса - 6-12 повторів, 3-5 кіл

 

Порада: якщо ви хочете зберегти отриману форму, виконуйте близько 4 повторень, а кількість кіл вибирайте виходячи з минулого досвіду і вашої мети. | || 501

 

Вибираємо метод виконання вправ

У нас вимальовується більш-менш зрозуміла картина тренування. Залишилося визначитися, яким саме методом відтворювати повтори.

 

Це також залежить від поставлених цілей. Для новачків ідеально підійде кругової спосіб.

 

Виглядає він так: ви піднімаєте певне політичне значення задану кількість разів, відпочиваєте і переходите до наступного кола або вправи.

 

Він хороший для нарощування маси і збільшення силових показників, але не годиться для схуднення через низької інтенсивності.

 

Починайте з найважчих вправ, поступово переходячи на легкі, тому що при правильному підборі ваги ви сильно втомитеся.

 

как составить план тренировки
Програма тренування - це ваше все

 

Ще один варіант - супермережу. Це коли ви робите підхід однієї вправи і відразу за ним без відпочинку підхід наступного.

 

Виходить зв'язка з двох вправ.

 

Можна вибрати м'язи-антагоністи, ті, що виробляють протилежну дію (згинання-розгинання): біцепс і трицепс, грудні і спина і так далі.

 

Також можна використовувати абсолютно не зв'язані між собою м'язи: прес і ноги, сідниці і груди і т. д.

 

Так ви не втомитеся і встигнете зробити більше звичайного.

 

Вариант идеален для похудения, ведь вы понемногу напрягаете много частей тела за одну тренировку.

 

А для зростання м'язової маси підійдуть суперсети, «добивають» одну і ту ж групу м'язів. Наприклад, качаєте сідниці за допомогою випадів і станової тяги.

 

Комбіновані тренування відмінно підходять для панянок, які, УДМА, як скласти план тренування в тренажерному залі.

 

Тому що ми, дівчата, в основному хочемо схуднути. Це суміш силовий і кардіо частини.

 

Робіть все кола однієї вправи і йдіть на бігову доріжку або велотренажер.

 

Навіть скакалка підійде, якщо у вас вистачить сил стрибати близько 10-15 хвилин. Похитав-побігали, похитав-побігали і так поки не закінчите.

 

как составить план тренировки в тренажерном зале для женщин
Якщо ви тільки починаєте займатися, попросіть тренера вам допомогти

 

секретів:

 

  1. Починати потрібно завжди з кардіо, а ніж закінчувати - вирішуйте самі.
  2. Бігати або стрибати коштує в середньому темпі. Ваш ЧСС не повинен бути вище 145.
  3. Він підходить для тих, хто хоче зберегти поточні результати. Просто зменшите кількість кардіо-активності до 5 хвилин.
  4. Хороший метод, коли ви хочете продовжити працювати з тренажером, але його несподівано зайняли. Побігайте - а це час він звільниться.

 

Це найважча методика, але при цьому вона гарантовано спалить зайвий жир максимально швидко.

 

Круговий спосіб полягає в наступному: ви робите один підхід і відразу ж без відпочинку переходите до іншого запланованого, а за ним - до нового вправі і так далі.

 

Перепочинок можна влаштувати тільки коли ви пройшлися по одному разу за всіх вправ.

 

Так, це жесть і підходить тільки тим, хто в непоганій формі.

 

Найбільш ефективною вважається кругова тренування

 

Даний підхід підійде новачкам в першу чергу, тому що дівчата спочатку витривалішими чоловіків.

 

Я вважаю, що він схожий на Кроссфіт, який в плані спалювання жирів «і мати нам і батько», тому спробуйте!

 

Тільки не використовуйте занадто великі ваги. Візьміть від свого максимуму 40-50%.

 

Є ще метод одного підходу, але новачкам він не потрібен в принципі і дуже травматичний. Плюс потрібно точно знати, на що ви здатні.

 

Його використовують атлети рівня «профі». Для наших цілей з лишком підійдуть перераховані вище методи.

 

Порада: не намагайтеся поставити новий силовий рекорд, якщо ви на дієті. Показники завжди будуть нижчими вашого реального максимуму. Краще залиште це на період набору маси.

 

Як скласти план тренування в тренажерному залі для жінок - приклад тренування на рельєф методом суперсетів

При складанні тренінгу, крім перерахованих вище рекомендацій, враховуйте особливості жіночого тіла.

 

Так, ми витривалі, але мінусом є нездатність «жати до відмови», як це роблять чоловіки.

 

Терпіти біль і печіння в м'язах нам складно і практично ніколи не виходить.

 

Це пов'язано виключно з особливостями гормонального фону. Тому слід йти іншим шляхом.

 

Крепатура у всіх проявляється по-різному

 

Решая головоломку, як скласти план тренування для дівчини, робіть наголос не на вагу, а на кількість повторів.

 

багато спортивних лікарі наполягають на тому, що мала чисельність м'язових волокон зводить якість 5 підходів нанівець і рекомендують жінкам дотримуватися великої кількості повторень.

 

Сідниці, ноги, стегна накачуються в першу чергу, а ось верх тіла завжди відстає. На жаль, це теж особливість фізіології.

 

Не ігноруйте тренінг рук, грудей, плечей, тільки тому, що вони складні. Мені свого часу це ніхто не сказав, і тепер у мене відстають грудні.

 

Всі ми хочемо мати плоский животик, але його складніше добитися, ніж чоловікам. Це ціна фертильності.

 

как составить план тренировки дома
Не шкодуйте часу на хорошу розминку і розтяжку

 

Місячні практично завжди болючі, тому природа прибрала звідти більшість нервових закінчень, що не сприяє появі кубиків. Їх просто накачати складніше.

 

З іншого боку, на цей фактор дуже впливає кількість жиру. Спалите його - побачите довгоочікувані кубики.

 

Важливо прислухатися до свого тіла і підлаштовуватися під менструальний цикл.

 

За два тижні до нього ви відчуєте наростаючу слабкість і з кожним днем ​​збільшується тягу до вуглеводів, а через два тижні після відчуєте підйом і прилив енергії.

 

Так от якщо ви спочатку зменшіть інтенсивність силових і додасте кардіо, а після будете працювати до останньої краплі поту, то досягнете кращих результатів, ніж від рівномірного розподілу навантажень.

 

Представляємо вашій увазі тренування з використанням суперсетів.

 

Зробіть 3 кола по 20 повторів:

 

  1. Спочатку в кінці завжди відбувається розминка. Чи не економте час і приділіть їй хоча б 15 хвилин.
  2. Виконайте гиперєкстензии. Вони добре задіюється поперек і сідниці. Класичний спосіб передбачає рівну спину, але якщо ви її трохи округлите, схрестивши руки на грудях, то відчуєте, як зад працює краще. Відразу ж качайте прес в упорі, на лаві або на підлозі. Другий спосіб краще, якщо у вас слабкі руки.
  3. Присідання зі штангою на плечах - чудове і важка вправа. Дівчатам рекомендується опускатися нижче паралелі. Тисніть гантелі з плечей вгору, лікті при цьому дивляться в сторони.
  4. Використовуйте тренажер для розгинання стегна (відведення ноги назад). Можна також брати кросовер (нижній блок). Вправа вдосконалюється, якщо ви встанете коліном на лаву, будете утримувати рівновагу руками відводити ногу назад по максимальній амплітуді. Виконуйте тягу за голову з верхнього блоку. Обережно: з незвички може початися судома в плечах, нарощуйте вагу плавно.

 

как составить план тренировки дома для девушки
При регулярних заняттях прості навіть стрибки зі скакалкою дадуть відмінний результат

 

Порада: тему як скласти план тренування в тренажерному залі для чоловіків, добре розкриває книга Арнольда Шварценеггера «Нова енциклопедія бодібілдингу».

 

як скласти план тренування для схуднення - приклад кругового жиросжигающего тренінгу на тиждень

Щоразу робите близько 15-20 повторень. Основи кругового методу я докладно описала раніше.

 

понеділок

  1. Розімніться звичним способом.
  2. Покачайте прес на похилій лаві. Руки краще тримати перед собою, як боксер. Звичне положення за головою може травмувати шию.
  3. Проведіть випади з гантелями або використовуйте тренажер Сміта. Другий допомагає краще розподілити навантаження, але гантелі зміцнюють у нас відчуття рівноваги.
  4. Прокачайте плечі, відриваючи гантелі від них вгору, або використовуйте для цих цілей штангу.
  5. Використовуйте тягу горизонтального блоку так, щоб працювали тільки плечі і руки. Спина при цьому зберігає нерухомість.
  6. Наступна вправа - тяга важеля. Вона добре опрацьовує лопатки, якщо ви не навантажувати біцепси.
  7. Лягайте на лаву, розводьте злегка зігнуті руки з гантелями в сторони і повертайтеся в початкове положення.
  8. Виконайте віджимання від підлоги або з колін .
  9. Розтяжка допомагає для швидкого відновлення.

 

вівторок

Присвятіть цей день інтервального бігу || | 788 от 40 минут до часа. Следите за пульсом, не превышайте границы разумного (не более 160 уд. в мин.).

 

І якщо ви бігали раніше, поєднуйте легким підтюпцем і стометрові спринти за найменший час.

 

как составить план тренировки самостоятельно
Біжіть до поставленої мети! | || 797

 

середу

  1. Обов'язкова розминка.
  2. Піднімайте ноги, лежачи на підлозі або лаві, з горизонтального положення до вертикального. На лавці вправу робити найзручніше, зручно триматися руками.
  3. Виконайте присідання з широкою постановкою ніг «сумо». Тільки не розставляйте їх занадто сильно, щоб не завалюватися назад. Підберіть самі допустимий рівень в індивідуальному порядку.
  4. Далі - пуловер лежачи з гантелями. Це потужне ізольоване вправу, тому не беріть занадто велику вагу.
  5. Візьміть гантелі в руки і плавно розводите їх в сторони до рівня горизонту. Вигин в ліктях незначний, стежте за траєкторією.
  6. Візьміть в руки по гантелі, нахиліться вперед, випрямити руки і з зусиллям підтягніть їх до тулуба. Це тяга гантелей в нахилі. Простежте, щоб лікті були притиснуті до торсу і чітко йшли назад.
  7. Розведення ніг виконується в спеціальному тренажері. Вони зміцнять зовнішню частину стегна, що важливо для красивих жіночих форм.
  8. Зведення робиться тут же, тільки потрібно переналаштувати систему важелів. Будьте обережні, це підступне вправу дуже легко травмує тендітні зв'язки.
  9. Розтяжка на килимку допоможе розслабитися.

 

четвер

І знову день інтервального бігу. Можна замінити на велотренажер або орбитрек.

 

Дівчата часто вважають за краще гребні тренажери, тому що стегна і ноги - це їх сильна сторона.

 

Раджу підживити своє прагнення до телостроительства правильними книжками з бодібілдингу.

 

Вони відкриють очі на багато цікаві деталі тренінгу і забезпечать океаном корисної інформації:

 

  1. Джо Вейдер. «Система будівництва тіла»
  2. Майк Ментцер. «Супертренінг»
  3. Фредерік Делавье. «Анатомія силових вправ»

 

Порада: відпочивати між підходами коштує не більше двох хвилин, а краще менше.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 2 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Завантаження ...