Лайфхак

Медитація для новачків - з чого почати і як робити правильно

 

Медитація для початківців в домашніх умовах - відмінний засіб для заспокоєння і розслаблення.

 

Для початківців в цьому занятті немає нічого складного . Уміння залишатися наодинці з собою, знімати стрес і заповнювати енергію приходить з практикою.

 

Навіть якщо вам буде складно перші кілька раз - продовжуйте медитувати, і дуже скоро ви досягнете необхідного результату.

 

А з нашими корисними порадами та секретами ви отримаєте максимум користі від своїх сеансів.

| || 306

Содержание:

  1. Що таке медитація і як вона впливає на організм
  2. Домашня практика від А до Я
  3. 5+ корисних порад по медитації для новачків

 

 

Що таке медитація і як вона впливає на організм

Медитація - вправи для розуму і духу, що призводять мозок в стан усвідомленості і допомагають досягти просвітлення.

 

Ми звикли думати, що це - суто східна практика, але вірно це лише почасти.

 

Коріння її дійсно лежать в індуїзмі і буддизмі. Однак аналогічні практики є і в інших світових релігіях і культурах: ісламі, християнстві, даосизмі.

 

Технік медитації існує незліченна безліч.

 

Во время одних практикующий неподвижен, во время других — находится в движении.

 

є такі, під час яких потрібно концентруватися, а є і ті, які вимагають усвідомлення всього, що відбувається навколо.

 

Одні медитації залишають свідомість в контакті з зовнішнім світом, інші ж відводять вглиб самого себе. || | 355

 

Медитация позволяет человеку научиться позитивно мыслить
Техніка дозволяє людині навчитися позитивно мислити

 

Незалежно від обраної техніки, медитація значно впливає на тіло людини, в загальному, і його мозок, зокрема.

 

Застосовуючи сучасні технології типу сканування МРТ, вчені отримали досить глибоке розуміння процесів, що викликаються в мозку медитаціями. || | 373

 

В першу чергу під час практик мозок перестає переробляти інформацію так активно, як він робить це зазвичай.

 

Знижується інтенсивність бета-хвиль і виро сходять певні зміни в кожному відділі мозку:

 

  1. Лобова частка, відповідальна за раціональне мислення, планування, самосвідомість і вищі емоції, під час медитації переходить в «автономний режим», витрачаючи менше енергії .
  2. Знижується активність в тім'яній ділянці, яка займається обробкою інформації, що надходить від органів чуття.
  3. Таламус, який передає інформацію від органів чуття на тім'яну частку кори головного мозку і відповідає за фокус уваги , стає менш активним. Потік даних з таламуса, зазвичай ллється подібно річці, перетворюється в тоненький струмочок.
  4. Ретикулярна формація, яка призводить мозок в стан бойової готовності у відповідь на зовнішні подразники, заспокоюється і розслабляється. Всі системи на деякий час отримують відпочинок.

 

Медитація дозволяє привести думки в порядок

 

Наш мозок активним протягом всього нашого життя.

 

Навіть коли ми спимо, він знаходиться «на варті». Обробляє отриману за день інформацію, сортує вміст комірок коротко- і довгостроковій пам'яті, регулює вироблення гормонів.

 

Медитації - відмінний спосіб дати найважливішого органу невеликий перепочинок, розвантажити його і допомогти в боротьбі зі стресом.

 

Дослідження показують, що всього десять хвилин щоденних практик ведуть до тривалих позитивних ефектів для всього організму. | ||

 

Ми починаємо краще зосереджуватися

Увага, як м'язи, вимагає постійних тренувань.

 

Оскільки під час медитації ви концентруєте увагу на чомусь конкретному, навик фокусування підвищується.

 

Через кілька тижнів занять ви відзначите, що стали набагато краще зосереджуватися на роботі або інших заняттях.

 

Що б ви не робили - мозок працює з повною віддачею, а висока концентрація підвищує вашу ефективність.

|| | 435

Практика позитивно позначається а нашому загальному самопочутті

 

Ми менше турбуємося

Відділ мозку, який нейробіологи іноді називають центром «Я» обробляє інформацію, що стосується нас самих і нашого досвіду. | || 443

 

Страх і небезпека формують стійкі нейронні зв'язки з центром «Я», і, стикаючись з неприємною ситуацією, ми відчуваємо потужний відповідь у формі панічних атак, неспокою і тривоги.

 

Іноді цей відгук стає хронічним і виникає у відповідь на найменший подразник, а то і зовсім не відключається, народжуючи хронічну тривожність || | 451 .

 

Медитуючи, ви послабляєте ці нейронні зв'язки з центром «Я», перенаправляючи їх до відділу мозку, що відповідає за раціональне мислення.

 

а це означає, що при зустрічі з чимось страшним, ви зможете не піддатися емоціям, а подивитися на ситуацію з боку. Можливо, в ній набагато менше жахливого, ніж завжди здавалося.

 

Порада: це актуально не тільки для емоцій, але і для фізичних відчуттів, наприклад, болю. Якщо ви хочете навчитися відсторонено дивитися на власну біль, усвідомлюючи її, але не піддався, медитуйте - і стаєте володарем власного тіла у всіх сенсах.

 

Ми стаємо більш креативними

Дослідники з Лейденського університету в Нідерландах встановили, що в процесі відкритої медитації мозок вчиться сприймати цілісну картину світу.

 

Згодом це призводить до виникнення нових ідей і свіжих точок зору. Відмінний спосіб зрушити з «мертвої точки» в роботі або творчості!

 

Медитируя, человек освобождает свой разум
Медитуючи, людина звільняє свій розум

 

Ми розвиваємо співчуття

Регулярні практики сприяють загостренню емпатії - вміння відчувати і розуміти інших.

 

Це, в свою чергу, робить нас жалісливими і добрішим - а такий підхід до людей і світу в цілому завжди відгукується чимось хорошим.

 

Дослідження показали, що до такого результату призводять більш щирі реакції в амигдалит - частини мозку, яка відповідає на емоційні подразники.

 

Ми краще запам'ятовуємо інформацію

Медитація призводить до поліпшення короткострокової пам'яті.

 

Кетрін Керр, дослідник з Центру біомедичної візуалізації Мартінос, виявила, що люди, які практикували усвідомлені медитації, можуть самостійно регулювати активність мозкових хвиль, які транслюють різні відволікаючі сигнали.

 

За словами фахівця, саме здатність ігнорувати відволікаючі фактори пояснює чудову здатність медитують швидко запам'ятовувати нову інформацію.

 

З вет: в житті це дуже стане в нагоді, якщо у вас є певні проблеми з адаптацією. Медитації «вчать» мозок швидше справлятися з інформацією, завдяки чому ви швидше звикнете до нових умов.

 

Ми стаємо розумнішими ...

... а також емоційно стабільніше, уважніше, оптимістичніше і спокійніше.

 

За допомогою медитації ми стаємо більш стійкі емоційно

 

Все тому, що регулярні медитації сприяють формуванню мозкової тканини і збільшення частки сірої речовини - основного компонента центральної нервової системи.

 

Нервові клітини буквально відновлюються під впливом практики, а зростання нових нейронів дозволяє формувати додаткові зв'язку, запам'ятовуючи інформацію і ефективно навчаючись того, що було недоступне.

| || 539

Домашняя практика от А до Я

Медитація для початківців в домашніх умовах може виконуватися різними способами.

 

По робуйте різні і стежте за своєю реакцією: як вам найлегше зосередитися?

 

Це залежить від того, як саме вашому мозку простіше сприймати і звільнятися від інформації.

 

Отже, існують такі способи медитації:

 

  1. Практика під зовнішнім керівництвом
  2. В русі
  3. Сенсорна
  4. Практика усвідомленості

 

Медитация помогает найти себя
Східна практика допомагає знайти себе

 

Під час першого способу ви медитуєте, виконуючи інструкції від іншої людини.

 

Це може бути запрошений ий фахівець, член сім'ї або записаний голос тренера.

 

Цей вид підходить для початківців. Чітке дотримання інструкцій і концентрація на звуках чужого голосу допомагають швидко відключитися від подразників і зануритися в медитативний стан.

 

Ви можете знайти програми для таких медитацій на Youtube, а також в Google Play Market або IOS AppStore у вигляді спеціальних додатків.

 

З другим видом добре знайомі всі люди, яких заспокоює в'язання або інші види рукоділля.

 

Секрет в тому, щоб повністю концентруватися на якомусь -або занятті, очистивши голову від сторонніх думок.

 

Під час сенсорної медитації в якості об'єкта концентрації використовуються сигнали від органів почуттів.

 

Можно выбрать что-то одно и полностью сосредоточиться на том, что вы видите, слышите, обоняете, чувствуете на вкус или ощущаете.

 

Практика зміцнює наше здоров'я

 

А можна рассмот реть якийсь предмет або явище в комплексі, послідовно вивчаючи його за допомогою всіх п'яти органів почуттів.

 

Порада: вибирайте для цього виду медитації що-небудь безпечне. Не варто вдихати або тягнути в рот токсичні речовини або щось, чим можна легко вдавитися.

 

Практика усвідомленості залишає вас наодинці з собою. Це один з найпоширеніших її видів, який зазвичай і представляють люди.

 

Його головна мета - відключити внутрішні розмови, звільнитися від потоку думок, емоцій і аналізу того, що відбувається. Зрозуміти, що ви є щось окреме від усього перерахованого.

 

Ви - причина своїх переживань, а не їх об'єкт. Ця медитація вчить управляти собою і своїми почуттями.

 

Підготовка до медитації будинку

Під час практики важливо, щоб вас ніхто і ніщо не турбувало.

 

Попередьте домашніх про те, що вам потрібно деякий час побути в тиші і спокої або виберіть такий час, коли вдома немає нікого, крім вас.

 

Вимкніть електронні прилади, які можуть відвернути вас: комп'ютер, телевізор, телефони.

 

Перекусіть і попийте, щоб почуття голоду або спраги не порушувало вашу концентрацію.

 

Принимайте любую удобную для вас позу
Приймайте будь-яку зручну для вас позу

 

Для початківців важливо вибрати правильний час для проведення медитацій.

 

Опыт позволяет погружаться в нужное состояние практически в любой момент, но на первых порах сосредоточение потребует некоторого времени, и лучше всего медитировать, когда вы уже расслаблены.

 

Можна приділити практиці час вранці після пробудження або незадовго до відходу до сну.

 

Фахівці рекомендують займати сидяче положення в позі лотоса, але це не обов'язкова умова.

 

Если такая позиция вызывает у вас дискомфорт, можете медитировать, опираясь спиной на стену, сидя на стуле или лежа.

 

Використовуйте спеціальну подушечку для більш комфортної посадки і не турбуйтеся про становище рук. Можете покласти їх на коліна або розслабити уздовж тіла.

 

Порада: багато практики радять складати руки в спеціальні положення - мудрі. При бажанні спробуйте для початку використовувати одну з найпростіших мудрий - долонями вгору, великі пальці з'єднані з вказівними. Вона допоможе енергії вільно текти через ваше тіло, полегшуючи занурення в медитативний транс.

 

Іноді медитація для початківців в домашніх умовах проводиться під музику.

 

Це може бути:

 

  1. Спокійні класичні мелодії
  2. пропевание мантр || | 693
  3. Звуки природы
  4. Спеціальні бінауральні ритми

 

Во время медитации складывайте руки в мудры
Під час практики складайте руки в мудрі

 

Выбирайте приятное, нейтральное музыкальное сопровождение.

 

Уникайте треків з текстом, особливо таким, який ви добре знаєте. Підспівування улюбленим пісням направляє мозок в звичну колію і не дозволяє досягти потрібного ефекту від медитації в домашніх умовах.

 

Слухати музику можна вдумливо - якщо ви вибрали аудіо-сенсорну практику. Можна включити тиху мелодію на тлі, щоб створити сприятливу розслабляючу атмосферу для заняття.

 

Домашня медитація крок за кроком

Отже, все приготування закінчені і ви готові приступати :

 

  1. Займіть зручне положення
  2. Заведіть таймер на певний час (від десяти хвилин до години - за вашим бажанням)
  3. Злегка нахиліть голову, щоб розслабити і звільнити дихальні шляхи
  4. Переконайтеся, що ви розслаблені, але не сутулитеся
  5. Можете закрити очі
  6. Починайте глибоко дихати через ніс
  7. концентрується тесь на своєму диханні, але не намагайтеся його аналізувати
  8. Постарайтеся ні про що не думати
  9. Якщо думки починають бродити - повертайтеся до концентрації на диханні

 

Не намагайтеся змусити себе не думати ні про що - найчастіше це призводить до протилежного результату.

 

протягом кількох перших сесій може бути непросто звільнитися від думок, але з досвідом ви навчитеся насолоджуватися ясністю порожнього свідомості.

 

Існує декілька технік медитації

 

5+ корисних порад по медитації для начінающі х

Медитація - це звичка. Як і будь-який інший, їй потрібен певний час для закріплення.

 

Якщо ви будете медитувати протягом двадцяти одного дня, практика стане природною частиною вашого повсякденного розкладу, і займатися нею стане дуже просто .

 

Щоб полегшити процес формування корисної звички:

 

  1. Почніть з малого. Нехай перші сесії будуть короткими - по три-п'ять хвилин. Так ви зможете розпочати роботу з новим заняттям і збільшувати його тривалість, коли відчуєте бажання зробити це.
  2. Сформулюйте для себе мету. Як і у всякого заняття, у цих практик повинен бути джерело внутрішньої мотивації. Глибоке розуміння того, що медитації допоможуть позбутися від стресу, неспокою, зробити вас більш креативним, зосередженим і навіть розумним, буде сприяти тому, що ви станете більш охоче займатися.
  3. Розумійте і дотримуйтесь принципам медитації. Практики не матимуть ефекту, якщо ви будете постійно відволікатися, або якщо ви будете просто сидіти з закритими очима, продовжуючи думати про своє. Тренуйте усвідомленість в кожну хвилину занять.
  4. Знаходьте свій спосіб медитувати. Вам зручно робити це під музику або в тиші? У компанії або повній самоті? Сидячи, стоячи або лежачи? Вибирайте те, що комфортно особисто для вас, і не слухайте «правил».
  5. Не змушуйте себе неодмінно робити це кожен день, якщо зовсім не хочеться. Так, звичка формується при постійному повторенні, але якщо ви будете підходити до практик з-під палки - позитивного ефекту можна не чекати. Розслабтеся і займайтеся у власному ритмі.

 

Додаткову інформацію про медитації для початківців в домашніх умовах дивіться в цьому відео:

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 2 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Завантаження ...