Back & # x27F6;
Register
Харчування

Харчування для набору маси тіла для чоловіків - що, коли і скільки є

питание для набора массы тела для мужчин

 

Поки одна частина сильної половини потіє в спортзалі і виснажує себе низьковуглеводними дієтами, щоб схуднути, друга шукає, що б такого з'їсти, щоб набрати бажані кілограми м'язів і позбутися від худорлявої статури.

 

Розбираємося в проблемі, складаємо правильну систему харчування з тижневим меню і починаємо змінювати тіло на краще з порадами від Femel.

 

Содержание:

  1. Основи харчування для набору маси для чоловіків
  2. харчування для набору маси - що і коли є?
  3. Приклад харчування для одного дня
  4. Меню на тиждень з розрахунку на 3000 калорій

 

питание для набора массы тела для мужчин

 

Основи харчування для набору маси тіла для чоловіків в домашніх умовах

Причиною надмірної чоловічої худорлявості може бути специфічне будова тіла, прискорений обмін речовин, проблеми зі здоров'ям і шкідливі звички.

 

Останні два пункти відразу опускаємо - перед плануванням нового меню і системи тренувань відмова від алкоголю / куріння і відвідування лікаря обов'язкові за замовчуванням.

 

Тільки переконавшись, що худоба не є результатом якого-небудь захворювання, можна починати будувати раціон за такими правилами:

 

  1. Вживаємо більше калорійної їжі, грунтуючись на принципах здорового харчування - важливо збільшити не кількість їжі, а її калорійність
  2. Якщо причина в швидкому метаболізмі, вибираємо меню для його уповільнення
  3. більше рухаємося і займаємося спортом, щоб їжа йшла не в жировий прошарок і живіт, а в м'язи
  4. Збільшуємо раціон до 3000-4000 калорій, харчуючись 5-8 разів на день - з невеликими по ціями організм справляється швидше і не встигає нічого відкладати в жир
  5. Їмо менше жирів: 30-40% раціону відводимо білків, 45-50 вуглеводів
  6. Не забуваємо, що чоловічий організм працює швидше жіночого , а значить, швидше засвоює і перетравлює їжу - традиційні дієти для набору маси в цьому випадку будуть недоречні
  7. чи не обмежуємо себе певними видами продуктів - тільки білками або тільки вуглеводами; калорії, вітаміни і мікроелементи повинні надходити звідусіль
  8. При необхідності розбавляємо меню ВСАА-амінокислотами, протеїнами, білково-вуглеводними коктейлями, щоб призупинити катаболические реакції

 

питание для набора массы тела для мужчин бодибилдинг
Раціон повинен будуватися на правильному поєднанні жирів, білків і вуглеводів

 

Порада: патологічною худобою часто наділені тонкокостні люди - вони завжди виглядають мініатюрними і навіть кволими, але , правильно розробивши меню і систему тренувань, і в цьому випадку можна наростити м'язи.

 

Саме по собі харчування на масу складається з трьох кроків:

  1. Роботи з великими вагами в спортзалі
  2. Вживання потрібної кількості білків, жирів і вуглеводів, при необхідності спеціалізованого спортивного харчування
  3. полноц енного відпочинку м'язів

 

Частина спортсменів боїться наростити жир замість м'язів, і поєднує інтенсивні тренування з сушінням - безвуглеводної дієтою.

 

Такий підхід в корені неправильний - одночасне позбавлення від жиру при дефіциті калорій вганяє організм у стрес і може обернутися проблемами зі здоров'ям, особливо в роботі шлунково-кишкового тракту.

 

Розумніше спочатку зробити акцент на м'язах, а після трохи підсушити.

 

питание для набора массы тела для мужчин
Важливу роль відіграє дотримання питного режиму

 

Окремо варто сказати про харчування і тренуваннях для набору маси тіла для чоловіків-ектоморфов.

 

Цей тип статури має на увазі низький рівень сил, високий зріст і худорлява статура при вузьких кістках і мінімальної підшкірної жирової прошарку.

 

Таким спортсменам прекрасно даються вправи на витривалість, а ось займаючись бодібілдінгом, потрібно звернути увагу на важкі базові спліт-тренування.

 

Ектоморфи майже не нарощують жир, тому в їхньому випадку дієта включає великий обсяг будь-якої їжі.

 

Порада: щоб побачити результати якомога швидше, харчуватися рекомендується кожні 2-3 години.

 

питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях
Кушать придется каждые 2-3 часа

 

Харчування для набору маси тіла для чоловіків в домашніх умовах - що і коли є?

білки

Особливо потрібні після сну і інтенсивних тренувань, коли тіло голодувало / активно витрачало енергію.

 

Добова норма споживання дорівнює 2 грамам на 1 кілограм мм ваги, т. е. чоловікові вагою 70 кілограм, потрібно в день 140 г білка.

 

До них відносяться:

 

  1. Молочні продукти: сир, йогурт, молоко, кефір
  2. Горіхи , насіння
  3. Всі види бобових: квасоля, сочевиця, горох, нут, маш тощо.
  4. Деякі види овочів: шпинат, брокколі, спаржа

|| | 442

питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях
Молочные продукты обязательны

 

Швидкі і повільні вуглеводи

Швидкі повинні доводитися на ранок і період відразу після занять в залі - вони потрібні, щоб швидко покрити потребу в енергії.

 

в інший час варто віддавати перевагу повільним, а на ніч повністю відмовитися від них. Добова норма 0,4-0,5 кг.

 

В меню харчування для набору маси тіла для чоловіків в домашніх умовах ідеально впишуться:

 

  1. Каші - рисова, гречана, вівсяна , пшоняна
  2. Паста з твердих сортів пшениці
  3. Висівковий, чорний і житній хліб
  4. Мюслі
  5. Картопля, морква і буряк в межах розумного

 

питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях меню
Паста з твердих сортів пшениці є довгим углеводом

 

Жиры

Вони діляться на насичені - некорисні (майонез, вершкове масло) і ненасичені - корисні (рослинна, оливкова, лляна, кунжутна і інші масла, авокадо).

 

З 16 до 28 років в день необхідно 160 г жирів, в 29-40 років - 95-150 г, після 40 років - 70 м

 

питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях меню
Авокадо багате корисними ненасиченими омега-3 жирними кислотами

 

Як харчуватися:

Починати день найкраще з рідини - склянки свіжовичавленого соку, компоту або просто води. Снідати через півгодини.

 

Не забувайте, що після ситної їжі ні в якому разі не можна йти на тренування - різниця в прийомі їжі і заняттях повинна становити дві години.

 

Завтрак - вибирайте прості вуглеводи

 

протягом дня - складні вуглеводи і повільні білки

 

Перед тренуванням - середні вуглеводи

 

Під час допустима солодка вода з глюкозою

 

Після - сік або гейнер; через годину - повноцінний прийом їжі

 

Друга половина дня - складні вуглеводи

 

Перед сном | || 538 — долгие белки в виде творога или казеїнового протеїну

 

питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях меню на неделю
Не забувайте про овочі

 

Не забувайте про вітаміни - в день обов'язково з'їдати півкіло свіжих овочів і фруктів. Особливо корисні морква, яблука, цитрусові, ягоди і сухофрукти.

 

Від кондитерських виробів доведеться відмовитися - вони викликають швидкий стрибок цукру в крові, і тіло трансформує глюкозу в жир.

 

Чому так важливий протеїн і де його взяти?

протеїн - будматеріал для м'язів.

 

При інтенсивних тренуваннях без нього не обійтися - чим більше м'язова маса, тим більше білка їй потрібно.

 

Рослинні клітини містять сочевиця, горох і соя; тварини - сир і молоко. Ці продукти повинні щодня бути присутніми у вашому меню.

 

питание для набора массы тела для мужчин эктоморф
Не варто зловживати білковими коктейлями

 

Новачки в бодібілдингу часто починають зловживати готовими порошковими коктейлями.

 

Однак це не є абсолютною вимогою для набору м'язової маси.

 

Найбільш ефективні вони в разі, якщо ви знаєте, що після тренування не буде часу для повноцінного прийому їжі.

 

Харчування для набору маси тіла для чоловіків - приклад

Сніданок - будь-яка каша на молоці з вершковим маслом, каву або чай з молоком і медом, тост з сиром, жменю горіхів

 

Другий сніданок - паста з сиром і баклажанами або сир з йогуртом і чай; свіжі фрукти

 

Обід - суп ( борщ, розсольник, гороховий), овочеві котлети і салат зі сметаною, житній хліб

 

Полудень - овочевий салат з сиром, свіжовичавлений сік

 

Второй полдник - молоко з печивом або фруктовий салат з йогуртом

 

Вечеря - овочевий омлет з сиром і тепле молоко з медом або сирна запіканка зі сметаною і чай

 

питание для набора массы тела для мужчин эктоморф
Помірно їжте фрукти

 

Харчування для набору маси тіла для чоловіків в домашніх умовах - меню на тиждень

Раціон розписаний для трьох основних прийомів їжі і трьох перекусів. Орієнтовна калорійність - 3000 одиниць.

 

Не забувайте дотримуватися питний режим і випивати в день 2 літри води.

 

понеділок || | 638

  1. — овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
  2. - картопля тушкована з овочами в мультиварці
  3. - жменю горіхів, сир
  4. - рис з овочами
  5. - овочевий смузі, тост з сиром
  6. - фруктовий салат і склянку йогурту

 

питание для набора массы тела для мужчин посчитать
Каша на молоці буде відмінним сніданком

 

Вівторок

  1. - пшоняна каша з медом і молоком, жменю горіхів, грейпфрут або апельсин
  2. - паста з баклажанами || | 661
  3. — стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
  4. - сир з ківі і горіхами
  5. - запечені овочі з тофу
  6. - стакан йогурту і тост з арахісової пастою

 

питание для набора массы тела для мужчин посчитать
Готуйте запечені овочі

 

середу

  1. - вівсянка з бананом, яблуко і жменю горіхів
  2. — плов с овощами, чай
  3. - овочевий омлет з чорним хлібом, яблуко
  4. - смузі з фруктами і молоком
  5. - салат зі свіжих овочів, гречаний котлети
  6. - сир з джемом і йогуртом

 

питание для набора массы тела для мужчин посчитать
Пийте корисні вітамінні смузі і соки

 

четвер || | 695

  1. — рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
  2. - овочевий суп, рагу
  3. - стакан кефіру і скибочку цільнозернового хліба
  4. - фруктовий салат з йогуртом
  5. - запечений з сиром картопля
  6. - сирники, чай

 

питание для набора массы тела для мужчин посчитать
Рисова локшина з овочами на сніданок

 

Вівторок | || 714

  1. — хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
  2. - сир і банан
  3. - гречані млинці з грибами, сік
  4. — овощной смузи
  5. - овочеві котлети і відварений рис
  6. - йогурт з ягодами

 

питание для набора массы тела для мужчин пример
Побільше свіжих салатів і зелені! || | 729

 

суботу

  1. - вівсянка з бананом і горіхами, чай або кава
  2. - запечені в духовці овочі
  3. - стакан кефіру з цільнозерновим хлібом
  4. - сир з медом і фруктами
  5. - кускус з овочами | || 743
  6. — фруктовый салат

 

питание для набора массы тела для мужчин бодибилдинг
Не забудьте про корисний і поживний кускус

 

неділю

  1. — овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
  2. - суп-пюре з грибів
  3. - сир з йогуртом і бананом
  4. - рис з овочами
  5. - фруктовий смузі
  6. - салат зі свіжих овочів зі сметаною

 

питание для набора массы тела для мужчин бодибилдинг
Грибний суп-пюре забезпечить білками

 

Порада: 70% всієї споживаної вами їжі має припадати на в ремя до чотирьох годин дня.

 

Як бачите, порахувати харчування для набору маси тіла для чоловіків досить легко.

 

При зазначеному вище раціоні в 3000 калорій приблизно 600 ккал відводиться білкам, 1500 - вуглеводів, 900 - жирам.

 

Якщо ваше завдання - набір сухої м'язової маси, особливо строго необхідно контролювати кількість продуктів, що містять цукор.

 

Раціон доведеться переглянути повністю і виключити з нього шоколад, борошняні вироби і цукерки.

 

Також потрібно збільшити кількість рослинних жирів і знизити тварини. Корисну інформацію про сушіння тіла ви знайдете в цієї статті.

 

Кілька порад про тонкощі харчування для набору маси тіла для чоловіків ви дізнаєтеся з відео нижче:

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 5 оцінок, середнє: 3,20 з 5)
Загрузка...