Привітання сонцю – йога початку дня [2019]

вітання сонця йога

У цій статті я опишу класичний варіант динамічного комплексу асан «Привітання Сонця», якому мене навчила черниця Свамі Нірмалананда в ашрамі Свамі Шівананди багато років тому в Рішікеше. На даний момент вона більше не веде заняття в цьому місці.

зміст:

  1. Підготовка до практики
  2. Що таке Сурья Намаскар?
  3. Класичний комплекс «Сурья Намаскар»
  4. дихання
  5. Технічні моменти
  6. Опис мантр для Сурьі Намаскар

12 асан вітання сонця

Підготовка до практики

практику йоги правильно починати з:

  1. настрою
  2. розминки

Налаштуватися на практику, а саме створити милостиве стан розуму, дуже важливо. Від цього залежить характер практики, Ефект і ваша безпека. Як налаштуватися?

  1. Підготуйте чистий простір. Повітря повинен бути свіжим. атмосфера спокійною. Нічого зайвого.
  2. Постеліть килимок для йоги. Станьте на нього. Якщо ви це зробили ви вже у передодня успіху. Йоги зазвичай жартують, що постелити килимок і стати на нього це найскладніше. І це дійсно так. Далі все станеться майже само собою.
  3. Дайте собі щиру установку: «Я практикую йогу для того, щоб бути усвідомленою і управляти собою. Зараз я протягом стільки-то хвилин буду залишатися на цьому килимку під що б то не стало. Я зроблю такі-то вправи (наскільки вийде) і при цьому буду залишатися в доброму настрої і бадьорому свідомості ».
  4. Проспівайте три рази мантру «Ом». Це допоможе вам включитися в практику.
  5. Тепер залишилося найпростіше – зробити серію вправ «Сурья Намаскар». Це забере у вас хвилин 10. Але ефект буде неоціненний: оновлення систем організму, поліпшення загального самопочуття, свіжість, легкість і головне бажання продовжувати далі працювати над собою. Якщо згідно вашої установки у вас ще є час для практики, то після «Сурья Намаскар» ви зможете зробити ще кілька асан, які узгоджуються з вашими завданнями і цілями.
  6. На завершення вашої практики пропойте три рази мантру «Ом». Розслабтеся і посміхніться. Тепер ви можете зійти з килимка.

Перед початком практики дайте собі правильну установку

Перед початком практики дайте собі правильну установку

Що таке Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар (Букв. Переклад з санскриту «Привітання Сонця») динамічний комплекс асан з серії хатха-йоги, Який практикується вранці на світанку.

ефект практики коротко і ясно описав великий майстер Свамі Шивананда:

  1. «В Сур'ї-Намаскар поєднується користь від різних поз йоги, дихання, сильних рухів тіла, сонячних ванн (так як вправи звичайно виконуються вранці обличчям до сонця) і молитви, зверненої до Бога ».

Також вважається, що ця практика дуже сприятливо позначається на поліпшенні дихання, А отже і глибині самосвідомості. Є кілька видів практики «Сурья Намаскар» класичний варіант, який практикується в школі Свамі Шивананда, є варіант школи Аштанга-Віньяса Йоги, який походить від вчення Тріумалая Крішнамачарьі, і інші.

Сучасні майстри розробляють свої комплекси вітання сонця на основі особистого уявлення про роботу асани, так з'явилися «Сурья Намаскар» в традиції Йога 23, яка істотно відрізняється від класики.

У практиці Сурья Намаскар існує безліч варіацій асан

У практиці Сурья Намаскар існує безліч варіацій асан

Я опишу класичний варіант, який практикується в традиції Шивананда Йоги і найбільш мені знаком. При цьому він досить простий і його можуть виконувати навіть зовсім початківці.

Класичний комплекс «Сурья Намаскар»

Класичний комплекс «Сурья Намаскар» складається з 12 асан. Всі вони робляться в суворій послідовності і в певному ритмі дихання.

Опис 12 асан

  1. Пранамасана (поза молиться)
  2. Хаста Уттанасана (поза витягування вгору)
  3. Падахастасана (голова до ніг).
  4. Ашва санчаланасана (поза вершника)
  5. Дандасана (поза планки)
  6. Аштанга Намаскар (вітання вісьмома членами тіла) іЧи ми ще називаємо цю асану «Загзаг»
  7. Буджангасана (поза змії)
  8. Парватасана (поза гори)
  9. Ашва санчаласана (поза вершника)
  10. Падахастасана (голова до ніг)
  11. Хаста Уттанасана (поза витягування вгору). Тут, як правило, ще трохи прогинається назад в грудному відділі хребта
  12. Пранамасана (поза молиться)

Дандасана

Дандасана

Це опис класичного варіанту, якому мене навчила Свамі Нірмалананда. Як я говорила, є ще багато інших варіантів практики «Сурья Намаскар».

І навіть цей, вищенаведений приклад класичного варіанту іноді відрізняється в деталях. Тому якщо зустрінете відмінності не дивуйтесь. Наприклад, деякі замість 6-ий асани Дандасани (Планки) роблять Парватасану (Гірку).

Або під час практики 4-ої Ашва санчаласани (поза вершники) люди з гнучким хребтом можуть додати вогника і прогинатися добре назад, торкаючись руками підлоги. Іноді 2-у і 10-у Падахастасану називають Уттанасанной. різниця в інтенсивності нахилу.

Загалом, цей комплекс можна коригувати в залежності від ступеня розвитку тіла. Вище я привела в приклад найпростіший варіант.

дихання

Під час практики «Сурья Намаскар» ключове значення має дихання. Від якості вашого дихання залежить все: сила, енергія, фізичний, психічний, духовний самопочуття.

Під час практики цього комплексу дихайте рівно і плавно наступним чином:

  • 1-ша асана вдих і видих
  • 2-а асана вдих
  • 3-а асана видих
  • 4-а асана вдих
  • 5-а асана видих
  • 6-а асана вдих і видих
  • 7-а асана вдих
  • 8-а асана видих
  • 9 асана вдих
  • 10-а асана видих
  • 11-а асана вдих
  • 12-а асана видих
  • Перше коло завершено
  • наступний

І так робимо в ідеалі 12 кіл. Але спочатку можна менше 4, 6 або 8, поки ви в підсумку не досягнете 12. головне щоб кількість кіл завжди було парних, щоб зберегти гармонійне вплив на обидві сторони. На свята і екадаші можна робити 108 кіл.

Технічні моменти

Комплекс асан Сурья Намаскар виконується плавно, перетікаючи з однієї асани в іншу. Поступово швидкість можна збільшувати, щоб в результаті досягти своєрідного ефекту «ранкової пробіжки».

Щоб перейти до складних асанам, знадобляться тривалі тренування

Щоб перейти до складних асанам, знадобляться тривалі тренування

В ідеалі все робиться 12 асан 12 кіл. Один коло представлений на зображенні. Перше коло робиться з активною правою ногою, наступне коло з активною лівої. І так все непарні кола активна права нога, все парні активна ліва нога.

Що значить «активна нога»? Наприклад, робимо перший круг (непарний), де активна права нога. Ви стоїте в 3-ій падахастасане (нахил вперед). Ваші руки прагнуть бути на підлозі або вже притиснуті до підлоги.

Перехід до 4-ї асану: праву ногу ставимо назад. Ось і 4-ая поза вершника. Підкоригує, щоб коліно лівої ноги було під прямим кутом. На завершення комплексу вам знову треба вийти в цю асану. З 8 гірки знову праву ногу ставимо вперед, до долонь. Ось ви вже і в 9-ій асан.

Все просто на словах, але на ділі треба буде потренуватися. Не всім відразу вдається добре володіти своїми ногами і ставити їх в правильне положення.

Тому якщо у вас щось не виходить, не турбуйтеся про технічні моменти. Згодом все вийде, якщо робити зусилля в потрібному напрямку.

Найголовніше правильно дихати. Бути зосередженим на теперішньому моменті часу, відчувати тіло, хребет, Дихання, рівновагу.

Хаста Уттанасана

Хаста Уттанасана

Які деталі треба знати про асанах із серії «Сурья Намаскар»?

  1. Практика пранамасани це настрій. Щоразу під час цієї асани перевірте, щоб ви знаходилися на початку килимка.
  2. стопи великі пальці разом, п'яти трохи нарізно. Зверніть увагу на стан хребта, будьте рівними. Долоні складені разом в області серця, лопатки прагнуть один до одного. Підтягніть м'язи тазового дна (мулабандху), підтягніть пупок вгору і як би всередину, кінчик язика притисніть до неба (Набха мудра). Верхівка голови (НЕ ніс!) Дивиться вгору.
  3. Ашва санчаласана (4-а і 9-а асана) передня нога повинна бути під кутом 90 градусів, тобто переднє коліно над п'ятою. Долоні щільно притиснуті до підлоги. Носок задньої ноги витягаємо. Дивимося вгору, увагу в міжбровні центрі.
  4. Деякі люди дуже важко виходять в 6-у асану – загзаг, Хоча насправді вона дуже проста і доступна. Просто незвичайна, але зате еротична. Щоб з дандасани 5-ої асани вийти в загзаг, 6-у асану, необхідно коліна поставити на підлогу, а груди опустити біля долонь. Копчик прагне вгору, лікті вгору, руки притиснуті до корпусу тіла, підборіддя на підлозі. Постарайтеся бути розслабленими і зробити м'який вдих і видих. Якщо вам ця асана важко дається, попрактикуйтесь її окремо поза комплексом, щоб тіло звикло і не втрачалося в просторі.
  5. Падахастасана більш досвідчені йоги можуть притиснути долоні під час 3-ої асани до підлоги біля стоп і більше не відривати їх до 10-ій асани.
  6. Руки. Через сторони – вдих, через сторони – видих в переходах між 1-ої і 2-ий асанами, 11-ої і 12-ої. Махайте руками якомога ширше, це свого роду робота з біополем, яка надає тонке вплив на ваш організм.

Опис мантр для Сурьі Намаскар

просунуті йоги вітають Сонце не тільки фізичними вправами, але і мантрами. Що таке мантра, детально ми тут описувати не будемо коротко зауважимо, що це певне словосполучення, що несе глибокий сенс і енергію.

Практику Сурья Намаскар в ідеалі поєднують з 12 мантрами. Роблять це знову таки по-різному, деякі на кожне коло, інші на кожну асану по одній мантре. Я зазвичай визначаю кожне коло мантрою і озвучую її під час практики пранамасани.

  1. Ом Храм Мітрайя намах
  2. Ом Хрім Равайе намах
  3. Ом Хрум Сурьяйя намах
  4. Ом Храім Бханаве намах
  5. Ом Храум Гагайя намах
  6. Ом Хра хутрових намах
  7. Ом Храм Хіренья Гарбхайя намах
  8. Ом Хрім Марічайе намах
  9. Ом Хрум Адітьяйя намах
  10. Ом Храім Савітрі намах
  11. Ом Храум Аркайя намах
  12. Ом Хра Бхаскарайя намах

Кращий час для практики йоги час «помаранчевого сонця», мається на увазі світанок або захід. Якщо ми говоримо про Сурье Намаскар, то цей комплекс практикується на світанку. Але для перших етапів, поки немає розуміння роботи асан, положення сонця не має особливого значення.

На початковому етапі головне хоча б почати робити щось самостійно, розвиваючи в собі самодисципліну. Коли ви вже засвоїте порядок асан і дихання в комплексі, Можна буде почати практику на світанку.

Найкращий варіант практики Сурья Намаскар на світанку, бажано свіжому повітрі, стоячи на землі, без всяких килимків, дивлячись на висхідний помаранчеве сонце, з кожним вдихом впускаючи в себе світло і видихаючи темряву.

Це дає заряд енергії, забезпечує приплив радості, внутрішньої сили і доброти. Спробуйте самі!

З вами була Регіна ських

література:

  1. Шивананда Свамі «Йога і здоров'я» http://www.e-reading.club/book.php?book=1019494