Register
Lost Password?
Фітнес

Програма бігу для новачків - основні правила і рекомендації

программа бега для начинающих

 

Біг - оптимальний вид спорту для тих, у кого не вистачає терпіння і бажання відвідувати тренажерний зал.

 

Цей вид навантаження прекрасно опрацьовує м'язи, зміцнює серцево-судинну систему і імунітет | || 288 , помогает гармонійно схуднути і підходить для будь-якого часу року.

 

Головна умова - дотримуватися правил і регулярність занять.

 

У цій статті складаємо програму тренувань бігу для початківців на вулиці і біговій доріжці, якщо в погану погоду вас з хати не вигнати.

 

Зміст:

  1. Чому варто почати бігати - 5+ аргументів на захист бігу
  2. Програма для новачків - з чого почати?
  3. Програма для початківців чоловіків і жінок
  4. Програма для занять на біговій доріжці
  5. Зручні мобільні додатки для бігу
  6. Техніка правильного бігу

 

программа бега для начинающих

 

Чому варто почати бігати - 5+ аргументів на захист бігу

  1. Біг - це найприродніший і доступний з усіх видів спорту, що дозволяє не тільки підтримувати хорошу фізичну форму, але і зміцнювати здоров'я.
  2. Біг - найбільш ефективний спосіб виведення токсинів, т. к. все шкідливі речовини виходять разом з потом.
  3. Вам не потрібно спорядження, абонемент в спортзал і послуги тренера. Досить надіти улюблені треники, зручні кросівки і вийти на вулицю.
  4. Серце під час пробіжки посилено качає кров, що в свою чергу зміцнює судини і прискорює обмін речовин.
  5. Калорії спалюються в три рази швидше в порівнянні з велопрогулянки.
  6. Активно виробляються ендорфіни - гормони щастя, а значить, ви стаєте спокійніше і менше піддаєтеся впливу стресових ситуацій.
  7. ви підвищуєте витривалість, стаєте впевненіше в собі і нескінченно радієте постройневшей відображенню в дзеркалі.

 

Як бачите, люсов на захист бігу багато.

 

З протипоказань варто назвати аритмію, вроджені вади, мітральнийнедостатність і інші серцеві захворювання, тромбофлебіт, недавно перенесені травми і переломи, серйозну стадію ожиріння || | 350 , любые хронические заболевания в период обострения.

 

программа бега для начинающих
Біг можна назвати самим природним видом спорту

 

При наявності одного з перерахованих недуг можливість регулярних пробіжок необхідно узгодити з лікарем.

 

Порадитися з фахівцем варто і людям старше сорока - це та вікова межа, після якої до будь-якої серйозної фізичному навантаженні потрібно ставитися з розумом і обережністю.

 

Програма для бігу для новачків - з чого почати і скільки бігати?

Не варто рвати з місця в кар'єр, якщо ви НЕ Усейн Болт, і сподіватися на божевільні результати після першого тренування.

 

Ваша основна задача - почати бігати повільно і методично, поступово нарощуючи темп і швидкість.

 

Ідеальною навантаженням вважаються 3-4 пробіжки в тиждень дистанцією в 3 кілометри.

 

Все, що понад, залежить від ваших можливостей і бажання розвивати фізичну активність.

 

программа бега для начинающих
Бігати можна і взимку

 

Правила, яких варто дотримуватися:

  1. Вибирайте зручний спортивний одяг з натуральних тканин і якісні кросівки з нековзною поверхнею, щоб не травмуватися під час тренування.
  2. Завжди починайте пробіжку з розминки - виконайте комплекс, простих вправ, що включають обертання руками, головою, в сторони, ходьбу на місці, просту розтяжку. Таким чином ви підготуєте м'язи до навантаження.
  3. Чергуйте біг з ходьбою - підказку, як зробити це правильно, ви знайдете в таблиці програми бігу для початківців нижче.
  4. Во время занятий туловище держите прямо, ноги - злегка зігнутими, щоб мінімізувати навантаження на суглоби, коліна і спину.
  5. Дихайте носом.
  6. у жодному разі не виходьте на пробіжку з застудою, ангіною та іншими вірусними захворюваннями. Дозвольте організму повністю відновитися.
  7. Для пробіжки вибирайте парки і стадіони, уникайте різких спусків і підйомів.

 

Порада: бігові тренування традиційно супроводжуються сильним потовиділенням. Щоб не стати жертвою зневоднення, за годину до тренування випийте 0,5 л води. І не забудьте прихопити рідина з собою.

 

программа бега для начинающих
Не забувайте про розминку

| || 430

Программа для бега для начинающих мужчин и женщин

У таблиці нижче представлений орієнтовний графік занять на перші два місяці тренувань.

 

У ній зазначена тривалість, кількість чергувань бігу і ходьби. Оптимальна швидкість - 7-8 км на годину.

 

На перших порах не варто тренуватися більше чотирьох разів на тиждень.

 

Давайте організму 2-3 дня повноцінного відпочинку для відновлення сил.

 

программа бега для начинающих
Таблиця програми бігу для початківців

 

Пам'ятайте про те, що слід гнатися нема за швидкістю бігу, а за тривалістю, оскільки особливо активно жирові відкладення починають згоряти після 20-ої хвилини тренування.

 

Також не забувайте відстежувати пульс - оптимально він повинен становити 120-130 ударів в хвилину.

 

Якщо показники сильно перевищені, варто знизити інтенсивність навантажень.

 

Порада: біг - універсальний спорт для будь-якого часу року. Про всіх правилах зимових тренувань ми детально розповідали в цієї статті.

 

Програма для бігу для початківців на біговій доріжці || | 475

Если погодные условия становятся для вас проблемой или неподалеку от дома нет комфортной площадки, для регулярных пробежек отлично подойдет доріжка.

 

Можна, звичайно, просто йти, встановивши комфортну для себе швидкість і нахил полотна, але для досягнення максимального результату краще скористатися програмою бігу для початківців на тренажерах.

 

Все тренування традиційно починаємо з розминки, а потім спокійної ходьби протягом п'яти хвилин.

 

программа бега для начинающих
Чи не хочете йти на вулицю, йдіть в зал

 

Варіант № 1 - для зниження ваги і додання рельєфності ногам

Вибираємо режим «пересічена місцевість» - чергуємо періоди ходьби по горизонтальній поверхні з рухом «на спуск»:

 

  1. Біг по доріжці з нахилом 1% - 1 хвилина
  2. Ухил 3% - 1,5 хвилини
  3. Ухил 1% - 1 хвилина
  4. Ухил 5% - 1,5 хвилини

 

Продовжуємо рух, поступово збільшуючи у лон до 7%, потім знижуючи до 3%.

 

Загальна тривалість тренування - від 40 до 80 хвилин. В середині робимо п'ятихвилинну затримку з уповільненням темпу.

 

программа бега для начинающих
Визначте мета тренувань

| || 526

Вариант № 2 - для зниження ваги

Вибираємо інтервальні навантаження:

 

  1. Бег со скоростью 7 км/ч по дорожке с наклоном 1% — 40 секунд
  2. Рух зі швидкістю 3,5 км / год з ухилом 1% - 3 хвилини
  3. Після вироблення достатньої витривалості період бігу можна збільшити до 3 хвилин

 

Загальна тривалість тренування - від 40 до 60 хвилин. В середині робимо п'ятихвилинну затримку з спізнюся ням темпу.

 

Варіант № 3 - для розвитку швидкості

Інтенсивне тренування:

 

  1. Біг на максимальної швидкості по доріжці без нахилу - 30 секунд
  2. Повільний біг або швидка ходьба - 2 хвилини
  3. Чергуючи інтервали 20-25 хвилин

 

В середине делаем пятиминутную заминку с замедлением темпа.

 

Порада: якщо ви хочете придбати бігову доріжку для тренувань будинку, тут вы найдете полезные подсказки, на что обратить внимание при выборе подходящей модели.

 

программа бега для начинающих
Не забувайте пити воду

 

П || | 578 рограмма для бега для начинающих на телефон

Щоб тренування були максимально ефективними, встановіть на свій андроїд або айфон одне із зручних мобільних додатків.

 

Що вони вміють:

 

  1. Вважають швидкість, дистанцію, час і нахил місцевості
  2. Вказують кількість витрачених калорій, р асход води і рекомендації по заповненню рідинного балансу
  3. Допомагають прокладати найбільш комфортні для бігу маршрути
  4. Ведуть щоденники тренувань
  5. Допомагають розрахувати оптимальну програму для бігу з урахуванням розминки , Основного блоку і завершення
  6. Дають можливість переглядати профілі інших користувачів і порівнювати зі своїми успіхами
  7. Інтегруються з фітнес-браслетами

 

ТОП -5 лідерів серед мобільних додатків для бігу:

  1. Runtastic Running & amp; Fitness
  2. 10K Running: 0-5K-10K Training
  3. Runkeeper
  4. Nike + Running
  5. Adidas Train & amp; Run

 

программа бега для начинающих
Скачайте зручний мобільний додаток

 

З таким помічником кожне тренування буде не тільки ефективною, але і зручною.

 

Всі додатки мають набір описаних вище функцій з мінімальними розбіжностями, так що вибір часто залежить того, дизайн якого інтерфейсу вам більше припаде до смаку.

|| | 631

Техника правильного бега

Щоб тренування були комфортними, навантаження розподілялося рівномірно, а ризик травм був мінімальним, важливо дотримуватися правила техніки бігу:

 

  1. тіло під час руху має бути максимально розслабленим
  2. Корпус прямий, з невеликим нахилом вперед, плечі розправлені
  3. Руки злегка зігнуті в ліктях, двіжутс вгору у напрямку до протилежного плеча до висоти грудей
  4. Ноги напівзігнуті для створення оптимального навантаження на суглоби і коліна
  5. При русі наступаємо на носок і середину ступні, а не на п'яту
  6. Дихаємо носом, контролюємо частоту, але не підстроюємо дихання під ритм бігу
  7. Дивимося вперед - якщо дивитися під ноги або вертіти головою в сторони, дихання ускладниться, може виникнути запаморочення

| || 653

программа бега для начинающих
Придерживайтесь правильное техники бега

 

Як відомо, найскладніше в бігу - це почати тренування і не ос Анів на півдорозі.

 

Або в самому початку - перевернутися на інший бік в теплому ліжечку і подумати: «Та нічого, до завтра терпить».

 

Щоб справа зрушила з мертвої точки, не ставте перед собою недосяжних результатів - починайте бігати потроху.

 

Чи не можете бігати - швидко ходите, поступово збільшуючи темп і довжину дистанцій.

 

Якщо ранкові пробіжки даються з найбільшим працею - замініть їх вечірніми.

 

Більшість фітнес-гуру теж не люблять ранкові пробіжки, оскільки вважають такий активності серйозним стресом для організму.

 

А щоб почуття сорому і суперництва змушувало надягати спортивний костюм і виходити на вулицю, знайдіть однодумця. Так ваші заняття будуть значно ефективніше.

 

Ще кілька корисних порад і варіантів програми бігу для початківців ви дізнаєтеся з відео нижче:

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 1 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Завантаження ...