/ * * /
Lost Password
Фітнес

Спорт після пологів - коли відновити тренування і як повернути колишню форму?

когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме

 

Кожна молода матуся рано чи пізно (краще, звичайно, рано) задається важливим питанням, коли ж можна займатися спортом після пологів і які навантаження будуть правильними?

 

Розібратися самостійно буває дуже складно - за час вагітності змінилися пропорції тіла, форма грудей, постава, з'явилися не радують окорастяжки. Як їх позбутися?

 

Що робити після кесаревого розтину і як боротися з диастазом? Чи не нашкодять тренування лактації? Як поєднувати фітнес і годування?

 

Про все це, а також про види спорту, які підходять для молодих мам, говоримо в цій статті.

 

Зміст:

  1. Коли можна займатися спортом після пологів?
  2. З чого починати мамі, що годує?
  3. 5 оптимальних видів спорту для молодих мам
  4. Як поєднувати фітнес і грудне вигодовування?
  5. Коли можна займатися спортом після пологів з розривами?
  6. Куди подіти «вагітний» живіт?
  7. 8 перших вправ

 

когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме

 

Коли можна займатися спортом після пологів мамі, що годує?

Починати варто, дотримуючись головного правила - не нашкодити організму.

|| | 332

Понятное дело, за девять месяцев вынашивания все прибавляют в весе: кто-то — в большей степени, кто-то — в меньшей.

 

Залежить це від звичайної спортивної активності до вагітності, під час неї, і, зрозуміло, від того, хто скільки їв і їв чи за двох.

 

Після появи чада на світло адекватної вважається надбавка до п'яти кілограм - інші йдуть за рахунок в са самої дитини і навколоплідних вод. Збільшується також розмір молочних залоз, з'являються набряки.

 

Все це виливається в сумні цифри на вагах.

 

Частина проблем проходить сама , а частина залишається на совісті жінки. Тому на першому етапі повернення в колишню форму важливо визначити своє відходження від норми.

 

Для цього вважаємо індекс маси тіла ( ІМТ): ділимо свою вагу на квадрат зростання. Наприклад, 60 / (1,60х1,60) = 23,4.

 

когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме
Народження дитини змінює не тільки фігуру, але і характер жінки

 

При ІМТ менше 19 прийнятною вважається надбавка до 15 кіло (під час вагітності, природно); при 19-26 - до 12; при показнику 26 і вище ви не повинні були набрати більше 9.

 

З цієї простої математики стає зрозуміло: якщо ви поважчали сильніше, самі по собі жирові прошарки НЕ розсмокчуться. Пора вирушати в спортзал.

 

З чого починати мамі, що годує?

На цьому питання ми повинні відповісти на другому етапі.

 

Відразу ж після народження малюка складіть собі правильний збалансований раціон з урахуванням порад акушера-гінеколога і дитячого педіатра: якщо ви годуєте грудьми, дієта і спорт не повинні зашкодити ні вам, ні малюкові.

 

Деякі дівчата починають тренуватися вже через місяць після пологів; іншим, особливо якщо мала місце важка вагітність і кесарів, доводиться відкласти початок занять ще на два-три.

 

Період відновлення залежить від хронічних захворювань, тиску, звичайної фізичної форми (нерозумно думати , що якщо до вагітності ви не відрізнялися особливою активністю, м'язи швидко відновляться), схильності до кровотеч.

 

когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме
починайте заняття з мінімальних навантажень

 

Якщо ви відчуваєте себе прекрасно, стартувати можна в момент припинення післяпологових виділень.

 

У випадку з кесаревим ще мінімум два місяці доведеться уникати вправ на прес, різних скручувань і планок.

 

Також варто пам'ятати, що під час самих пологів відбувається незначна деформація тазових кісток, хребта та м'язів спини.

 

Це говорить про те, що заняття повинні бути легкими і стабільними, тому ідеальним варіантом для відновлення форми стане || | 416 пилатес, правильні дихальні практики, частина асан йоги, гімнастика для спини, рук і ніг.

 

Багато дівчат цікавляться питання ом, коли можна починати заняття після пологів зі швами?

 

Відповідь однозначна - тільки після їх зняття і повного післяопераційного відновлення.

 

Совершенно нет необходимости провоцировать расхождение, кровотечения и возможные опущения матки.

 

А в разі кесаревого розтину, наприклад, до тренувань м'язів живота можна приступати орієнтовно через півроку після операції.

 

Відмовтеся на час від активного спортивного способу життя на користь правильного харчування і прогулянок на свіжому повітрі.

|| | 443

когда можно заниматься спортом после родов при грудном вскармливании
Якщо вирішили займатися з гантелями, їх вага не повинна перевищувати кілограма

 

5 оптимальних видів спорту для молодих мам

Плавання

Чому: займаючись у воді, ви знижуєте навантаження на хребет, зміцнюєте загальний тонус м'язів і покращуєте кровообіг.

 

Аква-аеробіка

Чому: з тієї ж причини, що і плавання. Она легче дается женщинам с большим весом, прорабатывает мышцы живота и развивает координацию движений.

 

Пілатес

Чому: повертає в тонус обвислі шкіру, бореться з нашим целюлітом і неестетичними розтяжками.

 

когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме доктор комаровский
Молодим мамам відмінно підходить пілатес

 

Йога

Чому: допомагає розслабитися, зміцнити м'язи, схуднути, побороти післяпологову депресію.

 

Але важливо знати, що підійдуть вам не все асани , а комплекси, спеціально розроблені для відновлення молодих матусь після пологів.

 

Ходьба

Чому: разом з кардіо йде зайвий жир , тренуються всі м'язи, в т.ч. живота, зміцнюються ноги і серцево-судинна система.

 

Порада: при цьому виключіть ті види спорту, де тіло змушене активно трястися, перенапружуватися і стрибати. Це біг, велоспорт, волейбол, боротьба, карате та ін.

 

когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме отзывы
Займайтеся кардіо

 

Як поєднувати фітнес і грудне вигодовування?

Коли ви знаєте, що вже можна займатися спортом після пологів, особливо важливо дотримуватися простих правил при грудному вигодовуванні, щоб тренування не нашкодили здоров'ю дитини:

 

  1. Ваш графік занять повинен поєднуватися з годуванням. В ідеалі варто починати після першого ранкового годування, але до вашого сніданку. Це потрібно, щоб в організмі вироблялося менше молочної кислоти, що надає неприємний смак молока.
  2. Від занадто інтенсивних тренувань навіть при міцному здоров'ї варто утриматися - заняття на тренажерах, з гантелями і обважнювачами здатні привести до зменшення кількості молока. | || 523
  3. Получасовых тренировок на первом этапе будет достаточно, не доводите себя до нервного срыва фотографиями фитоняшек в сети и чудесным быстрым возвращением в былую форму подиумных див.
  4. Займатися потрібно в спеціальному спортивному бюстгальтері дл надійної фіксації збільшилася грудей і в бандажі, якщо було кесарів розтин.
  5. Пийте під час занять воду і відновлюйте баланс втраченої рідини.
  6. Після спорту налягайте на білкову їжу і знизьте кількість споживаних вуглеводів. Їжте більше дозволених гіпоалергенних овочів і фруктів.

 

когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме отзывы
Використовуйте спеціальний бандаж, щоб підтримувати живіт

 

Коли можна займатися спортом після пологів при розривах?

Процес відновлення і загоєння у всіх індивідуальний, але якщо після пологів були накладені шви, зорієнтувати вас зможе тільки лікар, тому особливо важливо не пропускати плановий огляд гінеколога.

 

Щоб організм повністю зміцнів і повернувся в форму, може знадобитися до півроку, інакше існує небезпечно ть розбіжності швів.

 

Єдиним винятком у даному випадку можуть стати вправи Кегеля - вони зміцнюють м'язи промежини і піхви, допомагають побороти проблему нетримання сечі і нормалізують кровообіг в малому тазу.

 

При звичайних пологах виконувати їх можна вже на наступний день.

 

при розривах - обережні тренування починають через 1-1,5 місяці після накладення швів, іноді раніше.

 

когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме отзывы
З дозволу лікаря практикуйте вправи Кегеля

 

Важливо стежити за своїм самопочуттям і відсутність про твием дискомфорту.

 

І знову повторимося - організм кожної жінки індивідуальний, що не посоромилися і не полінуйтеся запитати у лікаря, чи можна.

 

Первую физическую активность, когда уже можно заниматься щадящими спортом после родов кормящей маме, известный доктор Евгений Комаровский рекомендует начинать с самого элементарного:

 

  1. Найчастіше ходити пішки і гуляти з дітьми
  2. Більше стояти, ніж сидіти - так ви втрачаєте в два рази більше калорій
  3. Знайти подругу для спільних походів по магазинах і занять спортом, за розмовами ви не помітно збільшите пройдені дистанції
  4. Хвалити себе за регулярність і вірність тренувань
  5. Відноситься до них серйозно і не шукати виправдань з серії: «Я мама , у мене дитина, мені ніколи », адже 99,99% відсотків успіху - це ваше бажання і прагнення повернути тілу колишню привабливість

 

когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме отзывы
Больше гуляйте на свежем воздухе

 

Куди подіти «вагітний» живіт після пологів?

Якщо до вагітності і під час неї ви не припиняли заняття в залі, м'язи почнуть приходити в норму в перші два тижні після пологів і будуть утримувати матку, не дозволяючи їй випинатися.

 

в інших випадках з животом належить поборотися.

| || 603

У женщин, не занимавшихся своим телом, такое выпячивание может длиться больше двух месяцев, и после без тренировок, чтобы справиться с обвисшей кожей и растяжками, не обойтись.

 

Когда же после родов кормящей маме заниматься спортом и начинать делать те самые вправи не прес?

 

Якщо пологи були природними і легкими || | 615

Тренировки мышц брюшного пресса можно начинать, когда полностью прекратятся выделения из влагалища.

 

Зазвичай на повне відновлення йде до 8 тижнів. Не кидайтеся відразу в тренувальний процес, збільшуйте активність і час поступово.

 

когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме отзывы
Чи не накидається відразу на складні вправи для преса, щоб не отримати зворотний ефект

|| | 626

При кесаревом сечении

Починати качати прес можна через півроку, коли рубець на матці повністю дозріє.

 

При діастазі

Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения, направленные на тренировку прямой мышцы живота.

 

як діагностувати проблему у себе і як з нею боротися, детально можна прочитати в цієї з атье.

 

Легкий диастаз пройде досить швидко, а от ступінь розбіжності і способи боротьби з нею вам зможе підказати лікуючий лікар. Не займайтеся самолікуванням і не ускладнюйте собі життя.

 

8 перших вправ

Цей доступний комплекс можна виконувати вдома, лежачи в своєму ліжку. Займайтеся після годування малюка.

 

Зарядку виконуйте плавно, уникаючи різких рухів. Кожну вправу робіть 10-15 разів, у міру сил збільшуючи кількість походів.

 

когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме отзывы
Прості вправи для схуднення ви зможете виконувати, не встаючи з ліжка

 

  1. Лягаємо прямо. Випрямляє руки вздовж тіла. На видиху втягуємо до межі живіт. Робимо глибокий вдих і розслабляємося.
  2. Залишаємося в тій же позиції. Ноги згинаємо в колінах. На видиху піднімаємо таз, на вдиху - опускаємо.
  3. Вихідна позиція лежачи. Руки розводимо в сторони і піднімаємо грудну клітку, намагаючись при цьому зімкнути лопатки. Голова продовжує лежати на підлозі або ліжка. На видиху повертаємося в попереднє положення.
  4. У положенні лежачи на животі по черзі згинаємо кожну ногу в коліні по 10-15 разів.
  5. перевертається на спину і робимо «велосипед». Зупиняємося в міру втоми.
  6. Руками тримаємося за спинку ліжка. Ноги згинаємо в колінах. Не відриваючи ступень від матраца, по черзі кладемо коліна на праву і ліву сторону.
  7. Виконуємо обертання ступень ніг по черзі, піднявши їх вище лінії живота.
  8. І, нарешті, перекочується на ліжку вліво -вправо.

 

Ці легкі вправи допоможуть злегка розробити застояні м'язи.

 

В ідеалі, якщо у вас є можливість пару раз в тиждень залишати дитину на чоловіка / бабусь / няню, запишіться на плавання, адже вода - це справжній природний тренер, який швидко приведе вас в форму.

 

Правильно підібрати навантаження і комплекс тренування, коли вже можна займатися спортом після пологів при грудному вигодовуванні, вам також допоможе це відео:

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 2 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Завантаження .. .